منابع فیتواستروژن

فیتواستروژن ها دارای اثرات مشابه استروژن بوده و فواید سلامت بسیار دارند، منابع غذایی – گیاهان فیتواستروژن دار و عوارض آن را بخوانید.

 

برخی از منابع غذاهای گیاهی سرشار از ترکیباتی به نام فیتواستروژن هستند. فیتواستروژن ها به روشی مشابه استروژن عمل می کنند و برای یائسگی و سایر شرایط مشابه مفیدند. با این وجود، تحقیقات صورت گرفته در این مورد جامع و کامل نیستند.

در این مقاله 9 ماده غذایی حاوی منابع و گیاهان فیتواستروژن دار بررسی شده است.

همچنین توضیح می دهیم که تحقیقات در مورد فواید سلامت و عوارض فیتواستروژن ها چه می گویند و چه موقع باید نسبت به مصرف بیش از حد آن ها احتیاط کرد.

 

همچنین بخوانید:

در دوران یائسگی چه اتفاقی می افتد؟ (کلیک)

 

فیتواستروژن ها چه هستند؟

برخی از منابع غذایی گیاهی حاوی فیتواستروژن بوده که دارای اثر استروژن مانند هستند. زیرا این ترکیبات از نظر ساختاری مشابه استرادیول، هورمون جنسی اصلی در زنان هستند.

 

چهار نوع متداول فیتواستروژن عبارتند از:

• ایزوفلاون ها
• لیگنان ها
• کومستان
• استیلبن

گیاهان فیتواستروژن دار حاوی مقادیر مختلفی از این ترکیبات هستند.

 

فواید: اثر فیتواستروژن ها بر بدن

استروژن مسئول فرآیندهای اساسی در بدن است. برخی فواید سلامت استروژن ها (یا فیتواستروژن ها) عبارتند از:

• پرورش ویژگی های جنسی زنانه
• تنظیم چرخه قاعدگی تا زمان یائسگی
• تحریک کلسترول
• پشتیبانی از تراکم استخوان
• اطمینان از داشتن میل جنسی سالم، بلوغ اسپرم و عملکرد نعوظ در مردان
• حفظ عملکرد سالم مغز
• کنترل التهاب

 

استروژنِ در گردش باید قبل از تأثیرگذاری، به گیرنده های موجود بر روی سلول ها متصل شود.

مطالعات حیوانی و سلولی نشان می دهند که فیتواستروژن ها نیز می توانند به این گیرنده ها متصل شده و موجب اثرات استروژنی یا ضد استروژنی شوند.

با این وجود، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا فیتواستروژن ها گیرنده های استروژن را در انسان مسدود یا فعال می کنند، لازم است.

 

فواید: آیا فیتواستروژن ها مفید هستند؟

طبق مقاله ای در سال 2017، فیتواستروژن ها دارای فواید سلامت بوده و احتمال ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهند:

• علائم یائسگی
• بیماری قلب و عروقی
• برخی از سرطان ها
• اختلالات عملکرد مغز

 

با این وجود، مقاله بیان می کند که داده هایی که در حال حاضر در دسترس هستند کافی نیستند.

همچنین بیان می کند که شواهد موجود در مورد اثرات مفید سلامتی ممکن است به اندازه کافی قابل توجه نباشد که از خطرات احتمالی سلامتی مهم تر شود.

 

مقدار مصرف

منابع غذایی گیاهی مانند سویا، دانه ها و لوبیا حاوی فیتواستروژن هستند. در حالی که مقدار توصیه شده روزانه ای برای مصرف فیتواستروژن ها وجود ندارد اما برخی از مطالعات تخمین می زنند که چه مقدار از  گیاهان فیتواستروژن دار باید برای دستیابی به اثرات سلامتی مصرف شوند.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2019 نشان می دهد که مقدار ایزوفلاون های مورد نیاز فرد برای دریافت هرگونه مزایای سلامتی در حدود 40-70 میلی گرم (mg) در روز یا به طور متوسط 50 میلی گرم در روز است.

در ادامه، منابع غذایی سرشار از فیتواستروژن، مقدار فیتواستروژن موجود در هر یک از آن ها ارائه شده است.

 

منابع غذایی حاوی گیاهان فیتواستروژن دار

 

ناتو (Natto)

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از سویای تخمیر شده تهیه می شود. سویا یکی از گیاهان فیتواستروژن دار است.

ناتو حاوی 82.29 میلی گرم ایزوفلاون در هر 100 گرم است.

طبق مطالعه انجام شده در سال 2020 در ژاپن، به نظر می رسد ارتباطی بین مصرف محصولات تخمیر شده سویا مانند ناتو و میسو و کاهش خطر مرگ به دلایل مختلف وجود دارد.

علاوه بر این، در همان مطالعه اشاره شده است که ناتو حاوی ناتوکیناز است، آنزیمی که فواید سلامت برای قلب و عروق دارد.

توجه به این نکته مهم است که افراد باید این نتایج را با احتیاط تفسیر کنند. دلیل این امر این است که محققان نتوانستند یافته های خود را برای در نظر گرفتن سایر عواملی که ممکن است بر احتمال مرگ و میر فرد تأثیر بگذارد، منطبق کنند.

طعم ناتو ممکن است باب طبع همه نباشد زیرا لوبیاها طعم قوی و بافتی چسبناک و لغزنده دارند.

 

پروتئین سویا

پروتئین ایزوله سویا (پودر) حاوی 91.05 میلی گرم ایزوفلاون در هر 100 گرم است.

برای تهیه نوشیدنی پروتئین سویا، فرد می تواند پودر پروتئین سویا را به یک اسموتی حاوی بلوبری، سیب و سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ اضافه کند.

همچنین می توان از شیر گیاهی شیرین نشده یا آب نارگیل برای رقیق کردن نوشیدنی به میزان قوام مورد نظر خود استفاده کرد.

برخی از افراد ترجیح می دهند تا از پودر پروتئین سویا ارگانیک بدون GMO استفاده کنند.

 

تخم کتان

یک بررسی در سال 2015 نشان می دهد که تخم کتان حدود 75-800 برابر بیشتر از غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، حاوی لیگنان است.

سکوایزولاریسیرزینول دی گلیکوزید (SDG)، لیگنان اصلی در تخم كتان است.

مقدار SDG می تواند متفاوت باشد:

• آرد تخم کتان بدون چربی حاوی7-24.1 میلی گرم در گرم (mg/g) است،
• آرد کامل تخم کتان حاوی 1-13.3 میلی گرم در گرم (mg/g) است،

 

افراد می توانند تخم كتان را با استفاده از یك دستگاه آسیاب قهوه خرد کنند و برای تازه ماندن در یخچال یا فریزر نگهداری كنند.

همچنین، می توان تخم کتان را به غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کرد. تخم کتان را می توان در پخت و پز نیز بکار برد.

تمپه (نوعی غذای اندونزیایی است که از خمیر سویا و پروتئین تهیه می شود)

تمپه حاوی 60.61 میلی گرم ایزوفلاون در هر 100 گرم است.

تمپه از دانه های سویای کامل تخمیر شده تهیه می شود و روشی سالم برای مصرف سویا است.

روش های مختلفی برای تهیه و پخت تمپه وجود دارد، از جمله مرینیت کردن، بخارپز یا پخت کامل.

 

کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی 98.51 میلی گرم لیگنان در هر 100 گرم است.

این ماده همچنین شامل یک ترکیب به نام سولفورافان است که طبق برخی مطالعات دارای خواص ضد سرطانی است.

یک مطالعه قدیمی نشان می دهد که بخارپز کردن کلم بروکلی بهترین روش پخت آن است زیرا بیشتر مواد مغذی آن را حفظ می کند.

افراد می توانند کلم بروکلی بخارپز شده را به انواع مختلف سالاد اضافه کنند یا آن را با سیر تفت دهند.

یک راه ساده برای خوردن کلم بروکلی، استفاده از آن در یک سوپ است.

میسو

میسو حاوی 41.45 میلی گرم ایزوفلاون در هر 100 گرم است.

میسو یا خمیر سویا یک خمیر تخمیر شده است که از دانه های سویا، برنج یا جو پخته شده تهیه می شود. میسو که از ژاپن سرچشمه می گیرد، به غذاها طعم اومامی می بخشد. در زبان ژاپنی، اومامی به معنای طعم خوش است.

انواع مختلف میسو از جمله سفید، قرمز و قهوه ای وجود دارد که هر یک طعم کمی متفاوتی دارند.

میسو را می توان به سوپ یا خورش اضافه کرده و از آن برای مرینیت کردن گوشت استفاده کرد.

توفو

توفوی سفت پخته شده حاوی 22.05 میلی گرم ایزوفلاون در هر 100 گرم است.

توفو از دانه های سویا تهیه می شود و منبع پروتئینی مهمی برای رژیم های گیاهی است. افراد ممکن است ترجیح دهند توفو ارگانیک و غیر GMO را انتخاب کنند.

توفو را می توان تفت داد، مرینیت کرد و یا آن را پخت. همچنین، می توان به جای تخم مرغ از توفو برای پختن املت استفاده کرد.

 

 

ادامامه یا سویای نارس پخته شده

ادامامه پخته شده حاوی 17.92 میلی گرم ایزوفلاون در هر 100 گرم است.

ادامامه در واقع سویای نارس است. افراد می توانند آن را به صورت تازه، فریز شده یا به عنوان میان وعده خریداری کنند.

همچنین، می توان ادامامه فریز شده را به مرغ، پاک چوی (نوعی کلم برگ چینی)، کلم سبز و هویج خرد شده اضافه کرد.

برای تهیه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه می توان ادامامه را با یک زنجبیل تازه، سیر و سس تاماری تفت داد و مزه دار کرد.

 

دانه کنجد

دانه های کنجد حاوی لیگنان به نام سسامین هستند. طبق برخی مطالعات، سسامین اثرات محافظتی در برابر سرطان و سایر بیماری ها دارد.

مردم می توانند دانه کنجد را روی غلات صبحانه، سالادها یا غذاهای سرخ شده، بپاشند.

تاهینی (ارده) خمیری است که از دانه کنجد تهیه می شود و یک سس خامه ای برای سالادها، سبزیجات و فلافل به شمار می آید.

 

 

عوارض فیتواستروژن

برخی مطالعات نشان می دهند که فیتواستروژن ها ممکن است عوارض و اثرات منفی بر روی سلامتی داشته باشند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که این مورد معمولا در محصولات غذایی دارای استروژن بیش از حد صدق می کند.

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که حساسیت کودکان نسبت به بزرگسالان نسبت به ترکیبات استروژن بیشتر است. شیردهی یا شیر سویا ممکن است نوزادان را در معرض فیتواستروژن قرار دهد. نویسندگان بیان می کنند که این ممکن است بر سیستم تولید مثل آنها تأثیر بگذارد.

با این وجود، بیشتر مطالعات بررسی شده در مورد حیوانات است و سایر مطالعات نیز نتایج متناقضی را ارائه می دهند.

برخی از محققان اثرات فیتواستروژن ها را به عنوان برهم زننده غدد درون ریز در نظر می گیرند. یک بررسی انجام شده در سال 2018 نشان داد که فیتواستروژن ها می توانند عوارض ناخواسته و اثرات سوئی بر هورمون ها و سیستم ایمنی بدن داشته باشند.

علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به محصولات سویا حساسیت دارند، باید از این محصولات به عنوان منابع فیتواستروژن خودداری کنند. چراکه دریافت فیتواستروژن از سویا سبب ایجاد عوارض ناخواسته خواهد شد.

یک رویکرد عاقلانه این است که فیتواستروژن ها در مقادیر متوسط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افرادی در نظر گرفته شود که به بیماری خاصی مبتلا هستند.

 

چه کسانی باید غذاهای سرشار از استروژن مصرف کنند؟

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که فیتواستروژن ها ممکن است جایگزینی ایمن برای درمان از طریق جایگزینی هورمون (HRT) برای کسانی که یائسه می شوند، باشند و به گرگرفتگی کمک کنند.

با این وجود، برای تأیید این یافته ها به تحقیقات بیشتری لازم است.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که ایزوفلاون ها در سلامت استخوان ها مفید هستند و از پوکی استخوان در زنان یائسه جلوگیری می کنند. با این وجود، نویسندگان خاطر نشان کردند که نتایج قطعی نیستند.

همان بررسی نشان داد که ایزوفلاون ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان و آندومتر را کاهش دهند. هنوز دانشمندان برای تأیید این نتایج باید مطالعات بیشتری انجام دهند.

 

کلام آخر

مصرف غذاها و گیاهان فیتواستروژن دار، مانند محصولات سویا و تخم کتان دارای فواید سلامت بسیار است. آنها به طور طبیعی موجب حمایت از هورمون ها به ویژه در دوران یائسگی می شوند. با این وجود، تحقیقات کافی برای تأیید این یافته ها وجود ندارد.

افرادی که به سویا حساسیت دارند باید منابع جایگزین فیتواستروژن را انتخاب کنند چرا که مصرف آنها ممکن است سبب ایجاد عوارض گردد.

محصولات سویا می توانند منبع پروتئینی مهمی برای افرادی باشند که رژیم غذایی گیاهی دارند، اما ممکن است ترجیح دهند از اشکال فرآوری نشده و غیر GMO استفاده کنند.

توجه به این نکته مهم است که افراد باید قبل از مصرف مکمل های فیتواستروژن با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.