مدت زمان ماندگاری تاثیرات ملاتونین

ملاتونین که به شکل قرص مکمل هم در دسترس است یک هورمون طبیعی موثر بر تقویت خواب است، اما مدت زمان ماندگاری تاثیرات آن چقدر است؟

ماندگاری تاثیرات قرص های مکمل ملاتونین بین 2.5 تا 10 ساعت است. البته زمان دقیق آن بستگی به دوز مصرفی و سایر عوامل خواهد داشت.

از آنجائیکه ممکن است کسانی که از قرص مکمل ملاتونین برای خواب استفاده می کنند یا تصمیم به استفاده از آن را دارند، بخواهند در مورد مدت زمان ماندگاری تاثیرات آن اطلاعات بیشتری را کسب کنند، در این مقاله به بررسی قرص مکمل ملاتونین، مدت زمان ماندگاری تاثیرات آن در بدن و میزان مصرف آن می پردازیم.

در انتها هم گزینه های جایگزینی احتمالی ملاتونین و خطرات و عوارض جانبی آن را بررسی خواهیم کرد.

 

ملاتونین (Melatonin) چیست؟

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند. غده صنوبری یا کاجی (Pineal gland) ملاتونین تولید می کند.

در طی روز، شبکیه چشم با جذب نور به غده صنوبری یا کاجی اطلاع می دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. غروب خورشید و کاهش نور، سیگنالی برای تولید ملاتونین است.

ملاتونین در نواحی از مغز فعالیت می کند که در زمان انجام ندادن کار یا درگیر نبودن ذهن افراد، فعال هستند. اصطلاح استفاده شده برای این نواحی شبکه حالت پیش فرض (DMN) است. ملاتونین از طریق تاثیر بر شبکه حالت پیش فرض (DMN) باعث تقویت خواب می شود.

اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است اما به عنوان یک داروی کمک کننده به خواب به شکل قرص مکمل برای افرادی که به سختی می خوابند و یا شب از خواب بیدار می شوند، در دسترس است.

قرص های مکمل ملاتونین به تنظیم اختلالات ریتم خواب در افراد زیر کمک می کند:

• کارگران شیفت شب
• افرادی که دچار جت لگ یا پرواز زدگی هستند.
• افراد کم بینا
• افراد نابینا
• افراد مبتلا به زوال عقل (Dementia)

ملاتونین علاوه بر تقویت خواب، می تواند به رفع اضطراب قبل و بعد از عمل جراحی نیز کمک کند. همچنین می تواند در درمان مشکلات زیر موثر باشد:

• سرطان
• اختلالات متابولیک
• بیماری قلبی عروقی
• اختلالات دستگاه گوارش (GI)
• اختلالات تخریب عصبی
• اختلالات سلامت روان
• سندروم ها درد
• مشکلات باروری

 

مدت زمان ماندگاری تاثیرات قرص مکمل ملاتونین چقدر است؟

جامعه پزشکی، ملاتونین را یک مکمل غذایی مشابه ویتامین ها و مواد معدنی درنظر می گیرد. این مکمل توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تایید نشده است.

میزان مصرف معمول آن در بزرگسالان 0.1 تا 10 میلی گرم است.

نیمه عمر ملاتونین بسته به فرمولاسیون آن در حدود 1 تا 2 ساعت است. نیمه عمر (Half-life) مدت زمانی است که بدن برای متابولیسم نیمی از دوز دارو را مصرف می کند.

از بین بردن دارو توسط بدن، تقریبا 4 تا 5 نیمه عمر طول می کشد. این یعنی مدت زمان ماندگاری تاثیرات ملاتونین بسته به دوز و فرمولاسیون آن بین 4 تا 10 است.

 

چقدر طول می کشد تا ملاتونین اثر کند؟

بدن به سرعت ملاتونین را جذب می کند و سطح آن طی 1 ساعت به اوج خود می رسد. در این مرحله فرد ممکن است احساس خواب آلودگی کند.

افراد مختلف متابولیسم متفاوتی در مورد داروها دارند. بعضی افراد ممکن است اثرات ملاتونین را دیرتر یا زودتر از دیگران احساس کنند. مدت زمان ماندگاری تاثیرات ملاتونین به فرمولاسیون آن بستگی دارد.

قرص های ملاتونین با آزادسازی سریع به سرعت حل شده و بلافاصله پس از مصرف آنها ملاتونین در جریان خون آزاد می شود. ملاتونین با آزادسازی طولانی به آرامی حل شده و طی چند ساعت به آزاد سازی ملاتونین خواهد پرداخت.

وابسته به مشکلات خاص خواب و نحوه آزادسازی ملاتونین، ممکن است یک فرمولاسیون برای بعضی از افراد بهتر از دیگران باشد. ملاتونین با آزادسازی سریع به افراد کمک می کنند تا پس از مصرف بخوابند. از طرف دیگر، فرمولاسیون با آزادسازی طولانی به افراد کمک می کند تا در طول شب خواب بمانند.

بسیاری از عوامل خارجی روی مدت زمان ماندگاری ملاتونین تاثیر می گذارند. از جمله:

• سن
• وضعیت سلامتی عمومی
• ترکیب بدنی
• استفاده از سایر داروها
• مصرف دخانیات
• مصرف کافئین
• بهداشت خواب

منظور از بهداشت خواب عادات و عوامل محیطی است که کیفیت خواب را بهبود می بخشند. عادات غلط خواب مثل قرار گرفتن در معرض لوازم الکترونیکی یا دیگر منابع نور مصنوعی و درخشان، به مغز اطلاع می دهد که باید بیشتر بیدار بماند.

 

چه زمانی باید ملاتونین مصرف کرد؟

سطح ملاتونین طی 60 دقیقه به اوج خود می رسد. بنابراین افراد باید آن را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنند.

با این وجود، لازم به یادآوری است که ملاتونین بر روی همه تاثیر یکسانی نخواهد داشت. ممکن است افراد تمایل به مصرف دوز کمتر ملاتونین حدود 30 دقیقه قبل از خواب داشته باشند. آنها می توانند وابسته به برنامه خواب خود، زمان مصرف و دوز آن را تنظیم کنند.

به طور کلی، قطع مصرف ملاتونین پس از رسیدن به خواب ایده آل ضروری است. انجام این کار می تواند در چرخه خواب و بیداری تغییر ایجاد کند. یعنی ممکن است افراد دیرتر از آنچه برنامه ریزی کردند بخوابند یا خستگی (Fatigue) روزانه را تجربه کنند.

 

جایگزین ها

مصرف ملاتونین می تواند منجر به تسکین مشکلات خفیف یا نادر خواب شود. با این حال، مصرف ملاتونین می تواند عوارض جانبی خفیف زیر را ایجاد کند:

• سر درد
• سرگیجه
• حالت تهوع
• خستگی (Fatigue)

همچنین مصرف ملاتونین می تواند منجر به بی خوابی، وابستگی به دارو و مشکلات کبدی شود.

اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است اما سازمان غذا و دارو (FDA) نظارتی روی کیفیت یا دوز مصرفی قرص های مکمل ملاتونین ندارد. یعنی ممکن است اطلاعات درج شده در مورد میزان مصرف بعضی از قرص های مکمل ملاتونین صحیح نباشد.

جایگزین های ملاتونین داروهای طبیعی کمک کننده به خواب زیر هستند:

• اسطوخودوس (Lavender)
• منیزیم
• بادرنجبویه (Lemon balm)
• گل ساعتی (Passionflower)

 

همچنین بخوانید:

10 نوشیدنی خواب آور طبیعی (کلیک)

 

با این حال، درست مثل قرص های مکمل ملاتونین و دیگر انواع مکمل ها، داروهای طبیعی کمک کننده به خواب هم تحت نظارت FDA نیستند. بنابراین این محصولات باید فقط از تولیدکنندگان و توزیع کنندگان معتبر و با کیفیت بالا خریداری شوند.

افرادی که تمایلی به استفاده از ملاتونین (OTC) یا سایر داروهای کمکی برای خواب نیستند، می توانند روش های بهداشت خواب زیر را امتحان کنند:

• حفظ یک برنامه خواب ثابت، با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص (حتی آخر هفته ها)
• پرهیز از چرت زدن های طولانی عصرانه
• عدم استفاده لوازم الکتریکی مثل تلویزیون، کامپیوتر و موبایل در اتاق خواب
• ایجاد یک روال آرامبخش و ثابت قبل از خوابیدن
• انجام فعالیت های آرامبخش مثل مطالعه، مدیتیشن یا استحمام عصرانه
• اجتناب از مصرف وعده های غذایی سنگین قبل از خواب
• اجتناب از مصرف کافئین در ساعات پایانی بعد از ظهر و عصر
• انجام ورزش در طول روز
• حفظ دمای مناسب اتاق خواب
• خوابیدن در یک اتاق تاریک و ساکت

 

همچنین بخوانید:

10 نوشیدنی خواب آور طبیعی (کلیک)

 

خلاصه

به طور متوسط، ملاتونین طی 30 تا 60 دقیقه تاثیر خود را خواهد گذاشت. با توجه به دوز و فرمولاسیون قرص مکمل ملاتونین مصرف شده، مدت زمان ماندگاری تاثیرات آن بین 4 تا 10 ساعت است.

افراد باید از مصرف ملاتونین در زمان خوابیدن یا پس از تصمیم به خواب خودداری کنند. این کار چرخه خواب و بیداری آنها را تغییر داده و باعث احساس خواب آلودگی در طول روز می شود.

رعایت بهداشت خواب می تواند به زودتر خوابیدن و در خواب ماندن در طول شب کمک کند.

در صورت ادامه دار شدن بی خوابی یا سایر مشکلات خواب و در صورت تمایل می توان با یک پزشک تماس گرفته و سایر گزینه های درمانی را بررسی کرد.