مقدار پروتئین شاهدانه

شاهدانه منبع گیاهی پروتئین کامل به شمار می رود؛ مقدار پروتئین و کالری شاهدانه، خواص و مقایسه پودر آن با دیگر پودرهای پروتئین را بخوانید.

 

دانه های همپ (Hemp) یا شاهدانه منبع کامل و گیاهی پروتئین به شمار می روند. این دانه ها همچنین دارای طیف زیادی از مواد مغذی هستند.

در صورتی که تمایل دارید میزان پروتئین رژیم غذایی خود را افزایش داده اما نمی خواهید آن را از محصولات حیوانی دریافت کنید، شاهدانه گزینه مناسبی خواهد بود.

پودر شاهدانه با آسیاب شدن دانه های شاهدانه بدست می آید.

این مقاله به بررسی پروتئین شاهدانه، تغذیه، خواص آن برای سلامتی و همچنین مقایسه پودر آن با سایر پودرهای پروتئینی می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

گیاه شاهدانه و خواص آن (همپ) (کلیک)

 

مقدار پروتئین و کالری شاهدانه

از آنجایی که پروتئین شاهدانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است، نوعی پروتئین کامل محسوب می شود. بدن قادر به تولید اسید آمینه های ضروری نیست. به همین دلیل باید این اسید آمینه ها بوسیله رژیم غذایی برای بدن فراهم شوند.

طبق ادعای برخی از کارشناسان، دانه همپ یکی از کامل ترین منابع غذایی از نظر تغذیه ای است. این دانه ها را می توان به صورت کامل یا بدون پوسته یا در محصولات مختلف شاهدانه مانند روغن، آرد و پودر پروتئین مصرف کرد.

بر اساس مطالعات، ارزش غذایی دانه شاهدانه وابسته به محیطی که در آن رشد کرده و نوع گیاه، به طور قابل توجهی متفاوت است. با این وجود معمولا این دانه ها دارای ارزش غذایی زیر هستند:

• 25% تا 35% چربی
• 20% تا 30% کربوهیدرات
• 20% تا 25% پروتئین

ادستین فراوان ترین پروتئین موجود در دانه همپ است و حدود 82% از کل پروتئین شاهدانه را تشکیل می دهد. همچنین آلبومین 13% و بتا کنگلیسینین تا 5% از کل پروتئین آن را شامل می شوند.

این پروتئین ها با یکدیگر هر 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کنند. اسید گلوتامیک و پس از آن آرژنین فراوان ترین اسید آمینه هستند.

پروتئین شاهدانه دارای اسید آمینه های حاوی گوگرد مانند متیونین، سیستئین و هموسیستئین نسبت به پروتئین سویا و پروتئین شیر کازئین است.

همچنین پروتئین شاهدانه میزان بالاتری از سایر اسید آمینه ها (به جز اسید آسپارتیک، اسید گلوتامیک و لیزین) نسبت به پروتئین سویا دارد. لیزین کمبود اولیه پروتئین شاهدانه است.

بر اساس پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک وعده 31 گرمی پودر شاهدانه مقدار 12 گرم پروتئین و 120 کالری دارد.

 

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟ (کلیک)

 

خواص سلامتی پروتئین شاهدانه

پروتئین شاهدانه خواص سلامتی مختلفی دارد، از جمله:

 

به راحتی قابل هضم است

اگر چه هضم پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین گیاهی راحت تر است اما طبق تحقیقات، پروتئین شاهدانه به راحتی قابل هضم است.

احتمالا میزان زیاد ادیستین و آلبومین موجود در پروتئین شاهدانه، که راحت هضم می شوند، عامل این خاصیت هستند. نسبت زیادی از اسید آمینه ها برای فرآیندهای مختلف مانند ترمیم بافت و نگهداری سلول کاربرد دارند.

پروتئین شاهدانه پس از قرار گرفتن در برابر حرارت، قابل هضم تر می شود.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی (کلیک)

 

حاوی چربی های سالم

پروتئین همپ حاوی چربی های غیر اشباع است. یک وعده 31 گرمی حاوی حدود 2 گرم چربی بوده که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع سالم (PUFA) است.

اسیدهای چرب چند غیراشباع موجود در پروتئین همپ شامل اسید لینولئیک (امگا 6) و اسید آلفا لینولنیک (امگا 3) است. بدن قادر به سنتز این اسیدهای چرب نیست، بنابراین باید آنها از یک منبع غذایی تامین شوند.

وجود اسیدهای چرب امگا برای سلامتی ضروری است. این اسیدها در حفظ غشای سلولی، کمک به سلامت قلب و تنظیم التهاب و فرآیندهای متابولیک موثر هستند.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا 6 (کلیک)

 

منبع عالی فیبر

خوردن میزان کافی فیبر غذایی برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها مفید است.

میزان فیبر توصیه شده برای مصرف، وابسته به جنسیت و سن افراد، بین 19 تا 38 گرم در روز متغیر است.

برای بهبود مصرف فیبر خود می توان پروتئین همپ را به رژیم غذایی اضافه (زیرا یک وعده 31 گرمی آن حاوی حدود 11 گرم فیبر است) کرد.

 

همچنین بخوانید:

خواص خوردن فیبر برای بدن (کلیک)

 

راه های دیگر مصرف پروتئین شاهدانه

در صورت دوست نداشتن طعم پروتئین شاهدانه می توان با روش های دیگری دانه شاهدانه را مصرف کرد:

• شیر شاهدانه: می توان با خیساندن دانه ها، مخلوط کردن و صاف کردن آن، شیر شاهدانه را در خانه تهیه کرد. محصول به دست آمده یک شیر گیاهی با پروتئین بالا است که قابلیت اضافه شدن به چای، قهوه یا اسموتی یا میلک شیک را دارد.
• وعده های غذایی: می توان دانه های کامل یا آسیاب شده آن را روی سالاد، غلات یا ماست ریخت. در صورت تمایل به ایجاد بافت نرمتر می توان دانه‌ های شاهدانه را به سوپ یا خورش اضافه کرد.
• محصولات پخته شده: دانه های آسیاب شده یا کامل شاهدانه بافت جالبی به نان، کلوچه ها و سایر محصولات پخته شده می دهند.

 

همچنین بخوانید:

شیرهای گیاهی : انواع، فواید و ارزش غذایی (کلیک)

 

پودر پروتئین شاهدانه در مقایسه با پودر پروتئین های دیگر

پودرهای پروتئین یا گیاهی هستند یا حیوانی. پودر پروتئین وی (آب پنیر) و پروتئین سویا از دیگر پودرهای محبوب هستند.

مقدار پروتئین و کالری 100 گرم از این پروتئین ها در مقایسه با شاهدانه به صورت زیر هستند:

• پودر شاهدانه: حدود 39% پروتئین و 387 کالری
• وی پروتئین: حدود 67% پروتئین و 385 کالری
• پودر سویا: حدود 88% پروتئین و 335 کالری

 

همچنین بخوانید:

خواص پروتئین وی (کلیک)

 

اگرچه پروتئین وی سرشار از پروتئین است، اما برای برخی افراد آلرژن زا است.

بنابراین احتمالا افراد دارای حساسیت یا آلرژیک به محصولات لبنی باید از مصرف آن اجتناب کنند.

به همین ترتیب، آلرژی به سویا نسبتا شایع است. اما طبق گفته کارشناسان، شاهدانه آلرژن زا نسیت. به همین دلیل برخی افراد آن را به عنوان یک ماده غذایی برای جایگزینی مواد غذایی حساسیت زا مناسب می‌ دانند.

از طرفی پروتئین وی گیاهی نبوده و نمی تواند مکمل رژیم غذایی وگان باشد. اما محصولات شاهدانه و سویا برای گیاهخواران و افراد وگان مناسب هستند.

پروتئین های شاهدانه و سویا از گیاهان مشتق می شوند و منابع کامل پروتئین هستند. با این وجود ممکن است شاهدانه به دلیل میزان کمتر فرآوری، عدم ایجاد آلرژی و هضم راحت ترجیح داده شود.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

منابع پروتئین گیاهی جایگزین

در صورتی تمایل به افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی و کاهش میزان محصولات حیوانی، موارد زیر مناسب هستند:

• عدس
• باقلا
• لوپین
• سویا
• جو دوسر
• برنج

با اینکه می توان پودرهای پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کرد، اما باید توجه داشت که آنها جایگزین یک رژیم غذایی متعادل از نظر تغذیه نیستند.

قابل ذکر است که مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی تاثیر منفی بر متابولیسم و سلامت روده خواهد داشت.

همچنین ممکن است پودرهای پروتئینی حاوی مواد افزودنی مختلفی مانند شکر یا سدیم باشند. در صورت تمایل به اجتناب از این مواد افزودنی، باید برچسب های غذایی را به دقت مطالعه کرد.

 

همچنین بخوانید:

میزان مصرف پروتئین روزانه (کلیک)

 

خلاصه

پروتئین شاهدانه از دانه های گیاه شاهدانه بدست می آید. این منبع غنی از فیبر و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است و براحتی توسط بدن انسان هضم می شود.

بسته به منبع گیاه شاهدانه و شرایط محیطی که در آن رشد کرده ، یک وعده 31 گرمی شاهدانه حاوی مقدار 12 گرم پروتئین و 11 گرم چربی است.

در صورت عدم تمایل به مصرف پروتئین شاهدانه، می توان دانه های شاهدانه را به محصولات پخته شده، سوپ ها، سالادها اضافه یا شیر شاهدانه تهیه کرد.

پروتئین شاهدانه حاوی پروتئین کمتری نسبت به پروتئین وی و سویا است. با این وجود این پروتئین برای افراد وگان ، افرادی که به سویا یا شیر حساسیت دارند و کسانی که ترجیح می دهند از غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب کنند، مناسب است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.