تاثیر برنج بر کلسترول

طبق برخی شواهد مصرف زیاد برنج سفید باعث بالا رفتن کلسترول می شود؛ میزان کلسترول برنج و تاثیر آن بر چربی خون را بخوانید.

 

برنج یکی از اصلی ترین غذاها در سراسر جهان است. با این وجود شواهد متناقضی در خصوص تاثیر برنج بر سلامتی و مصرف بیش از حد آن برای کلسترول بالا وجود دارد.

طبق شواهد، مصرف بیش از حد برنج سفید منجر به بالا رفتن کلسترول می شود. با این وجود مصرف انواع غلات کامل با افزایش میزان فیبر و مواد مغذی به مدیریت کلسترول خون کمک می کند.

در این مقاله ترکیب مواد مغذی برنج، نوع مناسب آن برای کنترل سطح کلسترول، توصیه هایی در مورد میزان مصرف برنج و جایگزین های مغذی آن مورد بررسی قرار می گیرند.

 

همچنین بخوانید:

مقدار نرمال کلسترول خون در مردان و زنان در سنین مختلف (کلیک)

 

انواع برنج

نوع برنجی مصرفی در تعیین تاثیر آن بر خطر افزایش کلسترول خون نقش دارد. دانه های برنج دارای دو نوع دانه های تصفیه شده و دانه های تصفیه نشده هستند.

برخی از تولیدکنندگان پوسته، سبوس و جوانه غلات را جدا کرده و غلات تصفیه شده ایجاد می کنند. غلات تصفیه شده فاقد مواد مغذی مانند ویتامین B و فیبر است.

برنج سفید نوعی دانه تصفیه شده است. البته می توان آن را با مواد مغذی غنی کرد، با این حال همچنان فاقد فیبر خواهد بود.

در صورتیکه غلات کامل یا تصفیه نشده حاوی تمام مواد مغذی طبیعی مانند فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها است. برنج قهوه ای، برنج وحشی، برنج سرخ، برنج بنفش، برنج سیاه از جمله برنج های تصفیه نشده هستند.

 

همچنین بخوانید:

خواص خوردن فیبر برای بدن (کلیک)

 

تاثیر برنج بر کلسترول خون

اگرچه میزان کلسترول برنج صفر است، اما با تاثیر بر بدن باعث بالا رفتن سطح کلسترول خون یا تری گلیسیرید می شود.

علاوه بر این، برای تعیین تاثیر برنج بر کلسترول، باید به موارد زیر دقت کرد:

• تعداد وعده های برنجی در روز
• اندازه هر بار مصرف
• نوع برنج مصرفی
• مواد مصرفی همراه با آن
• دارای عوامل خطر کلسترول بالا مانند چاقی، کم تحرکی یا خوردن رژیم غذایی غیر مغذی هستند

 

همچنین بخوانید:

درمان کلسترول بالا (کلیک)

 

برنج سفید در مقابل قهوه ای

بر اساس اعلام وزارت کشاورزی (USDA)، یک فنجان برنج سفید پخته شده و یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی میزان مواد مغذی و فیبر زیر هستند:

 

	برنج سفید (غنی نشده)	برنج قهوه ای
فیبر	1.74 گرم	3.23 گرم
فولات	1.74 میکرو گرم	18.2 میکرو گرم
کولین	3.65 میلی گرم	18.6 میلی گرم
نیاسین	0.505 میلی گرم	5.17 میلی گرم
پروتئین	3.52 گرم	5.54 گرم

 

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین B3 (نیاسین) در سلامت بدن (کلیک)

 

برنج سبوس دار برای مدیریت کلسترول

طبق تحقیقات اخیر، غلات تصفیه نشده برای سلامت کلی و مدیریت کلسترول موثرتر هستند.

برای نمونه بر اساس یک بررسی در سال 2020 از 25 مطالعه، مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده برای بزرگسالان با یا بدون عوامل خطر قلبی عروقی برای بهبود کلسترول تام، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) بهتر است.

همچنین طبق یک مطالعه در سال 2020 شامل بیش از 132000 شرکت‌ کننده در 21 کشور، مصرف زیاد برنج سفید منجر به افزایش خطر دیابت شده و افراد در جنوب آسیا بیشترین تاثیر را برای این مساله دارند. بر اساس این مطالعه، شاخص گلوکز (GI) برنج سفید فرآوری شده مشابه نان سفید بالا است. مصرف مواد غذایی دارای سطوح GI بالا نوعی عامل خطر برای دیابت به شمار می روند.

قند اضافی خون نیز با افزایش سطوح بالای تری گلیسیرید باعث بالا رفتن کلسترول می شود. طبق مطالعه بالا مصرف بیش از حد برنج، افزایش سطح قند خون را در پی خواهد داشت.

 

همچنین بخوانید:

راه های کاهش کلسترول : رژیم غذایی و سبک زندگی (کلیک)

 

بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده بیش از 3 گرم فیبر دارد درحالیکه یک فنجان برنج سفید دانه بلند پخته شده کمتر از 1 گرم فیبر ارائه می دهد. بنابراین مصرف برنج سبوس‌ دار برای تامین 22 تا 34 گرم فیبر روزانه توصیه شده بر اساس اعلام AHA (بسته به سن و جنسیت) بهتر است.

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که فیبر رژیمی دریافت شده از غذاهای کامل، مانند برنج قهوه‌ ای، در کاهش کلسترول کل و LDL موثر است و می تواند مکملی برای استاتین جهت جلوگیری از بیماری قلبی باشد.

در این تحقیق توصیه‌ های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) برای خوردن غذاهای طبیعی سرشار از فیبر برای کمک به پیشگیری و مدیریت کلسترول بالا ارائه شده بود.

 

جایگزین های مغذی تر برای برنج سفید

برنج سفید باعث تامین برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌ های B برای بدن می شود. با این حال باید غلات تصفیه شده را به بیش از نصف مصرف روزانه خود محدود کرد. به همین دلیل می تواند جایگزین های مغذی زیر را به جای برنج سفید انتخاب کرد:

• برنج قهوه ای
• آرد ذرت غلات کامل
• برنج سرخ
• کوسکوس غلات کامل
• برنج سیاه
• برنج وحشی
• کوینو
• گندم سیاه
• جو
• برنج گل کلم یا برنج شقاقل، با رنده کردن گیاه ایجاد می شود
• ارزن
• تاج خروس
• بلغور

 

همچنین بخوانید:

12 جایگزین مناسب برای برنج (کلیک)

 

میزان مصرف برنج

طبق توصیه USDA، بزرگسالان باید بسته به سن و جنس خود، روزانه 6 تا 10 اونس غلات مصرف کنند. این مقدار می تواند شامل مصرف برنج و سایر غلات مانند نان، بلغور جو دوسر و گندم سیاه باشد.

هر اونس معادل نصف فنجان برنج پخته شده است.

همچنین USDA کامل بودن نیمی از غلات مصرفی را توصیه می کند. با مصرف میزان کمتر غلات مانند برنج می توان به حفظ وزن متوسط و مدیریت کلسترول خون کمک کرد.
بهتر است برای تعیین نوع تغذیه مناسب به یک متخصص تغذیه مراجعه کرد.

اگر تمایل به مصرف برنج سفید دارید، AHA مصرف آن با یک منبع پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربی های مغذی برای یک وعده غذایی مغذی تر را پیشنهاد می کند.

 

خلاصه

طبق برخی شواهد مصرف غلات تصفیه شده، مانند برنج سفید، در افزایش سطح کلسترول خون موثر است. به همین دلیل مصرف حداقل نصف مقدار توصیه شده روزانه غلات، به شکل کامل و تصفیه نشده توصیه می شود.

بنابراین مصرف انواع برنج سبوس دار در مقادیر متوسط برای اهداف سلامتی، وزن و مدیریت کلسترول خون پیشنهاد می شود. برنج گل کلم، کینوآ و بلغور از جمله جایگزین های مغذی تر برنج سفید هستند.

در صورت تمایل به کاهش سطح کلسترول خود باید به یک پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.