11 ماده غذایی که باعث افزایش قد می‌شوند

میزان رشد قد انسان تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد که از مهمترین آن‌ها می‌توان به ژنتیک اشاره کرد. همچنین دریافت کافی مواد مغذی در رژیم غذایی برای اطمینان از رشد مناسب قد افراد بسیار ضروری است. در ادامه مقاله به معرفی مواد غذایی موثر در افزایش قد پرداخته شده است. اضافه کردن این ترکیبات مغذی به برنامه غذایی روتین و مصرف آنها، یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش قد و بهبود رشد ارائه می دهد.

با اویرومگ همراه باشید.

اطلاعات این مقاله از به روزترین مقالات علمی سال 2020 برگرفته شده است.

در صورت دارا بودن مشکلات سلامتی، به پزشک متخصص مربوطه مراجعه نمایید.

اویرو در خصوص مسائل سلامت و تغذیه، به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.

 

هرچند قد انسان پس از دوران رشد و با بسته شدن استخوان‌ها دیگر بلندتر نمی‌شود اما برخی مواد غذایی با سالم و قوی نگهداشتن استخوان، مفاصل و بدن به حفظ قد شما کمک می‌کنند.

به عنوان مثال، پروتئین‌ نقشی اساسی در رشد سالم بدن و افزایش قد دارد و در عین حال به ترمیم بافت و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

سایر ریز مغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر نیز نه تنها در حفظ سلامت استخوان‌ها بلکه جهت رشد و همچنین افزایش قد کودکان موثر هستند.

در همین حال، تحقیقاتی دیگر نشان می‌دهد مصرف پروبیوتیک‌ها که نوعی باکتری مفید هستند و بیشتر در غذاهای تخمیری یافت می‌شوند باعث افزایش قد کودکان می‌شوند.

 

مواد غذایی موثر در افزایش قد:

11 ماده غذایی که موجب افزایش قد می شوند عبارتند از:

1- حبوبات

حبوبات، فوق‌العاده مغذی و منبع خوبی جهت تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. پروتئین باعث افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) ( هورمون مهمی که فرایند رشد کودکان را تنظیم می‌کند) می‌شود.

همچنین، حبوبات سرشار از آهن و ویتامین های گروه B هستند که به محافظت از بدن در برابر کم خونی کمک می‌کنند. بیماری کم‌خونی با علائمی همچون کمبود گلبول‌های قرمز سالم در بدن تشخیص داده می‌شود.

آهن نه تنها جهت رشد بافت های بدن مورد نیاز است، بلکه کم خونی ناشی از فقر آهن نیز در به تاخیر انداختن رشد کودکان موثر است.

علاوه بر این، حبوبات سرشار از مواد مغذی دیگری همانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی می باشند.

حبوبات سرشار از آهن و پروتئین هستند که سبب محافظت از بدن در برابر کم خونی شده و رشد مناسب را تقویت می کنند.

2- گوشت مرغ

گوشت مرغ یکی دیگر از مواد غذایی مهمی است که مصرف آن برای رشد مناسب بدن و قد کودکان اهمیت زیادی دارد. این ماده غذایی، غنی از پروتئین و مواد مغذی دیگر بوده و از این رو، برای داشتن تغذیه و رشدی سالم نباید از آن غافل شد.

گوشت مرغ حاوی مقادیر بالای ویتامین B12 است. B12، یک ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در افزایش قد و حفظ آن ایفا می‌کند.

همچنین، تائورین، اسید آمینه‌ای که باعث شکل‌گیری و رشد استخوان می‌شود از دیگر منابع گوشت مرغ به شمار می‌آید .

همانطور که در ابتدا نیز اشاره شد، گوشت مرغ به عنوان منبعی سرشار از پروتئین شناخته شده و گفته می‌شود که 85 گرم گوشت مرغ در حدود 20 گرم پروتئین دارد.

اگرچه مشخصات غذایی دقیق این ماده مغذی بر حسب اندازه و نوع پخت گوشت، کمی تفاوت دارد اما در هر حال، گوشت مرغ را می‌توان منبع خوبی برای تامین نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 لازم برای بدن دانست.

مرغ منبع غذایی عالی بسیاری از ترکیبات مغذی جهت رشد همانند پروتئین، ویتامین B12 و تائورین است.

3- بادام

بادام خواص تغذیه ای زیادی داشته و منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان برای رشد و افزایش قد انسان است.

این ماده مغذی حاوی چربی‌های سالم، فیبر، منگنز و منیزیم می‌باشد.

علاوه بر این، بادام یکی از منابع اصلی تامین ویتامین E، ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

کمبود این ویتامین مهم می‌تواند به عوارض جانبی جدی از جمله کوتاهی قد و عدم رشد به موقع کودکان منجر شود.

مصرف بادام به تقویت سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. در یک مطالعه کوچک که روی 14 نفر انجام شد، محققان به این نتیجه دست یافتند که مصرف بادام باعث جلوگیری از تشکیل استئوکلاست ها می‌شود. استئوکلاست یا استخوان‌شکن ها‌ نوعی سلول هستند که باعث تحلیل بافت استخوانی می‌شوند.

بادام سرشار از ویتامین E بوده و مانع از تشکیل استئوکلاست ها، نوعی سلول که موجب تجزیه بافت استخوانی می شود، می گردد.

4- سبزیجات برگ دار

در صحبت از بهترین مواد غذایی برای رشد قد، سبزیجات برگ داری مانند اسفناج، کلم، شاهی و کاهو از دیگر سبزی‌ها بیش از هر ماده غذایی دیگر مهم هستند.

هرچند مقدار دقیق ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در این نوع سبزیجات با یکدیگر فرق دارند، اما به طور کلی سبزیجات برگ دار حاوی مقادیر بالای ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم می باشند.

این سبزیجات همچنین سرشار از ویتامین K هستند، ماده ای مغذی که به تقویت تراکم استخوان‌ها و رشد بهتر قد شما کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه روی 103 زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات خطر کم شدن تراکم استخوان را به حد چشمگیری کاهش می‌دهد.

سبزیجات برگ دار، سرشار از ویتامین K هستند که از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کند. مصرف منظم سبزیجات در حفظ تراکم استخوان موثر است.

5- ماست

ماست را یکی از بهترین مواد غذایی برای رشد کودکان می‌دانند چرا که سرشار از مواد مغذی مهمی همانند پروتئین است که برای رشد قد کودکان بسیار مفید می‌باشد.

در واقع، تنها 200 گرم ماست یونانی چیزی حدود 20 گرم پروتئین دارد.

برخی از ماست‌ها از پروبیوتیک نیز برخوردارند. پروبیوتیک‌ها یک نوع باکتری مفید جهت حفظ سلامت روده به شمار می آیند.

افزون بر این‌ها، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، موجب افزایش قد و رشد کودکان می‌شوند.

ماست منبع عالی برای تامین مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است و روی متابولسیم استخوان اثر مثبتی دارد.

ماست سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. برخی از انواع آن حاوی پروبیوتیک می باشند که عاملی موثر در بهبود و افزایش رشد است.

 

6- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از دیگر مواد غذایی بسیار سالمی است که باید در سبد غذایی خود بگنجانید.

سیب‌زمینی سرشار از ویتامین A است، که سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشیده و در افزایش قد و یا حفظ آن عاملی کمک کننده است.

این محصول همچنین حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و رشد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد.

حفظ سلامت میکروبیوم روده باعث افزایش جذب مواد مغذی می‌شود و به این ترتیب، می‌توانید مطمئن شوید که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد را به طور کامل دریافت کرده‌اید.

از دیگر فواید مهم سیب زمینی شیرین می‌توان به وجود ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم در این ماده غذایی اشاره کرد.

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که موجب تقویت سلامت استخوان ها می شود. همچنین سرشار از فیبر بوده که در تقویت سلامت گوارش و جذب مواد معدنی موثر می باشد.

7- کینوا

کینوا (Quinoa) نوعی دانه گیاهی بسیار مغذی جایگزین سایر غلات در رژیم غذایی است.

این دانه، یکی از معدود غذاهای گیاهی است که یک پروتئین کامل محسوب می‌شود چرا که حاوی 9 اسید آمینه ضروری که بدن شما بدان نیاز دارد، است.

کینوا منبع عالی منیزیم است. منیزیم یک ماده مهم معدنی ضروری برای بافت استخوانی است که تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، هر وعده کینوا حاوی مقادیر مناسب منگنز، فولات و فسفر است که همگی آن‌ها در حفظ سلامت استخوان مهم می باشند.

کینوا یک پروتئین کامل و سرشار از منیزیم است که موجب افزایش تراکم استخوان می شود.

8- تخم مرغ

تخم مرغ‌ منبع غذایی فوق‌العاده‌ جهت تامین پروتئین لازم بدن است. هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین دارد.

علاوه بر این، این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین‌‌ها و مواد معدنی لازم جهت رشد و افزایش قد از جمله ویتامین D است که می تواند میزان جذب کلسیم برای کمک به حفظ سلامت استخوان را افزایش دهد.

نتایج یک مطالعه کوچک نشان داده است که دادن مصرف مکمل ویتامین D در کودکانی که سطح ویتامین دی کمی دارند سبب افزایش رشد در یک دوره 6 ماهه شد.

در مطالعه دیگر انجام شده روی 874 کودک، محققان دریافتند که مصرف منظم تخم مرغ با افزایش قد ماهانه کودک همراه خواهد بود.

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین D همراه با چند ریز مغذی مهم دیگر است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم تخم مرغ با افزایش قد همراه است.

9- انواع توت‌

انواع توت‌ها مانند زغال اخته، توت‌فرنگی، تمشک قرمز و تمشک‌های سیاه، همه دارای مواد مغذی مهمی هستند.

آنها سرشار از انواع ویتامین ها بویژه ویتامین C هستند که رشد سلول ها و ترمیم بافت را تقویت و بهبود می بخشند.

همچنین، ویتامین C باعث افزایش تولید و سنتز کلاژن می شود که فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن شما است.

مطالعات نشان می‌دهد که کلاژن تراکم استخوان را افزایش داده، سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشیده و باعث افزایش قد و حفظ آن می‌شود.

همچنین گیاهان دسته بری، حاوی ترکیبات دیگری همچون فیبر، ویتامین K و منگنز هستند.

انواع توت ها، از نظر ویتامین C بسیار غنی بوده که موجب افزایش رشد سلول، ترمیم بافت و تولید کلاژن می شود.

10- سالمون

سالمون یک ماهی پرچرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی سالم و مناسب قلب هستند که برای رشد و نمو بسیار مهم است. از این رو، پزشکان مصرف ماهی سالمون را هنگام دوران رشد کودکان و نوجوانان بسیار مفید و ضروری می‌دانند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 در سلامت استخوان نقش دارند، حرکت استخوان‌ها را سرعت بخشیده و رشد قد را به حداکثر می‌رسانند.

سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 خطر بروز مشکلات خواب در کودکان را افزایش می‌دهد که بر روند رشد آن‌ها تاثیر منفی می‌گذارد.

همچنین ماهی سالمون سرشار از پروتئین، ویتامین‌های گروه B ، سلنیوم و پتاسیم است.

همچنین بخوانید: 13 مزیت روغن ماهی

سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در بهبود کیفیت خواب و افزایش قد موثر است.

11- شیر

شیر جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم و کامل است و به دلیل داشتن مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند به رشد قد و سلامت استخوان‌های بدن کمک می‌کند.

همچنین، این ماده غذایی سرشار از پروتئین بوده و 1 فنجان شیر (244 میلی لیتر) چیزی حدود 8 گرم پروتئین دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که شیر گاو می‌تواند باعث افزایش رشد قد کودکان شده و در افزایش وزن و عضله‌سازی موثر است.

اما این نکته را هم باید خاطرنشان کرد که در صورت بروز حساسیت و آلرژی باید از مصرف آن اجتناب کرد.

سیر حاوی مقادیر مناسب پروتئین به همراه برخی ریز مغذی هاست که سبب حمایت از سلامت استخوان جهت افزایش و یا حفظ رشد می شود.

سخن آخر

تغذیه نقش اصلی در بهبود رشد و افزایش قد دارد.

پر کردن رژیم غذایی با انواع مواد مغذی نه تنها سلامت کلی بدن را تقویت می کند بلکه در افزایش قد یا حفظ قد شما نیز اثر زیادی خواهد داشت.

بنابراین، مهم است که به غذاهای سالم و غنی از ترکیبات مغذی و ضروری توجه کنید تا از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود مطمئن شوید.