ریتم های شبانه روزی یا سیرکادین، چرخه های طبیعی هستند که بدن طی یک شبانه روز تجربه می کند؛ ریتم خواب و بیداری، یکی از انواع ریتم بدن است.

ریتم شبانه روزی یا سیرکادین (Circadian Rhythms) چرخه هایی در بدن است که تقریباً در طول 24 ساعت اتفاق می افتد.

در انسان، ریتم شبانه روزی باعث تغییرات جسمی و روحی در بدن می شود، از جمله احساس بیداری و خواب.

با این وجود، چند مسئله ممکن است ریتم سیرکادین را تغییر دهد. که این امر می تواند منجر به اختلال در خواب یا سایر مشکلات سلامتی شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع، نحوه عملکرد و عواملی که باعث اختلال در ریتم شبانه روزی می شوند به مطالعه این مقاله ادامه دهید.

همچنین بخوانید:

21 روش طبیعی برای خواب رفتن فوری (کلیک)

ریتم شبانه روزی چیست؟

ریتم شبانه روزی یک روند طبیعی است که در طی یک شبانه روز اتفاق می افتد.

این ریتم ها در همه جا در سراسر جهان حتی در گیاهان و حیوانات دیگر نیز رخ می دهند.

ریتم سیکاردین برای ارگانیسم ها ضروری است و حتی در صورت نبود فاکتورهای خارجی نیز رخ می دهند.

در انسان، ریتم شبانه روزی الگوی تقریبی 24 ساعته ای است که بدن و مغز آن را تکرار می کند و امکان ایجاد تغییر در حالت های جسمی و روحی بدن را به همراه تغییرات خلق و خو و رفتاری فراهم می کند.

چرخه خواب و بیداری یکی از انواع ریتم شبانه روزی است که به طور گسترده ای شناخته شده می باشد.

انسان تمایل دارد شب خسته شود و در روز بیشتر احساس بیداری کند.

این الگوی 24 ساعته همان چیزی است که اکثر مردم هنگام صحبت در مورد ریتم شبانه روزی به آن اشاره می کنند.

با این وجود، این ریتم ها فاکتورهایی غیر از خواب را در بر می گیرند.

نمونه های دیگر از انواع ریتم شبانه روزی در انسان عبارتند از:

فعالیت هورمونی
دمای بدن
هضم
عملکرد ایمنی

نحوه عملکرد ریتم شبانه روزی به چه صورت است؟

ریتم های شبانه روزی روند حیاتی هستند که بدون فاکتور خارجی کار می کنند.

دلیل این امر آن است که بدن خود به ساعت های بیولوژیکی که به طور طبیعی در انسان و سلول های بدن وجود دارند، واکنش نشان می دهد.

انستیتوی ملی علوم پزشکی عمومی بیان می کند که تقریباً هر بافت و اندام بدن ساعت بیولوژیکی خاص خود را دارد.

این ساعت های بیولوژیکی در نتیجه فعل و انفعال پروتئین های خاص با سلول های بدن کار می کنند و به آن ها دستور می دهند تا بیشتر فعال باشند یا سرعت فعالیت خود را کاهش دهند.

یک ساعت اصلی در بدن تمام این ساعت های فرعی را کنترل می کند. در انسان، ساعت اصلی ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که حدود 20000 سلول عصبی را در خود دارد و از چشم ورودی مستقیم دریافت می کند.

همانطور که چشم ها نور روز یا تاریکی شب را دریافت می کنند، هسته سوپراکیاسماتیک این اطلاعات را می گیرد و به سلول ها می گوید که طبق آن عمل کنند.

نور، ریتم شبانه روزی را با یک روز 24 ساعته در هماهنگی نگه می دارد.

علاوه بر واکنش ها در خود سلول ها، مواد شیمیایی مغز نیز در پاسخ به چرخه های روز تنظیم می شوند.

این مواد شیمیایی تعدادی از فاکتورهای موجود در بدن را تنظیم می کنند، از جمله:

گرسنگی
درجه حرارت
تحریک جنسی و بیداری
مود

ارتباط ریتم شبانه روزی با خواب چیست؟

ریتم های شبانه روزی بدن، چرخه خواب و بیداری را کنترل می کنند.

به دلیل نحوه واکنش بدن و مغز به تاریکی یعنی زمانی از شبانه روز که اکثر انسان ها احساس خستگی و نیاز به خوابیدن را می کنند، آن ها نقش مهمی را در خواب ایفا می کنند.

وقتی هوا تاریک می شود، ساعت بیولوژیکی بدن به سلول ها دستور می دهد تا فعالیت خود را با سرعت کمتری ادامه دهند.

وقتی شب هوا تاریک می شود، سطح هورمون ملاتونین در بدن افزایش می یابد و احساس خواب در فرد ایجاد می شود. سطح ملاتونین در ساعت 2 الی 4 صبح به اوج خود می رسد و سپس تا صبح به تدریج کاهش می یابد و بدن بیدار می شود.

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر ملاتونین بر خواب (کلیک)

چه چیزی بر ریتم شبانه روزی تاثیرگذار است؟

نور فاکتور اصلی خارجی است که ریتم سیرکادین بدن را کنترل می کند.

به عبارت دیگر، نور ریتم شبانه روزی را با چرخه طبیعی 24 ساعته زمین هماهنگ نگه می دارد.

علاوه بر این، سایر نشانه های محیطی مانند غذا خوردن و سطح فعالیت ممکن است به همگام سازی ریتم سیرکادین کمک کنند.

با این وجود، عوامل متعددی می توانند در این روند اختلال وارد نمایند.

چه عواملی می توانند ریتم شبانه روزی را مختل کنند؟

اگرچه ریتم های شبانه روزی به صورت طبیعی رخ می دهند اما فاکتورهای متعددی در طول روز می توانند بر آن ها تاثیرگذار باشند. در ادامه این فاکتورها را بررسی می کنیم.

نور

نور نامنظم به راحتی می تواند ریتم سیرکادین طبیعی را مختل کند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می کند که ساعت شبانه روزی حدود 2 ساعت قبل از خواب معمول فرد حساسیت بیشتری دارد.

استفاده از چراغ های روشن در این بازه زمانی می تواند ساعت خواب فرد را دیرتر کند.

در نتیجه، ممکن است احساس خواب دیرتر به سراغ فرد بیاید و دیرتر بخوابد. درنتیجه صبح دیرتر بیدار شود.

در مقابل، نور شدید صبح نیز می تواند موجب بیدار شدن زودتر فرد شود.

خوابیدن در یک اتاق روشن ممکن است فرد را زودتر از زمان لازم بیدار کند و زمان معمول خواب او را تغییر دهد.

رنگ

به نظر می رسد رنگ چراغ ها در الگوهای شبانه روزی اختلال وارد می کنند. CDC بیان می کند که نور طول موج آبی بیشترین تأثیر را دارد.

نورهای آبی و سفید در بازه های زمانی حساس شبانه روز مانند 2 ساعت قبل از خواب، می توانند خوابیدن یا خواب ماندن را برای فرد دشوار کنند.

منابع اصلی ساطع کننده این نورها شامل صفحه نمایش های الکترونیکی در دستگاه هایی مانند گوشی موبایل، کامپیوتر و تلویزیون هستند.

سایر طول موج های نور تأثیر کمتری بر ساعت شبانه روزی دارند.

عادت های ناسالم خواب

داشتن عادت های ناسالم خواب می تواند بر ساعت شبانه روزی در طی روز اختلال ایجاد کند. این عادت ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

دیر بیرون رفتن و زود بیدار شدن
نداشتن زمان خواب مشخص
خوردن و آشامیدن در اواخر شب
مصرف کافئین در اواخر شب
استفاده از دستگاه های الکترونیکی در اواخر شب
انجام فعالیت های محرک ذهنی در اواخر روز
احساس درد یا ناراحتی در جای خواب (جای خواب نامناسب)

شیفت کاری

افرادی که شیفت های کاری شبانه دارند یا در طی شب کار می کنند ممکن است اختلال در ریتم های طبیعی سیرکادین را تجربه کنند.

در حالی که بدن به چرخه های نور و تاریکی طبیعی خورشید واکنش نشان می دهد، شیفت کاری می تواند این ریتم سیرکادین را تغییر دهد.

سفر

افرادی که زیاد سفر می کنند، ممکن است اختلال در خواب و ریتم های شبانه روزی را تجربه کنند.

خصوصا اگر بین دو منطقه زمانی در حال سفر باشند.

این اختلال با نام جت لگ یا پرواز زدگی شناخته می شود. (احساس خستگی در حالی که بدن سعی دارد با تغییرات زمانی و ریتم جدید روزانه هماهنگ شود.)

شرایط زمینه ای

اختلالات زمینه ای خواب ممکن است بر ریتم شبانه روزی تأثیر گذارند، از جمله:

اختلال تاخیر در فاز خواب (سندروم فاز خواب تاخیری): وقتی ریتم شبانه روزی فرد به تأخیر می افتد، فرد ترجیح می دهد که دیرتر به خواب رفته و از خواب بیدار شود.
سندروم فاز خواب جلو افتاده: ریتم شبانه روزی جلو افتاده است، بنابراین فرد در شب زودتر احساس خواب آلودگی می کند و صبح زودتر بیدار می شود.
سندروم خواب و بیداری نامنظم: فقدان یک ریتم منظم وجود دارد که منجر به اختلال در خواب و بیداری می شود.
سندروم خواب و بیداری غیر 24 ساعته: ریتم شبانه روزی با یک روز 24 ساعته هماهنگی ندارد، در نتیجه دوره هایی از خواب آلودگی و بی خوابی ظاهر می شوند.

چگونه یک ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم؟

در هنگام حفظ ریتم شبانه روزی سالم چندین فاکتور مهم وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند.

در صورت امکان هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. تنظیم یک زمان مشخص به بدن کمک می کند تا ریتم های خود را در این زمان ها تنظیم کند. برخی از افراد تصمیم می گیرند زنگ ساعت صبح را به گونه ای تنظیم کنند که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند. این ممکن است به بدن کمک کند تا خستگی را هنگام نیاز به خواب تنظیم و تشویق کند تا به موقع بیدار شوند.

این برنامه زمانی منظم خواب و بیداری شامل روزهای تعطیل از کار مانند آخر هفته ها نیز می شود.

از آنجایی که نور می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند، انتخاب زمان محدود کردن قرار گرفتن در معرض آن از اهمیت زیادی برخوردار است.

طبق گفته ی CDC، به نظر می رسد 2 ساعت قبل از خواب بسیار مهم است.

خودداری از قرار گرفتن در معرض نور آبی در این بازه زمانی ممکن است به اطمینان از داشتن ریتم سیرکادین منظم کمک کند.

این کار را می توانید با محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش و هر گونه منبع روشن نور سفید یا آبی مانند نورهایی که در مغازه ها استفاده می شوند، انجام دهید.

نکات دیگر که ممکن است به حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم کمک کنند، عبارتند از:

بیرون رفتن یا قرار گرفتن در معرض نور در صبح
اجتناب از مصرف کافئین در اواخر روز
چرت زدن در اوایل بعد از ظهر در صورت احساس خواب آلودگی
جلوگیری از چرت های طولانی یا چرت زدن در اواخر روز
پرهیز از وعده های غذایی سنگین
انجام فعالیتهای آرامش بخش قبل از خواب مانند مطالعه یا انجام کشش های ملایم

همچنین بخوانید:

آیا ورزش قبل از خواب روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد؟ (کلیک)

برخی از چای های گیاهی یا مکمل های آرام بخش ممکن است به بهبود حالت خواب در افراد مبتلا به مشکل خواب کمک کنند. با این وجود، قبل از مصرف محصولات با مواد موثر با پزشک صحبت کنید.

زمان مراجعه به پزشک

اگرچه احساس گیجی و خستگی در اثر بی خوابی در بعضی مواقع طبیعی است اما اگر فردی به طور منظم دچار اختلال در خواب می شود یا احساس می کند ریتم شبانه روزی اش به هم خورده است، بهتر است با پزشک خود صحبت کند.

خواب با کیفیت پایین یا کمبود خواب می تواند منجر به عوارض در سلامتی شود، از جمله:

فشار خون بالا
دیابت یا مقاومت به انسولین
آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب
چاقی
حمله قلبی
سکته
افسردگی و اضطراب
روان پریشی

برای افرادی که برنامه زمانی نامنظمی دارند مانند افرادی که به طور مرتب سفر می کنند یا کسانی که شیفت های کاری شبانه دارند، بهتر است از یک فرد متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد روش های محدود کردن اختلال ریتم شبانه روزی کمک بگیرند.

مصرف ملاتونین می تواند به بهبود خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی کمک کند اما مهم است که آن را درست مصرف کنید. پیش از مصرف هورمون برای تنظیم مجدد چرخه خواب با یک پزشک مشورت کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل های تنظیم خواب داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

کلام آخر

ریتم های شبانه روزی، چرخه های طبیعی هستند که بدن در طی یک شبانه روز تجربه می کند.

ریتم خواب و بیداری، شناخته شده ترین مثال از انواع ریتم های شبانه روزی بدن است.

حفظ یک ریتم سیرکادین سالم و منظم ممکن است شامل تنظیم عادت های فرد برای انطباق بر ریتم های طبیعی باشد و به جلوگیری از برخی مشکلات در خواب یا بیدار شدن کمک کند.

در صورتی که فردی نسبت به علائم خود شک و تردید دارد، برای تشخیص کامل و برنامه مدیریت باید به پزشک مراجعه کند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.