منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان | محصولات پروتئین گیاهی | پروتئین گیاهی در جدول

افراد وگان می توانند با مصرف مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین نیاز روزانه خود را تامین کنند؛ منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان را بخوانید.

یکی از دغدغه های اصلی افراد در هنگام انتخاب رژیم غذایی گیاهی، جایگزین کردن محصولات حیوانی با گزینه های وگان است.

خوشبختانه مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین زیادی وجود دارد که می توان جایگزین گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ کرد. حتی این منابع پروتئین وگان بسیار خوشمزه بوده و بسیار راحت آماده می شوند.

وابسته به سطح فعالیت بدنی، افراد به طور متوسط به حدود 1 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن به صورت روزانه نیاز دارند. این یعنی میزان پروتئین روزانه موردنیاز برای یک فرد 70 کیلوگرمی بین 70 تا 130 گرم است.

با توجه به اینکه منابع گیاهی سرشار از پروتئین زیادی وجود دارد، به سادگی می توان پروتئین مورد نیاز گیاهخواران وگان را تامین کرد. همچنین بر اساس نظر متخصصان با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی گیاهی و برنامه ریزی شده می توان کلیه مواد مغذی موردنیاز گیاهخواران وگان از جمله پروتئین را بدست آورد.

این مقاله بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران وگان در رژیم غذایی را مورد بحث قرار می دهد.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم های وگان (کلیک)

حبوبات

حبوباتی شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس سرشار از پروتئین برای افراد دارای رژیم غذایی گیاهی هستند.

حبوبات پخته شده را می توان به تنهایی یا به عنوان بخشی از سالادها، در بوریتو، کوسادیلا، سوپ و ناچو مورد استفاده قرار داد.

در ادامه مقادیر پروتئین در نصف فنجان (80 تا 93 گرم) انواع حبوبات کنسروی شرح داده می شود:

لوبیا سیاه: 8 گرم
لوبیا قرمز: 8 گرم
نخود فرنگی: 8 گرم
عدس: 8 گرم
نخود: 7.5 گرم
لوبیا چیتی: 7 گرم

شیرهای غیرلبنی

امروزه شیرهای غیرلبنی زیادی موجود هستند اما همه آنها منابع خوبی برای پروتئین محسوب نمی شوند.

درصورتی که تمایل دارید برای تامین پروتئین موردنیاز خود از شیرهای غیرلبنی استفاده کنید، موارد زیر را درنظر بگیرید.

از این شیرهای غیرلبنی می توان برای تهیه قهوه، سوپ، خمیر نان ها و همچنین اسموتی ها، سریال ها و سس های خامه ای استفاده کرد.

در ادامه پروتئین موجود در 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیرهای غیرلبنی با پروتئین بالا شرح داده می شود:

شیر سویا: 6 گرم
شیر نخود: 8 گرم

همچنین بخوانید:

شیرهای گیاهی : انواع و فواید (کلیک)

محصولات سویا و جایگزین های گیاهی گوشت

گوشت های وگان فراتر از همبرگر و هات داگ های گیاهی هستند.

غذاهای سویا از جمله توفو و تمپه به خوبی با روش های اسکرامبل، پخت در فر، سرخ کردنی و در بوریتو و ساندویچ ها استفاده می شوند.

سیتان که از گلوتن گندم تهیه می شود به عنوان یک پروتئین خوشمزه در سوپ ها، سالادها، وعده های غلات، تاکوها و ساندویچ ها کاربرد دارد.

مقادیر پروتئین در وعده های مختلف گوشت های وگان به شرح زیر هستند:

کوفته های گوشت وگان (حدود 100 گرم): 20 گرم
برگرهای وگان (113 گرم): 19 گرم
سیتان (حدود 100 گرم): 19 گرم
تمپه (حدود 100 گرم): 13 گرم
توفو (حدود 85 گرم): 4 گرم

همچنین بخوانید:

تاثیر رژیم وگان بر کاهش وزن (کلیک)

مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها از جمله منابعی بوده که به صورت طبیعی سرشار از پروتئین هستند.

این مواد غذایی را می توان به تنهایی یا در ترکیب با کره ها، ماست، اوتمیل استفاده کرد یا آنها را به اسموتی ها، سالادها، سریال ها و برگرهای گیاهی افزود.

در ادامه پروتئین موجود در یک وعده حدود 30 گرمی مغزها و دانه ها شرح داده می شود:

تخم کتان: 6 گرم
گردو: 4.5 گرم
دانه (تخمه) کدو: 8.5 گرم
بادام: 6 گرم
چیا سید (دانه چیا): 6 گرم
شاهدانه: 9.5 گرم
دانه (تخمه) آفتابگردان: 5.5 گرم
بادام هندی: 4.5 گرم

همچنین بخوانید:

منابع آهن برای گیاهخواران و وگان (کلیک)

غلات غنی از پروتئین

غلات حاوی پروتئین کمتری بوده اما برای تامین پروتئین کمک کننده هستند.

غلات پخته شده را می توان به عنوان یک وعده غذایی کامل یا در برگرهای گیاهی، گرانولا بار، سالاد و سوپ ها یا در دلمه های فلفل و بوریتو استفاده کرد.

در ادامه محتوای پروتئین یک و نیم فنجان یا 100 تا 126 گرم از غلات شرح داده می شود:

کینوآ: 4.5 گرم
برنج قهوه ای: 3 گرم
آمارانت: 4.7 گرم
ارزن: 3.5 گرم
جو دوسر: 3 گرم
گندم آلمانی یا اسپلت: 6 گرم
دانه تف: 4.9 گرم

میوه ها و سبزیجات با پروتئین بالا

همه میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین بوده اما بعضی از آنها غنی تر محسوب می شوند.

اغلب میوه ها و سبزیجات به صورت خام، پخته یا ترکیب شده با اسموتی و سس ها میل می شوند. همچنین می توان از آنها به صورت وعده غذایی یا میان وعده نیز استفاده کرد.

مقادیر پروتئین در وعده های میوه و سبزیجات زیر عبارتند از:

گواوا (حدو.د 165 گرم): 4.5 گرم
کنگر یا آرتیشو (90 گرم): 3 گرم
کلم بروکلی (1 فنجان یا 90 گرم): 2.5 گرم
سیب زمینی شیرین (حدود 150 گرم): 2 گرم
توت سیاه (حدود 145 گرم): 2 گرم
اسفناج (حدود 85 گرم): 2 گرم
موز (یک عدد یا حدود 125 گرم): 1.5 گرم

همچنین بخوانید:

کمبود رژیم های وگان : علت و علائم (کلیک)

جمع بندی

بسیاری از گیاهخواران وگان در خصوص تامین پروتئین موردنیاز بدن خود نگرانی دارند.

لازم به ذکر است بدانید که منابع گیاهی سرشار از پروتئین زیادی وجود دارد که گیاهخواران وگان می توانند با مصرف آنها پروتئینی حتی بیش از مقادیر لازم برای نیازهای روزانه بدست آورند.

برای نمونه، حبوبات، جایگزین های گوشت وگان و حتی بعضی از شیرهای لبنی، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات منابع عالی برای تامین پروتئین گیاهخواران وگان هستند.

طرز تهیه یک غذای وگان سرشار از پروتئین

در ادامه طرز تهیه یکی از غذاهای سرشار از پروتئین با نام اسکرامبل توفو شرح داده می شود.

برای تهیه این غذا سبزیجات خرد شده از جمله بروکلی، فلفل دلمه ای، پیاز و سیر را با کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس کمی زردچوبه، نمک سیاه و مخمر تغذیه ای به آن افزوده و کمی توفو سفت را به آن اضافه کرده و گرم کنید.

همچنین می توان افزودنی های اختیاری مانند بیبی اسفناج، گوجه فرنگی خرد شده و پنیر وگان خرد شده را به آن اضافه کرد.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.