وزن مناسب برای قد و سن من چقدر است؟

شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت دور کمر به لگن (WHR)، نسبت دور کمر به قد (WtHR) و درصد چربی بدن چهار روش ارزیابی وزن سالم هستند.

 

بسیاری از افراد به دنبال جواب این سوال ها هستند: وزن مناسب من چقدر است؟ روش ارزیابی وزن سالم چیست؟

برای هر فرد یک وزن ایده آل وجود ندارد، چرا که عواملی مختلفی در تعیین آن نقش دارند.

این عوامل شامل سن، نسبت ماهیچه به چربی، قد، جنسیت، الگوی توزیع چربی در بدن و یا فرم بدن است.

داشتن اضافه وزن می تواند منجر به ایجاد خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی شود.

البته همه افراد دارای اضافه وزن دچار بیماری نخواهند شد. با این حال، محققان معتقدند که شاید کیلوهای اضافی در حال حاضر تاثیری بر سلامتی نداشته باشند اما عدم کنترل و مدیریت آنها در آینده می تواند منجر به ایجاد مشکلاتی شود.

در ادامه مطلب به بررسی چهار روش برای ارزیابی به وزن سالم و ایده آل می پردازیم.

 

روش یک: شاخص توده بدنی (Body mass index:BMI)

شاخص توده بدنی (BMI) ابزاری متداول برای بررسی وزن مناسب افراد است. این ابزار نسبت وزن به قد را بررسی می کند.

طبق اعلام موسسه ملی سلامت (NIH):

• BMI کمتر از 18.5 به معنای وجود کمبود وزن در افراد است.
• BMI بین 18.5 تا 24.9 به معنای وزن ایده آل است.
• BMI بین 25 تا 29.9 به معنای وجود اضافه وزن است.
• و BMI بالای 30 به معنای وجود چاقی است.

 

محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)

برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) می توان از ابزار آنلاین استفاده نمود.

برای محاسبه BMI، وزن تقسیم بر مجذور قد می شود.

 

نمودار راهنمای وزن و قد

نمودار راهنمای وزن و قد زیر توسط موسسه ملی سلامت ایلات متحده ارائه شده و برای تعیین میزان وزن مناسب افراد نسبت به قد آنها کاربرد دارد.

قد (سانتی متر)	وزن (کیلوگرم)
	نرمال	اضافه وزن	چاقی	چاقی شدید
147.5	41 تا 52	54 تا 62	65 تا 84	86 تا 117
150	42 تا 54	56 تا 65	67 تا 87	90 تا 121
152.5	44 تا 56	58 تا 67	69 تا 90	92 تا 125
155	45 تا 57	60 تا 69	71 تا 93	96 تا 129
157.5	47 تا 59	61 تا 71	74 تا 96	99 تا 134
160	48 تا 61	64 تا 74	76 تا 100	102 تا 138
162.5	50 تا 63	65 تا 76	79 تا 103	105 تا 142
165	52 تا 65	68 تا 79	81 تا 106	109 تا 145
167.5	53 تا 67	70 تا 81	84 تا 109	112 تا 151
170	55 تا 69	72 تا 84	86 تا 113	115 تا 156
172.5	56 تا 71	74 تا 86	89 تا 116	119 تا 160
175	58 تا 73	76 تا 89	92 تا 119	122 تا 165
177.5	60 تا 76	79 تا 91	95 تا 123	126 تا 170
180	61 تا 78	81 تا 94	97 تا 126	130 تا 175
182.5	63 تا 80	83 تا 96	100 تا 130	133 تا 180
185	65 تا 82	86 تا 99	103 تا 134	137 تا 185
188	67 تا 84	88 تا 102	105 تا 137	141 تا 190
190.5	69 تا 87	90 تا 105	109 تا 141	144 تا 195
193	71 تا 89	93 تا 108	111 تا 145	149 تا 201
BMI	19 تا 24	25 تا 29	30 تا 39	40 تا 54

 

مشکل شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟

محاسبه BMI یک روش ساده است. در واقع فقط میزان قد را در نظر گرفته و عوامل زیر را نادیده می گیرد:

• اندازه دور کمر یا دور باسن
• نسبت یا توزیع چربی
• نسبت توده عضلانی

این عوامل نیز روی سلامت تاثیرگذار هستند.

به عنوان مثال، ورزشکاران با عملکرد بالا تمایل به داشتن اندام متناسب و چربی پایین دارند. در واقع ممکن است به خاطر وجود توده عضلانی زیاد BMI بالایی داشته باشند، اما این به معنی وجود اضافه وزن در آنها نیست.

همچنین BMI در مورد سالم یا ناسالم بود وزن برآوردی تقریبی ارائه می دهد و بیشتر برای استفاده در روند مطالعات جمعیتی مفید است.

با این حال، BMI تنها معیار اندازه گیری ایده آل بودن وزن افراد نیست.

روش دو: نسبت دور کمر به لگن (Waist-to-hip ratio:WHR)

اندازه گیری این مقدار در واقع مقایسه اندازه دور کمر با اندازه دور لگن یا باسن است.

بر اساس تحقیقات، افرادی که چربی بیشتری در قسمت میانی بدن خود دارند، بیشتر به بیماری قلبی عروقی (CVD) و دیابت مبتلا خواهند شد.

هرچه نسبت دور کمر به لگن بالاتر باشد، خطر بالاتری برای سلامتی وجود دارد.

به همین دلیل، نسبت دور کمر به لگن (WHR) ابزاری مفید برای محاسبه وزن و سایز مناسب و سالم است.

 

اندازه گیری نسبت دور کمر به لگن (WHR)

1. دور کمر را از باریک ترین قسمت (معمولا بالای ناف) اندازه گیری کنید.
2. دور باسن را در عریض ترین قسمت اندازه گیری کنید. عدد بدست آماده در مرحله اول را بر این عدد تقسیم کنید.

در صورتی که دور کمر یک فرد 28 اینچ یا حدود 71 سانتی متر بوده و دور لگن یا باسن 36 اینچ یا حدود 91 سانتی متر باشد، باید 71 را بر 91 تقسیم کرده که حاصل آن 0.77 است.

 

معنی این عدد چیست؟

تاثیر میزان نسبت دور کمر به لگن (WHR) بر احتمال بروز بیماری قلبی عروقی (CVD) در زنان و مردان متفاوت است. این تفاوت به علت فرم متفاوت بدن آنها است.

شواهد نشان می دهد که خطر ایجاد بیماری قلبی عروقی (CVD) با توجه به نسبت دور کمر به لگن (WHR) به صورت زیر است:

در مردان

• زیر 0.9: خطر ایجاد مشکلات قلبی عروقی کم است.
• از 0.9 تا 0.99: خطر آن متوسط است.
• 1 یا بیشتر: خطر ابتلا بالا است.

 

در زنان

• زیر 0.8: خطر کم است.
• از 0.8 تا 0.89: خطر آن متوسط است.
• 0.9 یا بیشتر: خطر ابتلا بالا است.

 

با این حال، این اعداد با توجه به منبع و جمعیتی که در آن اعمال می شود، می تواند متفاوت باشد.

نسبت دور کمر به لگن (WHR) پیش بینی بهتری نسبت به شاخص توده بدنی (BMI) در احتمال بروز حملات قلبی و سایر خطرات سلامتی دارد. چرا که شاخص توده بدنی (BMI) عامل توزیع چربی را در نظر نمی گیرد.

مطالعه ای در مورد سوابق بهداشتی 1349 نفر در 11 کشور که در سال 2013 منتشر شد نشان داد که افرادی که نسبت دور کمر به لگن (WHR) بیشتری داشتند، بیشتر در معرض عوارض مربوط به جراحی روده بزرگ بودند.

با این حال، نسبت دور کمر به لگن (WHR) به طور دقیق، درصد چربی بدن یا نسبت ماهیچه به چربی را اندازه گیری نمی کند.

 

روش سه: نسبت دور كمر به قد (Waist-to-height ratio:WtHR)

نسبت دور کمر به قد (WtHR) روش دیگر برای ارزیابی وزن سالم و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و مرگ و میر بوده که از شاخص توده بدنی (BMI) کاربردی تر است.

افرادی که اندازه دور کمر آنها کمتر از نصف قدشان باشد، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به عوارض سلامتی تهدیدکننده جان افراد هستند.

 

اندازه گیری نسبت دور کمر به قد

برای محاسبه نسبت دور کمر به قد (WtHR) باید اندازه دور کمر را بر مقدار قد تقسیم کرد. در صورتی که عدد بدست آمده کمتر از 0.5 باشد، احتمالا فرد دارای وزن سالمی است.

برای مثال یک زن با قد 163 سانتی متر باید اندازه دور کمرش کمتر از 81 سانتی متر باشد.

همچنین یک مرد با قد 183 سانتی متر باید اندازه دور کمرش کمتر از 91 سانتی متر باشد.

این اندازه ها به معنی داشتن نسبت دور کمر به قد (WtHR) کمتر از 0.5 است.

طی یک مطالعه منتشر شده در Plos One در سال 2014، محققان دریافتند که نسبت دور کمر به قد (WtHR) پیش بینی کننده بهتری از شاخص توده بدنی (BMI) در مورد مرگ و میر است.

همچنین نویسندگان آن با استناد به مطالعات دیگر که شامل جامعه آماری 300,000 نفری از گروه های مختلف قومیتی بود، دریافتند که نسبت دور کمر به قد (WtHR) در پیش بینی حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت و فشار خون بالا بهتر از شاخص توده بدنی (BMI) عمل می کند.

این نشان دهنده فایده بیشتر نسبت دور کمر به قد (WtHR) برای غربالگری است.

 

همچنین بخوانید:

انواع سکته مغزی: علائم و درمان

 

اندازه گیری هایی که دور کمر را در نظر می گیرند شاخص های خوبی برای ارزیابی سلامت افراد هستند. دلیل آن مضر بودن چربی های تجمع کرده در قسمت میانی بدن برای قلب، کلیه ها و کبد است.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، یک مرد با دور کمر حدود 101 سانتی متری یا بالاتر یا یک زن با دور کمر 89 سانتی متری یا بالاتر در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران در ابتلا به بیماری های زیر هستند:

• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• بیماری عروق کرونر

با این حال، در این روش قد و اندازه دور لگن یا باسن افراد در نظر گرفته نمی شود.

 

روش چهار: درصد چربی بدن

درصد چربی بدن از تقسیم وزن چربی یک فرد بر وزن کل او بدست می آید.

چربی کل بدن شامل چربی های ضروری و ذخیره شده است.

چربی ضروری: افراد برای زنده ماندن نیاز به چربی دارند. چربی ها در طیف وسیعی از عملکردهای بدن نقش دارند. در مردان داشتن 2% تا 4% چربی ضروری نسبت به کل وزن نیاز است. طبق اعلام شورای ورزش امریکا (ACE)، این میزان برای زنان 10% تا 13% است.

چربی دخیره شده: بافت های چربی از اندام های داخلی درون قفسه سینه و شکم محافظت کرده و همچنین بدن میتواند در مواقع ضروری برای دریافت انرژی از آنها استفاده کند.

فارغ از میزان تقریبی توصیه شده آن در مردان و زنان، درصد چربی ایده آل به نوع بدن یا سطح فعالیت افراد بستگی دارد.

در ادامه مقادیر توصیه شده توسط شورای ورزش امریکا (ACE) را مشاهده می کنید:

سطح فعالیت	نوع بدن مردان	نوع بدن زنان
ورزشکاران حرفه ای	6-13%	14-20%
افراد متناسب که ورزشکار حرفه ای نیستند	14-17%	21-24%
قابل قبول	18-25%	25-31%
دارای اضافه وزن	26-37%	32-41%
مبتلا به چاقی	38% یا بیشتر	42% یا بیشتر

 

نسبت بالای چربی بدن می تواند خطر بالای ابتلا به بیماری های زیر را نشان دهد:

• دیابت
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• سکته مغزی

محاسبه درصد چربی بدن ممکن است به دلیل منعکس کردن ترکیب بدن افراد، نشان دهنده سطح تناسب اندام آنها باشد. در مقابل، شاخص توده بدنی (BMI) تفاوت بین چربی و توده عضلانی را مشخص نمی کند.

 

نحوه اندازه گیری چربی بدن

یکی از متداول ترین روش های اندازه گیری درصد چربی بدن جهت ارزیابی وزن سالم استفاده اندازه گیری پوستی است که شامل استفاده از یک کولیس (Calipers) مخصوص و اقدامی شبیه به نیشگون گرفتن پوست با آن است.

یک متخصص می تواند با استفاده از این ابزار به اندازه گیری بافت ران، شکم، قفسه سینه (در مردان) و بازو (در زنان) بپردازد. طبق اعلام ACE، این روش امکان خواندن دقیق اندازه ها با حدود 3.5% خطا را می دهد.

سایر روش های اندازه گیری چربی بدن عبارتند از:

وزن کشی هیدرواستاتیک یا اندازه گیری چربی بدن هیدرواستاتیک

سنجش چگالی هوا که میزان جابجایی هوا را اندازه گیری می کند.

جذب اشعه ايکس با انرژي دوگانه (DXA)

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک

هیچ یک از این اندازه گیری ها به صورت 100% دقیق نیستند؛ اما انقدر دقت دارند که ارزیابی معقولی ارائه دهند.

در بسیاری از باشگاه های بدنسازی و مطب های پزشکان دستگاه هایی برای اندازه گیری درصد چربی بدن افراد وجود دارد.

 

خلاصه

شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت دور کمر به لگن (WHR)، نسبت دور کمر به قد (WtHR) و درصد چربی بدن، چهار روش ارزیابی وزن سالم هستند.

ممکن است ترکیب این روش ها بهترین روش برای ارزیابی دقیق از وزن ایده آل باشد. اینکه آیا افراد نیاز به اقدامی در مورد وزن خود دارند یا خیر.

افرادی که نگران وزن، اندازه دور کمر و یا ترکیب بدنی خود هستند باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. آنها می توانند در انتخاب گزینه های مناسب به افراد کمک کنند.

 

سوال:

آیا توجه به اضافه وزن، در صورت سلامت و راحتی اهمیت دارد؟

جواب:

لازم به یادآوری است که بین اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون بالا و سندروم متابولیک ارتباط وجود دارد.

به علاوه، حمل وزن اضافی باعث ایجاد مشکل برای سیستم اسکلتی و مفاصل خواهد شد که می تواند منجر به تغییر در عملکرد حرکتی و کنترل وضعیت بدن شود.

ممکن است دلیل آن این باشد که وزن اضافی بدن باعث کاهش قدرت و استقامت عضلانی، تغییر شکل در وضعیت بدنی و ناراحتی در انجام حرکات طبیعی بدن شود.

اضافه وزن در جوانان و در هنگام مراحل رشد می تواند به ایجاد الگوی حرکتی غیر معمول کمک کند. این وضعیت می تواند تا زمان بزرگسالی باقی بماند.

این پاسخ بیانگر نظرات متخصصان پزشکی ما است. تمام مطالب ارائه شده جنبه اطلاعاتی داشته و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شوند.