چگونگی کاهش استرس با ورزش | تاثیر ورزش بر اضطراب و افسردگی | اویرو

فعالیت بدنی باعث کاهش استرس و همچنین بهبود علائم اضطراب و افسردگی می شود؛ چگونگی تاثیر ورزش بر کاهش استرس را بخوانید.

فعالیت بدنی در کاهش استرس و بهبود اضطراب و افسردگی موثر است. محققان با وجود تائید این امر از علت دقیق آن اطلاعی ندارند. به عقیده کارشناسان احتمال تاثیر ورزش بر ارتقای تاب‌ آوری و دوری از استرس و درنتیجه بهبود خلق و خو عامل این ویژگی است.

بر اساس برخی شواهد، ورزش با افزایش انعطاف پذیری موجب مجهزتر شدن افراد برای مقابله با موقعیت های چالش برانگیز می شود.

توصیه های ورزشی برای کاهش استرس مانند توصیه ها (150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته) برای ارتقای سلامت عمومی است. پیاده روی سریع، آهسته دویدن و دوچرخه سواری نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند.

در این مقاله اطلاعاتی در خصوص چگونگی تاثیر ورزش بر کاهش استرس و بهبود خلق و خو و ورزش های مناسب ارائه می شود.

همچنین بخوانید:

استرس: علت ها و راه های مدیریت آن (کلیک)

چگونگی تاثیر ورزش بر کاهش استرس

مکانیسم های مرتبط با ورزش و استرس در حال مطالعه است. دو نظریه اصلی در خصوص چگونگی تاثیر ورزش بر کاهش استرس به شرح زیر هستند:

افزایش تاب آوری عاطفی در برابر استرس

طبق یک توضیح ورزش باعث افزایش انعطاف پذیری عاطفی در برابر استرس می شود.

در مطالعه ای در سال 2014 روی 111 شرکت کننده، اثرات یک کار استرس زا با کارهای غیر استرس زا مقایسه شد. همچنین تفاوت بین افرادی که به طور منظم ورزش می کردند و افرادی که بی تحرک بودند مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.

طبق نتایج افراد کم تحرک با استرس، کاهش خلق و خوی مثبت بیشتری را تجربه می کنند. با این حال استرس باعث کاهش کمتر در اخلاق مثبت در بین ورزشکاران می شود. طبق این نتایج ورزش منظم باعث افزایش انعطاف پذیری و کمک به کنار آمدن با موقعیت های دشوار می شود.

البته قابل ذکر است که در این مطالعه رابطه علی مستقیمی بین سطوح استرس و ورزش نشان داده نشد. احتمالا عوامل دیگری نیز در این وضعیت موثر هستند. برای نمونه فرد دارای بیماری مزمن سلامتی که او را مجبور به بی تحرکی می کند، به طور کلی سطح استرس بالاتری خواهد داشت.

با این وجود، سطوح پایین تر استرس می تواند نشان دهنده این باشد که فرد مشکلات سلامتی خاص کمتری را تجربه می کند. طبق تحقیقات سال 2013، 75% تا 90% از مراجعین به پزشک برای شرایط مرتبط با استرس مانند موارد زیر بوده اند:

سردرد
سرکوب سیستم ایمنی
درد گردن و کمر
بیماری قلب و عروقی
چاقی
دیابت
مشکلات خواب

همچنین بخوانید:

اثر استرس بر بدن (کلیک)

فاصله از استرس

تایم اوت نظریه دیگری حول این تاثیر است. طبق این نظریه ورزش با ایجاد فاصله از استرس منجر به کاهش استرس می شود. برای نمونه با پیاده روی سریع در زمان استراحت ناهار در محل کار می توان باعث کاهش سطح استرس شد.

در یک مطالعه قدیمی در سال 1998، فرضیه تایم اوت در گروه کوچکی از زنان مبتلا به اضطراب آزمایش شد. در انتها مشخص شد که ورزش باعث کاهش سطح اضطراب می شود.

مطالعه ای در سال 2021 روی دانش آموزان دبیرستانی یافته های مشابهی را نشان داد. محققان دریافتند که یک استراحت ورزشی 10 دقیقه ای در طول یک هفته امتحان پر استرس منجر به کاهش سطح استرس و بهبود عملکرد شناختی می شود.

همچنین بخوانید:

5 روش طبیعی جهت مقابله با استرس (کلیک)

تاثیر ورزش بر اضطراب و افسردگی

محققان چگونگی تاثیر ورزش بر کاهش علائم اضطراب و افسردگی را نیز بررسی کرده اند.

افسردگی

در یک بررسی در سال 2018، محققان تاثیر ورزش بر افسردگی را بررسی کردند.

آنها دریافتند که برای برخی از افراد، فعالیت بدنی به اندازه سایر درمان های خط اول افسردگی موثر است. ورزش علاوه بر فواید برای سلامت جسمانی به بهزیستی کلی بدن کمک می کند.

اگرچه ورزش نمی تواند جایگزین درمان هایی مانند دارو برای افسردگی افراد باشد اما مکمل مفیدی برای یک برنامه درمانی به شمار می رود.

همچنین بخوانید:

افسردگی چیست: از علائم تا درمان (کلیک)

اضطراب

نویسندگان یک بررسی در سال 2020 به ارزیابی تاثیر ورزش بر اضطراب پرداختند. به گفته آنها فعالیت بدنی در کاهش قابل توجه علائم اضطراب و همچنین سایر شرایط سلامت روان نیز موثر هستند.

ورزش ممکن است از طریق طیف وسیعی از فواید باعث درمان اختلالات اضطرابی شود.

همچنین بخوانید:

مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)

چگونه برای کاهش استرس ورزش کنیم

بسیاری از مطالعات انجام شده پیرامون ورزش برای کاهش استرس روی فعالیت های هوازی متمرکز بودند. این امر به این معنا نیست که سایر انواع ورزش، مانند تمرین با وزنه، اثر بخش نیستند. بلکه روی آنها مطالعات کمتری صورت گرفته است.

بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، باید در هفته 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید در نظر گرفته شود.

در صورت تجربه استرس ناشی از کار می توان ورزش روزانه خود را به جلسات کوتاه تری تقسیم کرد. می توان قبل از کار، در هنگام استراحت ناهار یا بعد از کار فعالیت بدنی انجام داد.

بسیاری از فعالیت‌ های بدنی در گروه ورزش‌ های هوازی قرار می‌ گیرند، اما انجمن قلب آمریکا (AHA) پیاده‌ روی سریع را پیشنهاد می‌کند. البته می توان انجام فعالیت هایی که برای شما لذت بخش است مانند موارد زیر را در نظر گرفت:

دوچرخه سواری
شنا کردن
رقصیدن
باغبانی

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)

خطرات ورزش

بر اساس اعلام وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS)، شواهد بیان می کنند که ورزش برای اکثر افراد ایمن است. البته احتمال وجود خطرات زیر هنگام ورزش کردن وجود دارد:

گرمای بیش از حد
حملات قلبی، البته نادر است
جراحات، که بیشتر استخوان ها، ماهیچه ها و تاندون ها را درگیر می کند
کم آب شدن بدن

HHS برای ورزش کردن ایمن موارد زیر را توصیه می کند:

به آرامی شروع کرده و سپس به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید: شروع خیلی سریع شروع به انجام ورزش های شدید باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می شود. مدت و شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید. می توانید در این خصوص با یک مربی صحبت کنید.
انتخاب فعالیت های بدنی مناسب با سطح آمادگی جسمانی: فعالیت‌ هایی مانند پیاده‌ روی، باغبانی و دوچرخه‌ سواری ثابت با آسیب کمتری همراه هستند. از طرفی دویدن و ورزش‌ های تماسی می توانند باعث آسیب بیشتری شوند.
استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی مناسب برای فعالیت های خاص: وسایلی مانند کلاه ایمنی و عینک در پیشگیری از آسیب موثر هستند. از جای گیری صحیح تجهیزات مطمئن شوید.
انتخاب محیط های امن در صورت زندگی در آب و هوای گرم: در این صورت می توان صبح زود یا عصر ورزش کرد. همچنین بهتر است از ورزش در مناطق پرترافیک پرهیز کرد.

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن / دهیدراتاسیون : علائم و درمان (کلیک)

تماس با پزشک

در صورتی که قصد شروع ورزش را دارید بهتر است با یک پزشک یا مربی ورزشی صحیت کنید. این در صورت وجود بیماری های زمینه ای اهمیت ویژه ای دارد.

پزشک می تواند در مورد میزان و نوع ورزش مناسب پیشنهاداتی ارائه دهد. همچنین در صورت تجربه درد یا آسیب مداوم با پزشک تماس بگیرید.

خلاصه

به عقیده محققان ورزش بر کاهش سطح استرس تاثیر داشته و باعث بهبود علائم افسردگی و اضطراب با ارتقاء انعطاف پذیری و فاصله از استرس می شود.

برای دریافت فواید ورزش می توان تمرینات کوتاه مدت را در حین کار یا مطالعه در نظر گرفت. طبق توصیه CDC باید 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته انجام شود.

اگرچه طبق گفته HHS فعالیت بدنی برای اکثر افراد بی خطر است، اما احتمال بروز برخی آسیب ها و خطرات وجود دارد. در صورت تمایل به شروع ورزش یا داشتن شرایط بیماری زمینه ای، باید قبل از شروع برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کرد.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.