فواید قرص روغن ماهی برای بدنسازی

قرص و مکمل های زیادی برای اهداف عضله سازی بدنسازان وجود دارد؛ در این مقاله فواید و خطرات احتمالی روغن ماهی برای بدنسازی بررسی می شود.

 

بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود اندام بوسیله تمرینات با وزنه تدریجی و تغییرات رژیم غذایی است.

بدنسازان فقط تمایل به افزایش قدرت عضلات ندارند، آنها همچنین به دنبال افزایش اندازه عضلات و بهبود ظاهر خود هستند.

آنها برای رسیدن به این هدف خود باید روتین تمرینی سختی را انجام داده و رژیم های غذایی دقیقی را دنبال کنند.

دستورالعمل های غذایی و مکمل های زیادی وجود دارد که می توانند به بدنسازان کمک کنند. یکی از این مکمل های مفید برای بدنسازان، روغن ماهی است.

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و یک مکمل غذایی محبوب به شمار می رود. امگا 3 فواید بالقوه ای برای بیماری های قلبی و التهابی دارد. به عقیده حامیان آن، این ماده فوایدی برای تقویت قدرت عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی دارد.

در این مقاله فواید قرص و مکمل های روغن ماهی برای بدنسازی و خطرات احتمالی آن بررسی می شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های امگا و روغن ماهی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی نوعی مکمل غذایی است که ماهی های چربی مانند ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین، شاه ماهی و سالمون تهیه می شود.

روش های مختلفی برای استخراج روغن ماهی وجود دارد. با این وجود بیشتر فرآیندها دارای 4 مرحله پختن، فشار دادن، فیلتر کردن و سانتریفیوژ کردن محصول نهایی است.

همانطور که بالاتر گفته شد روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3 (PUFA) است. بدن قادر به تولید این اسیدهای چرب ضروری نیست.

امگا 3 خود دارای 3 نوع آلفا لینولنیک اسید (ALA) و متابولیت های آن دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است.

برخی از سبزیجات و غذاهای گیاهی حاوی ALA هستند با این حال بدن مقدار ناچیزی از آن را به EPA و DHA تبدیل می کند. به همین دلیل برخی تمایل دارند با مصرف ماهی که ساشار از DHA و EPA است، این اسیدهای چرب را برای بدن خود تامین کنند. برخی افراد به دلایلی تمایل به مصرف ماهی ندارند به همین دلیل آنها از مکمل های آنها استفاده می کنند.

این اسیدهای چرب نقش های مهمی مانند موارد زیر در بدن دارند:

• لخته شدن خون
• عملکرد غشای سلولی، ساختار و سیگنال دهی
• تنظیم سیستم عصبی
• فرآیندهای التهابی
• تحمل گلوکز
• کنترل فشار خون

تاثیر بر متابولیسم عضلات اسکلتی و پاسخ عملکردی پس از ورزش از دیگر نقش های این اسیدها هستند.

 

همچنین بخوانید:

13 مزیت روغن ماهی (کلیک)

 

فواید قرص روغن ماهی برای بدنسازی

قرص و مکمل های روغن ماهی فواید مختلفی برای بدنسازی دارند. این خواص عبارتند از:

 

بهبود کیفیت تمرین

روغن ماهی به دلیل داشتن دو ترکیب EPA و DHA باعث تقویت عملکرد ورزشی بدنسازان می شوند. در حین یا بعد از تمرینات سنگین، این اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی باعث ایجاد محافظت در برابر کاهش قدرت، انعطاف پذیری و دامنه حرکت می شوند.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 روی مردان دارای رژیم غذایی با محدودیت انرژی صورت گرفت. آنها 4000 میلی گرم روغن ماهی که حاوی 2000 میلی گرم EPA و DHA بود را طی این مطالعه مصرف کردند. در انتها مشخص شد که مکمل های حاوی اسیدهای چرب باعث حفظ یا حتی بهبود قدرت عضلات پایین بدن می شوند.

با این وجود تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود است. به همین دلیل به تحقیقات بیشتری برای مشخص شدن تاثیر مکمل‌ های روغن ماهی روی رشد عضلانی یا حفظ توده عضلانی در بدنسازی نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

روغن کبد ماهی و روغن : فواید و عوارض (کلیک)

 

کاهش درد عضلانی

شروع یک تمرین جدید و یا ورزش با شدت زیاد باعث ایجاد درد و سفتی عضلانی در روز بعد می شود. درد و گرفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) یک وضعیت شایع است که به دلیل پارگی های میکروسکوپی در عضلات و التهاب رخ می دهد.

بدنسازان به دلیل انجام مرینات ورزشی شدید دچار DOMS می شوند. ماساژ یکی از مواردی است که می تواند به این امر کمک. همچنین بر اساس یک مطالعه در سال 2017، روغن ماهی باعث کاهش درد عضلانی بدنسازان می شود.

مطالعه دیگری در همان سال به نتیجه مشابهی دست یافت و نشان داد که مکمل های DHA و EPA در کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش موثر هستند.

 

همچنین بخوانید:

خواص روغن ماهی برای مردان (کلیک)

 

مانع از بین رفتن عضلات ناشی از افزایش سن

با افزایش سن وضعیتی به نام سارکوپنی ایجاد شده که در آنها توده های عضلانی از بین می روند. بر اساس تحقیقات پس از رسیدن به سن 30 سالگی، هر ساله توده های عضلانی دچار 0.1% تا 0.5% کاهش می شوند. این میزان پس از سن 65 سالگی افزایش نیز می یابد.

طبق یک مطالعه در سال 2015، PUFA ها در کاهش سارکوپنی، حفظ استقلال فیزیکی و بهبود عملکرد در افراد مسن موثر هستند.

عضله سازی برای افراد مسن دشوار است. دلیل این مساله این است که بدن آنها به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین واکنش خوبی نمی دهد. با این وجود خواص ضد التهابی روغن ماهی می تواند برای مقابله با این اثر در برخی افراد مسن مناسب باشد.

از طرفی روغن ماهی باعث افزایش حساسیت عضلات به پروتئین و تمرینات مقاومتی می شوند. بر اساس ک مطالعه در سال 2017، مصرف یک مکمل 4200 میلی گرم امگا 3 حاوی 2700 میلی گرم EPA و 1200 میلی گرم EPA، سنتز پروتئین عضلانی جدید در افراد مسن را افزایش می دهد.

با وجود نتایج بالا، برای تائید فواید قرص و مکمل های روغن ماهی برای ساخت و حفظ عضلات، به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

تمرنات قدرتی در افراد مسن (کلیک)

 

مصرف روغن ماهی

همانطور که بالاتر اشاره شد روغن ماهی می تواند باعث کاهش DOMS شود. با این وجود هنوز تاثیر آن بر قدرت و اندازه عضلات به طور کامل مشخص نشده است.

بنابراین مصرف مکمل های روغن ماهی به شرایط هر فرد بستگی دارد. به طور کلی از آنجایی که روغن ماهی برای چندین شرایط مانند سلامت قلب مناسب است، مصرف آن مفید خواهد بود.

هیچ قانونی برای میزان مصرف امگا 3 وجود ندارد. در بسیاری از مطالعات از دوز بین 1000 تا 5000 میلی گرم آن استفاده شده است. طبق گفته سازمان ایمنی غذای اروپا می توان روزانه مکمل های EPA و DHA را با دوز ترکیبی تا 5000 میلی گرم مصرف کرد.

با این حال برای پیشگیری از عوارض احتمالی بهتر است ابتدا با یک دوز کم مصرف را شروع کرده و به تدریج آن را افزایش داد.

 

همچنین بخوانید:

خواص روغن ماهی برای پوست (کلیک)

 

عوارض و خطرات احتمالی

با وجود محبوب و طبیعی بودن روغن ماهی، همه افراد از جمله بدنسازان باید قبل از شروع مصرف مکمل جدید از خطرات احتمالی آن آگاه باشند.

بر اساس برخی مطالعات بین مصرف امگا 3 و سرطان پروستات رابطه وجود دارد. البته تحقیقات در این خصوص متناقض هستند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2013، مردان دارای غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 در خون، احتمال بیشتری برای ابتلا به سرطان پروستات دارند.

همچنین برخی از عوارض خفیف و ناخوشایند مصرف روغن ماهی عبارتند از:

• ناراحتی دستگاه گوارش
• طعم ناخوشایند
• بوی بد دهان
• اسهال
• حالت تهوع
• عرق با بوی قوی
• سردرد
• سوزش سردل

 

همچنین بخوانید:

علت بوی بدن دهان و درمان آن (کلیک)

 

سایر مکمل های بدنسازی

مکمل های غذایی زیادی وجود دارند که ادعا می شود برای افزایش عملکرد بدنسازی مفید هستند، مانند موارد زیر:

• روغن ماهی گیاهی: جلبک منبع گیاهی EPA و DHA است و میزان قابل مقایسه نسبت به روغن ماهی دارد. بر اساس یک مطالعه در سال 2013، روغن جلبک یک  جایگزین امیدوار کننده و پایدار برای روغن ماهی است.
• کراتین: این مکمل با تامین انرژی اضافی برای عضلات باعث بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب می شود. همچنین تحمل وزنه های تمرینی سنگین را افزایش می دهد.
• پودرهای پروتئین: مصرف پودر پروتئین (مانند پروتئین وی) به دلیل افزایش پروتئین بدن باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود. منابع پروتئینی زیادی مانند گزینه های گیاهخواری برای کمک به عضله سازی وجود دارد.

همچنین مصرف غذاهای غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات، لوبیا، حبوبات و محصولات لبنی برای بدنسازی مفید هستند.

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی بدنسازی (کلیک)

 

جمع بندی

روغن ماهی نوعی مکمل غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است. مکمل روغن ماهی به دلیل کمک کاهش DOMS و افزایش قدرت عضلانی و دامنه حرکت برای بدنسازان مفید است.

البته تحقیقات بیشتری برای تائید این خواص نیاز است.

این مکمل ها عوارض خفیفی دارند با این حال توصیه می شود که همه افراد از جمله بدنسازان ارتباط بین روغن ماهی و سرطان پروستات را در نظر بگیرند.

بنابراین بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک مشورت کرد. همچنین برخی افراد به دلیل دریافت روغن ماهی کافی از رژیم غذایی نیازی به مصرف مکمل آن ندارند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.