فواید توفو و مضرات آن

توفو نوعی ماده غذایی به شکل تکه های سفید پنیر مانند است که از شیر سویا تهیه می شود؛ فواید – مضرات – ارزش غذایی و ماندگاری آن را بخوانید.

 

توفو در فرآیندی مشابه به تهیه پنیر، از شیر سویا، به شکل قطعه های جامد سفید رنگ تهیه می شود.

منشا این ماده غذایی کشور چین بوده و قرن ها است که در وعده های غذایی برخی کشورها وجود دارد. با این حال برخی افراد در خصوص مصرف توفو محتاط بوده زیرا نمی دانند که آیا این ماده غذایی سالم است یا خیر.

در این مقاله بر اساس به روز ترین مقالات به بررسی فواید، مضرات و ارزش غذایی پنیر توفو پرداخته می شود.

 

همچنین بخوانید:

پنیر و توفو (کلیک)

 

توفو چیست؟

همانطور که بالاتر گفته شد توفو نوعی ماده تهیه شده از شیر سویا در فرآیندی مشابه به تهیه پنیر است.

برای کمک به جامد شدن توفو و حفظ شکل آن از نیگاری (Nigari) استفاده می شود. نیگاری نوعی منعقد کننده سرشار از مواد معدنی است که پس از استخراج نمک از آب دریا باقی می ماند.

بیشتر منابع سویای جهان در ایالات متحده استخراج شده که بخش زیادی از آن از نظر ژنتیکی اصلاح شده (GMO) است.

اصطلاح GMO به مخفف ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (Genetically modified organism) اشاره دارد. GMO نوعی اصلاح ژنتیکی است که برای بهبود رشد، مقاومت در برابر آفات، افزایش محتوای مواد مغذی و سهولت کشاورزی اتفاق می افتد.

تولیدکنندگان با هدف کسب مزایای تجاری، در محصولات تراریخته از جمله مواد غذایی اصلاح ارگانیسمی ایجاد می کنند.

برخی از مردم در خصوص اثر محصولات تراریخته (GMO) بر محیط‌ زیست و سلامت انسان، بخصوص برای افراد مستعد آلرژی، نگران هستند. بنابراین به مطالعات بیشتری برای بررسی مضرات و اثرات درازمدت محصولات تراریخته‌ مانند توفو بر سلامتی مورد نیاز است

در صورتی که در خصوص مضرات GMO نگران هستید، فقط توفو های دارای برچسب ارگانیک و بدون GMO را خریداری کنید.

 

همچنین بخوانید:

محصولات تراریخته (GMO) چیست؟ (کلیک)

 

انواع و ماندگاری توفو

توفو را می توان به صورت عمده یا در بسته بندی های جداگانه تهیه کرد. برخی از آنها نرم و برخی دیگر سفت هستند.

همچنین برخی از آنها باید در یخچال نگهداری شوند اما برخی دیگر قابلیت نگهداری در قفسه را نیز دارند.

البته می‌ توان توفو را با استفاده از دانه‌ های سویا، آب لیمو و آب در خانه تهیه کرد.

توفو خریداری شده در فروشگاه به طور کلی حاوی مقدار کمی مواد تشکیل دهنده مانند سویا، آب، چاشنی اختیاری و مواد منعقد کننده مانند سولفات کلسیم، کلرید منیزیم یا گلوکونولاکتون ( گلوکونو دلتا لاکتون) هستند.

توفوی باز شده را می‌ توان با نگهداری در یک شیشه غوطه‌ ور در آب، تا 1 هفته در یخچال نگهداری کرد. البته باید روزانه یک یا چندین بار آب آن عوض شود. همچنین می توانید آن را در بسته بندی اصلی خود تا 5 ماه فریز نگهداری کنید.

قبل از استفاده قطعه های توفو، آنها را بشوئید.

 

ارزش غذایی توفو

توفو حاوی میزان زیادی پروتئین و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است. چربی ها، کربوهیدرات ها و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی از دیگر مواردی هستند که با مصرف توفو برای بدن فراهم می شوند.

یک وعده 100 گرمی توفو سفت و کلسیمی دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 144
• پروتئین: 17 گرم
• چربی: 9 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• کلسیم: 53% از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 51% از DV
• مس: 42% DV
• سلنیوم: 32% از DV
• ویتامین آ: 18 درصد از DV
• آهن: 15% DV
• فسفر: 15% از DV
• زینک: 14% از DV
• منیزیم: 14% از DV

توفو به دلیل کالری نسبتا کم و داشتن مواد مغذی زیاد، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.

البته ارزش غذایی و محتوای مواد مغذی توفو وابسته به نوع ماده منعقد کننده مورد استفاده متفاوت است. برای نمونه توفو نیگاری نسبت به توفوی کلسیمی چربی و پتاسیم بیشتر اما پروتئین، فیبر و کلسیم کمتری دارد.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره ماده معدنی پتاسیم (کلیک)

 

حاوی ایزوفلاون های مفید

ایزوفلاون یکی از ترکیبات گیاهی طبیعی و مفید موجود در سویا است. ایزوفلاون ها به گیرنده های استروژن در بدن متصل شده و باعث فعال شدن آنها می شوند. در واقع به عنوان نوعی فیتواستروژن عمل می کنند.

ایزوفلاون ها در برخی موارد همانند هورمون استروژن، به صورت ضعیف تر، عمل می کنند. البته در برخی موارد دیگر عملکردی مشابه استروژن ندارند. برای نمونه ایزوفلاون ها باعث تحریک بلوغ واژن یا افزایش نشانگرهای التهابی نمی شوند.

هر گرم پروتئین سویا مقداری حدود 3.5 میلی گرم ایزوفلاون ارائه می دهد.

در واقع یک وعده 100 گرمی توفوی سفت و کلسیمی حدود 60 میلی گرم ایزوفلاون سویا است. با این حال 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا فقط حاوی 28 میلی گرم ایزوفلاون است.

احتمال می رود بسیاری از فواید سلامتی توفو مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری قلبی ناشی از محتوای بالای ایزوفلاون آن باشند.

برخی افراد در خصوص افزایش خطر ابتلا به سرطان به خصوص در زنان یائسه، به دلیل دریافت ایزوفلاون های موجود در توفو نگران هستند.

با این حال، بر اساس یک بررسی جامع از مطالعات مربوطه توسط سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA)، ایزوفلاون‌ ها باعث افزایش خطر سرطان سینه، تیروئید یا رحم در این افراد نمی شوند.

 

همچنین بخوانید:

سرطان سینه در مردان و زنان (کلیک)

 

حاوی مواد ضد مغذی

مشابه اکثر غذاهای گیاهی، توفو چندین ماده ضد مغذی دارد. این ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی باعث کاهش توانایی بدن برای جذب مواد مغذی از غذا می شوند.

مواد ضد مغذی توفو دارای موارد زیر هستند:

• مهارکننده های تریپسین: این ترکیبات تریپسین، باعث مسدود شدن آنزیم موردنیاز برای هضم صحیح پروتئین می شوند. سوء هاضمه، تحریک درد شکم و کاهش جذب برخی مواد معدنی از دیگر اثرات این ترکیبات هستند.
• فیتات ها: این ترکیبات باعث کاهش جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن می شوند.

در صورت پیروی از رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی، مصرف مواد ضد مغذی نگران کننده نخواهد بود. با این وجود مصرف این مواد همراه با یک رژیم غذایی ضعیف یا بسیار محدود باعث دشوار شدن تامین نیازهای غذایی بدن می شود.

با خیساندن یا پختن سویا می توان به کاهش محتوای ضد مغذی آن کمک کرد.

جوانه زدن یکی دیگر از راه های مفید برای این امر است. برای نمونه جوانه زدن سویا قبل از ساخت توفو باعث کاهش 56% فیتات ها و کاهش 81% مهار کننده های تریپسین می شود. با این حال این روش باعث افزایش تا 13% محتوای پروتئین توفو می شود.

تخمیر نیز در کاهش محتوای ضد مغذی موثر است. دلیل جذب راحت مواد مغذی موجود در غذاهای تخمیر شده سویا مانند میسو، تمپه، تاماری و ناتو این مساله می باشد.

البته در برخی موارد ضد مغذی ها حتی کمی فواید سلامتی برای بدن دارند. برای نمونه فیتات ها، به عنوان یک تنظیم کننده طبیعی آهن عمل کرده و مانع جذب سطوح بالای آهن از غذاهای حیوانی می شوند.

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی برای کمبود آهن (کلیک)

 

کاهش خطر دیابت

محافظت از دیابت نوع 2 یکی دیگر از فواید پنیر سویا یعنی توفو، این ماده غذایی دارای ارزش غذایی بالا، است.

بر اساس یک بررسی در سال 2020 از مطالعات، شرکت‌ کنندگان مصرف کننده منظم توفو خطر کمتری برای ابتلا به این بیماری دارند.

احتمالا ایزوفلاون های سویا موجود در توفو دلیل این خاصیت هستند. با این وجود، یک مطالعه در سال 2017 در مورد اثرات مفید غذاهای سویا برای دیابت نوع 2، ارتباط مستقیمی بین توفو و این خاصیت پیدا نکرد.

مطالعات قدیمی نیز نشان داده اند که اثرات محافظتی غذاهای سویا در برابر دیابت نوع 2، برای همه غذاهای سویا صادق نیست. بنابراین، برای تائید این خاصیت به انجام مطالعات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

تشخیص دیابت نوع 1 و 2 (کلیک)

 

کاهش خطر بیماری قلبی

محصولات سویا (مانند توفو) برای اثرات کاهش دهنده کلسترول شناخته شده هستند. به دلیل قوی بودن شواهد، ایالات متحده و کانادا نیز ادعای ارتباط پروتئین سویا با خطر کمتر بیماری قلبی را تائید کرده اند.

برای نمونه بر اساس یک بررسی که اخیرا انجام شده، مصرف منظم سویا باعث کاهش سطح کلسترول تام و LDL (بد) نسبت به دیگر افراد، می شود. افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) از دیگر اثراتی است که در این بررسی مشاهده شد.

به اعتقاد کارشناسان ترکیب فیبر، پروتئین و ایزوفلاون‌ های موجود در توفو دلیل فواید آن برای سلامت قلب هستند. در واقع این ترکیب خاص نشان دهنده فواید بیشتر غذاهای کامل سویا مانند توفو نسبت به مکمل های سویا برای کاهش سطح کلسترول است.

از طرفی دیگر طبق گفته کارشناسان، مصرف توفو به جای غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات احتمالا با فواید بیشتری روی کاهش کل چربی اشباع شده در رژیم غذایی و سلامت قلب همراه است.

ایزوفلاون های سویا در کاهش فشار خون و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی موثر است. البته تحقیقات موجود در این زمینه نتایج متفاوتی را نشان می دهند.

به دلیل وجود مطالعات کمی در خصوص بررسی خاص فواید پنیر سویا یعنی توفو برای سلامتی قلب، به انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

محدوده نرمال HDL (کلیک)

 

کاهش خطر برخی سرطان ها

توفو به دلیل ارزش غذایی بالا احتمالا باعث کاهش خطر برخی سرطان ها می شود.

 

سرطان پستان

بر اساس یک بررسی که اخیرا انجام شده، زنان دنبال کننده رژیم غذایی غنی از سویا 16% خطر کمتری برای مرگ در پی تشخیص سرطان نسبت به افرادی که میزان کمی سویا مصرف می کنند، دارند.

بعلاوه زنان یائسه دارای رژیم غذایی غنی از سویا، قبل و بعد از تشخیص سرطان سینه، با 28% احتمال کمتری برای عود سرطان پس از بهبودی سرطان مواجه هستند.

همچنین بر اساس یک مطالعه دیگر زنان، قبل و بعد از یائسگی، دارای رژیم غذایی غنی از سویا 27% احتمال کمتری برای ابتلا به سرطان دارند. البته بنظر می رسد زنان آسیایی این مزایا را بیشتر دریافت می کنند.

یک بررسی دیگر روی خود توفو نیز نشان می دهد که زنان مصرف کننده مدام توفو تا 32% خطر کمتری برای سرطان سینه، نسبت به افرادی که آن را به ندرت مصرف می کنند، دارند.

به صورت کلی مصرف منظم پنیر توفو برای بعضی زنان دارای فواید است. البته به تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه کدام جمعیت بیشتر از همه از این فواید پنیر توفو بهره می برند، نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

سرطان پستان (کلیک)

 

انواع دیگر سرطان

کاهش خطر ابتلا به انواع دیگر سرطان از جمله سرطان اندومتر، روده بزرگ، معده و پروستات از دیگر فواید رژیم غذایی حاوی میزان زیادی سویا است.

برای نمونه بر اساس یک بررسی روی 23 مطالعه، رژیم غذایی غنی از سویا باعث کاهش 12% خطر مرگ ناشی از سرطان، به ویژه سرطان های معده، روده بزرگ و ریه می شود.

بررسی دیگری از 13 مطالعه، مصرف میزان زیاد ایزوفلاون سویا را با 19% کاهش خطر ابتلا به سرطان اندومتر نشان داد.

مطالعات دیگر نیز نشان دادند که مصرف منظم سویا باعث کاهش 7% خطر ابتلا به سرطان روده و 8% تا 12% کاهش سرطان روده بزرگ یا کولورکتال، به ویژه در زنان، می شود.

مردان مصرف کننده منظم محصولات سویا مانند توفو نیز 51% خطر کمتر برای ابتلا به سرطان پروستات دارند.

بر اساس اعلام کارشناسان، وعده های کوچک اما مکرر غذاهای غنی از سویا دارای بهترین محافظت هستند. البته فواید سویا و توفو برای سرطان ها وابسته به مقدار مصرفی و انواع باکتری های روده متفاوت هستند.

بنابراین به انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

درمان و علت اندومتریوز (کلیک)

 

سایر فواید مصرف توفو

دیگر فواید سلامتی پنیر سویا (توفو) که از ایزوفلاون های موجود در آن نشات می گیرند، شامل موارد زیر هستند:

• اثرات ضد افسردگی: بر اساس یک مطالعه روی زنان باردار، مصرف متوسط روزانه 49 گرم توفو باعث کاهش 28% خطر ابتلا به افسردگی در دوران بارداری می شود.
• قوی تر شدن استخوان ها: طبق بررسی های اخیر، ایزوفلاون های سویا در کاهش تحلیل استخوان یا افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان ها موثر است.
• کاهش علائم یائسگ: کاهش علائم یائسگی، از جمله خستگی، اختلالات خلقی، و گرگرفتگی از دیگر فواید ایزوفلاون های سویا هستند.
• بهبود عملکرد مغز: بر اساس مطالعات اخیر، ایزوفلاون‌ های سویا باعث بهبود حافظه، توجه، سرعت پردازش و عملکرد کلی مغز در برخی بزرگسالان می شوند.

با وجود نوید بخش بودن این فواید سویا و پنیر توفو اما به تحقیقات بیشتری برای تائید آنها نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

درمان های خانگی علائم یائسگی (کلیک)

 

مضرات سلامتی توفو

مصرف روزانه توفو و سایر محصولات سویا ایمن و بی خطر است. با این وجود در صورت داشتن موارد زیر و به دلیل احتمال ایجاد برخی مضرات باید در مصرف توفو اعتدال را رعایت کنید:

• مشکلات تیروئید: برخی متخصصان به افراد دارای عملکرد ضعیف تیروئید و به دلیل محتوای گواتروژن توفو، مصرف این ماده غذایی را توصیه نمی کنند.
• تومورهای سینه: پزشکان مصرف محدد توفو به دلیل اثرات ضعیف هورمونی را به زنان دارای تومورهای پستان حساس به استروژن، پیشنهاد می کنند.

با این وجود بر اساس یک گزارش از EFSA، ایزوفلاون های سویا و سویا هیچ نگرانی برای عملکرد تیروئید یا سرطان سینه یا رحم ندارند.

همچنین بر اساس تحقیقات اخیر، سویا و ایزوفلاون های سویا موجود در رژیم غذایی، بدون توجه به میزان مصرفی محصولات سویا مانند توفو، بعید است تاثیر و به دنبال آن مضراتی برای سطح تستوسترون در مردان داشته باشد.

 

همچنین بخوانید:

علائم کم شدن سطح هورمون تستوسترون (کلیک)

 

در برخی مطالعات اندکی نیز اثرات طولانی مدت سویا در کودکان بررسی شده است. بر اساس داده‌های موجود، بنظر می رسد که میزان سویای مصرفی کودک، مضراتی روی هورمون‌ ها و رشد در دوران بلوغ آنها ندارد.

از طرفی طبق برخی تحقیقات، مصرف سویا در دوران کودکی یا نوجوانی باعث ایجاد محافظت از سرطان سینه در بزرگسالی می شود. البته تحقیقات بیشتری برای تائید این خاصیت موردنیاز است.

با این وجود، طیق یک مطالعه اخیر، نوزادان دختری مصرف کننده شیر خشک سویا در 9 ماه اول زندگی خود، دارای برخی تغییرات در سلول های واژن و تفاوت در نحوه روشن یا خاموش شدن ژن ها در مقایسه با کودکانی که با شیر گاو تغذیه می شوند، هستند.

مشخص نیست که آیا این تفاوت های ناشی از مصرف سویا و توفو باعث ایجاد مضرات و اثرات بلندمدتی می شوند یا خیر.

در صورت نگران بودن در خصوص مضرات و میزان توفو مصرفی در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

 

خلاصه

توفو میزان زیادی پروتئین و مواد مغذی سالم دارد. توفو دارای اشکال و قوام های مختلف بوده و می توان از آن در غذاهای مختلف مانند سرخ کردنی، اسموتی ها، سوپ ها، سس ها و حتی دسرها استفاده کرد.

این ماده به دلیل داشتن برخی ترکیبات در برابر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان مفید است. این ماده غذایی همچنین می تواند باعث تقویت سلامت مغز و استخوان و چندین فواید دیگر شود.

البته احتمال دارد توفو برای برخی افراد دارای برخی مضرات باشد بنابراین بهتر است قبل از مثرف آن با پزشک مشورت کنید.

با این حال به صورت کلی می توان توفو را بعنوان یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی کامل در نظر گرفت.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.