21 روش طبیعی برای به خواب رفتن فوری

ناتوانی خوابیدن طبیعی می تواند ناامید کننده باشد و عواقبی در روز بعد به همراه بیاورد. با این حال افراد می توانند با استفاده از بعضی ترفندها و نکات ساده سریع تر بخوابند.

یک راه حل برای افرادی که سخت می خوابند، استفاده از داروهای خواب آور است. با این وجود، استفاده از چنین داروهایی به عنوان یک راه حل بلندمدت، ایده آل نیست.

روش های طبیعی خاص، مانند داشتن یک برنامه منظم، پرهیز از تماشای صفحات نمایشگر، مطالعه قبل از خواب، ورزش ملایم در طول روز و انجام بعضی روش های ذهن آگاهی می توانند کمک کننده باشند.

روش های موثر برای افراد مختلف، متفاوت خواهند بود. بنابراین کمی وقت صرف کنید و مفیدترین روش ها را امتحان کنید.

در این مطلب به بررسی 21 روش طبیعی برای کمک به خوابیدن سریع می پردازیم.

همچنین بخوانید:

مشکلات بی خوابی و قرص مکمل نوراگل (کلیک)

 

21 روش طبیعی برای به خواب رفتن فوری

بسیاری از افراد در رختخواب با خوابیدن دست و پنجه نرم می کنند و نمی دانند چطور بخوابند. در این زمان می توانید از روش های زیر استفاده کنید. بعضی از این روش ها به تغییرات بلندمدت در سبک زندگی نیاز دارند و بعضی دیگر راه حل های کوتاه مدتی هستند که می توانید آنها را در لحظه امتحان کنید.

 

1. یک الگوی خواب ثابت تنظیم کنید

رفتن به تختخواب در ساعات مختلف شب به عادت بسیاری از افراد تبدیل شده است. با این حال، این الگوی خواب نامنظم منجر به تداخل در خواب شده و ریتم شبانه روزی بدن را به هم می زند.

ریتم شبانه روزی مجموعه ای از تغییرات رفتاری، جسمی و ذهنی است که از یک چرخه 24 ساعته پیروی می کنند. یکی از عملکردهای اصلی این چرخه تعیین آمادگی بدن برای بطور طبیعی خوابیدن است.

این امر به شدت تحت تاثیر ساعت بیولوژیکی بدن است که باعث آزاد شدن هورمون هایی برای ایجاد خواب و بیداری می شود. هر شب در ساعت مشخصی به تختخواب رفتن به بدن در پیش بینی زمان خواب کمک خواهد کرد.

 

2. چراغ ها را خاموش نگه دارید

نشانه هایی مانند نور بر ریتم شبانه روزی بدن تاثیر گذاشته و باعث کمک به مغز و بدن در شناخت زمان شب می شود. تاریک نگه داشتن اتاق در هنگام خواب به خوابیدن طبیعی کمک می کند.

 

3. در طول روز چرت نزنید

چرت زدن در طول روز به ویژه برای بیش از 2 ساعت می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند.

یک مطالعه نشان داد که دانشجویانی که حداقل سه بار در هفته و هر بار بیش از 2 ساعت در روز چرت می زنند، کیفیت خواب پایین تری نسبت به افراد همسن خود دارند.

تمایل به چرت زدن های طولانی بعد از یک خواب شبانه ضعیف، وسوسه کننده است. با این حال، سعی کنید از آن خودداری کنید، چرا که این امر بر چرخه خواب سالم تاثیری منفی می گذارد.

 

4. در طول روز ورزش کنید

انجام ورزش تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.

طی یک بررسی بر روی 305 فرد بالای 40 سال مبتلا به مشکلات خواب مشخص شد که انجام برنامه های ورزشی متوسط یا شدید منجر به بهبود کیفیت خواب می شوند. همچنین این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان در هنگام انجام برنامه های ورزشی، داروهای خواب کمتری مصرف کرده اند.

در حال حاضر تاثیرگذاری ورزش در ساعات مختلف روز بر روی خواب مشخص نیست.

هنگام انجام یک تمرین ورزشی، دانستن اینکه از کجا باید شروع کنیم ممکن است دشوار باشد.

همچنین بخوانید:

تاثیر ورزش قبل از خواب، روی کیفیت خواب (کلیک)

 

5. تلفن همراه را کنار بگذارید

در حال حاضر بحث های زیادی پیرامون تاثیر استفاده از تلفن همراه در هنگام خواب وجود دارد.

یک مطالعه بر روی دانشجویان نشان داد که افرادی که بیشتر دچار مشکلات استفاده از تلفن همراه مانند رفتار اعتیادآور به پیام دادن باشند، کیفیت خواب پایین تری دارند. با این حال، هیچ تفاوتی در مدت زمان خواب آنها وجود ندارد.

بیشتر تحقیقات فعلی بر روی دانش آموزان و دانشجویان انجام می شود. بنابراین بسط دادن این یافته ها به گروه ها سنی دیگر نتیجه مشخصی نخواهد داشت. افرادی که دچار مشکلات استفاده از تلفن همراه نباشند، ممکن است به اختلالات خواب حساس نباشند.

به منظور درک میزان تاثیر استفاده از تلفن همراه بر روی خواب به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

6. کتاب بخوانید

مطالعه کتاب می تواند آرامبخش باشد و از ایجاد الگوهای فکری اضطرابی و مختل کننده خواب پیشگیری کند. با این حال، بهتر است تا از مطالعه کتاب هایی که باعث واکنش های عاطفی شدید می شوند خودداری کنید.

 

7. از مصرف کافئین خودداری کنید

کافئین یک ماده محرک است. مصرف کافئین بیداری را تحریک کرده و می تواند الگوی خواب را مختل کند. بنابراین بهتر است تا حداقل 4 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

در بعضی از افراد مصرف کافئین در هر ساعت از روز می تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد. بنابراین بهتر است این افراد به طور کلی از مصرف کافئین خودداری کنند.

 

 

8. مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

انجام مدیتیشن و ذهن آگاهی به کاهش اضطراب که مختل کننده خواب است، کمک می کند. استفاده از این تکنیک ها به آرامش ذهن مضطرب کمک کرده و فرد را از مشغول شدن ذهن منحرف کرده و باعث خواب راحت تر می شود.

مطالعه ای بر روی افراد مسن دچار مشکلات خواب نشان داد که انجام مراقبه و ذهن آگاهی کیفیت خواب را بهبود می دهد.

 

9. روش شمردن را امتحان کنید

یک روش بلندمدت برای القای خواب، شمارش معکوس آهسته از 100 به 1 است. ایده های مختلفی در خصوص دلیل این کار وجود دارد که شامل خسته شدن و منحرف شدن از افکار منحرف کننده هستند.

 

10. عادت های غذایی خود را تغییر دهید

مواد غذایی مصرف افراد به خصوص در هنگام عصر می تواند بر روی خواب آنها تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، مصرف یک وعده غذایی سنگین یک ساعت قبل از خواب می تواند توانایی طبیعی خوابیدن را مختل کند.

هضم یک وعده غذایی حداقل 2 تا 3 ساعت زمان می برد. دراز کشیدن در هنگام هضم غذا باعث احساس ناراحتی و حالت تهوع شده و روند هضم را کند می کند.

بهتر است تا قبل از دراز کشیدن به بدن فرصتی برای هضم وعده غذایی بدهید. زمان دقیق این امر برای افراد مختلف، متفاوت است.

همچنین بخوانید:

10 نوشیدنی خواب آور طبیعی (کلیک)

 

11. دمای اتاق خود را تنظیم کنید

گرمی یا سردی بیش از حد اتاق می تواند در توانایی خوابیدن طبیعی اختلال ایجاد کند.

دمای آسایش افراد مختلف، متفاوت است. بنابراین امتحان کردن دماهای مختلف دارای اهمیت است.

با این حال طبق اعلام بنیاد ملی خواب بهترین دما برای خوابیدن 16 تا 19 درجه سانتی گراد توصیه شده است.

 

12. به سراغ رایحه درمانی بروید

مدت ها است که افراد از رایحه درمانی به منظور ایجاد آرامش و خواب استفاده می کنند.

استفاده از روغن اسطوخودوس یک روش محبوب برای کمک به خواب است. مطالعه ای بر روی 31 بزرگسال نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب خواهد داشت. همچنین شرکت کنندگان در این مطالعه وجود انرژی بیشتری پس از بیدار شدن را گزارش کردند.

 

13. وضعیت خواب راحت را پیدا کنید

یافتن وضعیت خواب راحت برای بهتر خوابیدن ضروری است. تغییر مکرر وضعیت می تواند باعث گیج شدن شود اما یافتن بهترین وضعیت می تواند تفاوت زیادی در خوابیدن ایجاد کند.

بیشتر مردم به پهلو خوابیدن را بهترین وضعیت برای یک خواب خود می دانند.

14. موسیقی گوش کنید

اگرچه این روش برای همه موثر نیست اما بعضی از افراد با گوش دادن به موسیقی آرامش گرفته و از خواب بهتری بهره مند می شوند.

واکنش افراد به موسیقی به خصوصیات شخصی آنها بستگی دارد. گاهی اوقات ممکن است موسیقی بیش از حد تحریک کننده باشد و منجر به اضطراب و بی خوابی شود.

 

15. تمرینات تنفسی را امتحان کنید

تمرینات تنفسی روشی محبوب برای آرام کردن بدن هستند. تمرین تنفس عمیق یا انجام الگوهای خاص تنفسی به افراد در کاهش استرس و منحرف کردن افکار اضطراب آور کمک می کنند. این تمرینات ابزاری قدرتمند برای خوابیدن هستند.

یک گزینه موثر روش تکنیک تنفس 4-7-8 است. این روش شامل دم به مدت 4 ثانیه، حبس نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این روش عمیق و ریتمیک تنفس، آرامبخش است و خواب را تقویت می کند.

 

16. دوش آب گرم بگیرید

استحمام یا دوش آب گرم می تواند آرامبخش باشد و به آماده سازی بدن برای خواب کمک کند. همچنین این روش تنظیم دمای بدن قبل از خواب را بهبود می بخشد.

دوش آب گرم و سرد مزایایی مختلفی دارند. دوش آب گرم به تقویت خواب کمک می کند.

 

17. از مطالعه کتاب های الکترونیکی خودداری کنید

طی سال های گذشته مطالعه کتاب های الکترونیکی محبوب تر شده اند.

صفحات نمایشگر کتابخوان ها دارای نور بک لایت (نور پشت) است که باعث مناسب بودن خواندن آنها در یک اتاق تاریک می شود اما استفاده از آنها نیز بر خواب تاثیری منفی دارد.

یک مطالعه بر روی جوانان تفاوت بین مطالعه کتاب چاپی و کتاب الکترونیکی را قبل از خواب بررسی کرد. محققان دریافتند که شرکت کنندگانی که به مطالعه کتاب های الکترونیکی پرداختند، دیرتر به خواب رفتند.

همچنین آنها در طول شب هوشیارتر بوده و صبح در مقایسه با افرادی که کتاب چاپی مطالعه کرده بودند، هوشیاری کمتری داشتند. چنین نتایجی نشان می دهند که استفاده از کتاب های الکترونیکی می توانند تاثیر منفی در خواب داشته باشند.

با این حال این مطالعه فقط به بررسی 12 نفر پرداخته بود. همچنین روش مورد استفاده محققان استفاده دو روش توسط همین افراد بود. تعیین اینکه آیا قرار گرفتن در هر دو حالت نتایج را مغرضانه جلوه می دهد یا خیر، دشوار است.

مطالعات قابل اعتماد کمی در این زمینه وجود دارد و به انجام تحقیقات بیشتری برای یک نتیجه مشخص و قاطع نیاز است.

 

18. ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین به عنوان هورمون خواب شناخته می شود. بدن این هورمون را به منظور ایجاد خواب آلودگی و خواب مناسب با ساعت بدن آزاد می کند. همچنین افراد می توانند از ملاتونین به عنوان مکمل برای افزایش احتمال خواب استفاده کنند.

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر ملاتونین بر خواب (کلیک)

 

19. روی یک تختخواب راحت بخوابید

طبق توصیه بنیاد ملی خواب، افراد به منظور داشتن یک خواب راحت به یک تشک و بالش راحت و پشتیبان نیاز دارند. سرمایه گذاری برای تهیه یک تشک راحت تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب افراد دارد.

 

20. در صورت امکان، از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا خودداری کنید

سر و صدا باعث حواس پرتی و گیجی شده و بطور طبیعی خوابیدن را دچار مشکل می کند و کیفیت آن را کاهش می دهد.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که خواب شرکت کنندگان تحقیق در بیمارستان به طور چشمگیری بدتر از خواب آنها در منزل بوده است. نویسندگان این مطالعه دریافتند که دلیل اصلی آن سطح بالای سر و صدا در محیط بیمارستان است.

 

21. از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید

نوشیدن مقادیر زیاد الکل قبل از خواب می تواند تاثیر نامطلوبی بر روی آن داشته باشد. الکل به علت ایجاد حس بی قراری و حالت تهوع مشکل ساز است و می تواند خواب را به تاخیر بیاندازد.

همچنین بخوانید:

اثرات مصرف الکل بر بدن (کلیک)

 

خلاصه

خوابیدن بهترین روش برای تامین استراحت مورد نیاز ذهن و بدن است.

با استفاده از روش های فوق می توانید احتمال خوابیدن بدون نیاز به استفاده از هیچ خواب آوری را افزایش دهید.

 

جهت مشاهده مکمل های ملاتونین و دیگر محصولات تنظیم خواب داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید