غذای تاکو : انواع – مواد اولیه و ارزش غذایی آنها

غذای مکزیکی تاکو بر حسب مواد اولیه بکار رفته در آن، طرز تهیه و انواع مختلفی (تاکو سبزیجات – مرغ و گوشت) داشته و یک غذای سالم محسوب می شود.

 

تاکو (Tacos) یک غذای مکزیکی محبوب و پرطرفدار در سراسر دنیاست.

این غذای خوشمزه، با بهره گیری از مواد اولیه متنوع و روش های مختلفی تهیه می شود.

با توجه به پرطرفدار بودن آن، این سوال ایجاد می شود که آیا انواع تاکو غذا های سالمی هستند؟

پاسخ مثبت است. تاکو غذای سالمی است البته این مر قطعا به مواد تشکیل دهنده آن وابسته خواهد بود.

در این مقاله به بررسی اطلاعات تغذیه ای انواع غذای مکزیکی تاکو، طرز تهیه آن با مواد مغذی و اجتناب از استفاده ترکیبات اولیه مضر پرداخته ایم.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

تاکو، یک غذای سریع و آسان

تاکو تنها یک غذای مکزیکی خوشمزه نیست بلکه طرز تهیه آن بسیار ساده و مقرون به صرفه است.

انواع تاکو بسته به ترکیبات مصرفی در آنها، بخشی از یک وعده غذایی تازه، سیر کننده و مقوی خواهند بود.

طرز تهیه انواع تاکو در منزل راحت بوده، همچنی در منوی غذایی بسیاری از رستوران ها چه داخل ایران و چه سایر کشورها یافت می شود.

سالم بودن غذای تاکو به ترکیبات و مواد اولیه بکار رفته در آن بستگی دارد.

 

ترکیبات مغذی تاکو

طرز تهیه تاکو بسته به مواد اولیه آن تنوع است.

اصلی ترین و پایه ای ترین مواد اولیه در تمامی انواع تاکو شامل گوجه فرنگی، کاهو و پیاز است. این مواد اولیه تاکو مسئول طعم، بافت و رنگ آن هستند.

اصلی ترین دلیل مقوی و سالم شناختن این غذا، بهره گیری از سبزیجات سرشار از مواد مغذی است.

 

بطور کلی میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی زیر هستند:

• ویتامین ها
• مواد معدنی
• فیبر
• ترکیبات گیاهی مفید از جمله پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها

 

علاوه بر مزایای سلامت برگرفته از ترکیبات مغذی، بر اساس مطالعات انجام شده، رژیم های غذایی گیاهی سرشار از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل سبب کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن همچون بیماری های قلبی، دیابت  و سرطان می شوند.

مواد اولیه / تاپینگ های گیاهی تاکو عبارتند از:

• پیاز
• گوجه فرنگی
• کاهو
• کلم
• فلفل
• سیب زمینی
• قارچ
• لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی
• ذرت
• گشنیز
• توماتیلوس
• تربچه

 

برخی میوه ها نیز بدلیل مقوی بودن و عطر قوی خود، تاپینگ های خوبی برای تاکو خواهند بود:

• زیتون سیاه
• آب لیمو
• آووکادو
• انبه
• هلو
• آناناس

 

تاکوها سرشار از پروتئین هستند

پروتئین از مواد مغذی ضروری محسوب شده که بدن برای ساخت استخوان، عضله و پوست به آن نیاز دارد.

بزرگسالان بدون تحریک به طور متوسط به 46 تا 56 گرم پروتئین نیاز دارند. مقدار دقیق نیاز به پروتئین به سن، جنسیت، سطح فعالیت، سلامت کلی و سایر عوامل بستگی دارد.

جالب است بدانید که تاکو در بسیاری از کشورها به عنوان یکی از منابع اصلی تامین پروتئین و کالری محسوب می شود که افراد 18 تا 64 سال آن را به طور منظم مصرف می کنند.

بیشتر انواع تاکو همچون تاکو های سبزیجات (گیاهی و وگان) حاوی حدود 6 تا 13 گرم پروتئین هستند.

نوع پروتئین موجود در تاکو بر میزان کالری و ارزش غذایی آن تاثیرگذار است.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای سرشار از پروتئین (کلیک)

 

اطلاعات تغذیه ای انواع مختلف تاکو

در ادامه به بررسی اطلاعات تغذیه ای انواع مختلف غذای مکزیکی تاکو و سلامت هر کدام بر اساس میزان پروتئین آنها می پردازیم.

 

تاکو سبزیجات

تاکوهای سبزیجات بسیار سالم بوده و کمترین میزان کالری، چربی و نمک را دارند.

تاکوهای سبزیجات یک غذای عالی، سالم و مقوی برای گیاهخوارن و وگان های عزیز است.

یکی از دلایلی که تاکوهای سبزیجات انتخابی عالی و منعطف برای وعده های غذایی محسوب می شوند، این است که ترکیبات و مواد اولیه بسیاری متنوعی دارند.

به علاوه، استفاده از پروتئین های گیاهی به جای گوشت های فرآوری شده برای سلامت قلب مفید بوده و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کنند.

 

تاکو گیاهی (100 گرم)	کالری	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)
سفت	170	6	7	4
نرم	156	6	5	3

 

تاکوهای گیاهی بسته به مواد اولیه و سبزیجات مصرفی در آن، پروتئین کمتری نسبت به تاکوهای گوشتی یا دریایی دارند.

بعضی از سبزیجات متداول در تاکو عبارتند از:

• لوبیا سیاه
• لوبیا چیتی
• ذرت
• گل کلم
• قارچ
• سیب زمینی
• توفو
• تمپه

لازم به ذکر است که سبزیجات و مواد گیاهی قابل استفاده در تاکو بر روی محتوای تغذیه ای نهایی آن تاثیرگذار است.

برای نمونه، تاکوهای شامل لوبیای سرخ شده، توفو یا سیب زمینی کالری و چربی بیشتری نسبت به مواد گیاهی و سرخ نشده دارند.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره مکمل های غذایی وگان (کلیک)

 

 

تاکو گوشت

تاکو گوشت گوساله (بیف) یکی از متداول ترین انواع این غذای مکزیکی است.

این تاکو در مقایسه با تاکوهای دریایی یا گیاهی و وگان، میزان کالری، چربی و گاهی پروتئین بالاتری دارد.

 

تاکو گوشت گوساله (100 گرم)	کالری	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)
سفت	226	9	13	4
نرم	206	9	10	3

 

یکی از مزیت های گوشت گوساله غنی بودن آن از مواد مغذی هچون روی (زینک)، آهن، سلنیوم و ویتامین های B6 و B12 است.

البته در نقطه مقابل مزایا، بر اسا برخی مطالعات مصرف گوشت قرمز از جمله گوشت گوساله با افزایش خطر بعضی از بیماری های مزمن مرتبط است.

با این وجود بیشتر این مطالعات مشاهده ای بودند. همچنین آنها با توجه به نوع گوشتی که مصرف شده بود، نتایج متفاوتی ارائه شده است.

تا کنون تحقیقات ارتباط مستقیم بین مصرف گوشت قرمز و بروز بیماری های مزمن را نشان نداده اند.

بنابراین هنوز می توان از گوشت چرخ کرده و سایر انواع گوشت قرمز در رژیم غذایی سالم بهره برد.

گوشت گوساله تغذیه شده با علوفه، سرشار از چربی های سالم و سایر مواد مغذی است زیر است:

• اسیدهای چرب امگا 3
• CLA به عنوان یک اسید چرب
• ویتامین A
• ویتامین E

 

تاکو مرغ

تاکو مرغ از نظر پروتئین در سطح بالایی قرار دارد.

چربی این نوع تاکو نیز در مقایسه با تاکو گوشت قرمز کمتر است.

تاکو مرغ (100 گرم)	کالری	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)
سفت	255	13	14	3
نرم	222	13	10	2

 

به علاوه، بر اساس مطالعات انجام شده مصرف برش های بدون چربی گوشت سفید از جمله مرغ ارتباطی با افزایش خطر بروز بیماری مرمن ندارند.

گوشت مرغ مانند گوشت گوساله سرشار از مواد مغذی زیر است:

• فلز روی
• آهن
• سلنیوم
• ویتامین های گروه B

لازم به ذکر است که روش تهیه تاکو مرغ تاثیر زیادی بر سلامتی آن خواهد داشت.

مرغ های سرخ شده در روغن یا کره، کالری و چربی بیشتری نسبت به نوع پخته آن دارند.

 

همچنین بخوانید:

علائم کمبود ویتامین B را بشناسید (کلیک)

 

تاکو ماهی و میگو

غذاهای دریایی به اندازه بعضی انواع گوشت پروتئین ندارند. با این وجود همچنان از پروتئین های بدون چربی محسوب شده که وابسته به نوع تهیه آن، کالری کمتری دارند.

غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی چون اسیدهای چرب امگا 3 بوده که در بعضی از انواع دیگر گوشت وجود ندارند.

تاکو ماهی (100 گرم)	کالری	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)
سفت	229	10	12	3
نرم	200	10	8	2

 

امگا 3 چربی سالمی بوده که به تشکیل غشای سلولی کمک کرده و از سلامت مغز پشتیبانی می کند. همچنین در محافظت از بیماری های قلبی موثر خواهد بود.

 

تاکو سنتی خیابانی

این تاکوها کوچک بوده و معمولا بر روی نان تورتیلا ذرت سرو شده و به عنوان تاپینگ از پیاز، گشنیز، آب لیمو و سالسا بر روی آنها استفاده می شود.

این تاکوها به سبک سنتی مکزیک در سراسر جهان پرطرفدار دارند.

تاکو خیابانی (100 گرم)	کالری	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)
سفت	188	9	8	1

 

بعضی از محبوب ترین تاکوهای خیابانی در کشورهای دیگر عبارتند از:

• تاکو Barbaco: مواد تشکیل دهنده این تاکو گوشت گوساله، بره و بز تفت داده هستند.
• تاکو Carne asada: این تاکو شامل گوشت گوساله کبابی با آب مرکبات و سایر ادویه ها و ترشی ها است.
• تاکو Carnitas: مواد تشکیل دهنده این تاکو شامل گوشت خوک مزه دار شده با پخت به همراه روغن است.
• تاکو Chorizo: این تاکو با سوسیس خوک به سبک مکزیکی تهیه می شود.
• تاکو de Camarón: این تاکو با میگو مزه دار شده تهیه می شود.
• تاکو Al pastor: این تاکو از گوشت خوک به سبک روتیسری با فلفل و آناناس ترکیب می شود.

تاکوهای خیابانی علاوه بر خوشمزه بودن، تجربه اصلی خوردن این نوع غذا را ارائه می دهند.

همچنین از آنجایی که این مواد بر روی تورتیلاهای ذرت نرم و بدون چاشنی های زیادی سرو می شود، ممکن است کالری زیادی نداشته باشند.

با این وجود، بعضی از تاکوهای خیابانی از جمله Carnitas و Chorizo در مقایسه با انواع دیگر تاکوها به دلیل وجود گوشت خوک حاوی چربی بیشتری است.

 

تاکوهای صبحانه

تاکوهای صبحانه یک روش مناسب برای مصرف مواد غذایی کلاسیک از جمله تخم مرغ، سوسیس و سیب زمینی هستند که در تورتیلا یا نان ذرت پیچیده می شوند.

بالطبع تاکوهای حاوی گوشت های پرچرب چون سوسیس و کباب به طور طبیعی کالری و چربی بیشتری دارند.

تاکو صبحانه (100 گرم)	کالری	پروتئین (گرم)	چربی (گرم)	فیبر (گرم)
سفت	250	10	15	1

 

استفاده از ترکیباتی چون تخم مرغ اسکرامبل، لوبیا سیاه و توفو پروتئین بالاتری با کالری کمتر از نمونه های تهیه شده با بیکن و سوسیس ارائه می دهند.

 

تاکوهای دارای کالری، چربی و نمک بالاتر

معمولا انواع تاکو ها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و کالری زیادی ندارد.

با این وجود برخی چاشنی های مصرفی یا موارد اضافی باعث افزایش قابل توجه کالری و مقادیر چربی یا نمک آن خواهند شد.

این امر به ویژه در مورد تاکوهای موجود در رستوران ها صادق است. تاکوهای سفارشی در بیرون از خانه حاوی کالری بیش از 1500 و چربی بیش از 60 گرم هستند.

قابل توجه است که ترکیباتی مانند گوشت و پنیر چربی اشباع شده بیشتری ارائه خواهند داد.

رست است که می توان این چربی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف نمود اما باید میزان آن را در حد متوسط نگه داشت.

به علاوه، بر اساس مطالعات متعدد انجام شده مصرف بیش از حد غذاهای سرخ شده خطر بروز بیماری قلبی و مرگ را افزایش می دهد.

همچنین طبق مطالعات، تاکو منبع اصلی نمک در رژیم های غذایی متوسط محسوب می شوند.

با اینکه نمک یک ماده مغذی ضروری برای بدن است اما مقدار زیاد آن باعث افزایش فشار خون شده که برای بیماران قلبی خطرناک محسوب می شود. این امر به ویژه برای افراد دارای فشار خون بالا بسیار مهم هستند.

 

همچنین بخوانید:

خطرات و عوارض مصرف نمک زیاد (کلیک)

 

مواد اولیه ای که باید کاهش داده یا از آنها پرهیز کنید

برای اجتناب از افزایش کالری،همچنین چربی و نمک بالای تاکو، استفاده از این موارد را در حد متوسط حفظ کرده یا از مصرف آنها پرهیز کرد:

• نان های سرخ شده مانند تورتیلا ذرت سفت و …
• سبزیجات سرخ شده
• آووکادو سرخ شده
• گوشت و غذاهای دریایی سرخ شده
• پنیر یا سس کسو (Queso)
• خامه ترش
• سالسا شیرین شده با شکر
• سس های بر پایه مایونز
• لوبیا تفت داده با گوشت خوک

 

طرز تهیه انواع تاکو های سالم تر

تاکوهایی با ترکیبات خاص و اندازه معقول از نظر کالری، چربی و نمک پایین بوده و فیبر بیشتری نسبت به ساندویچ ها ارائه می دهند.

همچنین آنها منبع خوبی از سبزیجات محسوب می شوند.

 

انتخاب نان های سالم برای تاکو

در صورت امکان از تورتیلاهای آرد گندم یا ذرت استفاده کنید.

می توانید به جای تورتیلای ذرت سرخ شده در روغن، آن برای چند دقیقه در فر بپزید.

روش دیگر پرهیز از نان و لایه بیرونی تاکو است. به جای آن از سبزیجاتی مانند کاهو یا کاسه برای مواد اولیه دانه ای همچون برنج یا کینوا استفاده کنید.

همچنین بهتر است مصرف تورتیلاهای آرد سفید و ذرت سرخ شده را محدود کنیدزیرا مواد مغذی کم و کالری بیشتری دارند.

 

استفاده از مواد اولیه بدون چربی

پروتئین های گیاهی و حیوانی کم چربی گزینه خوبی محسوب می شوند.

گزینه هایی برای این روش شامل مرغ کبابی، ماهی کبابی یا سبزیجات تفت داده هستند. این موارد کالری کمتری نسبت به نمونه های سرخ شده دارند.

همچنین برای طعم دار کردن آنها باید از چاشنی های کم نمک یا ادویه هایی چون زیره، پاپریکا و پودر چیلی استفاده کنید.

 

استفاده از تاپینگ های سالم

به جای مصرف پنیرهای پرکالری و خامه ترش از سبزیجات معطر و سرشار از مواد مغذی چون پیاز، تربچه، کلم، انبه و گشنیز استفاده کنید.

اگر سس سالسای مصرفی حاوی مقادیر زیاد قند نباشد، کالری کمی به تاکو اضافه می کند.

آووکادو میوه ای بسیار مغذی و سرشار از پتاسیم، ویتامین K و چربی های اشباع نشده است. در واقع استفاده از آووکادو تازه برش خورده به وعده های غذایی باعث بهتر شدن آن خواهد شد.

البته آووکادو کالری بیشتری نسبت به بعضی از میوه ها و سبزیجات دارد. به علاوه، بعضی از سس ها حاوی خامه ترش یا سس مایونز هستند.

بنابراین باید مواد تشکیل دهنده سس ها را بررسی کرد و در صورت وجود مواد فوق آنها را به صورت متوسط مصرف کرد.

 

جمع بندی

غذای مکزیکی تاکو، یک غذای سنتی پرطرفدار و محبوب در بسیاری از کشورهاست.

طرز تهیه های متنوعی برای انواع تاکو وجود دارد. بسته به نوع تاکو نیز مواد اولیه متنوعی در دسترس خواهد بود.

به همین دلیل هیچ دو نوع آن از نظر تغذیه ای یکسان نبوده و بعضی از تاکوها از دیگر انواع آنها مغذی تر هستند.

پر کردن پوسته های تورتیلا غلات کامل با پروتئین های بدون چربی و سبزیجات و همچنین استفاده متوسط از مواد اولیه با کالری متوسط تا بالا، بهترین روش برای تهیه یک تاکو سالم است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.