میزان مصرف پروتئین روزانه

مصرف میزان مناسب پروتئین برای حفظ تعادل بدن و بازسازی ماهیچه ها و استخوان ها مهم است؛ نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را بخوانید.

 

پروتئین در برخی از فرآیندهای مهم بدن مانند ساخت ماهیچه های قوی و تولید هورمون ها و آنزیم های خاص نقش دارد. به همین دلیل این ماده جزء یکی از سه درشت مغذی و بخش مهمی از رژیم غذایی محسوب می شود.

پروتئین توسط بدن ذخیره نمی شود به همین دلیل مصرف میزان کافی آن بر اساس سن، سلامت، جنسیت و سطح فعالیت ضرورت دارد.

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین (RDA) برای بزرگسالان بالای 19 سال 10% تا 35% کالری روزانه است. با این حال افراد بسیار فعال و ورزشکار باید برای کمک به ترمیم و بازسازی عضلات خود از پروتئین بیشتری استفاده کنند.

در این مقاله به بررسی منابع پروتئین، نحوه محاسبه میزان مناسب مصرف و تاثیر آن در عضله سازی و کاهش وزن پرداخته می شود.

 

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟ (کلیک)

 

پروتئین چیست؟

پروتئین در تامین انرژی بدن موثر است. کربوهیدرات و چربی دو درشت مغذی دیگر بدن محسوب می شوند.

اسید آمینه های مختلف با اتصال به یکدیگر باعث تولید پروتئین شده و به ساخت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کنند. سپس پروتئین با تولید انرژی باعث ایجاد آنزیم ها و هورمون ها می شود.

بدن قادر به تولید 11 اسید آمینه (اسید آمینه های غیر ضروری) است اما 9 آمینو اسید دیگر را نمی تواند ایجاد کند. به همین دلیل به این موارد اسید آمینه های ضروری گفته می شود. باید این اسید آمینه را با مصرف غذا دریافت کرد.

پروتئین های کامل حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری هستند.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها : انواع، فواید و خطرات (کلیک)

 

منابع پروتئین

پروتئین را می توان از دو منبع حیوانی و گیاهی دریافت کرد.

منابع حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی یا لبنیات تمامی اسید آمینه های ضروری را ارئه داده و و منابع پروتئینی با کیفیت بالا یا کامل محسوب می شوند.

پروتئین های گیاهی از جمله لوبیا، عدس و غلات کامل پروتئین های ناقی هستند.با وجود اینکه این موارد حاوی تمامی آمینه اسیدهای ضروری نیستند، اما همچنان منابع پروتئینی ارزشمندی هستند.

محصولات سویا که از دانه های سویا به دست می آیند، مانند ادامام، جایگزین های گوشت و توفو هستند و حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری می باشند. همین امر آن را به منابع پروتئینی با کیفیت بالا و کامل تبدیل کرده است.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی (کلیک)

 

میزان مصرف پروتئین روزانه چقدر است؟

بر اساس اعلام دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025، بزرگسالان بالای 19 سال باید 10% تا 35% از کل کالری دریافتی روزانه خود را از منابع پروتئینی با کیفیت بالا دریافت کنند.

این میزان برای کودکان 4 تا 18 ساله، 10% تا 30% از کل کالری دریافتی است.

یک گرم پروتئین حدودا 4 کالری ارائه می دهد. بنابراین برای فرد دارای 2000 کالری روزانه که حدود 20% کالری (400 کالری) خود را از طریق پروتئین دریافت می کند، میزان مصرف پروتئین باید 100 گرم باشد.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

نحوه محاسبه میزان مصرف پروتئین

یک راه استفاده از سایت هایی است که میزان مناسب مورد نیاز روزانه مصرف پروتئین را محاسبه می کنند.

روش دیگر، استفاده از مراحل زیر برای محاسبه مصرف پروتئین در گرم یا کالری است.

• قدم اول دانستن میزان کالری موردنیاز و مصرفی روزانه است.برای نمونه این میزان برای یک فرد 2300 کالری است.
• سپس باید انتخاب کرد که پروتئین چند درصد از رژیم غذایی را تشکیل دهد. در این مثال ما از 20% استفاده می کنیم.
• کل کالری را در درصد پروتئین ضرب کرده تا تعداد کالری از پروتئین بدست آید. 460 =  0.20 * 2300
• کالری دریافتی از پروتئین را بر 4 تقسیم کرده تا کل پروتئین را بدست آورید.  115 = 460/4

با استفاده از این مثال متوجه شدیم که فردی که روزانه 2300 کالری مصرف می کند، با هدف تامین 20% کالری خود از پروتئین، باید 115 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

 

تاثیر پروتئین در کاهش وزن

تاثیر پروتئین در کاهش وزن بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، ثابت شده است.

از بین سه درشت مغذی پروتئین بیشترین خاصیت ایجاد احساس سیری را دارد. بر اساس مطالعات، پروتئین احساس سیری طولانی تری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها فراهم می کند.

در چندین متا آنالیز مطالعات نیز افزایش لاغری، کاهش توده چربی و حفظ توده بدون چربی با رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا و محدودیت کالری در مقابل رژیم‌ های کم پروتئین و محدودیت کالری تائید شده است.

بعلاوه افراد دارای رژیم غذایی با پروتئین بالا کاهش فشار خون، تری گلیسیرید، و به طور کلی کاهش دور شکم بیشتری را تجربه کردند.

 

همچنین بخوانید:

راه های کاهش وزن طبیعی (کلیک)

 

تاثیر پروتئین در عضله سازی

ورزش در کنار مصرف پروتئین با کیفیت بالا باعث کمک به عضله سازی می شود. مصرف پروتئین بین 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرین، بهترین زمان برای عضله سازی است.

عضلات اسکلتی در این زمان مواد مغذی موجود در غذا ره به طور موثرتری استفاده می کنند.

مقدار مصرف روزانه توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین به اندازه ای است که مانع از بین رفتن عضلات و فراهم شدن حداقل اسید آمینه های مورد نیاز بدن شود. در صورتی که قصد عضله سازی دارید باید بیشتز از میزان توصیه شده RDA پروتئین مصرف کنید.

افراد فعال به مصرف روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند. این میزان برای فعال ترین افراد، 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

مصرف سطوح بالای پروتئین برای مدت طولانی باعث ایجاد مشکلات گوارشی، کلیوی و عروقی خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله ساز (کلیک)

 

میزان مورد نیاز پروتئین بدن در بارداری

RDA میزان پروتئین مورد نیاز برای زنان 19 تا 50 ساله باردار را 10% تا 35% از کل کالری دریافتی روزانه اعلام کرده است. البته از آنجایی که خانم باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری به کالری اضافی نیاز دارند، میزان پروتئین مورد نیاز آنها نیز بیشتر خواهد بود.

RDA برای افراد بارداری زیر 18 سال نیز تامین 10% تا 30% از کل کالری دریافتی روزانه از منابع پروتئینی با کیفیت بالا را توصیه کرده است.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی مناسب دوران بارداری (کلیک)

 

عوارض مصرف پروتئین زیاد

مصرف بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای زمان طولانی باعث ایجاد مشکلات گوارشی، عروقی و کلیوی از جمله سنگ کلیه خواهد شد.

رژیم های غذایی دارای پروتئین بالا که سرشار از چربی هستند نیز باعث افزایش خطر ایجاد بیماری قلبی، کلسترول بالا، سرطان روده بزرگ یا سایر مشکلات سلامتی می شوند.

 

خلاصه

مصرف میزان مناسب پروتئین برای حفظ تعادل بدن و بازسازی ماهیچه ها و استخوان ها مهم است.

منابع زیادی برای تامین پروتئین وجود دارد، با این حال فقط پروتئین منابع حیوانی یا سویا دارای تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند.

البته با ترکیب منابع پروتئینی ناقص می توان تمام تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را فراهم کرد.

هر فرد باید 10% تا 35% از کل کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کند. البته این میزان برای افراد فعال و ورزشکار و افرادی که به دنبال عضله سازی هستند بیشتر خواهد بود. در این خصوص باید مصرف 2 تا 3.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را محاسبه کرد.

همچنین با مراجعه به یک متخصص تغذیه می توان میزان بهینه مصرف پروتئین را مشخص کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.