0 محصولات
نمایش سبد خرید
خواص خوردن فیبر برای بدن
فیبر خوردنی نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در برخی غذاها وجود دارد؛ خواص فیبر برای بدن و تاثیر آن بر لاغری – یبوست و روده را بخوانید.
فیبر رژیمی نوعی کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در برخی مواد غذایی یافت می شود. وجود فیبر در غذاهای گیاهی کامل یکی از دلایل مفید بودن مصرف آنها برای سلامتی است.
بر اساس شواهد موجود مصرف کافی فیبر برای هضم مفید بوده و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می شود.
بسیاری از خواص خوردن فیبر برای بدن ناشی از میکروبیاتای موجود در روده (میلیون ها باکتری موجود در دستگاه گوارش) ایجاد می شود.
البته باید بدانید که همه فیبرها تاثیرات یکسانی ندارند و اثرات آنها با توجه به انواع مختلف فیبر متفاوت است.
این مقاله خواص خوردن فیبر برای سلامتی بدن را مورد بررسی قرار می دهد.
همچنین بخوانید:
کربوهیدرات ها : انواع و فواید (کلیک)
فیبر چیست؟
فیبر یکی از انواع کربوهیدرات غیرقابل هضم است. این ترکیبات بر اساس حلال بودن در آب دارای دو دسته هستند:
- فیبر محلول: این فیبر در آب حل شده و توسط باکتری های خوب روده متابولیزه می شود.
- فیبر نامحلول: این فیبر غیر قابل حل در آب است.
یکی از روش های دیگری که می توان بر اساس آن فیبرها را طبقه بنید کرد، مورد استفاده بودن برای باکتری های مفید روده هستند. بر اساس این خاصیت فیبرها به دو دسته تخمیر پذیر یا عدم تخمیر پذیر طبقه بندی می شوند.
فیبر ها انواع مختلفی داشته که برخی از آنها خواص مهمی برای سلامتی بدن داشته اما خوردن برخی دیگر هیچ فایده ای برای بدن ندارد.
در واقع بین الیاف محلول و نامحلول همپوشانی زیادی وجود دارد. برخی از فیبرهای نامحلول قابل هضم توسط باکتری های خوب روده هستند. بیشتر غذاها دارای هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند.
بر اساس توصیه مقامات بهداشتی، خانم ها و آقایان باید روزانه به ترتیب 38 و 25 گرم فیبر مصرف کنند.
ارتباط بین مصرف فیبر و یبوست
کاهش یبوست یکی از خواص اصلی افزایش مصرف فیبر است.
به نظر می رسد که فیبر با افزایش جذب آب، به افزایش حجم مدفوع و سرعت دفع آن کمک می کند. با این وجود شواهد متناقضی در این خصوص وجود دارد.
بر اساس برخی مطالعات افزایش مصرف فیبر باعث بهبود علائم یبوست می شود اما مطالعات دیگر نشان می دهند که حذف فیبر به بهبود یبوست کمک می کند. این اثرات وابسته به نوع فیبر مصرفی هستند.
طبق یک مطالعه روی 63 فرد مبتلا به یبوست مزمن، رژیم غذایی کم فیبر باعث برطرف شدن مشکل این افراد شده است. در این مطالعه رژیم غذایی با فیبر بالا باعث ایجاد بهبودی در یبوست افراد نشد.
فیبرها دارای خاصیت افزایش میزان آب مدفوع نوعی ملین بوده اما فیبرهایی که بدون افزایش آب، باعث افزایش توده خشک مدفوع می شوند، یبوست را در پی دارند.
فیبرهای محلول ایجاد کننده ژل در دستگاه گوارش و غیر قابل تخمیر توسط باکتری های روده، اغلب موثر هستند. یک نمونه خوب از این فیبرهای ژل ساز، پسیلیوم نام دارد.
انواع دیگر فیبرها از جمله سوربیتول با کشیدن آب به داخل روده بزرگ باعث ایجاد اثری مشابه ملین ها می شود. آلو خشک منبع خوبی از سوربیتول به شمار می شود.
با انتخاب نوع مناسب فیبر می توان به بهبود یبوست کمک کرد اما مصرف مکمل های اشتباهی نتایجی برعکس ارائه می دهند.
بنابراین پیش از مصرف مکمل های فیبر برای یبوست با یک متخصص مشورت کنید.
همچنین بخوانید:
تغذیه باکتری های خوب روده از فیبر
نسبت تعداد باکتری های موجود در بدن انسان نسبت به سلول های بدن 10 به 1 است. این باکتری ها روی پوست، دهان و بینی وجود دارند اما بیشتر آنها در روده و در درجه اول روده بزرگ زندگی می کنند.
در واقع 500 تا 1000 نوع مختلف باکتری در روده وجود داشته که مجموع آنها حدود 38 تریلیون سلول است. فلور روده عنوانی است که برای این باکتری های روده اطلاق می شود.
این باکتری ها برای بدن مضر نیستند. بلکه برخی از باکتری ها موجود در دستگاه گوارش رابطه سودمندی با بدن دارند.
بدن انسان به عنوان سرپناه و محل امنی برای باکتری ها محسوب شده و در عوض آنها در برخی عملکردهای بدن (که به تنهایی قادر به انجام آنها نیست) موثر هستند.
برخی از این باکتری ها برای جنبه های مختلف سلامتی مانند وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز مفید هستند.
اما شاید این سوال پیش بیاید که باکتری های مفید روده چه ارتباطی با فیبر دارند. فیبرها نوعی تغذیه برای فلور روده به شمار می روند.
در واقع باکتری ها مانند هر موجود زنده دیگر برای زنده ماندن و عملکرد به تغذیه نیاز دارند.
ار آنجایی که بیشتر کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها پیش از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون می شوند، مقدار کمی تغذیه برای فلور روده باقی می ماند.
اینجا نقش فیبرها مشخص می شود. از آنجایی که سلول های انسانی فاقد آنزیم هایی برای هضم فیبر هستند این مواد تقریبا بدون تغییر به روده می رسند.
این مساله مهمترین دلیل مفید و ضروری بودن برخی فیبرهای غذایی برای سلامتی هستند. آنها با تغذیه باکتری های خوب روده به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
همچنین بخوانید:
باکتری های روده دارای آنزیم هایی برای هضم بسیاری از این فیبرها هستند.
به این ترتیب آنها با رشد باکتری های خوب روده باعث ایجاد تاثیرات مثبت مختلفی بر سلامتی بدن می شوند.
باکتری های مفید باعث تولید مواد مغذی زیادی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه از جمله استات، پروپیونات و بوتیرات برای بدن می شوند. بوتیرات مهمترین خروجی این باکتری ها هستند.
این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با تغذیه سلول های روده بزرگ به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی از جمله سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت زخمی کمک می کنند.
باکتری ها با تخمیر فیبر باعث تولید گاز می شوند. به همین دلیل رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی فیبر باعث ایجاد نفخ و ناراحتی معده در برخی افراد می شود. این عوارض با گذشت زمان و تنظیم بدن رفع می شوند.
همچنین بخوانید:
تاثیر فیبر بر کاهش وزن و لاغری
انواع خاصی از فیبر ها باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن و لاغری می شوند.
در واقع بر اساس برخی مطالعات، افزایش فیبر غذایی با کاهش خودکار دریافت کالری به لاغر شدن افراد کمک می کند.
فیبربا جذب آب روده، به جذب کندتر مواد مغذی و افزایش احساس سیری کمک می کند.
با این وجود این امر به نوع فیبر وابسته است. برخی از انواع فیبرها تاثیری بر وزن نداشته و برخی الیاف محلول تاثیر قابل توجهی بر این مساله دارند.
گلوکومانان یک نمونه خوب از مکمل های فیبر موثر در لاغری و کاهش وزن است.
همچنین بخوانید:
بررسی تاثیر فیبر روی لاغری و کاهش وزن (کلیک)
تاثیر فیبر بر کاهش قند خون بالا
غذاهای دارای محتوای زیادی فیبر نسبت به منابع کربوهیدرات های تصفیه شده شاخص گلیسمی پایین تری دارند.
با این وجود به عقیده دانشمندان، این خاصیت تنها توسط فیبرهای چسبناک و محلول ایجاد می شود.
با گنجاندن این فیبرهای چسبناک و محلول در وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات می توان به کاهش بالا رفتن ناگهانی قند خون (ناشی از مصرف کربوهیدرات ها) کمک کرد.
مصرف این مواد در صورت داشتن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ضرورت دارد. در این مورد فیبر احتمال افزایش کربوهیدرات ها به میزان مضر را کاهش می دهد.
در صورتی که مشکل قند خون دارید باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. این مساله به ویژه برای مصرف کم فیبر و مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله آرد سفید و قند اضافه شده مهم است.
همچنین بخوانید:
رژیم غذایی گلیسمی پایین (کلیک)
تاثیر فیبر بر کاهش سرطان روده بزرگ
سرطان روده بزرگ، سومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان است.
بر اساس بسیاری از مطالعات، مواد غذایی سرشار از فیبر باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده می شوند.
غذاهای دارای محتوای زیادی فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، مواد مغذی سالم و آنتی اکسیدان های مختلف و موثری برای کاهش خطر ابتلا به سرطان دارند.
بنابراین نمی توان اثرات حاصل از فیبر را از اثرات سایر عوامل موجود در رژیم های غذایی سالم و کامل جدا کرد. تا به امروز هیچ شواهد قوی و نشان دهنده ای برای تاثیر فیبر در پیشگیری از ایجاد سرطان وجود ندارد.
با این وجود از آنجایی که فیبر در حفظ سلامت دیواره روده بزرگ موثر است، با این حال به عقیده بسیاری از دانشمندان، فیبر نقش مهمی برای سلامتی دارد.
همچنین بخوانید:
سرطان روده بزرگ: انواع و دلایل (کلیک)
تاثیر فیبر بر کاهش کلسترول (این تاثیر عمده نیست)
فیبرهای چسبناک و محلول دارای توانایی کاهش سطح کلسترول هستند.
با این وجود این موارد تاثیر چشمگیری ندارند.
بر اساس یک بررسی روی 67 مطالعه، مصرف روزانه 2 تا 10 گرم فیبر محلول باعث کاهش میزان کلسترول کل به مقدار 1.7 میلی گرم در دسی لیتر و کلسترول بد (LDL) به طور متوسط 2.2 میلی گرم در دسی لیتر می شود.
البته این مساله وابسته به میزان چسبندگی فیبر متفاوت است. برخی مطالعات رابطه کاهش چشمگیر کلسترول با مصرف فیبر را تائید کرده اند.
با وجود نامشخص بودن تاثیر بلندمدت این امر، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش احتمال ایجاد بیماری های قلبی می شود.
همچنین بخوانید:
کلام آخر
خوردن فیبر با خواص مختلفی برای بدن همراه است.
فیبر قابل تخمیر باعث تغذیه باکتری های روده می شوند. همچنین آنها با تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه باعث تغذیه دیواره روده بزرگ می شوند.
به علاوه، فیبرهای چسبناک و محلول باعث کاهش سطح کلسترول و میزان افزایش قند خون پس از مصرف وعده های غذایی پر کربوهیدرات می شوند.
کاهش اشتها یکی دیگر از اثرات مصرف فیبر بوده و به این صورت به لاغری و کاهش وزن کمک می کنند.
در صورت تمایل به رعایت سبک زندگی سالم باید انواع فیبرها را از طریق میوه ها، سبزیجات و غلات کامل دریافت کرد.
جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.
0