معرفی مواد غذایی انرژی زا

مواد غذایی انرژی زا غذاهای سالمی هستند که سطح انرژی را متعادل و از پرخوری پیشگیری می کنند، برخی میان وعده ها مغزها – تخم مرغ و حمص هستند.

 

برخی غذاها سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده هستند. این دسته مواد غذایی منجر به افت انرژی و افزایش وزن خواهند شد.

بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا، لازم است تا مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و قندهای ساده، حتی اگر انرژی زا هم باشند، باید محدود گردد.

مصرف میان وعده هایی مانند چیپس، کلوچه و شکلات باعث افزایش انرژی و سپس افت آن و در نتیجه ایجاد خستگی می شوند. همچنین مصرف بلندمدت این موارد منجر به افزایش وزن (چاقی) و افزایش خطر بروز دیابت خواهد شد.

میان وعده و غذاهای انرژی زای سالم، مواد غذایی ارگانیک و طبیعی (Whole Foods) هستند که سطح انرژی را متعادل کرده و از پرخوری پیشگیری می کنند.

انتخاب مواد غذایی ارگانیک و طبیعی (Whole Foods) به جای کربوهیدرات های تصفیه شده فواید مثبتی داشته و به حفظ انرژی در طول روز کمک می کنند.

در این مقاله به معرفی غذاهای سالم و انرژی زا که افراد می توانند بعنوان میان وعده از آن استفاده کنند، فواید آنها و نحوه تنظیم انرژی توسط این موارد می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

میان وعده های سالم برای کودکان (کلیک)

 

مواد غذایی سالم و انرژی زا

غذاهای انرژی زای زیر جایگزین های سالمی برای میان وعده های متداول سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و قندهای ساده است.

اگر به دنبال کاهش وزن یا تعادل آن، لازم است تا میزان کالری دریافتی خود را از تمامی غذاها، حتی مواد غذایی سالم در نظر بگیرید. با توجه به کالری دریافتی تعادل در وزن خود را حفظ خواهید کرد.

 

1- مغزها

مغزهای خام، بدون نمک و طعم دار نشده بعنوان مواد غذایی سالم و انرژی زا محسوب می شوند.

مغزها مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر بوده و به افراد در ایجاد احساس سیری و حفظ سطح انرژی کمک خواهند کرد.

طبق یک بررسی قدیمی در سال 2011، مصرف مغزها باعث کاهش التهاب شده و فرآیندهای منجر به بروز بیماری قلبی را مهار می کنند.

طی این بررسی مشخص شد که مغزهای بو داده محتوای پلی فنول مشابه مغزهای خام هستند و در میان آنها گردو حاوی سطوح بالایی از آن است.

طبق توصیه نویسندگان این بررسی به افراد توصیه می شود تا از مغزها به عنوان یک میان وعده سالم و بدون احتمال افزایش وزن استفاده کنند.

می توانید از مغزها به عنوان مواد غذایی انرژی زا به تنهایی یا بعنوان یک ترکیب در غذاها، اسموتی ها یا سالادها استفاده کنید.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

2- ماست یونانی و توت ها

ماست یونانی به همراه انواع توت ها از جمله بلوبری و تمشک یک میان وعده سالم و انرژی زا است.

ماست ساده و شیرین نشده گزینه ای سرشار از پروتئین و کم کالری است.

ماست یونانی در دسته مواد غذایی با کالری بالاتر بوده و به دلیل باکتری های مفید موجود در آن، فواید سلامت بیشتری و انرژی زایی بیشتری دارد.

انواع توت (بری ها) سرشار از آنتی اکسیدان بوده و به بهبود سلامتی کمک می کنند.

رژیم غذایی حاوی توت ها برای سلامت روده موثر بوده و سبب خفظ سلامت بواسطه افزایش سن می شود.

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که توت ها واکنش گلیسمی را بهبود بخشیده و منجر به کاهش التهاب می شود.

این مطالعه نشان داد که مصرف بلندمدت انواع توت، سبب پشتبانی از سلامت قلب و عروق شده و سندروم متابولیک را کاهش می دهد.

هر دوی این مواد غذایی انرژی زا بوده و ترکیب آنها به عنوان یک غذای سالم و مقوی محسوب می شود.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین (کلیک)

 

3- تخم مرغ آب پز

از مواد غذایی سالم دیگر  تخم مرغ آب پز است.

تخم مرغ منبع غنی پروتئین بوده و کربوهیدرات کمی دارد.

پیش تر متخصصان تصور می کردند که مصرف تخم مرغ منجر به افزایش کلسترول و خطر بروز بیماری قلبی عروقی خواهد شد.

با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهند که به طور خاص کلسترول موجود در رژیم غذایی و تخم مرغ اثرات محدودی بر سطح کلسترول خون و بیماری های قلبی عروقی خواهند داشت.

تحقیقات نشان می دهند که تخم مرغ چندین ماده مغذی ضروری را تامین می کند که بسیاری از دنبال کنندگان رژیم غذایی غربی دچار کمبود آن هستند.

مواد مغذی موجود در تخو مرغ عبارتند از:

• روی (زینک)
• رتینول (ویتامین A)
• توکوفرول (ویتامین E)
• سلنیوم

 

همچنین بخوانید:

فواید پروتئین برای بدن (کلیک)

 

4- چیپس کلم کیل

از دیگر مواد غذایی انرژی زا کلم کیل است.

چیپس کلم کیل سرشار فیبر بوده که به حفظ سطح انرژی کمک می کند.

کلم کیل منبع غنی ازترکیبات مغذی زیر است:

• مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم
• فیبر
• ویتامین های A، C و فولات (B9)
• آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، لیکوپن و کاروتنوئیدها

یک فنجان کلم کیل میزان توصیه شده روزانه ویتامین K در زنان و 81% این میزان برای مردان را تامین می کند.

یک بررسی در سال 2013 نتیجه گرفت که افراد باید مصرف کلم کیل به عنوان یک ماده غذایی کاربردی را به دلیل جلوگیری از بروز بیماری های تخریبی مزمن در نظر داشته باشند.

 

همچنین بخوانید:

گزینه های سالم و کم کلسترول برای بدن (کلیک)

 

4- حمص با خلال هویج یا کرفس

حمص یک غذای انرژی زا است. آن منبع پروتئین بوده و یک ماده غذایی ارزشمند در رژیم های غذایی گیاهی به حساب می آید.

مصرف پروتئین کافی به حفظ تعادل سطح انرژی کمک می کند.

حمص سرشار از مواد مغذی زیر است:

• فیبر رژیمی
• اسیدهای چرب تک اشباع نشده
• ویتامین A
• ویتامین E
• ویتامین C
• فولات
• منیزیم
• پتاسیم
• آهن

می توان برای افزایش مواد مغذی میان وعده از حمص به همراه خلال هویج یا کرفس خام استفاده کرد.

طبق یک بررسی در سال 2016، مصرف حمص به همراه سبزیجاتی مانند خلال هویج و کرفس روشی مغذی برای افراد در تامین وعده های توصیه شده حبوبات به حساب می آید. (حمص از نخود تهیه می شود)

این بررسی نشان داد که مصرف نخود یا حمص فواید تغذیه ای بسیار دارد و موارد ذکر شده در بالا را برای بدن تامین می کند.

 

همچنین بخوانید:

خواص غذای حمص (کلیک)

 

6- نارگیل تازه

نارگیل تازه یکی از مواد غذایی انرژی زا و سالم مناسب برای مصرف بعد از تمرین و جلوگیری از گرسنگی شدید و ناگهانی است.

نارگیل بصورت میوه یا تکه های خرد شده در فروشگاه های مواد غذایی در دسترس هستند. همچنین آب نارگیل برای نوشیدن در دسترس است.

آب نارگیل نیز منبع الکترولیت است که مواد معدنی از دست رفته به دلیل تمرین را تامین می کند.

روغن نارگیل حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است که طبق تحقیقات برای کاهش کلسترول، کنترل وزن و کاهش افت شناختی مفید است.

 

همچنین بخوانید:

فواید و عوارض روغن نارگیل (کلیک)

 

7- جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

تحقیقات نشان می دهند که گرم به گرم جلبک دریایی حاوی پروتئین و آمینواسیدهای قبل مقایسه با گوشت گوساله است. تنها تفاوت آن با گوشت این است که افراد میزان کمتری از آن را مصرف می کنند.

انواع مختلف جلبک های دریایی خوراکی شامل واکامه (Wakame)، نوری (Nori) و دالس (Dulse) هستند.

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که پلی ساکاریدهای موجود در جلبک دریایی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان بوده و خواص ضد التهابی دارد. این مطالعه نشان داد که جلبک دریایی به طور بالقوه به محافظت از بدن در برابر سرطان و عفونت های ویروسی کمک می کند.

افراد می توانند اسنک های جلبک دریایی را از فروشگاه های مواد غذایی تهیه کرده یا آن را به اسموتی ها و سالادها اضافه کنند.

 

همچنین بخوانید:

خزه دریایی: خواص و عوارض (کلیک)

 

رول نوری (Nori roll) یک ایده برای تهیه میان وعده ای سالم و انرژی زا است. این غذا سرشار از فیبر به حفظ سطح انرژی کمک می کند.

برای تهیه این میان وعده مراحل زیر را دنبال کنید:

1. قرار دادن یک برگ جلبک دریایی بر روی تخته برش به صورتی که سمت براق آن رو به پایین بوده و درازی آن روبرو قرار گیرد.
2. شروع قرار دادن لایه های خیار بر روی هم از سمت چپ و قرار دادن یک فضای خالی در سمت راست برای رول کردن
3. افزودن خلال های آووکادو، تربچه و جوانه ها
4. پاشیدن دانه های کنجد و پودر چیلی یا استفاده از تاهینی (ارده) یا پنیر بادام هندی به جای آنها
5. رول کردن نوری از لبه چپ و خیس کردن قسمت انتهایی برای چسبیدن
6. تقسیم رول به دو نیم و قرار دادن آن در تاماری (سس ژاپنی) در صورت تمایل

 

8- لوبیا ادامام (Edamame)

لوبیا ادامام حاوی فیبر و پروتئین بوده و میان وعده خوبی به منظور حفظ سطح انرژی محسوب می شود.

لوبیا ادامام سویای جوان است که کشاورزان آن را در حالی که در غلاف بوده و سبز است، برداشت می کنند.

لوبیا ادامام سرشار از موارد زیر است:

• پروتئین
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• ایزوفلاون به عنوان ترکیبی با فعالیت شبیه به استروژن

 

همچنین بخوانید:

منابع غذایی فیتواستروژن (کلیک)

 

طبق تحقیقات مصرف لوبیا ادامام مزایای زیر را به همراه دارد:

• کاهش سطح کلسترول
• کمک به افزایش تراکم استخوان
• کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و سرطان پروستات

 

همچنین بخوانید:

راه های کاهش کلسترول (کلیک)

 

افراد می توانند لوبیا ادامام را به صورت تازه یا منجمد خریداری کرده و آنها را با روغن زیتون، نمک و آبلیمو آغشته کنند. همچنین فروشگاه های مواد غذایی لوبیا ادامام بو داده را نیز عرضه می کنند.

 

خلاصه

مواد غذایی ارگانیک و طبیعی (Whole Foods) انرژی زا انتخاب های بهتری نسبت به غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای ساده هستند. توجه به حفظ کالری در هنگام انتخاب میان وعده ها ضروری است.

افراد به ویژه در صورت تمایل برای کاهش وزن باید کالری تمامی غذاها حتی میان وعده های انرژی زای مصرفی خود را در کالری دریافتی روزانه خود در نظر داشته باشند.

مواد غذایی انرژی زا مانند تخم مرغ، کلم کیل و مغزها علاوه بر تامین انرژی فواید سلامتی داشته و می توان با کمک آنها میان وعده هایی سریع و مغذی تهیه کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.