چربی تک غیر اشباع : فواید و منابع غذایی | چربی تک اشباع نشده یعنی چه

چربی های تک غیر اشباع / تک اشباع نشده دارای فواید سلامت همچون محافظت از قلب و کنترل وزن بوده و برخی منابع غذایی آن روغن زیتون و آووکادو است.

چربی های غیر اشباع اسیدهای چربی هستند که یک پیوند مضاعف در زنجیره اسید چرب خود داردند. آنها به دو گروه تک اشباع نشده و چند اشباع نشده تقسیم می شوند.

برخلاف چربی های اشباع که عوارض و اثرات منفی روی سلامت افراد دارند، تمامی انواع چربی های اشباع نشده فواید بسیاری برای سلامت دارند.

چربی های تک غیر اشباع (Monounsaturated) که در برخی مناع غذایی مانند روغن زیتون یافت می شوند، فواید سلامت بسیار داشته و یک افزودنی سالم برای رژیم های غذایی است.

چربی های تک اشباع نشده از سلامت قلب حمایت کرده و به افراد برای کنترل وزن کمک می کنند.

البته باید توجه داشته باشد که تمام چربی ها حاوی کالری بوده و مصرف بیش از حد آنها باعث اضافه وزن خواهد شد.

در ادامه این مقاله به بررسی چربی های تک غیر اشباع، فواید و منابع غذایی آنها می پردازیم.

توجه : MUFA مخفف چربی تک اشباع نشده است.

همچنین بخوانید:

فواید پیاده روی سریع (کلیک)

چربی تک اشباع نشده چیست؟

از نظر شیمیایی، اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFA) مولکول های چربی با یک پیوند کربن مضاعف اشباع نشده هستند. معمولا این چربی ها در دمای اتاق مایع بوده و در هنگام سرد شدن جامد خواهند شد.

چربی های تک غیر اشباع مانند سایر چربی ها حاوی 9 کالری بر گرم هستند.

منابع غذایی گیاهی و حیوانی متعددی حاوی چربی های تک اشباع نشده هستند.

یکی از سالم ترین منابع چربی های تک اشباع نشده که افراد با آن آشنا هستند، روغن زیتون است.

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

فواید سلامت چربی تک غیر اشباع

بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، در صورت مصرف چربی های غیر اشباع به میزان متوسط فواید بسیاری برای سلامتی بدن خواهند داشت.

طبق توصیه AHA، بیشتر چربی های مصرفی افراد باید شامل چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده باشند.

در واقع افراد باید به جای مصرف غذاهای حاوی چربی های اشباع یا ترانس از چربی های تک اشباع نشده یا چند اشباع نشده استفاده کنند زیرا مصرف این چربی های مضر باعث تاثیر منفی بر سلامتی خواهد شد.

در ادامه به بررسی شواهد در مورد اثرات خاص چربی های تک غیر اشباع بر سلامتی می پردازیم.

سلامت قلب

تحقیقات نشان داده است که چربی های تک اشباع نشده موجب بهبود سلامت قلب خواهند شد.

یک مطالعه نشان داد که ارتباط مثبتی بین مصرف MUFA و اسیدهای چرب چند اشباع نشده (PUFA) و خطر کمتر بروز بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.

همچنین طبق توصیه AHA، مصرف چربی های MUFA باعث کاهش کلسترول بد در افراد شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

AHA افزود که چربی های تک اشباع نشده به افزایش جذب آنتی اکسیدان ویتامین E به رژیم غذایی کمک می کند. لازم به ذکر است که ویتامین E به میزان کافی در رژیم غذایی بسیاری افراد وجود ندارد.

همچنین بخوانید:

کلسترول LDL بالا: علت، علائم و درمان (کلیک)

یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مصرف یک وعده چربی MUFA در مقایسه با مصرف یک وعده چربی اشباع فواید زیر را به همراه خواهد داشت:

پاکسازی سریع تر چربی ها پس از صرف غذا
چربی سوزی بیشتر و ذخیره چربی کمتر
ذرات LDL بزرگتر و شناورتر که خطر کمتری برای سلامت قلب دارند.
کاهش تری گلیسیرید ناشتا و عوامل انعقادی

همچنین یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2019 بر روی رگ های انسان ها نشان داد که MUFA ها از اثرات مخرب چربی های اشباع بر سلول ها جلوگیری می کنند.

با اینکه دانشمندان به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز دارند اما محققان معتقدند که اثرات محافظتی MUFA برای سلامتی قلب مهم هستند.

همچنین بخوانید:

لیست غذاهای مفید برای سلامت قلب (کلیک)

دیابت

یک بررسی سیستماتیک و متا آنالیز در سال 2016 نشان داد رژیم های غذایی حاوی MUFA برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.

این بررسی نشان داد که رعایت رژیم های غذایی با سطح MUFA بالا در مقایسه با رژیم های پر کربوهیدرات باعث کاهش عوامل خطر زیر خواهند شد:

قند خون ناشتا
تری گلیسیرید
وزن بدن
فشار خون سیستولیک

همچنین بخوانید:

رابطه کربوهیدرات و دیابت (کلیک)

همچنین محققان دریافتند که رژیم های غذایی با MUFA بالا باعث افزایش کلسترول مفید HDL خواهد شد.

به علاوه، رژیم های غذایی با میزان بالای MUFA اثرات مفیدتری نسبت به رژیم های غذایی با میزان بالا اسیدهای چرب چند اشباع نشده در میزان قند خون ناشتا دارند.

همچنین بخوانید:

محدوده نرمال HDL / کلسترول خوب (کلیک)

التهاب و چاقی

طبق یک بررسی در سال 2021، شواهد MUFA ها را با وضعیت غیر التهابی و چاقی کمتر مرتبط می دانند. برعکس، چربی های اشباع التهابی بوده و باعث اضافه وزن و چاقی خواهند شد.

محققان معتقدند که رژیم غذایی مدیترانه ای شامل 60% MUFA بوده و این میزان برای رژیم غذایی غربی 36% است.

افرادی که یک رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند، کمتر دچار چاقی و عوارض التهابی مرتبط با آن از جمله بیماری های قلبی عروقی خواهند شد.

علاوه بر این مطالعه TOMORROW نشان داد که MUFA های ضد التهابی فعالیت بیماری در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی را سرکوب می کند.

میزان مصرف

هیچ دستورالعملی در مورد میزان مجاز مصرف چربی های تک غیر اشباع ارائه نشده است. با این وجود، طبق توصیه AHA لازم است که چربی های اشباع و ترانس را با MUFA و PUFA جایگزین نمود.

چربی ها با داشتن 9 کالری در هر گرم انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین ها (4 کالری در هر گرم) تامین می کنند.

دریافت کالری بیش از حد باعث افزایش وزن شده و به همین دلیل افراد باید مراقب میزان چربی مصرفی خود باشند.

منابع چربی تک غیر اشباع

با اینکه محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ و گوشت حاوی MUFA هستند اما غنی ترین منابع آن مواد غذایی گیاهی خواهند بود.

منابع خوب MUFA عبارتند از:

روغن زیتون
روغن کانولا
روغن بادام زمینی
روغن کنجد
روغن گلرنگ
آووکادو
کره بادام زمینی
مغزها و دانه ها

خلاصه

چربی های تک اشباع نشده افزودنی سالمی برای رژیم های غذایی محسوب می شوند.

با اینکه متخصصان محدود کردن مصرف چربی های اشباع را توصیه می کنند، به اعتقاد آنها مصرف چربی های تک اشباع نشده فواید زیادی برای سلامتی در پی دارد.

این چربی ها خطر کمتری برای ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی در پی خواهند داشت.

در یک رویکرد منطقی، جایگزینی بیشتر چربی های اشباع با چربی های MUFA و PUFA است.

شایان ذکر است که به دلیل حفظ وزن متناسب نباید چربی زیادی مصرف نمود.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.