رژیم غذایی کم کربوهیدرات فوایدی از جمله کاهش وزن و لاغری دارد؛ 10 نکته مهم در خصوص این رژیم از جمله مواد غذایی کم کربوهیدرات را بخوانید.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات تعداد کربوهیدرات هایی که افراد مصرف می کنند را محدود می کند.

افراد به جای استفاده از کربوهیدرات روی مصرف پروتئین، چربی های مفید و سبزیجات تمرکز می کنند.

کربوهیدرات ها یا Carbs یکی از سه نوع ماده غذایی اصلی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.

دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند.

کربوهیدرات ها به بدن انرژی می دهند.

بدن کربوهیدرات ها را تجزیه کرده تا بلافاصله یا دیرتر از آنها استفاده کند.

اگر بدن به محض مصرف کربوهیدرات نیازی به انرژی آن نداشته باشد، این مواد را در عضلات و کبد ذخیره کرده تا بعدا از آن استفاده کند.

با این حال اگر بدن از این کربوهیدرات ها استفاده نکند، آنها تبدیل به چربی می شوند.

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها : انواع فواید و خطرات (کلیک)

10 نکته رژیم غذایی کم کربوهیدرات

به نظر می رسد که بسیاری از افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنند، به ویژه در ابتدای رژیم خود دچار چالش می شوند.

نکات زیر در مورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات به افراد کمک می کند تا رژیم خود را رعایت کرده و می تواند باعث کمک به کاهش وزن و لاغری شود.

همچنین بخوانید:

6 روش غیر معمول کالری سوزی برای لاغری (کلیک)

1- دانستن اینکه مواد غذایی کم کربوهیدرات کدامند.

مواد غذایی کم کربوهیدرات عبارتند از:

گوشت های بدون چربی مانند راسته، سینه مرغ یا گوشت خوک
ماهی
تخم مرغ
سبزیجات برگ دار سبز
گل کلم و کلم بروکلی
آجیل و دانه ها مانند کره آجیل
روغن ها مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن کلزا
بعضی از میوه ها مانند سیب، بلوبری و توت فرنگی
لبنیات شیرین نشده مانند شیر پرچرب و ماست یونانی ساده

2- دانستن تعداد کربوهیدرات ها و اندازه وعده های غذایی

بیشتر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات فقط 20 تا 50 گرم کربوهیدرات روزانه نیاز دارند.

به همین دلیل ضروری است که افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، مواد غذایی را انتخاب کنند که تعداد کربوهیدرات کمتری داشته اما ارزش غذایی بالایی داشته باشند.

مواد غذایی زیر تقریبا 15 گرم کربوهیدرات دارند:

1 عدد سیب یا پرتقال به اندازه توپ تنیس
1 فنجان توت
1 فنجان ملون
نصف موز
2 قاشق غذاخوری کشمش
حدود 236 میلی لیتر (8 اونس) شیر
حدود 178 میلی گرم (6 اونس) ماست ساده
نصف فنجان ذرت
نصف فنجان نخود فرنگی
نصف فنجان لوبیا یا حبوبات
1 سیب زمینی پخته شده کوچک
1 برش نان
یک سوم فنجان برنج پخته شده

در حالی که مواد غذایی ذکر شده حاوی مقادیر تقریبی کربوهیدرات هستند اما همه آنها از نظر ارزش غذایی متعادل نیستند.

محصولات لبنی موجود در این لیست علاوه بر محتوای کربوهیدرات، حاوی پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D و کلسیم هستند.

همچنین میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

انتخاب انواع غلات کامل نان و برنج، مواد مغذی بیشتری (حتی اگر محتوای کربوهیدرات آنها مشابه باشد) نسبت به انواع سفید آنها فراهم می کنند.

3- آماده سازی یک برنامه غذایی

داشتن یک برنامه غذایی کار را ساده تر می کند.

افرادی که تمایل دارند تا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنند می توانند برنامه هفتگی خود را تنظیم کرده و قبل از رفتن به فروشگاه همه وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنند.

برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل به افراد در رعایت رژیم غذایی کمک می کند.

دانستن اینکه آنها قصد دارند تا برای صرف ناهار یا شام چه غذایی مصرف کنند باعث می شود تا از انتخاب مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای یک رستوران فست فود جلوگیری کنند.

4- آماده سازی غذا

برنامه ریزی یک بخش است اما تهیه وعده های غذایی پیش از موعد نیز می تواند کمک کننده باشد. آماده سازی غذا به افراد کمک می کند تا:

از انتخاب غذاهای ناسالم پرهیز کنند.
در زمان های شلوغ هفته در وقت خود صرفه جویی کنند.
پس انداز کنند.

بعضی از افراد دوست دارند تا صبحانه و ناهار خود را یک هفته زودتر تهیه کنند و آنها را در ظروف نگهداری کنند.

همچنین ممکن است بعضی از وعده های غذایی را فریز کرده و این یعنی می توانند برای مدت بیشتری نیز غذا آماده کنند.

داشتن مقدار زیادی وعده غذایی از قبل آماده شده به افراد کمک می کند تا از انتخاب گزینه هایی که کمتر سالم هستند، جلوگیری کنند.

وعده های غذایی محبوب کم کربوهیدرات که می توان آنها را از قبل آماده کرد، عبارتند از:

مافین تخم مرغ
کاسه ماست یونانی
پنکیک پروتئین
ساندویچ مرغ و کاهو
سرخ کردن پروتئین و سبزیجات (بدون برنج) به روش Stir fry یعنی در روغن بسیار کم و خیلی داغ (یک روش چینی)

5- مصرف میان وعده های کم کربوهیدرات

گزینه های میان وعده کم کربوهیدرات برای میان وعده ها عبارتند از:

تخم مرغ آب پز
ماست شیرین نشده
بیبی کروت یا هویج معمولی
یک مشت آجیل
پنیر

برای جلوگیری از پرخوری، تنظیم اندازه هر میان وعده ضروری است.

6- در نظر گرفتن چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات شامل مصرف غذاهای بسیار کم کربوهیدرات برای یک مقدار مشخص در روز و به دنبال آن یک روز مصرف وعده های غذایی با کربوهیدرات بالاتر است.

این امر به بدن کمک می کند تا از ثبات چربی سوزی که ممکن است پس از هفته ها رعایت رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شود، جلوگیری شود.

چرخه کربوهیدرات برای همه مناسب نیست و افرادی که آن را در نظر می گیرند باید ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند.

7- همه کربوهیدرات ها برابر نیستند

کربوهیدرات ها به شکل های مختلفی وجود دارند.

کربوهیدرات های ساده از قندهای آسان هضم تشکیل شده اند.

کربوهیدرات های تصفیه و فرآوری شده مانند شکر سفید و آرد سفید، کربوهیدرات های ساده ای هستند.

افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع می کنند باید به فکر کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده باشند.

اجتناب از مصرف این کربوهیدرات ها برای رسیدن به وزن ایده آل و به طور کلی برای سلامتی مفید هستند.

با این حال همه کربوهیدرات های ساده برابر نیستند.

میوه ها حاوی فروکتوز هستند که یک کربوهیدرات ساده است اما مصرف میوه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه می شود زیرا سرشار از مواد مغذی بوده و منبع غذایی کامل کربوهیدرات هستند.

هضم کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده بیشتر طول می کشد، زیرا باید به شکل ساده تری تجزیه شوند.

کربوهیدرات های پیچیده در مواد غذایی غنی از مواد مغذی بیشتر مانند لوبیا، غلات کامل و میوه های غنی از فیبر مانند موز یافت می شوند.

همچنین کربوهیدرات های پیچیده این مزیت را دارند که باعث می شوند افراد سریع تر احساس سیری کنند که می تواند مانع از پرخوری شود.

همچنین کربوهیدرات های پیچیده باعث می شوند تا افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند که این امر به آنها کمک می کند تا از مصرف میان وعده در بین وعده های غذایی خودداری کنند.

8- آگاه بودن از گزینه های جایگزین

جایگزینی مواد غذایی پرکربوهیدرات به جای غذاهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات می تواند به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کند.

بعضی از این جایگزینی ها عبارتند از:

برگ های کاهو به جای نان تاکو
کلاهک قارچ به جای نان گرد
خلال کدو تنبل پخته شده و سرخ شده
لازانیای بادمجان
لبه پیتزا با گل کلم
اسپاگتی کدو به جای نودل
رشته های کدو سبز به جای پاستا

9- انجام ورزش مناسب

ورزش بخش مهمی از سلامت کلی است. افراد باید از سبک زندگی بی تحریک پرهیز کنند.

اما در عین حال باید از ورزش بیش از حد نیز خودداری کنند.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، به بزرگسالان توصیه می شود تا برای داشتن مزایای متوسط سلامتی به مدت 150 دقیقه در هفته و حداقل 10 دقیقه در یک جلسه ورزش متوسط داشته باشند.

CDC برای بهره مندی از مزایای مطلوب سلامتی 300 دقیقه ورزش در هفته را توصیه می کند. همچنین CDC به افراد توصیه می کند تا کار با وزنه یا سایر تمرینات قدرتی را برای بهبود سلامتی کلی در نظر بگیرند.

افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند ممکن است بخواهند که از فعالیت طولانی مانند دویدن اجتناب کنند.

دلیل این امر این است که نوع ورزشی که انجام می دهند به استقامت بیشتری نیاز داشته (مانند ماراتن) و برای تامین سوخت بدن خود به کربوهیدرات اضافی نیاز خواهند داشت.

10- استفاده از عقل سلیم

افراد باید قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات، در مورد خطرات احتمالی آن آگاه باشند.

خطرات کوتاه مدت سلامتی ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات عبارتند از:

گرفتگی
یبوست
تپش قلب
کلسترول بالا
سر درد
مه مغزی
کمبود انرژی
حالت تهوع
بوی بد دهان
بثورات پوستی
کاهش عملکرد ورزشی

خطرات بلندمدت ناشی از رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کمبودهای تغذیه ای
از دست دادن تراکم استخوان
مشکلات دستگاه گوارش

بعضی از افراد نباید بدون مشورت با پزشک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشند. این گروه شامل افراد مبتلا به بیماری کلیوی و نوجوانان هستند.

همه افراد از فواید رژیم کم کربوهیدرات بهره مند نخواهند شد. افرادی که به دنبال رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات هستند باید با پزشک خود مشورت کنند.

چرا از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنیم؟

بسیاری از افراد بر این اساس رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند که اگر بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکند، چربی اضافی ذخیره نمی کند.

بنابراین ایده آنها این است که بدن مقداری از چربی ذخیره شده را به جای کربوهیدرات سوزانده که باعث کاهش چربی می شود.

تحقیقات انجام شده در سال 2003 در ژورنال پزشکی نیوانگلند نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، پس از 6 ماه (اما نه پس از 12 ماه) کاهش وزن و لاغری بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی خواهند داشت.

این مطالعه خاطرنشان کرد که برای تعیین ایمنی و اثربخشی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، با پروتئین بالا و با چربی بالا به مطالعات طولانی تر و بزرگتری نیاز است.

خلاصه

رژیم کم کربوهیدرات می تواند فوایدی از جمله کاهش وزن و لاغری داشته باشد.

با بعضی از برنامه ریزی ها و جایگزینی های مناسب، بیشتر افراد می توانند از فواید رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنند. با این حال ممکن است رژیم کم کربوهیدرات بهترین روش برای دستیابی به فواید و اهداف سلامت بلندمدت یا پایدار نباشد.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ضروری است که افراد غذای سالم مصرف کرده و از خوردن بعضی از مواد غذایی مانند گوشت های بسیار پر چرب خودداری کنند.

افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری داشته یا رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر دارند باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر مهم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.