رژیم گلیسمی پایین برای کاهش وزن و دیابت مفید است؛ مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و بالا – فواید و نمونه برنامه رژیم گلیسمی پایین را بخوانید.

در یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین از شاخص گلیسمی (شاخص قند خون) استفاده می شود تا مشخص شود کدام یک از مواد غذایی تأثیر قابل توجه کمتری بر سطح قند خون دارند.

انتخاب مواد غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به بهبود تنظیم قند خون کمک کند و برای کاهش وزن مفید باشد.

در این مقاله، شاخص گلیسمی توضیح داده شده و نمونه ای از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و بالا ارائه می شود.

همچنین تحقیقات در مورد فواید بالقوه سلامتی مورد بحث قرار می گیرند و به شما کمک خواهد کرد تا یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین (قند خون پایین) را تنظیم کنید.

همچنین بخوانید:

تفاوت هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی (کلیک)

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که غذاها را در محدوده ی 100-1 بر اساس میزان تأثیر آنها بر قند خون، درجه بندی می کند.

این راهنما از گلوکز خالص با شاخص گلیسمی (GI) معادل با 100 به عنوان مرجع استفاده می کند.

بنیاد شاخص گلیسمی، GI مواد غذایی را به شرح زیر طبقه بندی می کند:

70 یا بالاتر: GI بالا
56-69: GI متوسط
55 یا کمتر: GI پایین

انجمن دیابت آمریکا جدولی را ارائه می دهد که در آن شاخص گلیسمی 62 ماده غذایی فهرست شده است. آنها همچنین بیان می کنند که نان سفید نقطه مرجع بالاترین میزان GI است.

شاخص گلیسمی می تواند به افراد در انتخاب غذاهای سالم با قند و کربوهیدرات پایین کمک کند.

این روش ممکن است به افرادی که می خواهند لاغر شوند یا بیماری های خاص مانند دیابت را کنترل کنند، کمک کند.

معیار دیگر بار گلیسمی است که تعداد کربوهیدرات های موجود در یک ماده غذایی را در نظر می گیرد.

برخی از کارشناسان معتقدند که بار گلیسمی تصویر دقیق تری از چگونگی افزایش قند خون توسط یک ماده غذایی را نسبت به شاخص گلیسمی ارائه می دهد.

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها: انواع، فواید و خطرات (کلیک)

چه چیزی بر شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی تاثیرگذار است؟

طبق یک مطالعه در سال 2007، فاکتورهای زیر بر روی شاخص گلیسمی مواد غذایی تأثیر می گذارند:

مقدار درشت مغذی، از جمله پروتئین و چربی
مقدار فیبر
انواع قند و نشاسته
میزان پخت غذا
روش های فرآوری، آماده سازی و پخت و پز
شکل فیزیکی غذا
ضد مغذی های موجود در غذا، موادی هستند که می توانند مانع جذب مواد مغذی به بدن شوند

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

با رجوع به جداول بین المللی مقدار شاخص گلیسمی و بار گلیسمی در سال 2008، میزان GI یک ماده غذایی را بیابید.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:

غذاهایی با پروتئین بالا مانند گوشت بدون چربی و ماهی
محصولات لبنی مانند شیر و ماست طبیعی
شیر سویا شیرین نشده
سبزیجات مانند کلم بروکلی، نخود سبز و سبزیجات برگ دار
میوه های کم قند مانند سیب، پرتقال و زغال اخته
فرنی حاوی جو دوسر و آب
حبوبات و لوبیا مانند نخود، عدس و لوبیا قرمز

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:

نان سفید و نان گندم کامل
برنج سفید
غلات صبحانه و سریال ها
کیک، کلوچه و تنقلات شیرین
میوه با GI بالا مانند هندوانه، اگرچه بار گلیسمی کمی دارد
میوه های خشک مانند خرما، کشمش و کرن بری
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده
بیسکویت و تنقلات ترد
محصولات لبنی شیرین مانند ماست های میوه ای

مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط یعنی 56-69، شامل نان چاودار و غلات سبوس کشمش هستند.

افراد باید مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط را به میزان کمتری مصرف کنند.

منو و دستور پخت های نمونه

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی روزانه با گلیسمی پایین آورده شده است:

صبحانه: تخم مرغ پخته شده با ماهی سالمون دودی
ناهار: سوپ لوبیای سیاه
شام: گوشت بره با جو، نخود فرنگی و نعناع
میان وعده: هریسه تند با سبزیجات خرد شده

نمونه وگان

در اینجا نمونه ای از برنامه وعده های غذایی وگان با گلیسمی پایین آورده شده است:

صبحانه: پودینگ چیا
ناهار: سالاد برنج و ذرت شیرین به همراه بلوبری و پیکن
شام: کوسکوس مروارید گیاهی با سبزیجات کبابی
میان وعده: آجیل سویای بو داده

سایر گزینه ها برای صبحانه

در اینجا چند دستور صبحانه برای امتحان آورده شده است:

یک کاسه پاوپاو
یک کاسه آکای
پنکیک گندم سیاه با انواع توت ها
کسادیا با لوبیای سیاه، اسفناج و قارچ

سایر گزینه ها برای ناهار

در اینجا چند نمونه برای ناهار آورده شده است:

برنج پخته شده همراه با ادویه و سبزیجات تفت داده شده با سس لیمو
سالاد پیتا به همراه مرغ و جعفری
گلابی به همراه زیره، هویج، توفو و اشترودل عدس
ماهی آزاد پخته شده با سالاد برنج تایلندی گریپ فروت

سایر گزینه ها برای شام

در اینجا چند نمونه برای شام آورده شده اند:

مرغ تابه ای با برنج و نخود فرنگی
چغندر، کدو تنبل و لوبیای سبز همراه با برنج
گوجه فرنگی و پنه خرد شده
کاری نخود با کدو تنبل و بیبی اسفناج

سایر گزینه ها برای میان وعده

در اینجا چند میان وعده برای امتحان آورده شده است:

سس تند هریسا
یک بار از دانه و آجیل
مینی کیک بادام و تمشک
کرانچ ماست توت فرنگی

فواید رژیم گلیسمی پایین

یک تفاهم نامه علمی بین المللی در سال 2015 موافقت کرد که رژیم های غذایی گلیسمی پایین می توانند از موارد زیر جلوگیری و یا آن ها را مدیریت کنند:

کارشناسان همچنین بیان کردند که رژیم های گلیسمی پایین در مقاومت به انسولین و احتمالاً برخی از سرطان ها مهم هستند.

کاهش وزن

فواید رژیم گلیسمی پایین برای کاهش وزن بحث برانگیز است.

یک بررسی در سال 2018 گزارش داد که داده ها متناقض هستند و اثرات مثبت این رژیم بر وزن ممکن است به دلیل محتوای فیبر در غذاها باشد.

با این وجود، یک بررسی قدیمی Cochrane در سال 2007 نشان داد که شرکت کنندگان در مطالعه با رژیم های گلیسمی پایین می توانند تا 7 کیلوگرم وزن و 1-2 واحد وزن کم کنند.

دیابت

رژیم گلیسمی پایین ممکن است برای دیابت مفید باشد.

یک بررسی در سال 2019 به این نتیجه رسید که شاخص گلیسمی و بار گلیسمی از فاکتورهای رژیم غذایی هستند که احتمالاً در دیابت نوع 2 نقش دارند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کنند که افراد دیابتی می توانند میزان کربوهیدرات مصرفی خود را با استفاده از شاخص گلیسمی کنترل کنند.

همچنین بخوانید:

تشخیص دیابت نوع 1 و 2 : علائم و علت ها (کلیک)

باروری و بارداری

یک مطالعه کوچک متشکل از 26 شرکت کننده نشان داد که رژیم کم کالری و گلیسمی پایین ممکن است برای افرادی که تحت لقاح خارج از رحم (IVF) قرار دارند، فواید داشته باشد. این رژیم غذایی موجب کاهش چربی بدن و BMI شد و نتایج بارداری را بهبود بخشید. با این وجود، دانشمندان نیاز به مطالعه بیشتر در این مورد دارند.

مطالعه دیگری نشان می دهد که در افرادی با رژیم گلیسمی پایین، احتمال جنین بزرگ یا ماکروزومی کاسته می شود.

خلق و خو و انرژی

یک مطالعه در سال 2016 بررسی کرد که چگونه یک رژیم غذایی با گلیسمی بالا یا پایین می تواند بر خلق و خو و انرژی تأثیر بگذارد.

در میان افرادی با وزن متوسط و کسانی که دارای اضافه وزن بودند، داشتن رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا منجر به 38% نمره بالاتر به لحاظ علائم افسردگی شد. آنها همچنین 26% نمره بیشتری برای خستگی و سکون یا بی انگیزگی داشتند.

نمره افسردگی در افراد چاق 40% بیشتر از افراد با وزن متوسط بود.

اشکالات

توجه به این نکته مهم است که همه مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، گزینه های سالمی نیستند.

تمرکز فقط روی مواد غذایی با گلیسمی پایین می تواند به این معنی باشد که فرد غذاهایی با چربی یا نمک زیاد استفاده می کند. به عنوان مثال، شکلات به دلیل میزان چربی بالا از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است.

علاوه بر این، شاخص گلیسمی معمولاً بر چگونگی تأثیر مواد غذایی بر سطح قند خون فرد تمرکز می کند.

طبق مقاله ای در سال 2017، افراد معمولاً وعده های غذایی و میان وعده های متشکل از عناصر مغذی مختلف را مصرف می کنند که همگی می توانند بر پاسخ گلوکز بدن به غذاهای مختلف تأثیر بگذارند.

همچنین، شاخص گلیسمی مقدار هر وعده را در نظر نمی گیرد.

در نتیجه، پیش بینی شاخص گلیسمی دشوار است.

افراد باید رژیم گلیسمی پایین را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم در نظر بگیرند.

افراد می توانند از منبع MyPlate برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود و اطمینان از دریافت مواد مغذی ضروری مورد نیاز استفاده کنند.

رژیم غذایی گلیسمی پایین در برابر رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و رژیم گلیسمی پایین کاملاً متفاوت هستند. اگرچه رژیم گلیسمی بر درجه بندی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات متمرکز است اما رژیم کم کربوهیدرات را توصیه نمی کند. در مقابل، هدف این است که به درک افراد مبنی بر اینکه چگونه خوردن کربوهیدرات می تواند بر سطح قند خون آنها تأثیر بگذارد، کمک کند.

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و چربی بالا است. این نسبت مواد مغذی در بدن موجب کتون زدگی یا کتوز می شود.

یک رژیم گلیسمی پایین به جای مصرف مقادیر بسیار کم کربوهیدرات و مقادیر بالای چربی فقط بر روی شاخص گلیسمی متمرکز است.

رژیم های گلیسمی پایین به طور معمول دارای کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری نسبت به رژیم های کتوژنیک هستند.

همچنین بخوانید:

بررسی 10 نوع رژیم غذایی کتوژنیک (کلیک)

کلام آخر

رژیم گلیسمی پایین می تواند برای کاهش وزن و دیابت فوایدی به همراه داشته باشد. همچنین می تواند تأثیرات مثبتی بر روحیه، خلق و خو و انرژی داشته باشد.

مواد غذایی مانند نان، غلات و تنقلات شیرین معمولاً دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. محصولات لبنی، لوبیا و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند.

یک فرد باید رژیم گلیسمی پایین را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم که شامل مواد مغذی ضروری است، برنامه ریزی کند.

فرد می تواند برای راهنمایی های بیشتر با یک متخصص تغذیه مشورت کند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.