رژیم غذایی پایدار چیست

رژیم غذایی پایدار رژیمی سالم و دارای تاثیر کم بر محیط زیست است؛ پایدارترین رژیم غذایی و تاثیر کشاورزی احیا کننده بر این سیستم را بخوانید.

 

رژیم غذایی پایدار (sustainable diet) به رژیمی اشاره دارد که سالم است و بر سیستم محیط زیست و تولید مواد غذایی تاثیر کمی دارد.

پیروی از یک رژیم غذایی پایدار باعث حفظ سلامت و اطمینان از وجود منابع کافی در زمین برای تغذیه نسل های آینده می شود.

به عبارت ساده می توان گفت که رژیم غذایی پایدار دارای هدف تاثیر مثبت بر انسان و سیستم محیط زیست چه در حال حاضر و چه در آینده است.

هیچ قانون مشخصی برای ایجاد یک رژیم غذایی پایدار وجود ندارد. با این وجود برخی از رژیم‌ ها و مواد غذایی نسبت به سایر پایدار تر بوده و با انتخاب آنها می توان به کاهش تاثیرات بر سیستم محیط زیست کمک کرد.

در این مقاله مطالبی در خصوص غذا و پایداری، اثرات رژیم های غذایی پایدار بر سلامتی و سیستم محیط زیست ارائه می شود.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

پایدارترین رژیم غذایی کدام است؟

کمیسیون EAT-Lancet که گروهی از دانشمندان 16 کشور مختلف است، شواهد موجود پیرامون نیازهای غذایی، ضایعات و رژیم غذایی کل زمین را بررسی کردند.

بر اساس اعلام این کمیسیون، تولید مواد غذایی یکی از مهمترین دلایل تغییرات محیط زیستی جهانی است. طبق گفته این کمیسیون رژیم‌ های وگان و گیاه‌ خواری دارای کمترین اثر در استفاده از زمین و انتشار گازهای گلخانه‌ ای هستند و رژیم‌های گیاه‌ خواری کمترین میزان آب را مصرف می‌ کنند.

طبق تحقیقات آنها، در یک رژیم غذایی سالم مرجع جهانی باید مصرف موارد زیر افزایش یابد:

• سبزیجات
• میوه ها
• غلات کامل
• آجیل و خشکبار
• حبوبات

از طرفی فرد دارای تغذیه پایدار نیز موارد زیر را کم مصرف کرده یا بطور کامل مصرف نمی کند:

• غلات تصفیه شده
• قندهای اضافه شده
• گوشت قرمز
• غذاهای فراوری شده

 

همچنین بخوانید:

آگاهی تغذیه ای : اصول آگاهانه غذا خوردن (کلیک)

 

تولید مواد غذایی علاوه بر تغییر محیط زیست با پاکسازی زمین و سایر روش های کشاورزی، تاثیر بسیار زیادی بر گازهای گلخانه ای دارد.

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، تولید مواد غذایی عامل 20% تا 30% از انتشار گازهای گلخانه ای جهانی و 66% از مصرف آب است.

اگرچه یک رژیم غذایی متنوع برای سلامت انسان اهمیت زیادی دارد، اما یک رژیم غذایی پایدار متمرکز بر سلامت سیستم محیط زیست نیز می باشد.

در رژیم غذایی پایدار، تاثیر غذا بر سیستم محیط زیست، فرد و زنجیره غذایی نیز در نظر گرفته می شود. عوامل تعیین کننده پایداری سیستم یک رژیم غذایی خاص شامل موارد زیر هستند:

• در دسترس بودن مواد غذایی
• هزینه نسبی
• تنوع زیستی
• حفاظت از اکوسیستم
• سلامت عمومی

رعایت همه این عوامل باعث ایجاد اطمینان در تامین غذا و منابع کافی برای جمعیت رو به رشد و نسل های آینده می شود.

در حال حاضر برخی از برنامه های غذایی بیش از سایرین به این دستورالعمل ها پایبند هستند، بنابراین پیروی از آنها ممکن است راهی ساده برای پایدار تر کردن رژیم غذایی باشد.

در ادامه به تعدادی از رژیم های غذایی پایدار تر از رژیم غذایی استاندارد غربی اشاره می شود.

 

همچنین بخوانید:

نکات تغذیه برای افزایش طول عمر و سلامت (کلیک)

 

رژیم های گیاهی

طبق اعلام کمیسیون EAT-Lancet، رژیم های گیاهی یا وگان نسبت به رژیم های حاوی گوشت و سایر محصولات حیوانی پایدار تر هستند. در واقع استفاده از محصولات گیاهی به جای محصولات حیوانی باعث ایجاد مزایای زیست محیطی و بهداشتی می شود.

طبق گفته این کمیسیون، مطالعات تائید می کنند که غذاهای گیاهی در هر واحد وزن، در هر وعده، در واحد انرژی یا به ازای وزن پروتئین نسبت به غذاهای منشا حیوانی در شاخص‌ های مختلف محیطی، اثرات نامطلوب زیست‌ محیطی کمتری دارند.

بر اساس اعلام یک مطالعه در سال 2018، هنگام در نظر گرفتن رژیم های غذایی پایدار، محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ بسیار مهم تلقی می شوند.

دلیل این اهمیت تاثیر این محصولات حیوانی در موارد زیر است:

• کاربری زمین
• مصرف آب
• انتشار گازهای گلخانه ای

در سال 2014 گزارش شد که دام ها 14.5 از کل انتشارات ناشی از انسان را تشکیل می دهند. کاهش نیاز به دام و بهبود شیوه های کشاورزی باعث کاهش این تاثیر می شوند.

در حال حاضر برخی از مزارع از فضولات حیوانی برای استفاده بعنوان کود و جذب گاز متان برای تامین انرژی مورد نیاز عملیات کشاورزی استفاده می کنند.

البته می توان غذاهای حیوانی را در در یک رژیم غذایی پایدار جای داد. با این حال در خصوص میزان مصرف مناسب برای غذای حیوانی در یک رژیم غذایی پایدار، هیچ توافقی وجود ندارد.

بر اساس یک قاعده کلی رژیم غذایی حاوی غذاهای گیاهی بیشتر نسبت به رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی پایدار تر است.

 

همچنین بخوانید:

تفاوت رژیم گیاهی و وگان (کلیک)

 

دلیل این تاثیر مصرف محصولات حیوانی بر موارد زیر است:

• کاربری زمین
• صید بی رویه
• تولید متان از حیوانات مزرعه
• استفاده از آب برای رشد محصولات کشاورزی برای تغذیه دام

برای نمونه در کشت یک زمین ذرت برای مصرف انسان، تمام آن محصولات مستقیما برای تغذیه جمعیت رو به رشد انسان استفاده می شود.

با این حال برای افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، همان هکتار ذرت صرف تغذیه دام می شود. از طرفی خود حیوانات به زمین و منابع اضافی نیاز دارند. بنابراین، پرورش غذاهای حیوانی نیازمند زمین بیشتری است.

البته این امر که همیشه رژیم غذایی گیاهی نسبت به یک رژیم غذایی همه چیز خوار سازگارتر با محیط زیست است، برقرار نیست.

برای نمونه، یک گیاهخوار که غذاهای بسته بندی و فرآوری شده زیادی مصرف می کند، در مقایسه با اسنان همه چیزخواری که محصولات حیوانی خود را با دقت تهیه می کند، جوجه ها و سبزیجات مصرفی خود را پرورش می دهد و غیره، اثر زیست محیطی کمتری دارد.

 

رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر متمرکز بر مصرف غذاهای گیاهی است اما افراد می توانند محصولات حیوانی را نیز به میزان کم مصرف کنند.

هدف این رژیم کاهش اثرات زیست محیطی یک فرد با کاهش مصرف مواد زیر است:

• گوشت قرمز
• ماهی
• لبنیات
• غذاهای بسته بندی شده

البته همچنان در یک رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر پایدار می توان این محصولات، فقط در مقادیر کم، را مصرف کرد. تمرکز این رژیم روی غذاهای گیاهی کامل است.

اما هیچ اتفاق نظری در خصوص میزان مصرف محصولات حیوانی که یک فرد می تواند در یک زمان معین برای پایداری رژیم بخورد، وجود ندارد.

یک رژیم غذایی انعطاف‌ پذیر نیز احتمالا انتخاب خوبی برای سلامت کلی است. بر اساس تحقیقات انجام شده در مورد رژیم‌ های غذایی پایدار، افراد دنبال کننده رژیم‌ های گیاهخواری، وگان، پسترین و نیمه گیاه‌ خواری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند 12% خطر کمتری برای مرگ و میر دارند.

 

همچنین بخوانید:

باورهای غلط درباره وگان و گیاهخواری (کلیک)

 

رژیم غذایی محلی

در رژیم غذایی محلی، فرد غذاهای منطقه ای که در آن زندگی می کند را مصرف می کند.

با این وجود طبق محل زندگی فرد این نوع رژیم می تواند متفاوت باشد. برای نمونه در جایی که میوه ها و سبزیجات کمتری رشد می کنند، به اقدامات بیشتری برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی نیاز است.

در رژیم غذایی محلی هدف تغییر میل غذایی برای کاهش استفاده از محصولات و سایر غذاهای سوپرمارکت است.

این نوع رژیم غذایی بر خوردن محصولات فصلی تاکید دارد و بسیاری از افراد ممکن است از مزارع ارگانیک محلی نیز خرید کنند.

با این وجود مطالعات کمی در خصوص اثرات زیست‌ محیطی رژیم های محلی وجود دارد. کارشناسان استدلال می‌ کنند که غذاهایی که به صورت محلی رشد می‌کنند یا پرورش داده می‌ شوند، همیشه مضرات کمتری ندارند.

با این حال، برخی از مزایای احتمالی این رژیم برای محیط زیست شامل موارد زیر هستند:

• کاهش نیاز به حمل و نقل مواد غذایی در فواصل طولانی
• کاهش بسته بندی و ضایعات مواد غذایی، زیرا لازم نیست که محصول به مدت طولانی دوام بیاورد
• حمایت از اقتصادهای محلی و مزارع کوچک
• کاهش منابع لازم برای رشد مواد غذایی خارج از فصل

 

تغذیه

به طور کلی، تغییر به یک سیستم و رژیم غذایی پایدار دارای خطر کمی است. در صورت آگاهانه پیش رفتن علاوه بر تامین تمام نیازهای تغذیه ای می توان به کاهش مصرف محصولات حیوانی و افزایش مصرف غذاهای گیاهی تمرکز کرد.

در ادامه به ایجاد تغییرات موثر در تغذیه برای داشتن یک سیستم و رژیم غذایی پایدار تر اشاره می شود.

همچنین بخوانید:

راهنمای تغذیه سالم (کلیک)

 

گوشت

عموما گوشت اثرات زیست محیطی بالایی دارد. اگرچه گوشت محتوای بالایی کالری، پروتئین، چربی و ریزمغذی‌ ها دارد اما مصرف زیاد گوشت قرمز موجب زیاد شدن خطر برخی بیماری‌ ها مانند سرطان روده بزرگ می شود.

بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای سلامت کلی بدن، خوردن گوشت کمتر توصیه می شود.

 

همچنین بخوانید:

رابطه گوشت با سرطان (کلیک)

 

میوه ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات اثرات بسیار کمی بر محیط‌ زیست ایجاد می کنند. البته استثنائاتی برای این امر وجود دارد. افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات کامل یک انتخاب سالم برای اکثر مردم است.

 

ماهی

ماهی های تاثیر زیادی روی محیط زیست دارند. در حال حاضر بسیاری از ذخایر ماهی به دلیل صید بی رویه و سایر شیوه های ناپایدار کاهش یافته است.

ماهی ها منابع خوب مواد مغذی کلیدی و چربی های سالم هستند. با کاهش مصرف ماهی یا استفاده از منابع پایدار می تواند به کم شدن اثرات مضر بر سیستم محیط زیست کمک کرد.

 

لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی نیز اثرات زیست محیطی بالایی دارند. با این وجود آنها منبع مهم و کم هزینه ای برای تامین مواد مغذی مهم کلسیم و ویتامین D به شمار می روند.

می توان مصرف لبنیات را کاهش داد و همچنان سلامت بدن را حفظ کرد. با یک پزشک یا متخصص تغذیه در خصوص دریافت مواد مغذی کافی صحبت کنید یا مصرف منابع غیرلبنی کلسیم را در نظر داشته باشید.

 

همچنین بخوانید:

لبنیات در رژیم غذایی (کلیک)

 

غذاهای بسته بندی شده

غذاهای بسته بندی شده موجب افزایش ضایعات و استفاده از پلاستیک می شوند. همچنین از آنجایی که بسیاری از غذاهای بسته بندی شده فرآوری می شوند (مانند تنقلات شیرین) در نتیجه آنها ارزش غذایی کمی دارند.

با کاهش یا حذف مواد غذایی بسته بندی شده می توان به کاهش ضایعات و سلامت کلی کمک کرد

 

همچنین بخوانید:

مضرات میکروپلاستیک (کلیک)

 

چگونگی شروع رژیم غذایی پایدار

مانند بسیاری از تغییرات، باید کم کم تغییرات به سمت رژیم غذایی پایدار را پیش برد.

ایجاد ناگهانی یک تغییر بزرگ دشوار بوده و می تواند منجر به بازگشت فرد به رژیم غذایی قبلی خود شود.

در صورتی که به دنبال ایجاد تغییرات پایدار تر در نحوه تغذیه خود هستید انجام مراحل زیر توصیه می شود:

 

مصرف گیاهان

میوه ها، سبزیجات و غلات منابع غنی از مواد مغذی ضروری و ویتامین ها هستند و تاثیرزیادی در بهبود سلامت دارند.

نیاز به منابع و اثرات زیست محیطی کمتر نسبت به گوشت و محصولات حیوانی، از دیگر مزایای این محصولات است. پروتئین های گیاهی مانند توفو، حبوبات و لوبیا نیز سازگاری بیشتری با محیط زیست نسبت به گوشت ها دارند.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی (کلیک)

 

تغییر مصرف محصولات حیوانی

درصورتی حذف کامل مصرف گوشت و محصولات حیوانی برای شما سخت است، ضرورتی به انجام اینکار نیست. با این حال کاهش میزان کم مصرف آن در طول زمان می تواند باعث ایجاد اثرات قابل توجهی شود.

یک راه ساده برای شروع این است که یک روز از هفته را به خوردن محصولات گیاهی، بدون مصرف گوشت، اختصاص دهید.

مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی در بهبود سلامت افراد و محیط زیست موثر است.

خرید محلی

کاهش میزان بسته بندی، پردازش و حمل و نقل مواد غذایی یکی از بهترین راه ها برای ایجاد تاثیر مثبت در محیط زیست است. برای ایجاد این تغییر می توان با خرید غذاهای محلی، از جمله محصولات گیاهی و حیوانی شروع کرد.

هنگام خرید از تولید کننده همچنین می توان بر خرید از تولید کنندگان با روش های رشد سازگار با محیط زیست ، مانند کشاورزی احیا کننده یا افرادی که در تولید مسائل اخلاقی را نیز در نظر می گیرند، تمرکز کرد.

 

ایجاد تغییر در بشقاب

در صورتیکه تمایل به غذا خوردن پایدارتر دارید، بهتر است غذاهای موجود در بشقاب خود را از گوشت به گیاه تغییر دهید. یک بشقاب با حداقل نیمی از سبزیجات و یک چهارم غلات پایدارتر از یک بشقاب با یک تکه بزرگ گوشت و وعده های کوچکتر سبزیجات و غلات است.

 

استفاده از محصولات فصلی

خرید محلی به معنای مصرف فصلی است. استفاده از محصولات محلی راه دیگری برای غذا خوردن پایدار تر است.

غذا خوردن فصلی به منابع کمتری برای ارسال غذاهای خارج از فصل به فواصل دور نیاز دارد و موجب کاهش استفاده از گلخانه می شود.

 

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده به منابع زیادی برای تولید نیاز دارند. به علاوه، بیشتر غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده در یک مکان ساخته شده و سپس به فاصله های بسیار دور ارسال می شوند.

تعویض غذاهای بسته بندی شده مانند غلات و غذاهای میان وعده با غذاهای کامل مانند غلات، میوه ها و سبزیجات شروع خوبی برای کاهش مصرف این مواد غذایی است.

همچنین بخوانید:

با خوردن غذاهای فرآوری شده چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟ (کلیک)

 

مصرف کالری کمتر

کاهش مصرف غذا یکی از اقدامات موثر برای داشتن یک رژیم غذایی پایدار تر است.

مصرف غذای کمتر باعث کاهش نیاز به منابع می شود. . همچنین می توان کالری کمتری خورد و همچنان یک رژیم غذایی سالم پر از ویتامین ها و مواد مغذی داشت.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

برنامه غذایی برای کاهش ضایعات مواد غذایی

ضایعات مواد غذایی یکی از مهمترین عوامل انتشار گازهای گلخانه ای است.

تجزیه غذاهای خورده نشده در محل های دفن زباله باعث آزاد شدن گاز متان، یکی از قوی ترین گازهای گلخانه ای می شود.

با برنامه ریزی در خصوص میزان غذای مصرفی می توان از خرید و پختن بیش از حد نیاز و هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کرد.

 

کمک کشاورزی احیا کننده به پایداری محیط زیست

کشاورزی احیا کننده مفهوم جدیدی نبوده و قرن ها است که وجود دارد. با این حال در دهه‌ های اخیر، کشاورزان راغب به استفاده از شیوه‌ های رشد پایدار تر، نگاه تازه ای به آن داشته اند.

مفهوم کشاورزی پایدار خلاصه شده در عبارت آسیب نرسان است.

با این وجود در کشاورزی احیا کننده ایده ها فراتر می روند. در واقع این نوع علاوه بر آسیب نرساندن به دنبال بهبود واقعی خاک، زمین، آب و آب و هوا است.

اهداف کشاورزی احیا کننده شامل موارد زیر هستند:

• بازسازی مواد آلی خاک، حاصلخیزتر کردن آن و محدود کردن اختلالات و تلفات خاک
• پرورش روابط بین حیوانات، محصولات زراعی و اکوسیستم گسترده تر
• کمک به انعطاف پذیری زمین در برابر سیل، خشکسالی و سایر آب و هوا
• مهار مشکلات علف های هرز و آفات به طور طبیعی (بدون مواد شیمیایی)
• جذب دی اکسید کربن و سایر گازهای گلخانه ای در خاک برای کند کردن تغییرات آب و هوا

 

انواع کشاورزی زایشی

خاک سالم و سیستم های کشاورزی می توانند غذاهای با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی را تولید کنند. این امر در حفظ زنجیره تامین سالم برای نیازهای غذایی جهان موثر است.

از طرفی قادر به تضمین سالم بودن همین زمین ها و ادامه تولید غذا و حمایت از دام برای قرن های بیشتر هستند.

با این حال در شیوه های کشاورزی صنعتی فعلی این مساله وجود ندارد. این شیوه ها باعث افزایش آلودگی خاک، آب و هوا شده اند. تنوع زیستی یا تعادل اکولوژیکی در اولویت آنها قرار ندارد. آنها همچنین فاقد راه حل برای مشکلات آب و هوایی مانند خشکسالی و طوفان هستند.

اینجاست که هدف کشاورزی احیا کننده، شکلی پایدارتر از کشاورزی، تغییر اوضاع است.

هیچ نوع واحدی از کشاورزی احیا کننده وجود ندارد. کشاورزان می توانند از یک یا چند نوع شیوه دارای اثرات مطلوب برای رفع نیازهای مزرعه خود استفاده کنند.

 

همچنین بخوانید:

اثرات مصرف الکل بر بدن (کلیک)

 

تکنیک های کشاورزی احیا کننده شامل موارد زیر هستند:

• کشت پوششی: کاشت مجدد محصولات در خاک پس از برداشت در کاهش فرسایش، افزایش احتباس آب و تقویت تنوع زیستی خاکموثر است و همچنین منبع مطمئن دیگری برای کشاورز فراهم می کند.
• کشت بدون خاک ورزی: ​​خاک ورزی باعث مختل شدن سلامت خاک و تسریع فرسایش آن می شود. برای جلوگیری از این اختلالات پر هزینه تکنیک بدون خاک ورزی، خاک را برای کاشت دست نخورده باقی می گذارد.
• چرای چرخشی: کشاورزان می توانند به طور منظم ذخایر خود را در مراتع بچرخانند. در اینصورت علف های مرتعی می توانند به طور طبیعی رشد کنند و کود طبیعی فراوان (کود دامی) ایجاد شود. با گذشت زمان، این روش باعث افزایش حاصلخیزی خاک و کمک به بازیابی تنوع زیستی زمین می شود.
• کمپوست کردن: کمپوست کردن راهی برای تبدیل زباله ها، مانند غذا یا کود، به کود است. در نتیجه این امر کشاورزان می توانند وابستگی خود را به کودها و مواد شیمیایی گران قیمت مشتق شده از سوخت فسیلی کاهش دهند.

کشاورزان و پرورش دهندگان همچنین می توانند از حفاظ های طبیعی، از جمله پرچین ها، برای محافظت از مزارع و مراتع در برابر آب و هوای شدید (مانند باد) و کمک به تقویت زیستگاه های طبیعی برای موجودات مفید، از جمله گرده افشان ها استفاده کنند.

 

خلاصه

یک رژیم غذایی پایدار ثابت و مشخصی وجود ندارد. با این حال دستورالعمل های کلی آن کاهش مصرف گوشت، لبنیات، ماهی و غذاهای بسته بندی را توصیه می کنند.

یک رژیم غذایی پایدار بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کمک به سیستم محیط زیست تاکید می کند. البته همچنان محصولات حیوانی را در مقادیر بسیار کمت مصرف کرد.

در صورت تمایل به ایجاد رژیم غذایی پایدار تر ابتدا مشخص کنید که به چه رژیم غذایی پایبند هستید و سپس کم کم تغییر را شروع کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.