انواع آنتی اکسیدان ها: فواید و منابع حاوی آن ها

آنتی اکسیدان از بدن در برابر آسیب سلولی رادیکال های آزاد (استرس اکسیداتیو) محافظت می کند؛ این مطلب به بررسی انواع، فواید، خطرات و منابع آنتی اکسیدان ها می پردازد.

 

مقدمه

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که روند آسیب به سلول ناشی از رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایداری که بدن به عنوان واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها تولید می کند) را کند کرده یا از آن جلوگیری می کنند.

گاهی اوقات به آنها رفتگران رادیکال آزاد گفته می شود.

منابع آنتی اکسیدان ها می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند.

به نظر می رسد که برخی از مواد غذایی گیاهی غنی از آنتی اکسیدان ها باشند.

آنتی اکسیدان های گیاهی نوعی فيتونوتراينت (Phytonutrient) یا مواد مغذی گیاهی هستند.

همچنین بدن می تواند برخی از آنتی اکسیدان ها را تولید کند که به آنها آنتی اکسیدان های درون زا گفته می شود.

آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن تامین می شوند را برون زا می نامند.

رادیکال های آزاد مواد زائدی هستند که توسط سلول ها و در اثر پردازش مواد غذایی توسط بدن و واکنش بدن به محیط ایجاد می شوند.

در صورتی که بدن قادر به پردازش و حذف رادیکال های آزاد از بدن نباشند، استرس اکسیداتیو (Oxidative stress) رخ می دهد.

این استرس می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند.

رادیکال های آزاد به عنوان گونه های فعال اکسیژن (ROS) نیز شناخته می شوند.

عواملی که تولید رادیکال های آزاد در بدن را افزایش می دهند می توانند داخلی مانند التهاب یا خارجی مانند آلودگی، قرار گیری در معرض اشعه فرابنفش (UV) و دود سیگار باشند.

استرس اکسیداتیو با بیماری های قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم (Emphysema)، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمی مرتبط است.

گفته می شود که آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن کمک کرده و تصور می شود این امر باعث تقویت سلامت کلی بدن می شود.

 

همچنین بخوانید:

مبارزه با رادیکال های آزاد (کلیک)

 

فواید آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد که به استرس اکسیداتیو نیز معروف است، محافظت می کنند.

فعالیت ها و فرآیندهایی که منجر به استرس اکسیداتیو می شوند، عبارتند از:

• بیماری ‌های میتوکندریایی
• ورزش های شدید
• ضربه (تروما) بافتی مربوط به التهاب یا آسیب دیدگی
• آسیب ایسکمی و مشکلات خونرسانی
• مصرف برخی از مواد غذایی به ویژه غذاهای تصفیه یا فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از رنگ های خوراکی و مواد افزودنی
• سیگار کشیدن
• آلودگی های محیطی
• تابش و تشعشع
• قرارگیری در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروهایی از جمله داروهای شیمی درمانی
• حلال های صنعتی
• ازن

انجام فعالیت های فوق یا قرار گرفتن در معرض این موارد می توانند منجر به آسیب سلولی شوند.

این امر به نوبه خود می تواند منجر به بروز موارد زیر شوند:

• انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
• فعالسازی فاگوسیت‌ ها (نوعی گلبول سفید که در مبارزه با عفونت نقش دارند)
• افزایش آنزیم هایی که رادیکال آزاد تولید می کنند.
• اختلال در زنجیره های انتقال الکترون

همه این موارد منجر به استرس اکسیداتیو می شوند.

آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی مرتبط هستند.

تصور می شود که رادیکال های آزاد باعث ایجاد تغییراتی در سلول ها شده و این امر منجر به این وضعیت و سایر بیماری ها می شود.

اعتقاد بر این است که مصرف آنتی اکسیدان ها احتمال بروز این خطرات را کاهش می دهند.

طبق یک مقاله، آنتی اکسیدان ها به عنوان رفتگران رادیکال ها، اهدا کننده هیدروژن، اهدا کننده الکترون، تجزیه کننده پراکسید، جدا کننده اکسیژن منفرد، مهار کننده آنزیم، هم افزا و همچنین عامل کلاتور فلزات عمل می کنند.

تحقیقات دیگر نشان می دهند که مکمل های حاوی آنتی اکسیدان می توانند به کاهش افت بینایی به علت تخریب ماکولا در افراد مسن کمک کنند.

با این وجود، به طور کلی شواهدی مبنی بر اینکه مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند، وجود ندارد.

نتایج بررسی ها در بیشتر موارد هیچ فایده یا اثر مخربی را نشان نداده و یا متناقض بوده اند.

 

انواع آنتی اکسیدان ها

به نظر می رسد که صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند.

هر کدام از آنها نقش خود را داشته و می توانند با یکدیگر مرتبط باشند تا به عملکرد موثر بدن کمک کنند.

در واقع آنتی اکسیدان نام ماده ای نیست بلکه توصیف کننده طیف وسیعی از عملکردهایی است که مواد می توانند انجام دهند.

نمونه هایی از انواع آنتی اکسیدان های خارج از بدن عبارتند از:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین E
• بتاکاروتن (Beta-carotene)
• لیکوپن (Lycopene)
• لوتئین (Lutein)
• سلنیوم (Selenium)
• منگنز (Manganese)
• زاگزانتین (Zeaxanthin)
• فلاونوئید ها (Flavonoids)، فلاون ها (Flavones)، کاتچین ها (Catechins)، پلی فنول ها (Polyphenols) و فیتواستروژن ها (Phytoestrogens) انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند.

هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و قابل تعویض با ماده دیگری نیست. به همین دلیل داشتن یک رژیم غذایی متنوع لازم است.

 

 

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

بهترین منابع آنتی اکسیدان ها غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند.

غذاهای حاوی مقادیر زیاد آنتی آکسیدان اغلب به عنوان سوپر فود (Superfood) یا غذاهای کاربردی شناخته می شوند.

به منظور تامین بری از انواع آنتی اکسیدان های خاص موارد زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:

ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر

ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات به ویژه انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای

ویتامین E: آجیل و دانه ها، آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ دار

بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه

لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز مانند گوجه فرنگی و هندوانه

لوتئین: سبزیجات دارای برگ سبز، ذرت، پاپایا و پرتقال

سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات

سایر مواد غذایی که به نظر می رسد منابع خوبی از آنتی اکسیدان باشند، عبارتند از:

• بادمجان
• حبوباتی مانند لوبیا سیاه یا لوبیا قرمز
• چای سیاه و سبز
• انگور قرمز
• شکلات تلخ
• انار
• گوجی بری

مواد غذایی پر رنگ و سر زنده اغلب حاوی آنتی اکسیدان بیشتری هستند.

مواد غذایی زیر نیز منابع خوبی از انواع آنتی اکسیدان ها هستند:

• بلوبری
• سیب
• کلم بروکلی
• اسفناج
• عدس

 

اثرات پخت و پز روی آنتی اکسیدان ها

پختن مواد غذایی خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان آنها را کاهش یا افزایش دهد.

لیکوپن آنتی اکسیدانی است که باعث رنگ قرمز گوجه فرنگی می شود. زمانی که گوجه فرنگی حرارت ببیند، لیکوپن آن در دسترس زیستی بیشتری قرار گرفته و پردازش و استفاده از آن برای بدن ساده تر خواهد شد.

با این حال، مطالعات نشان می دهند که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز با پخته شدن فعالیت آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهند.

بنابراین به خاطر داشته باشید که نکته مهم، مصرف انواع مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خام و پخته است.

 

نکات مربوط به رژیم غذایی

نکات زیر به مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها کمک می کنند:

• استفاده از میوه ها و سبزیجات به همراه وعده ها و میان وعده های غذایی
• نوشیدن روزانه یک فنجان چای سبز یا چای ماچا
• اضافه کردن غذاهایی با رنگ های غنی مانند کلم کیل، چغندر و انواع توت را به بشقاب خود؛ به رنگ غذاهای موجود در بشقاب خود نگاه کنید. در صورتی که بیشتر قهوه ای یا بژ باشد، احتمالا سطح آنتی اکسیدان آن کمتر است.
• استفاده از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، گل میخک و دارچین به منظور مزه دار کردن غذا و افزودن آنتی اکسیدان ها
• مصرف آجیل، دانه ها، به ویژه آجیل های برزیلی، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک را در میان وعده خود؛ از انتخاب آنهایی که قند یا نمک اضافه دارند خودداری کنید.

یا این دستورالعمل های سالم و خوشمزه که مورد تایید متخصصان تغذیه نیز هستند را امتحان کنید:

• اسموتی گیلاس و بادام
• هویج تفت داده شده با دارچین و زنجبیل تند
• سالاد لبو تفت داده شده و کینوا قرمز به همراه سرکه بالزامیک چغندر نارنجی
• اسموتی کیک هویج
• سوپ نخود، کلم کیل و بادام هندی
• رپ کاهوی تایلندی تند

مقدار مجاز مصرف روزانه توصیه شده (RDA) برای آنتی اکسیدان ها وجود ندارد اما مصرف زیاد محصولات تازه گیاهی مفید محسوب می شود.

 

خطرات

لازم به یادآوری است که، در حالی که مطالعات مصرف میوه ها و سبزیجات را با بهبود سلامتی مرتبط می دانند اما مشخص نیست که میزان فعالیت آنتی اکسیدان ها در چه حدی است.

همچنین باید در مورد مصرف مکمل ها احتیاط کرد.

 

مکمل های حاوی آنتی اکسیدان ها

طبق هشدار موسسه ملی سلامت (NIH)، دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدان می توانند مضر باشند.

به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است.

همچنین مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدان خطر رشد تومورها را افزایش می دهند.

مصرف مکمل های آنتی اکسیدان با برخی از داروها تداخل دارند.

مشورت با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی قبل از مصرف این محصولات دارای اهمیت است.

به طور کلی تحقیقات ثابت نکرده اند که مصرف آنتی اکسیدان خاصی به عنوان مکمل یا از طریق مواد غذایی از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند.

مصرف آنتی اکسیدان ها می تواند در افرادی که در معرض خطرتخریب ماکولا ناشی از سن بالا هستند، مفید باشد اما مشاوره با پزشک در خصوص استفاده از مکمل ها و انتخاب آنها الزامی است.

 

خلاصه

رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سرطان و نابینایی مرتبط هستند اما این به معنی جلوگیری از ایجاد آنها با مصرف انواع آنتی اکسیدان ها نیست.

آنتی اکسیدان های حاصل از منابع مصنوعی می توانند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را افزایش دهند.

بنابراین شناخت منابع طبیعی آنتی اکسیدان ها و جای دادن آنها در رژیم غذایی ضروری است.

مصرف میوه ها و سبزیجات با کاهش ابتلا به بیماری های مزمن در ارتباط هستند و آنتی اکسیدان ها می توانند در این امر نقش داشته باشند.

با این وجود بعید به نظر می رسد که مصرف زیاد آنتی اکسیدان ها به ویژه در مواد غذایی فرآوری شده، فایده قابل توجهی داشته باشند.

علاوه بر این افرادی که قصد مصرف مکمل های آنتی اکسیدان را دارند باید ابتدا با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنند.

 

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.