رژیم غذایی لیزی کتو نسخه ساده تری از کتو بوده و در آن مصرف کربوهیدرات محدود می شود؛ فواید – عوارض – مواد غذایی و نمونه برنامه آن را بخوانید.

رژیم غذایی لیزی کتو (Lazy keto) برای افرادی است که مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند. این افراد برخلاف دنبال کنندگان رژیم اصلی کتو نیازی به مصرف مقادیر زیاد چربی ندارند.

لیزی کتو نسخه ساده تری از رژیم غذایی کتو اورجینال است. در رژیم کتو، افراد مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش داده و مقدار زیادی چربی و مقدار متوسط پروتئین مصرف می کنند تا بدن در حالت کتوز قرار گیرد.

در این مقاله به بررسی رژیم غذایی لیزی کتو پرداخته و در مورد فواید و عوارض آن بحث می کنیم. همچنین توضیح می دهیم که چه مواد غذایی باید مصرف شوند، از مصرف کدام باید پرهیز کرد و نمونه ای از برنامه های غذایی روز رژیم لیزی کتو را ارائه می کنیم.

همچنین بخوانید:

بررسی 10 نوع رژیم غذایی کتوژنیک (کلیک)

رژیم غذایی لیزی کتو چیست؟

رژیم غذایی لیزی کتو کمتر از رژیم غذایی کتو محدودکننده است.

افرادی که رژیم غذایی کتو را دنبال می کنند، مواد مغذی را با نسبت زیر مصرف می کنند:

55 تا 60% چربی
30 تا 35% پروتئین
5 تا 10% کربوهیدرات

رژیم غذایی لیزی کتو برای افرادی است که کربوهیدرات خود را به 10% از کالری روزانه یا کمتر محدود می کنند. این روش به این معنی است که افراد نیازی به پیگیری مصرف چربی و پروتئین خود ندارند.

بعضی از افراد از رژیم غذایی کتو برای کاهش وزن یا کاهش چربی بدن استفاده می کنند.

همچنین بخوانید:

10 برنامه رژیم غذایی لاغری برای مردان (کلیک)

فواید و عوارض سلامتی رژیم غذایی لیزی کتو

طبق تحقیقات، رژیم غذایی کتوی سنتی فواید سلامت برای بعضی از بیماری ها مانند چاقی، سندروم متابولیک و دیابت دارد.

افراد از روش کتو برای قرارگیری بدن در حالت کتوز استفاده می کنند.

در شرایط طبیعی بدن کربوهیدرات ها را به صورت گلوکز تجزیه کرده و از آن به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند. زمانی که فرد مصرف کربوهیدرات را محدود کند، بدن اجسام کتونی تولید کرده تا به جای گلوکز از آن ها برای تولید انرژی استفاده کند.

کتوز باعث می شود تا فرد انرژی کمتری به عنوان چربی ذخیره کرده و از آن به عنوان سوخت استفاده کند که این امر اثرات رژیم غذایی کتو بر وزن و متابولیسم را در پی دارد.

با اینکه محدود کردن مصرف کربوهیدرات عامل اصلی کتوز است، مصرف نسبی سایر درشت مغذی ها نیز مهم است. در صورتی که افراد نسبت درشت مغذی های رژیم کتو را رعایت نکند، دچار کتوز نخواهد شد.

برای نمونه، طبق یک بررسی بر روی مطالعات، محدود کردن مصرف پروتئین به کمتر از 1 گرم به ازای هر پوند (450 گرم) وزن بدن از تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز در بدن جلوگیری می کند. یک رژیم غذایی کتو مصرف پروتئین را به این سطح محدود می کند اما رژیم غذایی لیزی کتو اینطور نیست.

در صورتی که افراد دنبال کننده رژیم لیزی کتو بیش از این پروتئین مصرف کنند، ممکن است کتوز رخ ندهد.

با این حال رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، دیابت و خطر بروز بیماری قلبی عروقی (حتی اگر کتوز رخ ندهد) مفید است.

با الزام افراد برای کاهش کربوهیدرات ها به زیر 10%، رژیم لیزی کتو به آنها کمک می کند تا از مصرف مواد غذایی تصفیه شده و قندهای اضافی پرهیز کنند.

بنابراین این روش به افراد کمک می کند تا وزن خود را کنترل کرده یا وابسته به انتخاب مواد غذایی سلامتی را بهبود بخشد.

از سوی دیگر، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که فاقد میوه، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، عدس و سایر منابع فیبر باشد، سلامتی را تقویت نمی کند. همچنین طبق گزارشات برخی محققان، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از سایر رژیم های متعادل برتر نیستند.

افرادی که رژیم غذایی لیزی کتو را رعایت می کنند باید مطمئن شوند که به اندازه کافی میوه و سبزیجات و فیبر غذایی مصرف می کنند. زیرا همه آنها برای ارتقاء سلامتی مهم هستند.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که این روش با بهبود تنوع در باکتری های روده همراه است. به گفته نویسندگان رعایت رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی و غذاهای گیاهی کم خطر بروز بیماری روده بزرگ را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات : نکات و فواید (کلیک)

مواد غذایی که می توان مصرف کرد

رژیم غذایی لیزی کتو مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات را محدود می کند. با این حال بعضی از این غذاها مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

افرادی که رژیم غذایی لیزی کتو را دنبال می کنند باید کربوهیدرات ها را به میزان کمتر از 10% از کالری مصرفی روزانه خود کاهش دهند. همچنین به عنوان بخشی از میزان مصرف خود بر روی کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی تمرکز کنند.

مواد غذایی که مصرف آنها در رژیم غذایی لیزی کتو مجاز است، عبارتند از:

گوشت و مرغ
ماهی و غذاهای دریایی
تخم مرغ
مواد غذایی لبنی مانند ماست یونانی و پنیر
روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو
سبزیجات بدون نشاسته مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، لوبیا سبز، کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی و قارچ

کربوهیدرات های سالم و مجاز در این رژیم که به عنوان بخشی از 10% کالری روزانه مصرف می شوند، عبارتند از:

غلات کامل: از جمله نان، برنج، چاودار، جو، جو دوسر، گندم سیاه و کینوا
حبوبات: از جمله لوبیا گاربانزو، عدس، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
سبزیجات نشاسته ای: از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، ذرت و شقاقل
میوه ها: از جمله بلوبری و توت فرنگی یا میوه هایی با کربوهیدرات بالاتر مانند موز، انبه و انگور

مواد غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد

افرادی که رژیم لیزی کتو را دنبال می کنند باید از کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای حاوی قند اضافه خودداری کنند. این مواد غذایی عبارتند از:

پاستا، نان و برنج سفید
کیک، بیسکوییت و شیرینی
بستنی و دسرها
نوشیدنی های گرم و سرد شیرین شده با شکر
غلات صبحانه بسته بندی شده حاوی غلات تصفیه شده یا مقدار زیاد قند اضافه شده
میان وعده و شکلات
الکل
وعده های غذایی آماده سرشار از کربوهیدرات ها یا قندهای اضافه شده
سس ها، مارینادها و سس های حاوی مقادیر قند بالا

نمونه برنامه غذایی رژیم لیزی کتو

در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی 1 روزه برای افراد دنبال کننده رژیم غذایی لیزی کتو ارائه شده است:

صبحانه: تخم مرغ ترکیب شده با اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ
ناهار: ماهی سالمون تفت داده شده با سالسا و سالاد سبز
شام: سینه مرغ به همراه کلم بروکلی، لوبیا سبز و یک سیب زمینی شیرین کوچک و پخته شده

افرادی که تمایل دارند تا پس از شام دسر میل کنند می توانند بلوبری تازه و ماست یونانی بدون شکر را امتحان کنند.

چه افرادی باید این رژیم غذایی را امتحان کنند؟

افرادی که تمایلی به ردیابی همه درشت مغذی های خود ندارند می توانند به جای رژیم غذایی کتو از رژیم غذایی لیزی کتو استفاده کنند.

این روش که کمتر محدودکننده است برای افرادی که تمایل دارند تا بیرون از خانه غذا خورده یا وعده های بزرگتری مصرف کنند، مناسب تر است.

با این حال از آنجایی که رژیم لیزی کتو همیشه منجر به کتوز نمی شود، ممکن است به اندازه رژیم غذایی کتو باعث کاهش وزن نشود.

ممکن است افرادی که درشت مغذی های خود را ردیابی نمی کنند دچار کمبود کالری که برای کاهش وزن لازم است، نشوند.

رژیم غذایی لیزی کتو در بعضی از موارد با تشویق به جایگزینی مواد غذایی با مقادیر بالا کربوهیدرات با گزینه های مغزی و کم کالری، به افراد در رسیدن به کالری پایین تر کمک می کند.

افراد باید مطمئن شوند که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را مصرف می کنند. رژیم های غذایی محدودکننده مانند رژیم غذایی کتو و رژیم غذایی لیزی کتو به طور بلندمدت منجر به عواقب سلامتی می شوند.

در بعضی از موارد رعایت رژیم غذایی کتو در کوتاه مدت منجر به بروز علائمی خواهد شد. این علائم می توانند شامل حالت تهوع، سر درد، سبکی سر، یبوست و کاهش تحمل برای ورزش شود.

افراد می توانند با صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه، مناسب بودن این رژیم غذایی برای خود را بررسی کنند.

معاینه توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای افرادی که دارو مصرف می کنند یا دچار یک بیماری مانند دیابت یا بیماری قلبی هستند، ضروری است.

خلاصه

رژیم لیزی کتو می تواند یک گزینه با محدودیت کمتر از یک رژیم استاندارد کتو برای افرادی که تمایل به ردیابی همه مواد غذایی و درشت مغذی های خود ندارند، باشد.

این روش به افراد کمک می کند تا میزان کربوهیدرات خود را کاهش داده و به طور بالقوه وزن کم کنند.

توجه به این نکته مهم است که محدود کردن هر گروه غذایی می تواند منجر به کمبودهای غذایی شود.

بنابراین پیش از شروع یک رژیم مانند لیزی کتو و به ویژه در صورت ابتلا به یک بیماری باید در خصوص فواید و عوارض آن با متخصص بهداشت صحبت شود.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.