منابع غذایی پری بیوتیک (غذای پروبیوتیک ها)

منابع غذایی پری بیوتیک سبب تغذیه و تقویت باکتری های مفید روده شده و به نوعی غذای پروبیوتیک ها محسوب می شوند، مصرف آنها سبب سلامت روده می شود.

 

پری بیوتیک با پروبیوتیک فرق دارد.

پری بیوتیک ها نوعی فیبر بوده که باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند. در واقع آنها غذای پروبیوتیک ها هستند.

این موارد اجازه می دهند تا باکتری های روده مواد مغذی مورد نیاز سلول های روده بزرگ را تولید کرده که باعث سلامتی هضم خواهد شد.

بعضی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه از جمله بوتیرات، استات و پروپیونات هستند.

این اسیدهای چرب در جریان خون جذب شده و باعث بهبود سلامت متابولیسم خواهند شد.

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که در بعضی از مواد غذایی یا مکمل ها دیده می شوند. در واقع پری بیوتیک به نوعی غذای پروبیوتیک ها هستند.

در این مقاله به بررسی 19 مورد از بهترین منابع غذایی پری بیوتیک که در واقع غذای پروبیوتیک ها و سایر باکتری های مفید روده محسوب می شوند را بررسی کرده ایم.

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک و پری بیوتیک: تفاوت در چیست؟ (کلیک)

 

1- ریشه کاسنی

ریشه کاسنی (Chicory root) برگرفته از یک گیاه گلدار از خانواده قاصدک ها است.

این ماده غذایی یکی از منابع غذایی خوب برای پری بیوتیک ها است.

ریشه کاسنی عطر و طعمی شبیه به قهوه داشته و بدین جهت محبوب است. از گذشته تا کنون از این ماده گیاهی، در پخت و پز و داروها استفاده می شود.

تقریبا 68% از فیبر ریشه کاسنی از فیبر پری بیوتیک اینولین تامین می شود.

اینولین موجود در ریشه کاسنی باعث بهبود هضم و عملکرد روده شده و به برطرف کردن یبوست کمک خواهد کرد.

همچنین ریشه کاسنی باعث بالا بردن سطح آدیپونکتین (پروتئین کمک کننده به سطح قند خون: Adiponectin) شده که از دیابت پیشگیری می کند.

به علاوه ریشه کاسنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی بوده که از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

 

همچنین بخوانید:

6 ملین طبیعی برای درمان یبوست (کلیک)

 

2- آرتیشوک (کنگر فرنگی اورشلیم)

این ماده غذایی (که با نام های ریشه خورشید، سانشوک یا سیب خاکی نیز شناخته می شود) بخشی از خانواده آفتابگردان بوده و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

هر 100 گرم از این ماده غذایی که ظاهری شبیه به آفتابگردان دارد حدود 2 گرم فیبر غذایی سرشار از اینولین تامین می کند.

اینولین به افزایش باکتری های مفید روده بزرگ کمک کرده و باعث بهبود سلامتی دستگاه گوارش خواهد شد. همچنین کنگر فرنگی اورشلیم به جذب مواد معدنی در روده بزرگ کمک می کند.

افزودن کنگر فرنگی اورشلیم به رژیم غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش کلسترول و جلوگیری از بعضی اختلالات متابولیکی کمک می کند.

همچنین کنگر فرنگی اورشلیم سرشار از تیامین یا ویتامین B1 است. کمبود این ویتامین باعث خستگی و عملکرد غیرطبیعی عضلات خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

4 ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی (کلیک)

 

3- سبزی قاصدک

قاصدک (Dandelion greens) از خانواده گیاهان گلدار بوده و می توان برگ آنها را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. این موارد سرشار از فیبر هستند.

هر فنجان برگ قاصدک (55 گرم) حاوی 1.92 گرم فیبر بوده و بخش زیادی از آن از توسط اینولین تامین می شود.

فیبر اینولین موجود در برگ قاصدک باعث کاهش یبوست شده، باکتری های مفید روده را افزایش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

همچنین برگ های قاصدک به دلیل خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی شناخته شده هستند.

 

همچنین بخوانید:

4 ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی (کلیک)

 

4- مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب و منابع غذایی عالی پری بیوتیک ها و غذای پروبیوتیک ها است.

این سبزی مغزی به طور طبیعی حاوی اینولین بوده و به بهبود سلامت سیستم گوارش کمک کرده و به بدن در حفظ سطح بهینه قند خون و انسولین کمک خواهد کرد.

همچنین اینولین یک فیبر محلول است که باکتری های مفید روده از جمله بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را تغذیه می کند.

مارچوبه باعث پیشگیری از بعضی از سرطان ها خواهد شد. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهند که ترکیب آنتی اکسیدان و فیبر آن فواید ضد التهابی در پی دارد.

 

5- جو (شعیر)

جو از غلات محبوب محسوب شده و برای تهیه آبجو از آن استفاده می شود. 100 گرم از این ماده غذایی حاوی 2 تا 20 بتاگلوتن است.

بتاگلوتن یکی از منابع فیبر پری بیوتیک بوده و غذایی برای پروبیوتیک ها محسوب می شود که باعث رشد باکتری های مفید دستگاه گوارش خواهد شد.

همچنین بتاگلوتن موجود در جو باعث کاهش کلسترول کلی و LDL (کلسترول بد) شده و خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. به علاوه جو به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

طبق یک مطالعه بتاگلوتن جو با سرکوب اشتها و بهبود حساسیت به انسولین باعث بهبود متابولیسم در موش ها خواهد شد.

همچنین جو سرشار از سلنیوم است. این ماده مغذی به عملکرد تیروئید کمک کرده، فواید آنتی اکسیدانی فراهم کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین منابع غذایی سلنبوم (کلیک)

 

6- جو دوسر

جو دوسر کامل دانه ای سالم و دارای فواید پری بیوتیک است. جو دوسر حاوی مقادیر زیادی فیبر بتاگلوکان و مقداری نشاسته مقاوم است.

بتاگلوکان موجود در جو دوسر بعنوان غذای پروبیوتیک ها با موارد زیر مرتبط است:

• باکتری های سالم روده (غذای پروبیوتیک ها)
• کاهش کلسترول بد (LDL)
• کنترل بهتر قند خون
• کاهش خطر ابتلا به سرطان

همچنین هضم را کندتر کرده و به کنترل اشتها کمک می کند.

 

7- پیاز

پیاز از سبزیجات خوشمزه و متنوع است که فواید مختلفی برای سلامتی داشته و مانند سیر سرشار از اینولین و FOS است.

FOS با افزایش تولید نیتریک اکسید در سلول ها باعث تقویت فلور روده شده، به تجزیه چربی ها کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت خواهد کرد.

همچنین پیاز سرشار از فلاونوئید کوئرستین بوده که به آن خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می دهد.

به علاوه پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی بوده و مزایایی برای سیستم قلبی عروقی در پی خواهد داشت.

 

8- سیر

سیر گیاهی خوش طعم است که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و کاهش چربی با فواید مختلف سلامتی در ارتباط است.

سیر با تقویت رشد بیفیدوباکتریوم (Bifidobacteria) مفید در روده به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. همچنین سیر از رشد باکتری های تقویت کننده بیماری جلوگیری می کند.

طبق تحقیقات، ترکیبات مختلف موجود در سیر خطر بروز بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده، اثرات ضد تومور داشته و سطح قند خون را کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه حیوانی خواص ضد التهابی سیر از بدن در برابر عوارض آسم جلوگیری می کند. البته برای تایید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

خواص و موارد مصرف سیر (کلیک)

 

9- کاکائو

دانه های کاکائو در واقع دانه های درخت کاکائو هستند. علاوه بر اینکه از این دانه ها برای تهیه شکلات استفاده می شود، بلکه بسیار خوشمزه و سالم هستند.

می توان پودر کاکائو که با خرد کردن دانه های کاکائو و از بین بردن چربی یا کره آن ایجاد می شود را به اوتمیل، اسموتی ها، ماست و سایر خوراکی ها اضافه کرد.

کاکائو و محصولات آن سرشار از پلی فنول هایی چون فلاوانول بوده که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.

این ترکیبات با کاهش رشد باکتری های مضر به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند.

با اینکه طبق تحقیقات محصولات کاکائو باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شوند اما باید آن را با یک نمک مصرف کرد. در واقع بیشتر محصولات شکلاتی حاوی مقادیر زیاد قند هستند.

 

10- سیب

سیب میوه ای خوشمزه و دارای فیبر است که یکی از منابع غذایی پری بیوتیک و غذایی مفید برای پروبیوتیک ها می باشد. پکتین به عنوان فیبر محلول کل میزان فیبر سیب را تشکیل می دهد. پکتین موجود در سیب دارای فواید پری بیوتیک است.

یک مطالعه در سال 2016 بر روی موش ها نشان داد که پکتین سیب میکروبیوتای روده سالم را کاهش داده، التهاب را کاهش داده و باعث سرکوب افزایش وزن و تجمع چربی خواهد شد.

پکتین باعث افزایش بوتیرات، یک اسید چرب زنجیره کوتاه شده که باکتری های مفید روده را تغذیه کرده و تعداد باکتری های مضر را کاهش می دهد.

البته برای اطلاع کامل از فواید پکتین در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

طبق تحقیقات، سیب علاوه بر فواید پری بیوتیک باعث بهبود سلامت قلب شده و خطر ابتلا به آسم و سایر اختلالات ریوی را کاهش خواهد داد.

 

11- تره فرنگی

تره فرنگی نیز از خانواده پیاز و سیر بوده و فواید سلامتی مشابه آنها دارد.

تره فرنگی سرشار از مواد مغذی بوده یعنی کالری کمی داشته و حاوی ویتامین و مواد معدنی زیادی است. تره فرنگی به دلیل محتوای اینولین باعث تقویت باکتری های سالم روده و تجزیه چربی خواهد شد.

تره فرنگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K بوده که باعث انعقاد خون می شود. در واقع یک تره فرنگی (89 گرم) حاوی 42 میکروگرم (35% میزان دریافتی لازم در روز) از این ویتامین است.

 

 

12- موز

موز فراتر از یک میوه خوشمزه است. این میوه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بوده و حاوی مقدار کمی اینولین است.

موز کال (سبز) دارای نشاسته مقاوم زیادی بوده که اثرات پری بیوتیک دارد.

همچنین یک موز متوسط فقط 105 کالری داشته و 3 گرم فیبر و 422 میلی گرم پتاسیم ارائه می دهد.

 

همچنین بخوانید:

موز برای بیخوابی (کلیک)

 

13- تخم کتان

تخم کتان فوق العاده سالم بوده و همچنین منبع غنی از پری بیوتیک ها است.

فیبر موجود در تخم کتان باعث تقویت باکتری های سالم روده، حرکات منظم روده و همچنین کاهش هضم و جذب چربی در رژیم غذایی خواهد شد.

با توجه به اینکه تخم کتان حاوی آنتی اکسیدان فنولی است، خواص ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی داشته و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

 

14- سبوس گندم

سبوس گندم لایه خارجی گندم کامل است. این سبوس منبع عالی پری بیوتیک ها است. همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از اولیگوساکاریدهای آرابینوکسیلان (AXOS) است.

فیبر AXOS سبوس گندم باعث افزایش بیفیدوباکتر سالم روده می شود.

یک مطالعه بر روی بزرگسالان نشان داد که افزایش مصرف سبوس گندم طی 3 هفته باعث افزایش بیفیدوباکتر خواهد شد.

همچنین مشخص شد که سبوس گندم مشکلات گوارشی از جمله گاز، گرفتگی و درد شکمی را کاهش می دهد.

 

15- ریشه کنیاک

ریشه کنیاک یا Elephant yam غده ای است که در زمین رشد می کند. این ترکیب بواسطه ترکیبات پری بیوتیکی خود، از منابع غذایی مناسب پروبیوتیک هاست.

این گیاه برای قرن ها در آسیا به عنوان ماده غذایی و دارویی استفاده شده و اغلب به عنوان مکمل غذایی استفاده می شود.

آرد تهیه شده از این غده حاوی 70% تا 90% از فیبر گلوکومنان (یک فیبر چسبناک) است.

گلوکومنان کنیاک باعث رشد باکتری های مفید روده بزرگ شده که به برطرف کردن یبوست کمک می کند.

همچنین گلوکومنان باعث کاهش کلسترول خون شده و به کاهش وزن کمک می کند. همچنین گلوکومنان متابولیسم کربوهیدرات را بهبود می بخشد.

می توان ریشه کنیاک را مانند نودل استفاده کرد. همچنین می توان از مکمل های گلوکومنان /گلوکومانان استفاده کرد.

 

16- ریشه بیدمشک

ریشه بیدمشک که معمولا در ژاپن استفاده می شود، مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

100 گرم ریشه بیدمشک حاوی حدود 1.8 گرم فیبر است.

همچنین ریشه بیدمشک سرشار از اینولین و FOS بوده که از رشد باکتری های سالم دستگاه گوارش حمایت می کند.

به علاوه ریشه بیدمشک حاوی ترکیبات فنولی است که به آن خواص آنتی اکسیدانی می بخشد.

 

17- ریشه یاکن

ریشه یاکن (Yacon root) کاملا شبیه به سیب زمینی شیرین بوده و سرشار از فیبر است.

خواص پری بیوتیکی این گیاه، آن را به یکی از منابع غذایی ایده آل برای تغذیه پروبیوتیک ها و سایر باکتری های مفید روده تبدیل کرده است.

این ماده غذایی به طور ویژه سرشار از پری بیوتیک های FOS و اینولین است.

اینولین موجود در ریشه یاکن باعث موارد زیر خواهد شد:

• بهبود باکتری های روده
• کاهش یبوست
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود جذب مواد معدنی
• تنظیم چربی خون

همچنین ریشه یاکن حاوی ترکیبات فنولی است که باعث خواص آنتی اکسیدانی آن می شود.

 

18- ریشه جیکاما

ریشه جیکاما (Jicama root) به عنوان یکی از منابع غذایی پری بیوتیک، کالری کم و فیبر زیادی از جمله فیبر پری بیوتیک اینولین دارد.

مطالعات حیوانی نشان می دهند که ریشه جیکاما به بهبود سلامت دستگاه گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند.

همچنین ریشه جیکاما سرشار از ویتامین C بوده که به سیستم ایمنی بدن در مقابله با بیماری ها کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

خواص اثبات ویتامین C بر بدن (کلیک)

 

19- جلبک دریایی

جلبک دریایی فواید شگفت آوری برای سلامتی دارد.

این ماده غذایی همه کاره، سرشار از پری بیوتیک بوده و می توان از آن در غذاهایی از جمله سوشی، سوپ، سالاد، مکمل ها و اسموتی ها استفاده کرد.

جلبک دریایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پلی ساکاریدها است که در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

تقریبا 50% تا 85% از فیبر جلبک دریایی فیبر محلول است.

طبق مطالعات آزمایشگاهی پلی ساکاریدهای موجود در جلبک دریایی تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را افزایش داده و سلول های پوشش روده را تغذیه می کند.

البته برای اطلاع کامل از فواید جلبک دریایی برای انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

خزه دریایی: خواص، کاربردها و عوارض (کلیک)

 

خلاصه

منابع غذایی پری بیوتیک سرشار از انواع خاص فیبر بوده که از سلامتی دستگاه گوارش حمایت می کنند. آنها غذای پروبیوتیک ها محسوب می شوند.

این فیبرها باعث افزایش باکتری های مفید روده شده، به مشکلات گوارشی کمک می کند و حتی سیستم ایمنی بدن را تقویت خواهد کرد.

همچنین مواد غذایی پری بیوتیک باعث بهبود سلامت متابولیسم شده و به پیشگیری از بیماری های خاص کمک می کند.

با توجه به اینکه فیبر موجود در مواد غذایی در هنگام پخت تغییر می کند، بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کرده تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.

با توجه به گزینه های موجود متنوع می توان انتخاب بهتری در مورد مواد غذایی پری بیوتیک برای روده داشت.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.