تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان | ورزش های مضر برای پوکی استخوان | اویرو

برخی ورزش ها با افزایش تراکم استخوان به پیشگیری و درمان پوکی استخوان کمک می کنند؛ تمرینات ورزشی مناسب و مضر برای این وضعیت را بخوانید.

افراد دارای پوکی استخوان می توانند با انجام ورزش های مقاومتی به تراکم استخوان و در نتیجه کاهش خطر شکستگی کمک کنند. تعدادی از ورزش های خاص نیز باعث بهبود تعادل عضلانی و کاهش احتمال زمین خوردن آنها خواهد شد.

البته این افراد باید از تمریناتی که باعث خم شدن مکرر ستون فقرات، درد مفاصل یا زمین خوردن آنها می شود، خودداری کنند.

بر اساس اعلام آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)، تمرینات ورزشی قدرتی و تحمل وزن بیشترین اثربخشی را برای ساخت استخوان دارند. پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه از جمله این تمرینات هستند.

ورزش هایی مانند پریدن و دویدن به میزان بسیار زیادی در افزایش تراکم استخوان و کمک به پیشگیری از ایجاد پوکی استخوان موثر هستند.

در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب و مضر برای افراد مبتلا به پوکی استخوان و تاثیر فعالیت بدنی در جلوگیری از کاهش تراکم استخوان بررسی می شود.

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی (کلیک)

تمرینات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان

همانطور که بالاتر گفته شد برخی ورزش ها برای افراد دارای پوکی استخوان مناسب و اثربخش هستند. با این حال این افراد فقط باید این تمرینات خاص را انجام دهند.

در حالت کلی در نظر داشته باشید که صرف نظر از نوع تمرین باید تمرینات به آرامی شروع شده و به مرور زمان شدت و مدت آنها افزایش یابد.

احساس درد همزمان با شروع یک برنامه ورزشی طبیعی است. با این حال درد نباید شدید بوده یا بیش از 48 ساعت طول بکشد. در صورت وجود این امر باید باید سرعت پیشرفت تمرینات را کاهش داد.

در صورت داشتن آسیب قبلی یا شرایط سلامت زمینه ای بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی ابتدا با پزشک مشورت شود.

تمرینات پوکی استخوان عبارتند از:

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان: علائم و تشخیص (کلیک)

تمرینات تحمل وزن

تمرینات تحمل وزن شامل حرکاتی است که فرد در حالت ایستاده اما بر برخلاف گرانش انجام می دهد. این ورزش ها با وارد کردن فشار بر استخوان ها باعث حفظ یا بهبود تراکم استخوان ها می شود.

بر اساس اعلام بنیاد ملی پوکی استخوان (NOF)، انجام 30 دقیقه ورزش هوازی با تحمل وزن برای 5 تا 7 روز در هفته توصیه می شود.

تقسیم کردن جلسات 30 دقیقه ای به جلسات کوچکتر مانند سه جلسه 10 دقیقه ای در روز، امکان پذیر است.

دو نوع تمرین تحمل وزن شامل شدت زیاد و کم وجود دارد.

تمرینات تحمل وزن با شدت بالا شامل موارد زیر هستند:

دویدن
بالا رفتن از پله
طناب زدن
رقصیدن
پیاده روی
انجام ایروبیک با شدت کم
تنیس بازی کردن

در صورتی که نمی توانید تمرینات تحمل وزن با شدت بالا را انجام دهید تمرینات شدت کم زیر برای شما مناسب هستند:

انجام ایروبیک با شدت کم
راه رفتن سریع
استفاده از دستگاه های ورزشی الپتیکال
با استفاده از دستگاه های پله

همچنین بخوانید:

فواید پیاده روی سریع (کلیک)

تمرینات Postural

تمرینات Postural موجب کاهش گرد شدن شانه ها و بهبود وضعیت بدنی فرد می شود.

این حرکات با تقویت و کشش عضلات پشت و قفسه سینه موجب کم شدن خطر شکستگی ستون فقرات خواهد شد.

بر اساس یک مقاله در سال 2017، تمرینات Postural حاوی فعالیت هایی هستند که موجب کشش کمر و شکم می شوند. برای اینکه این حرکات باعث شکستگی نشوند باید از وارد کردن نیروی زیاد خودداری کرد.

نمونه هایی از تمرینات عبارتند از:

کشش کامل بدن
تمرینات تقویت شکم
کشش سر و گردن

همچنین بخوانید:

کشش دینامیک (پویا) : فواید، نمونه حرکات و نحوه انجام (کلیک)

تمرینات تقویت عضلات

در این تمرینات، عضلات با استفاده از وزن بدن، وزنه اضافی یا نوار مقاومتی تقویت می شوند.

بر اساس توصیه NOF باید تمرینات تقویتی را دو تا سه بار در هفته انجام داد.

البته قابل ذکر است که این تمرینات باید فقط در محدوده حرکتی بدون در انجام شوند. در افراد دارای پوکی استخوان این تمرینات باید با وزنه های سبک شروع شده و به تدریج شدت آنها زیاد شوند.

تمرینات تقویتی شامل موارد زیر هستند:

بلند کردن وزنه
با استفاده از دستگاه weight machine
انجام تمرینات وزن بدن (بادی ویت)، مانند بلند کردن پا یا پوش آپ
استفاده از نوارهای ورزشی الاستیک
انجام تمرینات فانکشنال، مانند بلند شدن روی انگشتان پا در حالت ایستاده

تمرینات بدون تحمل وزن

در تمرینات بدون تحمل وزن، اعضای بدن بدون نیاز به غلبه بر جاذبه زمین حرکت داده می شوند. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از:

شنا كردن
دوچرخه سواري
تمرینات ورزشی با صندلی

تمرینات ورزشی مضر برای پوکی استخوان

بر اساس توصیه کارشناسان افراد دارای پوکی استخوان باشد از انجام فعالیت‌ هایی که باعث پیچش و خم شدن ستون فقرات می شوند، اجتناب کنند. با گذشت زمان خم شدن و پیچش زیاد ستون فقرات افراد مبتلا به پوکی استخوان موجب شکستگی ستون فقرات می شود.

بنابراین این افراد باید از انجام تمرینات زیر پرهیز کنند:

افراد باید از تمرینات زیر اجتناب کنند:

دراز نشست
کرانچ ها
لمس پنجه پا (toe touche)
حرکات یوگا که موجب گرد شدن ستون فقرات می شوند.
پیچش های ستون فقرات

ورزش های دارای خطر سقوط مانند اسکی یا اسکیت روی یخ نیز برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.

همچنین بخوانید:

شکستگی استخوان : انواع – علائم و درمان (کلیک)

تاثیر ورزش در پیشگیری از کاهش تراکم و پوکی استخوان

از آنجایی که استخوان یک بافت زنده است، در واکنش به نیرو تغییر می کند.

بر اساس اعلام AAOS، تمرینات تحمل وزن و قدرتی به دلیل فشار وارد کردن به استخوان ها بهترین نوع ورزش برای ساختن بافت استخوانی هستند.

تمرینات ورزشی بدون تحمل وزن نیز با اینکه باعث راکم استخوان نمی شوند اما به روش های دیگر باعث تاثیر مفید در پیشگیری از پوکی استخوان می شوند. برای نمونه این تمرینات باعث تقویت ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی می شوند.

بعلاوه این ورزش ها در بهبود تعادل، قدرت و هماهنگی موثر هستند. در نتیجه این اثرات احتمال افتادن و شکستگی استخوان ها کاهش می یابد.

همچنین بخوانید:

درمان پوکی استخوان (کلیک)

تاثیر عوامل دیگر

همه افراد برنامه های ورزشی یکسانی نخواهند داشت. افراد مبتلا به شرایط پزشکی یا عوامل خطر احتمالا به برنامه های خاصی نیاز دارند.

عوامل تاثیر گذار در برنامه تمرینی افراد شامل موارد زیر هستند:

سن

بر اساس توصیه NIH، افراد بالای 40 سال نیز باید قبل از شروع برنامه ورزشی با یک پزشک صحبت کنند. این امر برای همه افراد ضرورتی ندارد اما برای افراد دارای شرایط سلامت خاص مانند دیابت، بیماری قلبی و بیماری ریوی مهم است.

از آنجایی که افراد مسن در معرض خطر افتادن هستند باید با انجام که پاها را تقویت می کند، به تعادل کمک می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد به کاهش خطر سقوط کمک کنند.

همچنین بخوانید:

تمرینات قدرتی در افراد مسن (کلیک)

سابقه شکستگی و پوکی استخوان

در نظر گرفتن اقدامات احتیاطی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان در صورتی که دچار شکستگی شده باشند بسیار مهم است. این افراد باید از فعالیت‌هایی که باعث خم شدن ستون فقرات می شوند و تمرین‌ های دارای شدت زیاد پرهیز کنند.

صدمات

افراد در حال بهبودی از یک شکستگی استخوانی بزرگ مانند شکستگی لگن یا آسیب نخاعی باید یک برنامه ورزشی تخصصی دریافت کنند. احتمالا این برنامه توانبخشی تحت نظارت یک فیزیوتراپیست انجام خواهد شد.

شرایط پزشکی

بر اساس توصیه مؤسسه ملی سلامت (NIH)، افراد مبتلا به شرایط زیر قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید باید با پزشک مشورت کنند:

دیابت
فشار خون بالا
چاقی
بیماری قلبی

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک)

خلاصه

فعالیت‌ های تحمل وزن مانند پیاده‌ روی سریع و تمرین‌ های تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه از جمله تمرینات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان هستند. این نوع تمرینات به افزایش تراکم استخوان کمک می کنند.

تمرینات بدون تحمل وزن نیز با وجود عدم تاثیر در تقویت استخوان به دلیل تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید هستند

افرادی بالای 40 سال یا دارای شرایط پزشکی خاصی، باید قبل از شروع تمرینات ورزشی با یک پزشک مشورت کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.