مواد غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان | غذاهای مفید و مضر برای استئوپروز

برای جلوگیری از پوکی استخوان باید از یک تغذیه مناسب حاوی مواد غذایی مغذی پیروی کرد؛ غذاهای مفید و مضر برای پوکی استتخوان را بخوانید.

در سراسر جهان، از هر 3 زن، 1 نفر و از هر 5 مرد بالای 50 سال، 1 نفر ناشی از پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می شوند.

با تغذیه سالم و سرشار از مواد غذایی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین می توان به جلوگیری و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کرد.

محدود کردن مصرف کافئین و الکل نیز در سلامت استخوان‌ ها، به ویژه برای افراد مسن، نقش مهمی دارد.

در این مقاله مطالبی در خصوص تاثیر مواد غذایی بر استخوان ها و غذاهای مفید و مضر برای جلوگیری از پوکی استخوان ارائه می شود.

همچنین بخوانید:

علائم و تشخیص پوکی استخوان (کلیک)

تاثیر تغذیه بر پوکی استخوان و سلامت استخوان ها

استخوان در طول زندگی ثابت نیست. در واقع استخوان در طی فرآیند متابولیسم طبیعی، به طور مداوم در حال تجزیه و بازسازی است.

استئوبلاست ها و استئوکلاست ها در این فرآیند شرکت می کنند. استئوبلاست ها باعث تشکیل استخوان جدید و استئوکلاست ها تجزیه استخوان قدیمی در فرآیندی به نام تحلیل می شوند.

با این وجود در صورت نا متعادل بودن متابولیسم استخوان، متراکم استخوان های کاهش یافته و ضعیف تر و شکننده می شوند. در این وضعیت توده استخوانی پایین یا پوکی استخوان تشخیص داده می شود.

عوامل زیادی مانند افزایش سن، یائسگی و برخی داروها در تحلیل استخوان ها دخیل هستند.

همچنین مصرف مواد غذایی ضروری برای سلامت استخوان نیز نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان ها دارد.

همچنین بخوانید:

پیشگیری از پوکی استخوان با مکمل ها (کلیک)

غذاهای مفید برای پوکی استخوان

برای سالم نگه داشتن استخوان ها باید گنجاندن مواد مغذی و غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود در نظر گرفت.

کلسیم

بر اساس توصیه مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌ های اسکلتی و عضلانی و پوست، مصرف پایین کلسیم در طول زندگی باعث کاهش توده استخوانی و نرخ بالای شکستگی خواهد شد.

زنان از 51 سالگی به بعد به 1200 میلی گرم کلسیم در روز و مردان به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

برای تامین کلسیم می توان مصرف محصولات لبنی یا سویا، ماهی با استخوان و سبزیجات دارای برگ سبز را در نظر گرفت.

محتوای کلسیم برخی از غذاهای رایج عبارتند از:

یک بسته بلغور جو دوسر غنی شده: 350 میلی گرم کلسیم
3 اونس ساردین کنسرو شده در روغن با استخوان های خوراکی: 324 میلی گرم کلسیم
1.5 اونس پنیر چدار رنده شده: 306 میلی گرم کلسیم
1 فنجان شیر بدون چربی: 302 میلی گرم کلسیم
6 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم: 200-260 میلی گرم کلسیم
1 فنجان لوبیا پخته: 142 میلی گرم کلسیم
0.5 فنجان توفو سفت با کلسیم،: 204 میلی گرم کلسیم

همچنین بخوانید:

فواید و منابع کلسیم (کلیک)

ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات

طبق مطالعه استئوپروز فرامینگهام، افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌ کنند، تراکم استخوان بهتری دارند.

این مطالعه نشان داد که مواد مغذی زیر موجود در میوه ها و سبزیجات برای سلامت استخوان ها مفید هستند:

بر اساس یک مطالعه در سال 2017 روی افراد چینی 40 تا 75 ساله، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات با BMD بالاتر و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان همراه است.

همچنین یک متاآنالیز در سال 2019 نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات برای حداقل یک وعده در روز، باعث کاهش خطر شکستگی می شود.

همچنین بخوانید:

انواع آنتی اکسیدان ها: فواید و منابع حاوی آن ها (کلیک)

ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. به همین دلیل کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و اسکلت شود.

طبق توصیه کارشناسان، افراد زیر 70 سال باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند.

افراد بالای 70 سال باید روزانه 800 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند. این میزان با مصرف مکمل ها قابل دریافت است.

با استفاده از نور خورشید و غذا نیز می توان ویتامین D موردنیاز بدن را تامین کرد. مواد غذایی زیر حاوی ویتامین D هستند:

پنیر
قارچ هایی تولیده شده با اشعه ماوراء بنفش
شیر، مارگارین، آب پرتقال و غلات غنی شده با ویتامین D
زرده تخم مرغ
ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و تن
جگر گاو

همچنین بخوانید:

کمبود ویتامین دی و جوش صورت (کلیک)

پروتئین

بر اساس تحقیقات، غذاهای حاوی پروتئین ممکن است برای سلامت و پوکی استخوان مفید و مضر باشند. در واقع مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را در خصوص تاثیر پروتئین بر سلامت استخوان نشان داده اند.

با این وجود بر اساس مطالعه فرامینگهام استئوپروز، بین مصرف کم پروتئین و از دست دادن بیشتر استخوان و شکستگی لگن در افراد مسن رابطه ای وجود دارد.

طبق این مطالعه ترکیب پروتئین کافی و کلسیم برای تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) مفید خواهد بود.

بنابراین داشتن رژیم غذایی با پروتئین و کلسیم کافی توصیه می شود. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند:

لوبیا، عدس و حبوبات
محصولات سویا
سیتان
آجیل و دانه ها
گوشت
ماهی
تخم مرغ
لبنیات

همچنین بخوانید:

میزان مصرف پروتئین روزانه (کلیک)

غذاهای مضر برای پوکی استخوان

علاوه بر داشتن یک تغذیه سالم برای حمایت از سلامت استخوان، باید از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی های مضر برای پوکی استخوان اجتناب کرد.

کافئین

بر اساس یک مطالعه در سال 2021، مصرف 800 میلی گرم کافئین در 6 ساعت ،باعث افزایش تا 77% دفع کلسیم توسط کلیه ها می شود.

طبق یک مطالعه قدیمی، از آنجایی که قهوه باعث افزایش میزان کلسیم دفع شده از بدن در ادرار می شود، نباید بیش از سه فنجان در روز (خصوص اگر سن آنها بالا باشد) مصرف کرد.

همچنین طبق توصیه بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان، کافئین موجود در نوشابه‌ هایی مانند کولا نیز اثرات نامطلوب مشابهی دارند.

همچنین بخوانید:

کافئین طبیعی و مصنوعی چه تفاوتی دارند (کلیک)

نمک

بر اساس اعلام موسسه ملی آرتریت و بیماری های اسکلتی و عضلانی و پوستی، مصرف بیش از حد نمک باعث دفع کلسیم از کلیه ها می شود.

به همین دلیل افرادی که کلسیم کمی مصرف می کنند باید از افزودن نمک به غذا یا خوردن غذاهای فرآوری شده حاوی نمک اضافی، اجتناب کنند.

همچنین بخوانید:

خطرات و عوارض مصرف زیاد نمک (کلیک)

الکل

طبق اعلام کارشناسان الکل به دلایل مختلفی تاثیر منفی بر سلامت استخوان ها دارد.

نوشیدن بیش از حد الکل جذب کلسیم و ویتامین D توسط بدن را مختل می کند.

از طرفی نوشیدن زیاد و طولانی مدت این ماده با ایجاد اختلال در هورمون ها، مانند افزایش سطح کورتیزول، باعث تجزیه بیشتر استخوان ها می شود.

در این وضعیت ممکن است مردان تستوسترون کمتری تولید کنند (هورمون مهم برای تشکیل استخوان)، در حالی که زنان دچار چرخه های قاعدگی نامنظم می شوند. چرخه های قاعدگی نامنظم با کاهش میزان استروژن در بدن باعث افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود.

همچنین افراد تحت تاثیر الکل بیشتر در معرض خطر افتادن و شکستگی استخوان هستند.

همچنین بخوانید:

اثرات مصرف الکل بر بدن (کلیک)

غذاهای حاوی اگزالات و فیتات

برخی از مواد موجود در غذا باعث ایجاد اختلال در توانایی بدن برای جذب کلسیم می شوند.

فیتات های موجود در لوبیا، سبوس گندم و حبوبات و اگزالات موجود در اسفناج و چغندر از جمله این مواد هستند. خیساندن و پختن این غذاها در کاهش این ترکیبات موثر هستند.

همچنین بخوانید:

درمان پوکی استخوان (کلیک)

خلاصه

برای جلوگیری از پوکی استخوان باید یک تغذیه مناسب حاوی مواد غذایی مفید و انجام فعالیت بدنی را در نظر گرفت.

کلسیم، ویتامین D، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از جمله مواد مغذی محافظ ضروری برای استخوان ها هستند.

افراد مسن نیز باید مصرف قهوه را به سه فنجان در روز محدود کرده و از مصرف بیش از حد الکل اجتناب کنند.

عدم مصرف بیش از حد الکل و نمک برای سلامتی کلی بدن، به خصوص کسانی که مصرف کلسیم محدودی دارند، نیز مفید است.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.