خواص ارزن : ارزش غذایی - نحوه مصرف و عوارض آن | ارزن برای دیابت

برخی خواص ارزن شامل اثربخشی آن در سلامت قلب – گوارش – لاغری – دیابت و بهبود خلق است، فواید – ارزش غذایی – نحوه مصرف و عوارض آن را بخوانید.

ارزن یکی از غلات مغذی است که خواص سلامتی بسیاری برای بدن دارد. این دانه ی مقاوم به خشکی، اغلب برای تغذیه ی دام و طیور استفاده می شود. اما با شناسایی خواص بالقوه ی این گیاه برای انسان، علاقه افراد نیز به مصرف آن افزایش یافته است.

این گیاه به طور سریع رشد می کند. به طوریکه مدت زمان لازم برای رشد کامل آن حدود نصف مدت زمان لازم برای رشد برنج و گندم است. به همین جهت به عنوان یک محصول ایده آل در سراسر اروپا و آسیا گسترش یافته است.

گیاه ارزن به دلیل خواص سلامتی بسیاری که دارد، از دیرباز مورد استفاده عموم قرار می گرفت. به طوریکه در کتب باستانی و مقدس عهد عتیق و همچنین متون یونان و روم نیز به آن اشاره شده است.

جالب است بدانید که در عصر حاضر، گیاه ارزن به عنوان ششمین غله مهم جهان شناخته می شود.

به علاوه گیاه ارزن یکی از غلات غنی از پروتئین، فیبر و ریزمغذی و فاقد گلوتن است که خواص بسیاری برای سلامت جسمی و روانی از جمله بهبود سلامت قلب، گوارش، خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت دارد.

در این مقاله با انواع ارزن، خواص بیشمار، ارزش غذایی و نحوه مصرف این غله آشنا می شویم. در ادامه نیز به مواردی از عوراض احتمالی ارزن اشاره می شود.

همچنین بخوانید:

غذاهای دارای گلوتن و جایگزین آنها (کلیک)

ارزش غذایی ارزن

ارزش غذایی هر 100 گرم ارزن به صورت زیر است:

فسفر: 100 میلی گرم
منیزیم: 44 میلی گرم
کربوهیدرات: 23.7 گرم
پروتئین: 3.51 گرم
فیبر رژیمی: 1.3 گرم
منگنز: 0.272 میلی گرم
مس: 0.161 میلی گرم

همچنین بخوانید:

منگنز و منیزیم : تفاوت و خواص (کلیک)

انواع ارزن

به طور کلی گیاه ارزن در انواع مختلفی (بیش از 20 نوع) موجود است. رایج ترین انواع ارزن شامل موارد زیر هستند:

معمولی (Panicum miliaceum)
انگشتی (Eleusine coracana)
مرواریدی (Pennisetum glaucum)
دم روباهی (Setaria italica)
ژاپنی (Echinochloa utilis)

خواص ارزن

همانطور که در بالا گفته شد، ارزن خواص سلامتی بسیار زیادی دارد.

بر اساس مطالعات، خواص گیاه ارزن شامل موارد زیر هستند:

حمایت از سیستم قلبی عروقی

گیاه ارزن به دلیل محتوای منیزیم خود، در تنظیم ضربان قلب موثر است.

این گیاه با افزایش سطح پروتئین آدیپونکتین به محافظت از بافت های قلبی عروقی نیز کمک می کند.

علاوه بر این گیاه ارزن به علت دارا بودن ویتامین B3 یا نیاسین از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. این امر به این دلیل است که ویتامین B3 باعث کاهش برخی عوامل بیماری قلبی همچون سطح بالای کلسترول و تری گلیسیرید و استرس های اکسیداتیو می شود.

همچنین بخوانید:

سیستم قلبی عروقی چیست؟ (کلیک)

ارزن برای کاهش خطر ابتلا به دیابت

بر اساس نتایج یک تحقیق در سال 2021، مصرف گیاه ارزن در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر است. ارزن همچنین سبب مدیریت سطح گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.

علاوه بر این احتمال دارد که افزایش غلظت آدیپونکتین موجود در ارزن در بهبود حساسیت به انسولین افراد دارای دیابت موثر واقع شود.

همچنین بخوانید:

راههای جلوگیری از دیابت نوع دو (کلیک)

کمک به سیستم گوارش

گیاه ارزن بواسطه فیبر موجود در خود، سبب حفظ سلامت دستگاه گوارش و تنظیم حرکات روده می شود.

همچنین این گیاه با دارا بودن پری بیوتیک در تحریک رشد پروبیوتیک ها در میکروبیوم موثر است. این ترکیبات اهمیت خاصی در حفظ سلامت روده و سیستم ایمنی دارند.

از آنجاییکه گیاه ارزن محصولی فاقد گلوتن است، برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن نیز بسیار مفید است. این افراد می توانند بدون هیچ خطر و ناراحتی گیاه ارزن را به رژیم غذایی خود افزوده و از خواص سلامتی آن بهره مند شوند.

همچنین بخوانید:

خواص خوردن فیبر برای بدن (کلیک)

کاهش استرس اکسیداتیو

رژیم غذایی پرچرب سبب افزایش استرس اکسیداتیو مغز شده و یکی از مهم ترین عوامل خطر ایجاد زوال مغز به شمار می رود. استرس اکسیداتیو موجب بروز بیماری های مزمن گوناگونی همچون اختلالات عصبی، آرتریت و دیابت می شود. از این رو پزشکان به منظور کاهش آسیب های اکسیداتیو توصیه به مصرف آنتی اکسیدان ها می کنند. زیرا رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان سبب محافظت از آسیب های اکسیداتیو می شوند.

گیاه ارزن منبع خوبی از آنتی اکسیدان بوده بنابراین مصرف این ماده موجب افزایش توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس اکسیداتیو (به عنوان یک عامل بیماری و پیری) می شود. با مصرف آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به بیماری های مزمن در افراد کاهش می یابد.

مطالعات حاکی از آن است که گیاه ارزن به کاهش استرس اکسیداتیو هیپوکامپ (مرکز یادگیری مغز) و سرکوب محرک های بیماری آلزایمر کمک می کند.

از دیگر خواص سلامتی گیاه ارزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

سرکوب رشد سلول های سرطانی
حفظ سلامت استخوان
حمایت از فعالیت ضد قارچی و ضد میکروبی
بهبود زخم

همچنین بخوانید:

انواع آنتی اکسیدان (کلیک)

مدیریت چاقی

در سال 2021 مطالعه ای دیگر، خواص ارزن و تاثیر آن در مدیریت چاقی را مورد بررسی قرار داد. نتایج این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی ارزن، شاخص توده بدنی افراد را کاهش داده و در نتیجه موجب کاهش وزن و لاغری می شود.

همچنین بخوانید:

چاقی مرضی : عوارض و درمان (کلیک)

بهبود خلق و خو

ارزن با داشتن غلظت بالایی از اسید آمینه تریپتوفان، سبب بهبود خلق و خوی افراد می شود.

طبق اعلام مطالعه ای در سال 2014، رژیم غذایی غنی از تریپتوفان در کاهش علائم افسردگی و اضطراب موثر است.

همچنین بخوانید:

دلایل تغییرات خلقی در زنان و مردان (کلیک)

عوارض مصرف ارزن

گیاه ارزن با وجود محتوای بالای مواد مغذی حیاتی برای بدن، به دلیل داشتن ترکیباتی به نام ضد مغذی، باعث ایجاد برخی عوارض می شود. این مواد ضد مغذی موجب ایجاد اختلال در توانایی بدن برای جذب مواد مغذی می شوند.

برای مثال ارزن مرواریدی به دلیل داشتن فیتات، موجب سخت شدن جذب مواد مغذی برای بدن و در نتیجه ایجاد عوارض می شود. همچنین این نوع ارزن با داشتن پلی فنول های گواتروژن در رژیم های غذایی سرشار از ارزن می تواند منجر به گواتر می شود.

ارزن انگشتی نیز دارای برخی عوارض ناشی از عوامل ضد تغذیه ای همچون تانن ها، مهارکننده های پروتئاز، اگزالات ها و فیتات است.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که با استفاده از تکنیک های پردازشی زیر، سطوح ضد مغذی موجود در ارزن و در نتیجه عوارض آن کاهش خواهد یافت:

آسیاب کردن
نیم پخت کردن
جوانه زدن
بلانچینگ
تخمیر
پوست کندن

نحوه مصرف ارزن در آشپزی

گیاه ارزن به شکل های مختلفی در بازار موجود است که هر نوع از آن را می توانید به نحوه ای خاص در رژیم غذایی خود مصرف کنید. برای مثال می توانید آن را به شکل نرم و روان مانند فرنی یا غذاهای سبک دیگر و به شکل پف دار و کمی جویدنی مانند برنج تهیه کنید.

برای طعم دهی بیشتر به این غله، می توانید دانه ها را به آرامی به مدت 4 تا 5 دقیقه تفت دهید تا قهوه ای طلایی و برشته شوند. با افزودن مقداری آب (به نسبت 2 به 1) داخل ظرف ارزن، غذای شما قوامی همانند کینوا خواهد داشت.

برای فرنی از نسبت 3 به 1 استفاده کنید و مرتب هم بزنید. برای داشتن بافت خامه‌ ای، باید از مایع بیشتری استفاده کرد.

به طور کلی نحوه مصرف گیاه ارزن متفاوت بوده و افراد بسته به نوع ذائقه خود می توانند برای طبخ غذاهای مختلف از آن استفاده کنند.

همچنین بخوانید:

راهنمای تغذیه سالم (کلیک)

برخی دستور العمل های پخت ارزن و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

تبولی (سالاد لبنانی) ارزن برشته شده: دانه های ارزن را در تابه تفت دهید تا به رنگ قهوه ای طلایی روشن دربیایند. سپس آن را با آب یا آب گوشت پخته و با چنگال کرک کنید. گوجه فرنگی خرد شده، خیار، پیاز، نعناع تازه خرد شده، پونه کوهی و جعفری را به آن اضافه کنید. در آخر سالاد را با روغن زیتون مخلوط کرده و با ادویه های دلخواه مزه دار کنید.
ارزن پلو بسیار ساده: ارزن را تفت دهید تا عطر گرفته و طلایی شود. دانه ها را همراه با هویج خرد شده و پیاز بپزید. سپس مقداری نمک دریا و آب به تابه اضافه کنید. ارزن را در ظرف دربسته و با حرارت کم بجوشانید. در پایان اجازاه دهید به مدت 30 دقیقه روی گاز بماند.
ارزن به سبک پولنتا (سوپ ذرت): ارزن و آب گوشت را مخلوط کرده و اجازه دهید آب کاملا جذب آن شود. در صورتیکه ارزن را با آب بیشتری بپزید، قوام بیشتری خواهد گرفت. این غذا را می توان مانند فرنی برای صبحانه و یا جایگزینی برای بلغور جو دوسر میل کنید. به علاوه می توانید آن را به شکل خنک، برش داده و مانند پولنتا تفت داده نیز طبخ کنید.
مافین ارزن: با اضافه کردن ترکیب آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین، تخم مرغ، شیر، عصاره وانیل، کره و شکر قهوه ای به ارزن می توان کلوچه های لذیذی تهیه کرد.

طرز تهیه ارزن

برای خرید ارزن می توان به فروشگاه های مواد غذایی و بهداشتی مراجعه کرد. در صورت عدم موجود بودن این محصول در فروشگاه ها، می توان آنرا به صورت آنلاین از فروشگاه های اینترنتی خریداری کرد.

به طور کلی گیاه ارزن به 3 شکل زیر یافت می شود:

دانه های کامل ارزن
پوسته های ارزن
پودر ارزن

لازم به ذکر است که پس از خرید ارزن، می توان آن را به مدت 2 ماه در دمای اتاق و 4 ماه در فریزر نگه داری کرد. در صورتیکه این محصول را با بسته بندی کامل و یا در ظرف در بسته نگهداری کنید، به مدت 1 سال ماندگاری خواهد داشت.

خلاصه

ارزن یکی از غلات باستانی پرخاصیت است که از هزاران سال پیش مردم در رژیم غذایی خود از آن استفاده می کنند. عمده محبوبیت این گیاه به علت رشد سریع و مقاومت آن در برابر خشکسالی است.

گیاه ارزن یک منبع غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. از این رو خواص سلامتی بسیاری برای حفظ سلامت قلب و عروق، گوارش، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به دیابت دارد.

ارزش غذایی گیاه ارزن به قدری بالا است که مصرف آن در رژیم غذایی به کاهش وزن و لاغری، مدیریت التهاب روده و پیشگیری از بیماری های مزمن نیز کمک خواهد کرد. اما لازم به ذکر است که گیاه ارزن در کنار خواص سلامتی بی شمار خود، در برخی موارد عوارضی به همراه دارد که باید قبل از مصرف به آنها توجه کرد.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.