غذاهای ید دار

انواع غذاهای دریایی سرشار از ید هستند، نقش این ماده معدنی ضروری در بدن – مواد غذایی ید دار – کمبود و عوارض مصرف زیاد آن را بخوانید.

 

ید (Iodine) یک ماده معدنی ضروری برای سلامت تیروئید است. تیروئید مسئول تنظیم هورمون، متابولیسم، سلامت سیستم عصبی و سایر موارد است.

ید نقش اساسی برای سلامت بدن دارد. کمبود ید در بدن منجر به آسیب های جدی سلامتی خواهند شد.

شایان ذکر است کمبود ید در بدن خانم های باردار بسیار خطرناک است.

غذاهای ید دار بسیاری موجود است که افراد می توانند از این مواد غذایی در جهت تامین میزان ید مورد نیاز بدن خود بهره برند.

بعنوان مثال بسیاری از غذاهای دریایی سرشار از ید هستند، همچنین مواد غذایی ید دار دیگری همچون در تخم مرغ، محصولات لبنی و بعضی از غذاهای گیاهی نیز وجود دارد.

در این مقاله به بررسی غذاهای ید دار، میزان مورد نیاز ید، عوارض کمبود ید در بدن و خطرات مصرف زیاد از حد آن را بررسی خواهیم کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های دوران بارداری داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

 

همچنین بخوانید:

کم کاری تیروئید: علت و درمان (کلیک)

 

نقش ید در بدن

ید یک ماده معدنی مهم است که نقش ضروری در تنظیم عملکرد تیروئید دارد.

کمبود ید در بدن سبب بروز عوارضی چون چون افزایش وزن (چاقی)، خستگی مفرط، ریزش مو، خشکی پوست و اختلال شناختی خواهد شد.

وجود این ماده معدنی در نمک ید دار باعث اشتباه افراد در مورد یکی دانستن ید و سدیم خواهد شد. این دو با هم یکی نیستند.

نمک یک ماده غذایی کلاسیک است که به همراه ید یا بدون آن  در بازار موجود است. در واقع بسیاری از نمک های شناخته شده از جمله نمک دریا و نمک صورتی هیمالیا حاوی ید نیستند.

با توجه  نقش اصلی ید در عملکرد مطلوب غده تیروئید، این ماده معدنی در سلامت کلی بدن اهمیت بسیار دارد.

از نقش های ید در سلامت بدن می توان به تاثیر آن در متابوليسم انرژی، تحريك پروتئين سازی، تكامل سيستم عصبی، رشد طولی استخوان اشاره نمود.

 

 مقدار مصرف ید روزانه چقدر است؟

بر ساسا اعلام انستیتو ملی بهداشت (NIH)، مقدار مصرف توصیه شده روزانه ید، 150 میکروگرم در مردان و زنان بزرگسال است.

معمولا یک قاشق چایخوری نمک یددار حاوی 250 میکروگرم است. این میزان دستیابی به RDI را نسبتا ساده خواهد کرد.

لازم به ذکر است که میزان توصیه شده ید مصرفی برای زنان باردار به میزان قابل توجهی بالاتر و حدود 220 میکروگرم است.

با توجه به اینکه خطر کمبود ید در دوران بارداری به شدت افزایش می یابد، مصرف روزانه یک مکمل ویتامین پیش از بارداری که حاوی 150 میکروگرم ید است، برای افرادی که تمایل به بارداری دارند توصیه می شود.

 

همچنین بخوانید:

کاهش مصرف سدیم: رژیم کم سدیم (کلیک)

 

زنان باردار و افرادی که رژیم های غذایی کم سدیم را دنبال می کنند بیش از دیگران در معرض کمبود ید هستند.

عدم مصرف مقادیر کافی ید در روز منجر به مشکلات بلندمدت تیروئید خواهد شد. مواردی چون گواتر، کم کاری تیروئید و عوارض بارداری ناشی از کمبود ید هستند.

 

همچنین بخوانید:

کم کاری تیروئید: علت و درمان (کلیک)

 

غذاهای ید دار

در ادامه به معرفی منابع غذایی سرشار از ید می پردازیم. مواد غذایی ید دار عبارتند از:

 

1- جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از مواد غذایی ید دار است آن هم در مقادیر بالا.

در واقع محتوای بالای ید در جلبک دریایی به دلیل قدرت جذب میزان بالای آن در اقیانوس است.

این ماده طبیعی سرشار از ید در هر وعده، حدود 232 میکروگرم از این ماده معدنی را داراست. این میزان بیش از 150 میکروگرم توصیه شده روزانه (RDI) برای مردان و زنان غیر باردار است.

 

 

2- ماهی روغنی کاد

غذاهای دریایی به طور کلی منابع خوبی از ید هستند.

محققان دریافتند که میزان ید موجود در آبی که ماهی ها در آن زندگی می کند، تعیین کننده میزان ید ماهی است.

در بین غذاهای دریایی ید دار، ماهی روغنی کاد یک منبع اساسی جهت تامین کمبود ید بدن محسوب می شود.

یک وعده ماهی کاد (در حدود 85 گرم )حاوی تقریبا 158 میکروگرم ید است. این میزان برای بیشتر بزرگسالان معادل میزان مورد نیاز مصرفی روزانه (RDI) خواهد بود.

 

 

3- ماهی تن

با توجه به اینکه ماهی تن چربی بیشتری نسبت به سایر ماهی ها دارد، حاوی ید کمتری است. با این وجود هر وعده 85 گرمی آن 17 میکروگرم ید تامین می کند که این میزان مناسب به نظر می رسد.

ماهی تن منبع ید قابل دسترسی و نسبتا مقرون به صرفه است که افزودن آن به رژیم غذایی نسبت به بعضی از غذاهای دریایی ساده تر است.

 

 

4- خرچنگ

خرچنگ ها نسبت به سایر غذاهای دریایی حاوی ید کمتری هستند. هر وعده 100 گرمی آنها بین 26 تا 50 میکروگرم ید را تامین می کند.

همچنین خرچنگ منبع خوبی از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی ضروری است. از این موارد می توان به سلنیوم، B12 و روی (زینک) اشاره کرد.

 

همچنین بخوانید:

فواید مکمل های زینک (کلیک)

 

5- زغال‌ ماهی آلاسکا

زغال‌ ماهی آلاسکا یا پولاک عضوی از خانواده ماهی روغنی کاد است که به وفور در آب های سرد شمال اقیانوس آرام یافت می شود. یک وعده 120 گرمی زغال‌ ماهی آلاسکا حدود 67 میکروگرم ید تامین کرده که نیمی از نیاز روزانه افراد است.

همچنین زغال‌ ماهی آلاسکا حاوی اسیدهای چرب امگا 3، فسفر و نیاسین (ویتامین B3) است که همگی به سلامت سیستم ایمنی و اعصاب کمک می کنند.

 

6- ماهی هالیبوت یا لوزی ‌ماهی

لوزی ماهی از دیگر غذاهای دریایی سرشار از ید است. طبق تحقیقات، این ماهی حاوی حدود 21 میکروگرم ید در هر وعده است. با اینکه این میزان نسبت به بعضی از ماهی ها کمتر است اما همچنان این میزان ید مناسب محسوب می شود.

 

7- گوش ‌ماهی

گوش ماهی منبعی فوق العاده از ید است. هر وعده گوش ماهی 135 میکروگرم ید تامین کرده که 90% از میزان مورد نیاز روزانه (RDI) است. همچنین این ماده غذایی برای سلامت قلب و سیستم عصبی مرکزی مفید است.

 

8- ماهی مرکب (اسکوئید)

اسکوئید که معمولا به صورت کالاماری مصرف می شود، در هر وعده حدود 65 میکروگرم ید تامین می کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می شود.

 

9- تخم مرغ

تخم مرغ به ویژه زرده آن منبع خوبی از ید است. به طور معمول یک تخم مرغ بزرگ حاوی 26 میکروگرم ید است.

 

10- شیر

محصولات لبنی نیز منبع خوبی از ید هستند. یک فنجان شیر گاو بدون چربی حاوی حدود 85 میکروگرم ید بوده که بیش از نیمی از میزان مورد نیاز روزانه (RDI) است.

با این وجود چکیده یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که غلظت ید واقعی در محصولات شیر بسیار متفاوت است. از عوامل موثر بر غلظت ید در شیر می توان به بازده شیر، فصل و آغشته کردن نوک پستان گاو به مواد ضدعفونی کننده حاوی ید اشاره کرد. به این ترتیب شیر مقادیر ید متغیری را تامین می کند.

 

11- ماست

یک فنجان ماست یونانی ساده تا 116 میکروگرم ید تامین می کند.

 

12- پنیر

برخی پنیرها ید بیشتری نسبت به انواع دیگر دارند. بصورت کلی هر 100 گرم پنیر به طور متوسط حاوی 37.5 میکروگرم ید است.

 

13- نمک یددار

احتمالا محبوب ترین و فراوان ترین منبع ید در رژیم غذایی، نمک ید دار است. کمی بیش از نصف قاشق چایخوری نمک ید دار برای تامین میزان ید مورد نیاز روزانه (RDI) کافی است.

این روش از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه های جلوگیری از کمبود ید است. همچنین نمک یددار برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال می کنند، منبع مناسبی محسوب می شود. دلیل این امر آن است که مواد غذایی گیاهی منبع مناسبی از ید نیستند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم کم کاری تیروئید : غذاهای مفید و مضر (کلیک)

 

 عوارض مصرف زیاد ید

مصرف زیاد ید مشکل ساز بوده و سبب بروز برخی عوارض خواهد شد.

اگر رژیم غذایی در برگیرنده ید اضافی باشد خطر ابتلا به التهاب غده تیروئید و سرطان تیروئید بیشتر خواهد شد. آسیب های ناشی از پیروی از یک رژیم غذایی با حاوی مقادیر بیشتر از حد ید با گذشت زمان مشخص خواهد شد.

به علاوه، مصرف یک وعده غذایی با مقادیر زیاد ید باعث عوارض و ناراحتی کوتاه مدت خواهد شد. در این شرایط فرد دچار سوزش دهان و معده، تب، حالت تهوع و اسهال خواهد شد.

مصرف کنندگان مکمل های ید باید مطمئن شوند که میزان ید مصرفی معادل RDI یا کمتر از آن باشد تا از مصرف مقادیر زیاد آن جلوگیری شود.

 

خلاصه

ید یک ماده معدنی مهم برای بدن است که در برخی مواد غذایی همچون غذاهای دریایی، لبنیات و جلبک های دریایی یافت می شود.

تامین ید برای تنظیم عملکرد تیروئید ضروری است.

کمبود ید در بدن باعث بروز بیماری های بلندمدت جدی و عوارض جانبی از جمله گواتر و کم کاری تیروئید خواهد شد.

افراد باردار یا آنهایی که برای بارداری برنامه ریزی می کنند در معرض خطر بالایی قرار خواهند گرفت. این افراد باید ویتامین های پیش از بارداری مصرف کنند و منابع مختلف ید را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا کمبودی ایجاد نشود.

به طور معمول افزودن یک قاشق چایخوری نمک یددار به رژیم غذایی، میزان کافی ید را تامین می کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.