رژیم مدیترانه ای : فواید سلامت و برنامه هفتگی | دریافت رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه غلات کامل، میوه و سبزیجات است که فواید سلامت بسیار دارد، در این مقاله برنامه هفتگی برای این رژیم ارائه شده است.

قطعا نام رژیم مدیترانه ای را شنیده اید.

رژیم مدیترانه ای چندین سال پیاپی است که به عنوان سالم ترین رژیم غذایی شناخته می شود.

بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه و رژیم درمانی، این برنامه غذایی را برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری در طولانی مدت توصیه نموده اند.

رژیم مدیترانه ای (Mediterranean diet) بر تمرکز برنامه غذایی روی مصرف غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تاکید داشته و در مقایسه با یک رژیم غذایی معمول غربی، استفاده از گوشت و لبنیات، کمتر است.

در این مقاله به بررسی فواید رژیم مدیترانه ای پرداخته و یک برنامه هفتگی ارائه شده است.

همچنین بخوانید:

رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم کلی سال 2020 (کلیک)

رژیم مدیترانه ای چیست؟

این رژیم از برنامه غذایی مردم مناطق مدیترانه منشاء گرفته است.

در واقع با بررسی سبک خوردن سنتی غذاها در نواحی مدیترانه ای، این رژیم نوشته شد.

این رژیم غذایی سالم شامل مصرف مقادیر مطلوب از غلات سبوس دار، حبوبات، میوه و سبزیجات تازه، ماهی ها و چربی های سالم و مفید برای بدن است.

دستور غذایی رژیم مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

مصرف مقادیر متنوع و گسترده از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و سبوس دار
مصرف چربی های سالم و مفید شامل دانه و مغز ها (آجیل) و روغن زیتون
مصرف مقادیر متوسط از لبنیات و ماهی های مفید
مصرف مقادیر بسیار کم از گوشت قرمز و گوشت سفید
مصرف تعداد کم تخم مرغ
مصرف شراب قرمز در حد اعتدال

بر اساس اعلام انجمن قلب امریکا، رژیم غذایی مدیترانه ای متعادل حاوی درصد بالایی از چربی و کالری است.

شاین ذکر است که اگر چه بیش از نیمی از کالری بدست مده از چربی، برگرفته از اسیدهای چرب تک اشباع نشده است، اما این رژیم غذایی برای آن دسته از افراد که لازم است مثرف چربی خود را محدود کنند، مناسب نیست.

فواید سلامت رژیم مدیترانه ای

این روزها رژیم مدیترانه ای بواسطه فواید بسیار خود مورد توجه بسیاری متخصصان و پزشکان قرار گرفته است.

برخی فواید رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

سلامت قلب و عروق

بسیاری از شواهد نشان می دهند که این رژیم سبب کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی خواهد شد.

یک مطالعه نشان داد که احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی همچون سکته، حمله قلبی و مرگ ناشی از آن در افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند، 30% کمتر است.

همچنین بخوانید:

غذاهای مفید برای سلامت قلب (کلیک)

کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید است.

مطالعه ای در سال 2016 نشان داد افرادی که دچار چاقی یا اضافه وزن هستند، در رژیم های مدیترانه ای بیش از سایر رژیم ها وزن خود را از دست می دهند.

ابته این نکته حائز اهمیت است که رژیم مدیترانه ای عموما برای کاهش وزن نیست بلکه برای سلامت بدن طراحی شده است.

بهبود کیفیت خواب

مطالعه ای در سال 2018 اثرات رژیم مدیترانه ای را بر روی خواب بررسی کرد.

تحقیقات نشان داد که پیروی از این رژیم در بهبود کیفیت خواب بزرگسالان موثر است. به نظر نمی رسد که این رژیم روی خواب نوجوانان موثر باشد.

برنامه هفتگی رژیم مدیترانه ای

همانطور که پیشتر عنوان شده، تمرکز رژیم مدیترانه ای بر روی غذاهای گیاهی است. این رژیم در مقایسه با سایر رژیم ها مصرف مقادیر بیشتری از میوه، سبزیجات و غلات کامل را توصیه می کند.

در واقع بیشتر وعده های غذایی برگرفته از این ترکیبات هستند. و بخش های کوچکی از هر وعده غذایی ممکن است به گوشت، تخم مرغ و یا ماهی اختصاص یابد.

نوشیدنی های مجاز در این رژیم، آب و آب گازدار بوده، همچنین مقادیر متوسط شراب قرمز نیز توصیه شده است.

در این رژیم توصیه و تشویق بر مصرف چربی های مفید مانند روغن زیتون است. همچنین مقادیر بالای ادویه جات طعم دار به غذاها افزوده می شوند.

در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف غذاهای زیر ممنوع است و لازم است تا از خوردن آنها اجتناب گردد:

گوشت های موجود در اغذیه فروشی ها، سوسیس کالباس، هات داگ و سایر گوشت های فرآوری شده
غذاهای فراوری یا بسته بندی شده
غلات تصفیه شده شامل نان سفید، ماکارونی سفید و خمیر پیتزای حاوی آرد سفید
روغن های تصفیه شده مانند روغن کانولا و سویا
غذاهای دارای قند افزوده مانند نوشابه ها، آب نبات و شیرینی

همچنین بخوانید:

اثر غذاهای فرآوری شده بر بدن (کلیک)

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفتگی رژیم مدیترانه ای ارائه شده است:

روز اول

صبحانه

ماست یونانی : 1 فنجان

میوه تمشک، بلوبری یا هلو یا شلیل خرد شده: نصف فنجان

در صورت تمایل جهت دریافت کالری بیشتر، به میزان حدود 30 تا 60 گرم بادام یا گردو میل کنید.

ناهار:

ساندویچ با نان غلات کامل حاوی سبزیجات گریل شده شامل بادمجان، کدوسبز، فلفل دلمه و پیاز

در صورت تمایل به دریافت کالری بیشتر، پیش از افزودن ترکبات ساندویچ، به نان حمص یا آووکادو اضافه نمایید.

شام:

یک سهم ماهی پخته کاد یا سالمون همراه با سیر و فلفل سیاه جهت افزودن طعم و عطر مطلوب

یک عدد سیب زمینی کبابی به همراه روغن زیتون و پیازچه

همچنین بخوانید:

بهترین نان برای رفلاکس معده (کلیک)

روز 2:

صبحانه:

یک عدد تخم مرغ نیمرو به همراه نان تست گندم کامل و گوجه فرنگی گریل

در صورت تمایل برای دریافت کالری بیشتر می توانید یک تخم مرغ دیگر و یا مقداری آووکادو قطعه شده به نان خود اضافه کنید.

ناهار:

حمص : در حدود 60 گرم

به همراه نان پیتای سبوس دار

2 فنجان سالاد سبز به همراه گوجه گیلاسی و زیتون، با سس حاوی سرکه و روغن زیتون

شام:

پیتزا با نان غلات کامل و سس گوجه فرنگی طبیعی حاوی سبزیجات ارگانیک و پنیر کم چرب

در صورت تمایل می توانید به مقدار کم از مرغ ریش شده، ژامبون، ماهی تن و یا مغز خرد شده گیاهان به پیتزای خود اضافه کنید.

روز 3:

صبحانه:

املت شامل دو عدد تخم مرغ به همراه پیاز، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای

¼ یک آووکادو

ناهار:

ماهی کولی تفت داده شده در روغن به همراه نان تست غلات کامل و آبلیمو

یک سادلاد گرم حاوی 2 فنجان کلم پیچ و گوجه فرنگی بخارپز

شام:

دو فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه سایر سبزیجات و آبلیمو

یک عدد آرتیشوک بخارپز شده همراه با روغن زیتون، پودر سیر و نمک

در صورت تمایل می توانید یک آرتیشوک دیگر نیز به غذای خود اضافه کنید.

همچنین بخوانید:

خواص و فواید تغذیه ای آووکادو (کلیک)

روز 4:

صبحانه:

1 فنجان جو دوسر کامل همراه با خرما، دارچین و عسل

میوه های با قند پایین مانند تمشک

حدود 30 گرم بادام خرد شده (در صورت تمایل)

ناهار:

لوبیا سفید پخته شده همراه با ادویه، سیر و زیره

1 فنجان سبزی آروگولا (سبزی شاهی) همراه با روغن زیتون، گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا

شام:

نصف فنجان ماکارونی سبوس دار همراه با سبزیجات کبابی، سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و پنیر پارمزان

روز 5:

صبحانه:

دو برش نان تست غلات کامل همراه با پنیر نرم مانند پنیر بز، ریکوتا و پنیر فرسکو پرسو

ناهار:

یک سهم مرغ سوخاری همراه با روغن زیتون و آبلیمو

2 فنجان سالاد سبزی به همراه گوجه فرنگی و خیار

شام:

سبزیجات کبابی شامل آرتیشوک، کدوسبز، بادمجان، آرتیشوک، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی آغشته به روغن زیتون و ادویه های طعم دار

1 فنجان بلغور کامل

همچنین بخوانید:

سالم ترین انواع پنیر (کلیک)

روز 6:

صبحانه:

جودوسر کامل همراه با خرما، شربت افرا و دارچین

میوه کم قند مانند تمشک یا بلک بری

ناهار:

خوراک کدوسبز، کدو زرد، پیاز، سیب زمینی خورشتی و سبزیجات در سس گوجه فرنگی

شام:

دو فنجان سبزیجات شامل روگولا یا اسفناج همراه با زیتون، گوجه فرنگی و روغن زیتون

یک سهم ماهی سفید

باقیمانده خورشت سبزیجات ناهار

روز 7:

صبحانه:

یک عدد سیب خرد شده را در 1 فنجان ماست یونانی همراه با دارچین و عسل و بادام خرد شده مخلوط و میل نمایید.

ناهار:

1 فنجان کینوا همراه با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی خشک شده و زیتون

نخود پخته به همراه پونه کوهی و آویشن

پنیز فتا یا آووکادوی خرد شده روی غذا (اختیاری)

شام:

دو فنجان کیل بخار پز شده همراه با خیار، گوجه فرنگی، زیتون، آبلیمو و پنیر پارمزان

یک سهم ساردین گریل شده همراه با لیمو

همچنین بخوانید:

مقایسه اسفناج و کلم کیل (کلیک)

میان وعده

میان وعده های مناسب در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

میوه های کامل مانند پرتقال، آلو و انگور
میوه های خشک مانند زردالو و انجیر
یک سهم کوچک آجیل
یک سهم کوچک ماست
حمص همراه با کرفس، هویج و سایر سبزیجات
آووکادو همراه نان تست غلات کامل

خلاصه

پیروی از رژیم مدیترانه ای در برگیرنده تغییرات پایدار و بلند مدت در برنامه غذایی فرد است.

در این رژیم تمرکز بر روی مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل بوده و مصرف لبنیات و گوشت محدود است.

به منظور تعیین بهترین رژیم غذایی متناسب با خود، مشاوره با پزشک متخصص تغذیه توصیه می شود.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.