تمرینات ورزشی برای رفع سلولیت

طبق تحقیقات، برخی تمرینات ورزشی در رفع سلولیت موثر هستند؛ این مقاله 8 تمرین مناسب برای سلولیت و مدت زمان لازم برای درمان آن را بررسی می کند.

 

بر اساس تحقیقات انجام شده، برخی تمرینات ورزشی می توانند به رفع سلولیت کمک کنند، اما هیچ تضمینی برای امر وجود ندارد.

به وضعیتی که در آن پوست دچار ناهمواری و تو رفتگی شده، سلولیت گفته می شود. این وضعیت یک اتفاق کاملا طبیعی و شایع است

سلولیت بیشتر نواحی شکم، ران، باسن و گاهی بازوها را تحت تاثیر قرار می دهد.

سلولیت برای سلامتی مضر نبوده اما برخی به دلایل زیبایی تمایل به بهبود ظاهر آن دارند.

در این مقاله 8 تمرین برای رفع سلولیت همراه با نحوه انجام آنها معرفی شده و در انتها مدت زمان لازم برای درمان آن بررسی می شود.

 

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسم و روان (کلیک)

 

8 تمرین ورزشی برای رفع سلولیت

بعضی از تمرینات ورزشی به رفع سلولیت در نواحی خاصی از بدن که تحت تاثیر قرار گرفته اند، کمک می کنند.

همچنین آنها با کمک به کاهش کلی چربی بدن، باعث بهبود ظاهر سلولیت می شوند.

 

تمرین Stepup with reverse lunge یا پله با لانژ معکوس

تمرکز این تمرینات روی عضلات کفل (گلوتئال)، چهارسر و همسترینگ است. برای انجام این تمرین به یک نیمکت کوتاه یا سطحی که کمی بلند است، نیاز دارید.

مراحل انجام این تمرین بصورت زیر هستند:

• حدود 30 تا 60 سانتی متر از نیمکت دور بایستید.
• با پای راست روی نیمکت رفته و زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید.
• پای چپ را پایین آورده و از نیمکت پایین آمده و به موقعیت اولیه برگردید.
• زمانی که پای چپ به زمین رسید لانژ عقب با پای راست را انجام دهید.
• سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
• برای هر پا 3 با 10 تکرار را انجام دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

برای اثربخشی باید این تمرین برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام شود.

 

 

تمرین پل یا Glute bridge

این تمرین روی عضلات گلوئال موثر است بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد کند.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را در حالت عمود خم کنید. سپس بازوها را در دو سمت بدن قرار داده و کف دو دست را روی زمین بگذارید.
• با فشار وارد کردن به زمین با استفاده از پاشنه پا، باسن را از زمین جدا کنید تا یک خط صاف از قسمت فوقانی کمر تا زانو ایجاد شود.
• زمانی که هسته بدن (Core) درگیر شد کمی مکث کنید.
• سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• 3 ست 15 تا 20 تایی از این تمرین را انجام داده و بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

می توانید با کشیدن یک پا به سمت بالا این تمرین را چالشی تر کنید. در این حالت فقط از یک پا برای جدا کردن باسن استفاده می شود.

این تمرین را مانند سایر تمرینات قدرتی برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید.

 

 

تمرین Dumbbell rows یا زیربغل خم دمبل

این تمرین عضلات پشت بازو یا دوسر بازویی را درگیر کرده و به این صورت باعث افزایش قدرت و تناسب شانه ها و زیربغل می شود.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• در حال که کمر صاف است زانوها را کمی خم کنید و از باسن کمی به سمت جلو متمایل شوید.
• در حالتی که هر دو دست صاف است یک دمبل را در هر دست بگیرید.
• هر دو دست را به سمت دنده ها بکشید. سپس در حالیکه آرنج خم شده و بازو به موازات با بدن قرار دارند کمی مکث کنید.
• سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
• 3 ست، 8 تا 10 تایی از این تمرین را انجام داده و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

این تمرین را برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید.

 

 

تمرین Curtsy lunge

این نمرین باعث ایجاد عضله در ناحیه آسیب شده و به این صورت به کاهش سلولیت کمک می کند.

تمرین Curtsy lunge باعث تقویت عضلات گلوتئال میانی، چهارسر و همسترینگ می شود.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پای راست را به سمت عقب حرکت داده و پای چپ را خم کنید. در این وضعیت پای راست به صورت مورب در پشت پای چپ قرار می گیرد.
• در این حالت مکث کوتاهی داشته و سپس به حالت اولیه برگردید.
• مراحل بالا را برای پای راست انجام دهید. انجام تمرین برای هر دو پا یک تکرار محاسبه می شود.
• 3 ست با 10 تکرار را انجام داده و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

برای موثرتر شدن تمرینات قدرتی، باید زمان کافی برای ریکاوری در اختیار بدن خود قرار دهید.

روزهایی را برای ریکاوری در نظر گرفته تا از انجام تمرینات مشابه در روزهای تکراری جلوگیری شود.

این تمرین را برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید.

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام (کلیک)

 

 

تمرین Lateral lunge

تمرین Lateral lunge یا لانژ جانبی در تقویت عضله کفل (گلوتئال)، چهارسر و همسترینگ موثر است.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس بازوها را کنار بدن قرار دهید.
• با پای راست به سمت کنار متمایل شده و پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی راست را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بیایید.
• برای حفظ تعادل سینه را به سمت بالا نگه دارید.
• با پای راست به عقب فشار وارد کرده تا به موقعیت اولیه برگردید.
• 12 تکرار را برای هر طرف از بدن انجام دهید.

این تمرین را برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید.

 

 

تمرین هوازی

تمرین هوازی به تمریناتی گفته می شود که افزایش ضربان قلب و تنفس را به همراه دارند.

با انجام منظم تمرینات هوازی در کنار رعایت رژیم غذایی می توان به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کرد.

کاهش وزن بهبود ظاهر سلولیت را به همراه دارد.

برخی از تمرینات هوازی متداول:

• دوچرخه سواری
• پیاده روی
• طناب زدن
• دویدن
• شنا

تمرینات هوازی را می توان به صورت روزانه انجام داد. با این حال لازم به یادآوری است که گاهی بعضی از تمرینات مانند دویدن و دوچرخه سواری با آسیب دیدگی همراه هستند .

به همین دلیل سعی کنید روال تمرینات هوازی را متنوع نگه دارید.

 

همچنین بخوانید:

فواید پیاده روی سریع (کلیک)

 

 

شنا

برای انجام شنا به تجهیزات خاصی نیاز نیست. این تمرین سینه، شانه ها و سه سر بازو را مورد هدف قرار می دهد.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• بدن را در حالت پلنک قرار دهید. کف دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین باز کنید، بازوها را صاف نگه داشته و انگشتان پا را کنار هم قرار دهید.
• بدن را صاف نگه داشته، آرنج را به آرامی خم کنید تا بدن به سمت پایین حرکت کند.
• زمانی که سینه یا چانه به فاصله 1 تا 2 سانتی متری زمین رسید کمی مکث کنید.
• به عقب و در حالت اولیه برگردید.
• ای تمرین را برای 3 ست با 10 تکرار انجام دهید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

در صورت سخت بودن انجام آن، زانوها را روی زمین قرار داده و هسته بدن را درگیر کنید.

این تمرین را برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید.

 

 

تمرین اسکات یا Split squat

این تمرین اسکات بلغاری نیز نامیده می شود. برای انجام آن به یک سطح بلند و در حالت ایده آل یک نیمکت نیاز دارید.

این نوع اسکات روی عضلات چهارسر، همسترینگ و گلوتئال متمرکز است.

برای انجام تمرین Split squat مراحل زیر را دنبال کنید:

• پشت به نیمکت بایستید.
• پای راست را به اندازه یک لانژ دور از نیمکت قرار دهید و قسمت بالای پای چپ را روی نیمکت پشت سر قرار دهید.
• بدن را پایین آورده و در حالت لانژ قرار بگیرید، زانوی راست را 90 درجه خم کنید تا زانوی چپ تقریبا نزدیک به زمین قرار گیرد.
• به پای راست فشار وارد کرده تا به حالت اولیه برگردید.
• 12 تکرار را برای هر پا انجام دهید.

استفاده از دمبل و در دست گرفتن آن می توان این تمرین را دشوارتر کرد.

این تمرین را برای 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام دهید.

 

 

مدت زمان لازم برای درمان سلولیت

سلولیت وضعیتی است که اغلب در زنان رخ می دهد.

بر اساس یک مقاله حدود 85% از زنان بالای 20 سال دچار سلولیت هستند.

بهبود و درمان سلولیت کمی دشوار است. در واقع بر اساس این مطالعه، هیچ درمان بلند مدت موثری برای سلولیت وجود ندارد.

به همین دلیل تمرین ورزشی بهترین گزینه برای کمک به ظاهر سلولیت است.

اطلاعات علمی کمی در مورد مدت زمان لازم برای درمان سلولیت وجود دارد.

با این حال که تمرینات ورزشی فواید زیادی برای بدن دارند اما دلیلی برای استفاده بلندمدت از آنها برای رفع سلولیت وجود ندارد، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند.

 

خلاصه

تمرینات ورزشی منظم به کاهش و رفع ظاهر سلولیت کمک کرده و اما تضمینی برای موثر بودن آن وجود ندارد.

حتی در صورت موثر نبودن می توانند به بهبود خلق و خو، ترکیب بدن و ایجاد حس بهتر نسبت به بدن کمک کنند.

برای یشگیری از بروز آسیب دیدگی تمرینات را به شیوه ای ایمن انجام دهید.

در صورت نگرانی در خصوص آسیب های احتمالی، پیش از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.