خواص یوگای گرم

یوگای گرم (هات یوگا) نوعی یوگای سنتی با شدت بیشتر است که در اتاقی با دمای بالاتر از دمای معمولی انجام می شود؛ خواص یوگای داغ را بخوانید.

 

هات یوگا (Hot yoga) به سبک های مختلف یوگا که در اتاق های گرم و داغ برای شدیدتر شدن تمرین صورت گرفته، گفته می شود.

یوگای گرم نیز همانند یوگای سنتی باعث فراهم شدن برخی خواص برای سلامت ذهنی و جسمی، انعطاف‌ پذیری و رفاه کلی بدن می شود.

هدف اصلی یوگای گرم همانند سازی گرما و رطوبت در هند (جایی که احتمالا یوگا سنتی از آنجا نشات گرفته است) بود.

در این مقاله یوگای گرم، خواص، خطرات، ملاحظات ایمنی و موارد دیگر آن مورد بحث قرار می گیرد.

 

همچنین بخوانید:

فواید یوگا برای بدن (کلیک)

 

یوگای گرم چیست؟

افراد بسیاری یوگای داغ (Hot) و بیکرام (Bikram) را به جای یکدیگر استفاده می کنند. قابل توجه است که همه یوگاهای بیکرام داغ، هستند اما همه یوگای داغ بیکرام نیستند.

همانطور که بالاتر گفته شد یوگای داغ نوع شدیدتر یوگای سنتی است که در اتاقی با دمای بالاتر از دمای معمولی اتاق انجام می شود.

دمای مورد استفاده در یوگای گرم بین 26.6 تا 37.7 درجه سانتی گراد متغیر است.

یوگای بیکرام در اتاقی با دمای 40.5 درجه سانتیگراد و رطوبت 40% انجام می شود. این ورزش شامل 26 حرکت و توالی از دو تمرین تنفسی است.

در یوگای داغ به دلیل استفاده از گرما سموم از طریق تعریق رفع می شوند. وجود همزمان گرما و رطوبت باعث افزایش شدت تمرینات می شود.

 

همچنین بخوانید:

فواید پرانایاما (یوگای تنفسی) (کلیک)

 

انواع دیگر

بیکرام تنها یکی از انواع یوگای داغ است، انواع دیگر شامل موارد زیر هستند:

• وینیاسا فلو یوگا (Vinyasa yoga)
• موکشا یوگا یا مودو یوگا
• یوگا CorePower
• یوگا فارست
• بار یوگا داغ (Hot yoga barre)
• یین یوگا داغ (Hot Yin yoga)
• یوگای هات پاور (Hot Power yoga)
• یوگا هات فیوژن(Hot Fusion yoga)

 

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا : مبتدی – متوسط و پیشرفته (کلیک)

 

یوگای گرم در مقابل یوگای معمولی

تنها تفاوت یوگای معمولی و گرم، درجه حرارت است. تمرینات یوگای سنتی یا معمولی در دمای اتاق (20 تا 22.2 درجه سانتیگراد) انجام می شوند، در حالی که تمرینات یوگای گرم در دمای بالاتری صورت می گیرند.

یوگای داغ شدت بیشتری داشته زیرا در این وضعیت بدن سخت‌ تر کار می شود. با این حال خطرات بیشتری نیز نسبت به یوگای معمولی برای افراد مبتلا به بیماری‌ های خاص دارد.

در واقع گرما باعث ایجاد کشش بیشتر در حین انجام حرکات یوگا شده اما خطر آسیب بیشتری نیز دارد.

 

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک)

 

خواص یوگای گرم

در ادامه به چندین خواص یوگای گرم که مشابه فواید یوگای سنتی است، اشاره می شود.

 

تقویت استخوان ها

یوگا علاوه بر تاثیر در استحکام استخوان با حفظ وضعیت بدن موجب بهبود تراکم مواد معدنی استخوان می شود.

بر اساس یک مطالعه در سال 2014، یوگا بیکرام باعث حفظ و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه می شود. در نتیجه این نوع یوگا می تواند تاثیر زیادی در جلوگیری از پوکی استخوان داشته باشد.

 

همچنین بخوانید:

تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان (کلیک)

 

بهبود انعطاف پذیری

گرما در یوگای گرم باعث ایجاد خواص گشاد کنندگی رگ های خونی و درنتیجه بهبود جریان خون در ماهیچه ها می شود.

گرمای مرطوب در یوگای داغ باعث شل شدن ماهیچه‌ ها و ایجاد عملکردی مشابه گرم کردن فعال و کشش بدن می شود.

بر اساس یک مطالعه آزمایشی در سال 2019، یوگا سونا در دمای 50 درجه سانتیگراد باعث بهبود چشمگیر انعطاف پذیری افراد مسن سالم و بهبود خفیف در قدرت و تعادل آنها می شود.

بسیاری از حرکات انجام شده در اشکال مختلف یوگا، حرکات کششی فعال هستند. کشش فعال منجر به افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

تمرینات انعطاف پذیری در افراد مسن (کلیک)

 

کاهش استرس

به صورت کلی یوگا باعث کاهش سطح استرس می شود. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2016، یوگا بیکرام باعث کاهش اضطراب و کاهش استرس مرتبط با آن می شود.

یک مطالعه در سال 2018 همچنین نشان داد که یک برنامه یوگا بیکرام 16 هفته‌ ای برای افراد دارای استرس و سبک زندگی کم تحرک باعث بهبود خودکار آمدی، استرس و کیفیت زندگی مرتبط با سلامت می شود.

 

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)

 

افزایش قدرت

بسیاری از حرکات یوگا منجر به افزایش قدرت بدن می شوند. با حفظ حداقل 60 ثانیه هر حرکت یوگا می توان به قدرت عضله کمک کرد.

نمونه هایی از حرکات یوگا شامل موارد زیر هستند:

• پلانک بالا
• دلفین
• وضعیت صندلی
• حرکت قایق
• پلانک پهلو

در یوگا از وزن بدن افراد به عنوان نوعی وزنه در هنگام حفظ حرکت استفاده می کند. بسته به ژست، یوگای داغ قدرت بالاتنه و پایین تنه را مورد هدف قرار می دهد.

بر اساس تحقیقات سال 2015، یوگای بیکرام باعث بهبود قدرت پایین تنه، دامنه حرکتی پایین و بالاتنه و تعادل در بزرگسالان می شود.

 

بهبود سلامت روان

یوگا روشی موثر برای افزایش آرامش و بهبود سلامت روان است.

بر اساس اعلام انجمن روانشناسی آمریکا یوگا باعث کاهش علائم افسردگی می شود.

طبق یک بررسی در سال 2020، یوگا تاثیر خوبی در کاهش افسردگی و اضطراب در کودکان و نوجوانان دارد.

همچنین یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که یوگا بیکرام موجب بهبود عملکرد فیزیکی، سلامت روانی و تغییرات ضربان قلب در افراد مبتلا به تروما ناشی از درد مداوم می شود.

 

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

 

سوزاندن کالری بیشتر

گرما و مدت زمان طولانی انجام ژست های چالش برانگیز باعث افزایش کالری در یوگای داغ نسبت به یوگای سنتی می شود.

بر اساس یک مطالعه در سال 2020، یوگای داغ نسبت به یوگای سنتی باعث بهبود متابولیسم چربی می شود.

همچنین طبق این تحقیق این نوع یوگا باعث بهبود دامنه حرکتی در چهار مفصل اصلییعنی آرنج، شانه، لگن و زانو می شود.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

حمایت از سلامت قلب و عروق

شدت بیشتر تمرینات در یوگای داغ باعث عملکرد بیشتر قلب، ماهیچه ها و ریه ها و افزایش متابولیسم می شود.

 

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)

 

بهبود کیفیت پوست

تعریق با بهبود جریان خون باعث کمک به رساندن مواد مغذی به سلول های پوست می شود.

بر اساس یک مطالعه ژاپنی در سال 2021، یوگای داغ با بهبود گردش خون باعث فعال شدن سیرتوئین و مقابله با علائم پیری پوست می شود.

 

خطرات یوگای گرم

در حالت کلی یوگای داغ بی خطر است. با این حال در یوگای داغ به دلیل شل شدن بیش از حد ماهیچه ها، امکان کشیدگی بیش از حد و آسیب، به ویژه در تاندون ها و رباط ها، وجود دارد.

همچنین ممکن است یوگای داغ باعث ایجاد بیماری های مرتبط با گرما شود. در صورت داشتن هر یک بیماری های زیر قبل از انجام یوگای گرم با پزشک مشورت کنید:

• سابقه گرما زدگی
• شرایط قلبی عروقی، مانند بیماری قلبی و سکته قبلی
• عدم تحمل گرما

کم آبی بدن یکی از دیگر عوارضی است که به دلیل تعریق زیاد می تواند در یوگای داغ ایجاد شود. به همین دلیل باید قبل، حین و بعد از تمرین یوگا گرم آب یا الکترولیت زیادی نوشید.

 

همچنین بخوانید:

علائم عدم تعادل الکترولیت بدن (کلیک)

 

برخی از بیماری ها می توانند باعث افزایش احتمال غش در یک اتاق گرم شوند. به همین دلیل هنگام در صورت داشتن شرایط زیر هنگام انجام یوگای داغ با احتیاط عمل کنید:

• سابقه غش
• فشار خون پایین
• افت قند خون
• دیابت
• ناهنجاری های شریانی
• بی اشتهایی عصبی

خانم های باردار نیز باید قبل از انجام یوگای داغ ابتدا پزشک خود مشورت کنند.

بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی در سال 2020، یوگای گرم احتمالا برای زنان باردار فاقد حاملگی های بدون عوارض، بی خطر است.

با این وجود طبق  شواهد بیشتر، انجام یوگای داغ در دوران بارداری می تواند باعث افزایش خطر نقص لوله عصبی و احتمالا سایر ناهنجاری‌ ها در جنین‌ هایی که در معرض گرمای بیش از حد قرار دارند، شود.

 

همچنین بخوانید:

بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) : علت و درمان (کلیک)

 

ملاحظات در یوگای گرم

در صورتی که قصد انجام یوگای داغ را دارید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• لباس مناسب: پارچه های سبک وزن و رطوبت گیر برای یوگای گرم انتخاب خوبی بوده و بالعکس لباس های نخی و کتانی گزینه مناسبی نیستند. کتان با جذب رطوبت باعث سنگین و جا به جا شدن لباس‌ ها می شوند.
• مواد دیگر: برای پیشگیری از ایجاد لغزندگی به دلیل تعریق حین یوگای داغ از دستکش‌ ها و جوراب‌ های مخصوص استفاده کنید. قرار دادن حوله روی تشک یوگا به جذب عرق اضافی کمک کرده و مانع از لیز شدن تشک می شود.
• نوع گرمایش: روش های مختلفی برای ایجاد گرما در استودیو وجود دارد. در اکثر استودیوهای مدرن از گرمایش مادون قرمز استفاده می شود. در این روش به جای هوا، افراد و محیط گرم می شود. برخی دیگر از گرمای هوای اجباری یا تخته قرنیز برای گرم کردن هوای استودیو استفاده می کنند.
• نوع کلاس: کلاس های یوگای داغ از نظر طول، سبک یوگا و دمایی که کلاس با آن گرم می شوند، متفاوت هستند. برای یک فرد مبتدی بهتر است ابتدا با یک کلاس با دمای بالاتر را امتحان کند.

در صورتی که قصد انجام یوگای گرم در خانه را دارید بخاری های خانگی مادون قرمز یا بخاری ها و مرطوب کننده های فضایی را استفاده کنید. بهتر است یک اتاق کوچک برای تنظیم بهتر گرم را در نظر بگیرید.

 

همچنین بخوانید:

بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) : علت و درمان (کلیک)

 

خلاصه

یوگای داغ یکی از انواع محبوب یوگا است. در صورتی که به یوگای سنتی علاقه دارید می توانید برای تناسب اندام و افزایش شدت یوگای داغ را امتحان کنید.

البته باید بدانید که یوگای داغ برای همه افراد مناسب نیست. خانم های باردار و افراد دارای بیماری های خاص باید قبل از انجام این ورزش شدید با پزشک خود مشورت کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.