چند نمونه از تمرینات پلیومتریک

پلیومتریک نوعی تمرین با هدف بهبود سرعت و قدرت هنگام انجام حرکات ورزشی است؛ فواید و چند نمونه از تمرینات پلیومتریک بالاتنه و پا را بخوانید.

 

پلیومتریک (Plyometrics) نوعی ورزش دارای تمرینات قدرتمند و سریع با هدف کمک به افزایش سرعت و قدرت افراد است.

تقریبا همه افراد می توانند از فواید تمرینات پلیومتریک با هدف کمک به بهبود سرعت و قدرت کلی خود استفاده کنند.

همچنین تمرینات پلیومتریک برای بهبود عملکردهای خاصی برای ورزشکاران در رشته های خاص مفید است. این مساله به خصوص برای ورزش هایی که نیاز به استارت سریع دارند، یعنی توانایی تولید سریع نیرو و در فواصل زمانی کوتاه، صادق است.

در این مقاله به آموزش پلیومتریک، فواید بالقوه و همچنین چند نمونه از تمرینات آن برای بالاتنه و پا پرداخته می شود.

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام (کلیک)

 

پلیومتریک چیست؟

پلیومتریک نوعی تمرین بر پایه انجام حرکات سریع و قدرتمند است. هم ورزشکاران حرفه ای و هم افرادی که برای لذت و سلامت عمومی ورزش می کنند می توانند از فواید تمرینات پلیومتریک با هدف افزایش قدرت کلی خود استفاده کنند.

متخصصان ورزشی قدرت در ورزش و حرکت را به عنوان توانایی انجام حرکات قوی با سرعت بالا توصیف می کنند.

 

مولفه های پلیومتریک

پلیومتریک سه مرحله در هر چرخه شامل موارد زیر دارد:

• مولفه اکسنتریک: این مرحله از پلیومتریک شامل ذخیره انرژی عضلات در حین آماده شدن برای انجام یک حرکت است. کاهش سرعت، جذب، بارگیری، بازده یا مرحله کوکینگ از دیگر نام هایی است که به این مولفه گفته می شود. زمانی که فرد قبل از پرش خود را در حالت خمیده پایین می آورد، نمونه از این مرحله است.
• مولفه استهلاک: مولفه استهلاک یک زمان تثبیت پویا است که طی آن عضله از غلبه بر شتاب جاذبه و بارگذاری انرژی برای آزاد کردن آن عبور می کند. طولانی شدن این مرحله باعث از دست رفتن انرژی پتانسیل بیشتری می شود. در واقع هرچه بازه زمانی کوتاه‌ تر باشد، انرژی آزاد شده بیشتر خواهد بود.
• مولفه کانسنتریک: مرحله آخر شامل انقباض عضلات برای آزادسازی انرژی ذخیره شده است. برای نمونه هنگام پرش خمیده این مرحله زمانی است که فرد از ماهیچه‌ های ساق پای خود برای به حرکت درآوردن خود از زمین و به هوا استفاده می‌ کند.

 

فواید تمرنات پلیومتریک

تمرینات پلیومتریک به افزایش قدرت و کارایی افراد کمک می کند. فواید بالقوه تمرینات پلیومتریک شامل موارد زیر هستند:

• کنترل بهتر برای توقف و شروع حرکات
• افزایش ارتفاع پرش
• کاهش خطر آسیب به مفاصل و عضلات
• افزایش توان خروجی عضلات
• افزایش نیرو در انقباضات عضلانی با مصرف انرژی کمتر
• سرعت بیشتر انقباضات عضلانی یا به طور کلی سرعت
• بهبود توانایی برای تغییر سریع جهت (چابکی)

تمرین‌ های مختلف پلیومتریک بر روی حوزه‌ های خاصی برای پیشرفت متمرکز هستند. بنابراین بهتر است در خصوص دریافت برنامه مناسب خود با یک مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید.

به عنوان نمونه یک بازیکن بیسبال بهتر است روی تمریناتی تمرکز کند که می تواند به پرتاب کردن دورتر توپ یا چرخاندن چوب با نیروی بیشتر کمک کند.

برعکس، یک بازیکن فوتبال نیاز به تمرکز بیشتر روی تمرینات پایین تنه برای تغییرات سریع جهت و سرعت بیشتر دویدن دارد.

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی (کلیک)

 

تمرینات پلیومتریک بالاتنه

تمرینات پلیومتریک بالاتنه برای افرادی که باید توپ را پرتاب کنند یا به آن ضربه بزنند مفید است. شناگران، بوکسورها، رزمی کاران و سایر افرادی که می خواهند قدرت انفجاری را در بازوها، شانه ها، سینه، پشت و هسته خود بهبود دهند نیز می توانند از این تمرینات بهره ببرند. چند نمونه از تمرینات پلیومتریک بالاتنه عبارتند از:

 

پوش آپ (push up) پلیومتریک دیوار

در پوش آپ پلیومتریک دیواری از یک عمل انفجاری برای انجام حرکتی شبیه به یک فشار معمولی استفاده می شود. این تمرین شامل موارد زیر است:

• با فاصله چند قدمی روبروی دیوار بایستید.
• با پاهای صاف روی زمین به جلو خم شده و دست ها را روی دیوار قرار دهید. دست ها باید بین قسمت بالایی کمر و قفسه سینه قرار گیرند و انگشتان به سمت بالا باشند.
• از حالت خمیدگی بازوها برای فاصله گرفتن با قدرت از دیوار استفاده کنید. قبل از برگشتن به حالت اولیه دست ها باید چند ثانیه از دیوار رها شوند.

 

 

پوش آپ Plyo

این تمرین نسبت به پوش آپ دیواری پلیو پیشرفته تر است. این تمرین باید روی زمین انجام شود با این تفاوت که هنگام فشار دادن به بالا، دست ها باید از زمین رها شوند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• در یک موقعیت فشاری استاندارد قرار بگیرید.
• بدن را پایین آورده تا قفسه سینه درست بالای زمین قرار گیرد.
• سریع و با نیروی کافی به سمت بالا فشار دهید تا دست ها از زمین خارج شوند. زدن دست ها به یکدیگر در هوا برای کمک به زمان بندی و هماهنگی حرکت موثر است.
• دوباره روی دست ها فرود بیایید.
• دوباره بدن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

 

 

تمرینات پلیومتریک پا

اغلب تمرینات پلیومتریک پا شامل پریدن و سایر حرکات برای بهبود قدرت و سرعت در پاها است. در زیر به چند نمونه از تمرینات پلیومتریک پا اشاره می شود.

 

همچنین بخوانید:

نمونه برنامه های تمرینی بدنسازی در خانه و باشگاه (کلیک)

 

پرش روی جعبه

برای پرش روی جعبه به یک سکو، جعبه یا چهارپایه محکم برای پریدن نیاز است. در این حرکت باید از روی زمین به روی یک جعبه مرتفع پرید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• جعبه یا سکوی محکمی را چند سانتی متر جلوتر از انگشتان پا قرار دهید.
• کمی خم شده و سپس بپرید و زانوها را خم کنید تا با هر دو پا روی جعبه قرار بگیرید.
• برای قدرت و ثبات بیشتر از دستان خود نیز استفاده کنید و هنگام پریدن آنها را به جلو و بالا ببرید.

 

 

پرش اسکات

برای پرش اسکات باید در حالت اسکات قرار گرفته و سپس یک پرش عمودی انجام داد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

• ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به جلو قرار دهید.
• زانوها و باسن را به حالت اسکوات خم کنید.
• از حالت اسکوات تا جایی که می توانید به بالا بپرید.
• هنگام پایین آمدن از پرش، به آرامی و به حالت اسکات برگردید.
• سپس حرکت را تکرار کنید.

 

 

پرش جانبی

در این تمرین باید از یک طرف به سمت دیگر پرید. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

• در حالت اسکوات جزئی قرار بگیرید.
• با هر دو پا فشار وارد کرده و به پهلو بپرید، بطوریکه می خواهید از روی یک شی روی زمین بپرید.
• به آرامی روی هر دو پا در حالت اسکات جزئی پایین بیایید.
• این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

در صورت راحت بودن انجام این تمرین می توان برای چالش‌ برانگیز کردن آن حرکت اسکوات جزئی تک پا را انجام داد. در این وضعیت به پای ایستاده را فشار وارد کنید تا به پهلو پریده و به آرامی روی پای دیگر فرود بیایید.

 

 

اقدامات احتیاطی و خطرات تمرینات پلیومتریک

برای داشتن تمرینات متناسب با نیازهای خود باید با یک مربی شخصی، فیزیوتراپ یا متخصص دیگر مشورت کرد.

در صورت تمایل به شروع یک رژیم ورزشی جدید بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید که وی بررسی کند که آیا به انجام اقدامات احتیاطی خاصی برای محافظت از سلامتی نیاز است یا خیر.

بهتر است به آرامی شروع کرده و در هر جلسه تعداد کمی تمرین با تکرار کم را انجام دهید. سپس می توان با افزایش قدرت و استقامت، تعداد حرکات یا تمرینات را بیشتر کرد.

تمرینات پلیومتریک در طولانی مدت باعث کاهش آسیب می شوند اما اگر فرد در انجام تمرینات احتیاط نکند، گاهی اوقات دچار حادثه می شود.

در صورت داشتن شرایط زیر از تمرینات پلیومتریک پرهیز کنید:

• ثبات مفصل ضعیف
• نداشتن سطح آمادگی کافی برای انجام حرکات
• داشتن درد، التهاب یا جراحت

 

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسم و روان (کلیک)

 

خلاصه

پلیومتریک شکلی از تمرین برای کمک به بهبود سرعت و قدرت فرد هنگام ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی است.

می توان این تمرینات پلیومتریک را با هدف بهبود عملکرد در ورزش های خاص استفاده کرد.

برای داشتن تمرینات متناسب با نیازهای خود باید برای شروع با یک مربی شخصی یا حرفه ای مشورت کرد. فرد متخصص می تواند برای تنظیم برنامه ای برای برآوردن نیازها و اهداف به افراد کمک کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.