ماهی ساردین بدلیل دارا بودن امگا 3، پروتئین ها و ویتامین ها دارای خواص و فواید سلامتی زیادی از جمله کمک به استخوان ها و کاهش وزن است.

ساردین ها ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

آنها منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بوده و ممکن است آلودگی جیوه کمتری نسبت به ماهی های بزرگتر داشته باشند.

ساردین ماهی کوچک با استخوان های نرم و از خانواده شاه ماهی ها است.

ممکن است نام ساردین از جزیره ساردینیا در مدیترانه (جایی که زمانی این ماهی ها به وفور یافت می شدند) گرفته شده باشد.

ساردین به صورت تازه، کنسرو شده، دودی یا ترشی در دسترس است.

در این مقاله به چگونگی قرار دادن ماهی ساردین در رژیم غذایی و فواید و خواص احتمالی آن برای سلامتی از جمله استخوان ها می پردازیم.

همچنین توضیح خواهیم داد که در هنگام خرید ماهی ساردین چه مواردی را در نظر بگیرید و باید چه مقدار از آن مصرف کنید.

فواید و خواص سلامتی ماهی ساردین

ساردین ها ماهی های روغنی سرشار از امگا 3 هستند. این چربی ها اغلب در گیاهان و موجودات دریایی وجود دارند. همچنین ماهی ها منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، سلنیوم و کلسیم هستند.

همچنین بخوانید:

فواید و منابع کلسیم (کلیک)

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 از اجزای اساسی غشای سلول هستند.

افراد باید این اسیدهای چرب را از مواد غذایی دریافت کنند زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست.

سه اسید چرب امگا 3 وجود دارد که دو مورد از آنها در ماهی ها (از جمله ساردین) و سایر غذاهای دریایی موجود هستند.

این موارد عبارتند از: ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) که ماهی ها با خوردن جلبک ها دریافت می کنند و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که در بسیاری از قسمت های بدن انسان از جمله چشم، مغز و قلب وجود دارد.

طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها، مصرف 8 اونس یا حدود 226 گرم از انواع غذاهای دریایی در طول هفته، حدود 250 میلی گرم EPA و DHA در روز را تامین می کند.

این دستورالعمل ها نشان می دهند که مصرف این مقدار در دوران بارداری و شیردهی به بهبود نتایج سلامت نوزادان همراه خواهد بود.

با این حال افراد باردار و شیرده باید غذاهای دریایی با سطح جیوه پایین تر را انتخاب کنند.

همچنین این میزان مصرف غذاهای دریایی با کاهش مرگ قلبی در افراد مبتلا (و یا بدون) بیماری قلبی ارتباط دارد.

طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف امگا 3 ناشی از ماهی ها مانند ساردین سایر خواص و فواید احتمالی را نیز فراهم می کند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نوع و دوز مصرفی نیاز است.

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند برای پیشگیری از سرطان و کاهش اثرات سایر بیماری ها از جمله موارد زیر، مفید باشند:

بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی
دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن
آرتریت روماتوئید

نویسندگان یک متاآنالیز در سال 2014 طی یک بررسی که در آن شرکت کنندگان EPA و DHA مصرف کردند به این نتیجه رسیدند که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش علائم افسردگی موثر است.

پروتئین و ویتامین ها

مقدار توصیه شده برای مصرف (RDA) پروتئین برای بزرگسالان، وابسته به سن و جنسیت بین 46 تا 56 گرم در روز است.

ساردین منبع خوبی از پروتئین است. مصرف یک فنجان ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 36.7 گرم از این ماده مغذی است.

سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم است که روی تولید مثل، عملکرد تیروئید و تولید DNA تاثیر می گذارد. RDA بزرگسالان 55 میکروگرم در روز است.

یک وعده 100 گرمی ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 52.7 میکروگرم از این ماده معدنی است.

همچنین ساردین یک منبع عالی برای ویتامین B12 است. یک وعده 100 گرمی از ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 8.94 میکروگرم ویتامین B12 است که تقریبا 4 برابر RDA بزرگسالان یعنی 2.4 میکروگرم در روز است.

مصرف ویتامین B12 به سلامت خون و سیستم عصبی کمک می کند.

استخوان های سالم

افراد برای داشتن استخوان های سالم به مصرف کلسیم نیاز دارند.

یک فنجان ساردین کنسرو شده در روغن حاوی 569 میلی گرم کلسیم است. این مقدار بیش از نیمی از 1000 میلی گرم کلسیم مصرفی توصیه شده توسط متخصصان برای بزرگسالان است.

در نتیجه ماهی ساردین دارای خواص و فواید سلامتی برای استخوان ها است.

همچنین ساردین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین D، منیزیم و فسفر بوده است، مصرف این موارد برای سلامت استخوان ها ضروری است.

کاهش وزن

طبق یک بررسی در سال 2018، اسیدهای چرب امگا 3 می توانند با ایجاد تغییر در روند متابولیسم به کاهش وزن کمک کنند. بعضی از این فرآیندها شامل سرکوب اشتها، التهاب و بیان ژن هستند.

همچنین بررسی ها نشان می دهند که امگا 3 می تواند لپتین را تنظیم کند. لپتین هورمونی است که سیر شدن را اطلاع می دهد.

محققان نتیجه گرفتند که امگا 3 دارای مزایای ثابت برای کاهش وزن است (در حالی که مطالعات هنوز این موضوع را تایید نمی کنند) و مصرف آنها منجر به بهبودی در متابولیسم افراد چاق می شود.

چه میزان مصرف کنیم؟

مصرف مداوم ساردین می تواند به دستیابی افراد به دستورالعمل های مصرف ماهی روغنی کمک کند.

برای نمونه، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف هفتگی دو وعده ماهی (به ویژه ماهی های روغنی) و یک وعده 3.5 اونس یا حدود 100 گرمی ماهی پخته شده لازم است.

پرهیز از آلاینده ها

با این حال ممکن است بعضی از ماهی ها دارای آلودگی های زیادی مانند جیوه باشند اما سازمان غذا و دارو (FDA) ساردین را به دلیل پایین بودن سطح جیوه یکی از بهترین گزینه ها می داند.

علاوه بر این، آژانس حفاظت از محیط زیست (EPA) توصیه می کند که مصرف ماهی هایی که جیوه کمتری دارند برای رشد و سلامتی گروه های زیر مفید هستند:

زنان 16 تا 49 ساله که بارور در نظر گرفته می شوند.
زنان باردار و شیرده
کودکان خردسال

تداخل

به توصیه FDA بیش از 3 گرم از ترکیب EPA و DHA در روز استفاده نکنید. همچنین مصرف امگا 3 می تواند با داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین (Warfarin) تداخل داشته باشد.

نحوه انتخاب ساردین

افراد می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، ساردین تازه یا کنسرو شده مصرف کنند.

به گفته یک سازمان غیرانتفاعی، ماهی ساردین تازه باید بوی تازگی داشته باشد، با لمس کردن سفت به نظر برسد و دارای چشمان روشن و پوست براق باشد.

ساردین های کنسرو شده در روغن، مقادیر مشابه امگا 3 با ساردین کنسرو شده در سس گوجه فرنگی دارند.

انتخاب یک محصول با سس گوجه فرنگی مزایای اضافی سلامت قلب را با مصرف لیکوپن (یک کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی) فراهم می کند.

دیده بان غذاهای دریایی خلیج مونتری به افراد توصیه می کند که از مصرف ساردین اروپایی (European pilchard) که اغلب آن را به نام ساردین می شناسند خودداری کنند زیرا ممکن است از نظر محیط زیستی پایدار نباشد.

اضافه کردن ساردین به وعده غذایی

با استفاده از ساردین ها می توان یک وعده ناهار سریع تهیه کرد. می توان ساردین را به سالاد اضافه کرد یا آن را روی نان تست و در ظرف پاستا به کار برد.

آماده سازی ساردین

ماهی ساردین قبل از مصرف شدن به آماده سازی نیاز دارد.

افراد باید روده ماهی ساردین را خارج کرده و آنها را زیر آب سرد آبکشی کنند.

در صورتی که ماهی ساردین در قوطی عرضه شود می توان با شستشوی آن زیر آب روان، روغن اضافی را از بین برد.

پیشنهاد وعده های غذایی

افراد می توانند ساردین کنسرو شده در سس گوجه فرنگی را مستقیما از قوطی کنسرو مصرف کرده یا آنها را روی اجاق گرم کنند.

همچنین می تواند ساردین را به یک وعده غذایی اضافه کرد. غذاهای زیر چند نمونه خوب برای استفاده از ساردین هستند:

خلاصه

ساردین منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است و می تواند خاصیت ضد التهابی داشته باشد. همچنین ساردین منبع خوبی از پروتئین و بعضی ویتامین ها و مواد معدنی است.

افراد می توانند از ماهی ساردین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنند و از فواید و خواص سلامتی آن از جمله برای استخوان ها بهره ببرند.

اما افرادی که داروهای ضد انعقاد خون مصرف می کنند باید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را کنترل کنند.

ساردین می تواند یک وعده غذایی سریع و سالم را فراهم کند. افراد می توانند ساردین را به صورت تازه یا کنسرو شده مصرف کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.