11 ورزش برای گردن درد

 ورزش های ارائه شده در این مقاله به تسکین و بهبود گردن درد کمک می کنند، علت – انواع – روش های درمان و تمرینات مناسب را بخوانید.

 

به طور معمول شایع ترین شکل گردن درد ناشی از وضعیت بد بدن است که باعث ایجاد فشار اضافی روی عضلات گردن، تحریک مفاصل و ایجاد درد می شود. ورزش و تمرینات کششی مناسب می تواند به کاهش درد، افزایش تحرک و تقویت عضلات گردن و وضعیت کمک می کند.

گردن درد یک مشکل شایع است که به علت های زیادی ایجاد می شود. این وضعیت به طور معمول طی چند هفته بهبود یافته و به ندرت جدی است.

افراد می توانند با استفاده از داروهای مسکن بدون نسخه مانند استامینوفن و ایبوپروفن و فعال بودن در جهت تسکین درد گردن در خانه اقدام کنند.

همچنین ورزش و تمرینات ورزشی می تواند به کاهش تنش و درد گردن و افزایش دامنه حرکتی آن کمک کند.

افرادی که گردن درد شدیدی دارند نباید تمرینات گردن را انجام دهند و در عوض باید با یک متخصص بهداشت تماس بگیرند.

در این مقاله به بررسی تمرینات و ورزش های تسکین دهنده درد گردن پرداخته و در مورد علت احتمالی و انواع گردن درد و روش های درمانی بحث می کنیم.

 

همچنین بخوانید:

بهترین حالت های خوابیدن برای گردن درد (کلیک)

 

 

آیا انجام تمرینات ورزشی به گردن درد کمک می کنند؟

تمرین می تواند به بهبود و تسکین انواع گردن درد کمک کند. اما این امر به علت ایجاد آن بستگی دارد. در صورتی که فردی اخیرا آسیب دیده باشد باید قبل از تمرین با پزشک مشورت کنند.

گردن درد می تواند ناراحت کننده بوده و فعالیت های روزمره را مختل کند. همچنین می تواند بر سایر نواحی بدن مانند شانه ها و بازوها تاثیر گذارد.

وابسته به منبع ایجاد درد گردن، درمان ها به منظور کاهش درد با روش های زیر انجام می شود:

• افزایش قدرت طرز قرارگیری بدن
• افزایش تحرک مفصل و بهبود دامنه حرکت
• کاهش تنش عصبی
• افزایش انعطاف پذیری عضلات

افراد اغلب می توانند با استراحت و انجام تمرینات آرام، گردن درد را در خانه تسکین دهند. گاهی اوقات مصرف داروها برای کاهش التهاب و درد در ناحیه آسیب دیده ضروری هستند.

گردن درد شدید می تواند به شکل های اضافی درمانی نیاز داشته باشد. پزشکان می توانند شما را برای دریافت یک برنامه تمرینی به متخصص فیزیوتراپ ارجاع دهند.

 

 

همچنین بخوانید:

علل و درمان درد کمر و گردن (کلیک)

 

علت های احتمالی گردن درد

طبق اعلام بخش ارتوپدی انجمن فیزیوتراپی آمریکا، چهار انواع اصلی گردن درد وجود دارد:

• گردن درد با نقص حرکتی: این وضعیت سفتی گردن است که فرد پس از کشیدن عضلات گردن در هنگام خواب یا در موقعیت نامناسب یا بلند کردن وزنه های سنگین تجربه می کند.
• گردن درد با اختلالات هماهنگی حرکتی: این وضعیت شامل درد شبیه به شلاق زدن و گردن دردی است که پس از نشستن طولانی مدت پشت میز در وضعیتی نادرست ایجاد می شود.
• گردن درد همراه با سر درد: این وضعیت شامل گردن درد همراه با درد قسمت پشت سر است.
• گردن درد همراه با تیر کشیدن: این وضعیت شامل گردن درد به دلیل تنگی نخاع، لغزش دیسک گردن (یا فتق) یا فشار عصب گردنی است.

 

تمرینات ورزشی برای تنش عضلانی

تمرینات کششی گردن به افراد کمک می کند تا تنش عضلانی را برطرف کرده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. در ادامه نمونه هایی از تمرینات را معرفی می کنیم که برای گردن درد با کمبود تحرک مفید هستند.

 

چرخش (Rotation)

سر را از حالت خنثی و به آرامی به سمت چپ بچرخانید به طوری که انگار روی شانه را نگاه می کنید.

قبل از برگرداندن سر کمی مکث کنید.

این کار را برای سمت راست تکرار کنید.

 

خم کردن به جلو (Forward bending)

سر را به جلو و به سمت سینه پایین آورده و لحظه ای نگه دارید.

سر را به آرامی به سمت بالا و به حالت خنثی حرکت دهید.

این حرکت را برای چندین مرتبه تکرار کنید.

 

چرخش شانه (Shoulder rolls)

با سر و گردن در وضعیت خنثی شروع کنید.

بدون حرکت دادن سر و گردن، هر دو شانه را به حرکت دادن بالا ببرید.

شانه ها را به حالت دایره ای حرکت داده و تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس رها کنید تا به جلو رانده شوند.

این حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

 

خم شدن به پهلو (Side bends)

هر دو دست را مستقیما بالای سر دراز کرده و دست ها را ببندید.

بدون خم شدن گردن، به آرامی به سمت چپ متمایل شوید.

با نگه داشتن بازوها بالای سر، به مرکز برگردید.

حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.

 

پیچش نشسته (Seated twist)

با کمر صاف روی صندلی بنشینید.

دست چپ را روی زانوی راست قرار داده و به آرامی بکشید تا شانه ها به سمت راست بچرخند و طوری به نظر برسد که انگار به پشت صندلی نگاه می کنید.

به آرامی به مرکز برگردید.

این حرکت را با دست راست روی زانوی چپ تکرار کنید.

 

تمریناتی برای تقویت عضلات وضعیتی بدن

تقویت عضلات وضعیتی (عضلات گردن، شانه ها و کمر) می تواند گردن درد را بهبود بخشیده و از آسیب های بعدی جلوگیری کند.

تمرینات تقویت کننده آنها عبارتند از:

 

بالا بردن سر (Head lifts)

به پشت دراز کشیده و بازوها را به طرفین بکشید.

سر را به نشانه موافقت (به پایین) تکان داده و چانه را فشار دهید.

قبل از اینکه به حالت خنثی برگردید کمی مکث کنید.

این حرکت را برای چند مرتبه تکرار کنید.

 

بالا بردن از پهلو (Lateral raises)

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک وزنه بگیرید.

بدن را بی حرکت نگه داشته و بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید تا با شانه ها هم سطح شوند.

بازوها را به آرامی به سمت پایین آورده و این کار را تکرار کنید.

 

بالا بردن از جلو (Anterior raises)

با هر دست یک وزنه گرفته و به حالت ایستاده قرار بگیرید.

به آرامی هر دو وزنه را به جلو و دور از بدن حرکت دهید.

بازوها را صاف نگه داشته و حرکت را ادامه دهید تا وزنه ها با شانه هم سطح شوند.

به آرامی به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

 

پرس بالای سر نشسته (Seated overhead press)

روی نیمکت یا صندلی نشسته و وزنه ها را در یک سطح در دست بگیرید.

وزنه ها را به سمت بالا فشار داده و بازوها را روی سر قرار دهید.

قبل از تکرار حرکت وزنه ها را به دو طرف شانه ها برگردانید.

 

پارو زدن یا قایقی (Rows)

یک بند کششی را به یک دستگیره در وصل کنید.

دسته های بند را جلو خود گرفته و روی نیمکت یا صندلی نشسته یا بایستید.

دسته ها را به سمت پایین شکم کشیده تا با پهلوها هم سطح شده و آرنج در پشت شما قرار گیرد.

قبل از تکرار حرکت، دست ها را به آرامی رها کنید.

سایر روش ها برای بهبود گردن درد

وضعیت قرارگیری بد یکی از علت های شایع کشیدگی عضلات گردن و درد آن است. این وضعیت می تواند آسیب های موجود را بدتر کرده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.

استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه برای مدتی طولانی منجر به وضعیت قرارگیری خم شدن سر حرکت ستون فقرات به جلو می شود. این وضعیت علائمی مانند درد مبهم در کمر یا دو طرف گردن ایجاد کرده که ممکن است به قسمت فوقانی کمر، شانه ها و سر گسترش یابد.

در صورتی که افراد وضعیت قرارگیری خود را تنظیم کنند می توانند درد گردن، کمر و شانه را کاهش دهند.

افراد باید در هنگام نشستن سر را در راستای ستون فقرات نگه داشته و آن را خم نکنند. ممکن است قرار دادن صفحه نمایشگر در سطح چشم کمک کننده باشد.

همچنین خوابیدن روی شکم می تواند باعث مشکلات گردن شود. افراد می توانند به پشت خوابیده یا به سمت پهلو و با یک بالش بین زانوها بخوابند. همچنین می توانند از بالش حمایتی گردن برای هم راستا نگه داشتن گردن با ستون فقرات استفاده کنند.

روش های دیگر برای بهبود گردن درد عبارتند از:

• استفاده از کمپرس های گرم یا سرد
• مصرف داروهای ضد التهابی
• استفاده از پشتیبان مانند نگهدارنده گردن
• استراحت برای جلوگیری از فشار بیش از حد

 

چه زمانی با پزشک تماس بگیریم؟

بعضی از دلایل گردن درد مانند کشیدگی عضلات معمولا بدون درمان بهبود می یابند. داروهای مسکن بدون نسخه می توانند به کنترل درد در خانه کمک کنند.

در صورتی که گردن درد مداوم بوده یا شدیدتر شود باید با پزشک مشورت کرد. در صورتی که افراد به دنبال آسیب دیدگی گردن مانند افتادن یا حادثه رانندگی دچار گردن درد شدید شوند، باید فورا به پزشک مراجعه کنند.

 

خلاصه

گردن درد یک اتفاق شایع است و علت و انواع مختلفی دارد.

گردن درد اغلب بدون درمان بهبود می یابد. وابسته به علت ایجاد گردن درد ممکن است تمرینات به بهودی آن کمک کنند.

تمرینات گردن می توانند باعث کاهش درد، افزایش دامنه حرکت و بهبود قدرت شوند. ممکن است گاهی اوقات افراد دارای گردن درد به کمک یک متخصص فیزیوتراپ نیاز داشته باشند.

همچنین پزشک می تواند مصرف داروهایی برای کاهش التهاب و تسکین گردن درد را توصیه کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.