خوردن صبحانه سالم بهمراه نوشیدنی در هنگام صبح احساس سیری فراهم می کند؛ گزینه های سالم و کم کلسترول صبحانه و روش های کاهش کلسترول را بخوانید.

طبق نتایج بعضی مطالعات، افرادی که وعده صبحانه را حذف می کنند در کوتاه مدت دچار افزایش کلسترول LDL خواهند شد.

علاوه بر این خوردن یک صبحانه سالم در هنگام صبح انرژی و احساس سیری را فراهم کرده که باعث خودداری از مصرف میان وعده ها در طول روز می شود.

این موضوع بر اساس یک بررسی در سال 2020 که نگاهی بر تغییرات ترکیب بدن با حذف صبحانه انداخته بود، ارائه شد.

صبحانه های سالم مانند اوتمیل، ساندویچ مافین انگلیسی غلات سبوس دار یا اسموتی هایی شامل ماست و میوه سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.

به منظور دریافت اطلاعات بیشتر در مورد نوشیدنی و گزینه های صبحانه سالم و کم کلسترول و سایر تغییرات در سبک زندگی که به کاهش کلسترول کمک می کنند به خواندن این مقاله ادامه دهید.

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

صبحانه سالم

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، چربی های خاص مانند چربی های اشباع و ترانس سطح کلسترول LDL را افزایش می دهند. منابع این چربی ها شامل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، مارگارین، کره و بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده هستند.

به پیشنهاد AHA، حداکثر میزان مصرف چربی اشباع شده باید 6% کل کالری دریافتی در طول روز باشد. بنابراین در صورتی که روزانه 2000 کالری دریافت می کنید، توصیه می شود که 11 تا 13 گرم چربی اشباع مصرف کنید.

برای پرهیز از مصرف چربی های اشباع و ترانس در هنگام صبحانه می توانید مصرف مواردی مانند سوسیس، بیکن، ژامبون (خوک) و ساندویچ های فست فود را محدود کنید.

یک برنامه غذایی سالم و کاهش دهنده LDL بر مصرف مواد غذایی حاوی فیبر فراوان و مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، مغزها، دانه ها و لبنیات کم چرب متمرکز است.

گزینه های صبحانه کم کلسترول

با ترکیب انواع غذاهای کم کلسترول می توان صبحانه های مقوی ایجاد کرد. AHA پیشنهادات تغذیه ای زیر را ارائه می دهد:

اوتمیل: اوتمیل را با میوه های یخ زده، انواع توت های تازه، دارچین یا گردو ترکیب کنید.
مافین های خانگی: با پخت مافین در خانه می توانید مطمئن شوید که آنها فقط حاوی مواد غذایی سالم از جمله آرد سبوس دار، سبزیجات، میوه ها و مغزها هستند.
اسموتی: برای تهیه اسموتی سالم می توان از شیر کم چرب، ماست یونانی یا معمولی، میوه یخ زده یا کره مغزها استفاده کرد. گزینه ها می توانند شامل سبزیجات یا گیاهان دارویی مانند نعناع باشد.
ساندویچ های سبوس دار: پس از تست کردن مافین یا وافل انگلیسی آن را از وسط نصف کرده و روی آن را با پنیر کاتج کم چرب، میوه های خرد شده یا کره مغز پوشانده تا یک ساندویچ درست شود.
پارفه ماست (Yogurt parfaits): ماست کم چرب را با میوه یخ زده یا یک موز خرد شده لایه لایه کرده و در لایه ها از جو دوسر، تخم کتان یا مغزها استفاده کنید.
تست تخم مرغ آب پز: پس از جوشاندن تخم مرغ آن را برش داده و روی نان تست سبوس دار قرار دهید. مواد افزودنی سالم می توانند برای آن شامل برش های گوجه فرنگی و آووکادو، گیاهان دارویی و ادویه جات باشند.

نوشیدنی های سالم برای صبحانه

یک فنجان چای سبز می تواند یک نوشیدنی سالم و مناسب به همراه صبحانه باشد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که چای می تواند کاهش HDL یا کلسترول خوب با افزایش سن را کندتر کند.

ممکن است افرادی که قهوه را ترجیح می دهند از فیلترهای کاغذی استفاده کنند زیرا طبق اعلام انستیتو اطلاعات علمی قهوه، قهوه فیلتر نشده سطح کلسترول را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید:

محدوده نرمال HDL (کلیک)

کلسترول چیست؟

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، کلسترول ماده مومی تولید شده توسط کبد است. کلسترول عملکردهای مختلفی مانند هضم غذاهای چرب را بر عهده دارد.

با این حال زمانی که سطح کلسترول بالا باشد، چربی در رگ ها رسوب کرده و می تواند جریان خون را مسدود کند و باعث بروز حمله قلبی، سکته مغزی یا سایر بیماری های جدی شود.

کلسترول از طریق خون بر روی لیپوپروتئین ها گردش می کند. CDC دو نوع پروتئین را توصیف می کند:

LDL: که به آن کلسترول بد گفته می شود زیرا باعث تجمع چربی در عروق خواهد شد.
HDL: که به آن کلسترول خوب گفته می شود زیرا LDL را جذب کرده و به کبد منتقل می کند. سطح بالای HDL خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش می دهد.

منابع غذایی حاوی کلسترول عبارتند از:

گوشت
مرغ
غذاهای دریایی
زرده تخم مرغ
محصولات لبنی پرچرب
کره

همچنین بخوانید:

کلسترول VLDL چیست؟ (کلیک)

سایر روش های کاهش کلسترول

افراد علاوه بر انتخاب غذاهای سالم می توانند با سایر تغییرات در سبک زندگی و مصرف داروها، کلسترول را کاهش دهند.

سبک زندگی

CDC روش های زیر را برای کاهش کلسترول ذکر می کند:

رعایت رژیم غذایی مناسب برای قلب: علاوه بر مصرف مواد غذایی گیاهی مغذی می توان از یک رژیم غذایی سالم شامل مرغ، ماهی و روغن های غیرگرمسیری مانند روغن زیتون استفاده کرد. همچنین افراد می توانند از غذاهای حاوی شکر و نمک پرهیز کنند.
ورزش منظم: افراد می توانند حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در طول هفته داشته باشند. می توان ورزش را به صورت فعالیت های بدنی مانند استفاده از پله به جای آسانسور در برنامه روزمره خود گنجاند.
هدف قرار دادن وزن سالم: چاقی و اضافه وزن می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند. CDC شاخص توده بدنی بین 18.5 تا 24.9 را توصیه می کند.
محدود کردن مصرف الکل: نوشیدن مقادیر زیاد الکل سطح کلسترول را افزایش می دهد. به توصیه CDC، مردان نباید بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز مصرف کنند و این مقدار برای زنان یک نوشیدنی الکلی است.
ترک سیگار: سیگار کشیدن باعث سخت شدن رگ ها می شود. بنابراین ترک سیگار خطر بروز بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

داروها

طبق گزارش انستیتو ملی قلب، ریه و خون بعضی از داروها می توانند سطح کلسترول بالا را درمان کنند:

استاتین ها: این موارد متداول ترین داروها برای درمان این بیماری هستند.
گیرنده های اسید صفراوی: این دارو برای افرادی که استاتین ها را تحمل نمی کنند، گزینه مناسبی است.
داروهای کلسترول: اگر فردی مبتلا به هایپرکلسترولمی فامیلی به عنوان یک بیماری ژنتیکی برای کلسترول بالا باشد، پزشک مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند ازتیمیب (Ezetimibe)، لومیتاپید (Lomitapide) یا میپومرسن (Mipomersen) را توصیه می کند.
مهار کننده های PCSK9: این موارد نوع دیگری از داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند. افراد می توانند هر 2 تا 4 هفته از این داروهای تزریقی استفاده کنند.

همچنین بخوانید:

راه های کاهش کلسترول : رژیم غذایی و سبک زندگی (کلیک)

خلاصه

صبحانه های کم کلسترول شامل میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، کره مغزها، دانه ها و لبنیات کم چرب هستند. روش های خلاقانه بسیاری برای ترکیب این مواد غذایی وجود دارد تا وعده ای مغزی برای شروع روز را فراهم کنند.

علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی سالم، سایر تغییرات سبک زندگی باعث کاهش کلسترول می شوند. این تغییرات می توانند شامل ورزش منظم، حفظ وزن مناسب، محدود کردن مصرف الکل و ترک سیگار باشند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.