مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی

پروتئین موردنیاز روزانه بدن را می توان از منابع مختلفی تامین کرد؛ مقایسه انواع پروتئین های حیوانی و گیاهی را از نظر فواید و مضرات بخوانید.

 

برای کمک به سلامتی بدن، مصرف روزانه مقداری پروتئین ضروری است.

پروتئین در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد نقش دارد. در نتیجه دریافت میزان پروتئین روزانه کافی برای بدن موردنیاز است.

پروتئین را می توان از منابع مختلف حیوانی و گیاهی تامین کرد.

برخی افراد معتقدند که پروتئین حیوانی و گیاهی هیچ فرقی با یکدیگر نداشته اما به اعتقاد برخی دیگر، یکی از این دو نسبت به دیگری برتری دارد.

در این مقاله به مقایسه انواع پروتئین های حیوانی و گیاهی پرداخته و فواید و مضرات آنها را بررسی می کنیم.

 

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟ (کلیک)

 

تفاوت در محتوای اسید آمینه

پروتئین ها از اسید آمینه ها ساخته می شوند. بدن انسان برای ساخت پروتئین از حدود 20 اسید آمینه مختلف استفاده می کند.

بدن قادر به ایجاد برخی از اسیدهای آمینه است. با این وجود 9 مورد از آنها، که اسید آمینه های ضروری نامیده می شوند، توسط بدن قابل تولید نبوده و باید با مصرف غذا تامین شوند.

انواع منابع پروتئینی، اسید آمینه های مختلفی را تامین می کنند.

پروتئین های حیوانی به دلیل تامین هر نه اسید آمینه ضروری، پروتئین های کامل نامیده می شود.

برخی از پروتئین های گیاهی مانند پروتئین نخود و سویا نیز منابع پروتئین کامل هستند.

با این حال بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر بعنوان پروتئین های ناقص در نظر گرفته می شوند. در واقع برخی غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و گندم پروتئین بسیار زیادی داشته اما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این وجود با ترکیب منابع پروتئینی گیاهی ناقص، می توان به راحتی نیازهای بدن را فراهم کرد.

برای نمونه، ساندویچ کره بادام زمینی ترکیبی خوشمزه بوده که یک منبع پروتئین کامل نیز محسوب می شود. در واقع محتوای اسید آمینه لیزین موجود در بادام زمینی، میزان کم این اسید آمینه در گندم مورد استفاده برای تهیه نان را جبران می کند. در نتیجه با ترکیب این دو می توان یک وعده غذایی یا میان وعده پروتئین کامل را تهیه کرد.

بنابراین باید افراد گیاهخوار و وگان برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، انواع منابع پروتئین گیاهی را مصرف کنند.

 

همچنین بخوانید:

مواد غذایی حاوی لوسین (کلیک)

 

منابع پروتئینی غنی

انواع پروتئین های حیوانی و گیاهی برای استفاده در دسترس هستند. در ادامه به معرفی برخی از آنها می پردازیم.

 

منابع پروتئین حیوانی

برخی از منابع غنی پروتئین های حیوانی شامل موارد زیر هستند:

• تخم مرغ
• ماهی و غذای دریایی
• گوشت بدون چربی
• طیور
• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر

منابع پروتئین حیوانی همچنین حاوی میزان زیادی از دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12 و آهن هِم (نوعی آهن) هستند. آهن هِم نسبت به آهن غیر هم ( آهن موجود در غذاهای گیاهی) راحتتر جذب می شود.

قابل ذکر است که برخی از پروتئین های حیوانی نسبت به دیگر انواع آن، مواد مغذی کمتری ارائه می دهند. برای نمونه محصولات حیوانی فوق فرآوری شده مانند هات داگ و ناگت مرغ حاوی میزان زیادی چربی های ناسالم و سدیم بوده و برای سلامتی مضر هستند.

بهتر است برای تامین پروتئین خود، منابع حیوانی مغذی مانند ماهی آزاد، مرغ، بوقلمون، صدف و تخم مرغ کامل را مصرف کنید.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

منابع پروتئین گیاهی

برای پروتئین های گیاهی نیز منابع زیادی از جمله موارد زیر وجود دارد:

• لوبیا
• آجیل
• حبوبات
• برنج وحشی
• مخمر تغذیه ای
• دانه های چیا
• شاهدانه
• اسپیرولینا
• محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامام (Edamame)
• گندم سیاه
• نان حزقیال (Ezekiel)
• کینوا
• گندم

مخمر تغذیه ای، دانه چیا، نان حزقیل، کینوا، گندم سیاه، اسپیرولینا، سویا و دانه شاهدانه هر 9 اسید آمینه ضروری را دارا هستند. درنتیجه این مواد جزء منابع کامل پروتئین به شمار می روند.

سایر منابع پروتئین گیاهی، مانند حبوبات، گندم، برنج وحشی، لوبیا و آجیل فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری بوده یا میزان بسیار کمی از آنها را دارند.

با این حال همانطور که بالاتر گفته شد با ترکیبی از غذاهای گیاهی می توان تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را دریافت کرد.

یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های گیاهی مکمل (مانند ساندویچ کره بادام زمینی) تضمین کننده دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خواهند بود.

حمص و نان پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی با لوبیا قرمز از جمله ترکیبات کامل پروتئین محسوب می شوند.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

فواید رژیم های سرشار از پروتئین گیاهی

یکی از فواید قابل مقایسه رژیم های گیاهی نسبت به رژیم های غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، کاهش فشار خون است.

همچنین بر اساس مطالعات، افراد گیاهخوار وزن بدن، سطح کلسترول و خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتری نسبت به افراد گوشتخوار تجربه می کنند.

البته قابل ذکر است که رژیم‌ های گیاهی یکسان نبوده و لزوما همه غذاهای گیاهی برای سلامت قلب مفید نیستند.

یک مطالعه نشان داد که غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانه‌ ها باعث کاهش خطر کمتر بیماری قلبی می شوند. با این حال رژیم‌ های گیاهی سرشار از گزینه‌ های کم‌ مغذی مانند سبزیجات سرخ‌ شده و غلات تصفیه‌ شده خطر بیشتری برای این بیماری دارند.

یکی دیگر از فواید رژیم های گیاهی، کمک به مدیریت قند خون است. بر اساس چندین مطالعه مشاهده ای، این رژیم ها علاوه بر پیشگیری در درمان دیابت نوع 2 نیز تاثیر دارند.

در واقع رژیم‌ های غذایی غنی از مواد مغذی گیاهی مانند آجیل، حبوبات، روغن‌ های گیاهی، غلات کامل، میوه‌ ها و سبزیجات باعث کاهش بالقوه خطر دیابت نوع 2 می شوند.

با وجود امیدوار کننده بودن این نتایج، نمی توان گفت که این فواید ناشی از حذف منابع پروتئین حیوانی هستند. احتمالا این فواید در نتیجه افزایش مصرف انواع غذاهای گیاهی مغذی ایجاد می شوند.

 

همچنین بخوانید:

انواع سکته مغزی (کلیک)

 

فواید سلامتی پروتئین حیوانی

برخی از منابع پروتئین حیوانی نیز فوایدی برای سلامتی دارند.

برای نمونه، مصرف منظم ماهی باعث کاهش نرخ زوال شناختی، بیماری قلبی و دیگر فواید می شود.

افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش عضله ناشی از افزایش سن، از دیگر فواید مصرف پروتئین های حیوانی هستند.

 

همچنین بخوانید:

زوال عقل : علائم، انواع، درمان و پیشگیری (کلیک)

 

مضرات انواع خاصی از پروتئین حیوانی

گوشت قرمز، منبع پروتئین حیوانی کامل به شمار می رود. با این حال بر اساس چندین مطالعه مشاهده ای، مصرف گوشت قرمز باعث ایجاد برخی مضرات مانند افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می شود.

البته تحقیقات انجام گرفته در این زمینه متناقض هستند.

به عقیده برخی از محققان، همه انواع گوشت قرمز باعث ایجاد این خطرات نمی شوند. بلکه گوشت قرمز و پروتئین های حیوانی فرآوری شده در این مضرات سلامتی اثر گذار هستند.

برای نمونه طبق یک بررسی که اخیرا انجام شده، مصرف گوشت قرمز در وعده های توصیه شده باعث افزایش خطر بیماری قلبی نخواهد شد.

با این حال بر اساس یک مطالعه دیگر، مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز فرآوری نشده منجر به افزایش 9% خطر نسبی بیماری قلبی می شود. این خطر برای مصرف مقادیر زیاد گوشت فرآوری شده 18% است.

البته قابل ذکر است که احتمالا مصرف ماهی یا گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ باعث ایجاد خطرات نخواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

با خوردن غذاهای فرآوری شده چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟ (کلیک)

 

جمع بندی

تفاوت های قابل مقایسه ای بین انواع پروتئین های حیوانی و گیاهی وجود دارد که هنگام مصرف باید به آنها توجه کرد.

هر دو نوع پروتئین های حیوانی و گیاهی ویژگی های مفید و معایب خاص خود را دارند.

به جای تمرکز بر مصرف یکی از این مورد، بهتر است به دنبال ایجاد یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئین‌ های گیاهی با مواد مغذی متراکم و پروتئین‌ های حیوانی بدون چربی باشید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.