تاثیر مصرف کراتین در عملکرد ورزشی و بررسی پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی

کراتین مکمل شماره ی یک، جهت بهبود عملکرد در ورزشکاران است.

مطالعات نشان می دهند که کراتین می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

بعلاوه کراتین مزایای سلامتی دیگری همانند محافظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند.

برخی افراد بر این باورند که کراتین بی خطر نیست و عوارض جانبی بسیاری دارد اما این گفته ها بدون شواهد پشتیبانی شده می باشند.

در حقیقت، کراتین یکی از آزمایش شده ترین مکمل های جهان است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

در ادامه به بررسی کراتین و تاثیر آن بر روی افزایش وزن پرداخته می شود و در انتها نیز مکمل کراتین مونوهیدرات پی ان سی مورد بررسی قرار می گیرد. (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد بخصوص مصرف کنندگان این مکمل می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد. 

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آمینه است که بدن می تواند آن را از اسید آمینه های گلیسین و آرژنین تولید کند. این ماده انرژی لازم برای سلول ها را فراهم و به ساخت توده های عضلانی کمک می کند.

به همین دلیل، برخی افراد برای تقویت عملکرد ورزشی و تغییر بدن خود از کراتین خوراکی استفاده می کنند.

با این حال، در کنار افزایش اندازه عضلات، کراتین همچنین می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته شود، که برخی افراد آن را با چربی اشتباه می گیرند.

انوع مختلف مکمل کراتین:

رایج ترین و بهترین مکملی که بر روی آن تحقیقات بسیاری صورت گرفته، کراتین مونوهیدرات نامیده می شود.

اشکال زیاد دیگری نیز از کراتین موجود می باشد که برخی از آن ها بعنوان بهترین فرم معرفی می شوند، هرچند شواهدی در این زمینه وجود ندارد.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که تحقیقات جدید ادعای دیگری نداشته باشد، به نظر می رسد کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه است.

 

 آیا کراتین می تواند باعث افزایش وزن شود؟

برخی افراد نگران این موضوع هستند که کراتین خوراکی آن ها را چاق کند. شاید شما هم شنیده باشید که برخی افراد اندکی بعد از مصرف این مکمل، از اینکه بنظر می رسد چاق یا متورم شده اند شکایت می کنند.

درست است که کراتین می تواند باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن ممکن است به دلیل چربی نباشد.

دلایل دیگری وجود دارد که ممکن است سبب افزایش وزن بدن بعد از مصرف کراتین شود که در ادامه به آن ها اشاره می شود:

1- وزن آب

وزن آب نوعی افزایش وزن است که می تواند با مصرف کراتین اتفاق بیفتد.

نکته: آب معمولاً 50 تا 60 درصد از کل وزن بدن بزرگسالان را تشکیل می دهد. هرگونه آب اضافی که در بدن انباشته شود به آن وزن آب گفته می شود.

 

کراتین دارای خاصیت نگهداری و احتباس مایعات بوده و می تواند باعث جذب آب به سلول های عضلات شود.

بنابراین ماهیچه های بدن روی این آب قرار خواهند گرفت و در نتیجه نفخ یا پف اطراف بازوها، پاها یا معده ایجاد می شود.

به همین دلیل حتی اگر تازه تمرین خود را شروع کرده باشید، ممکن است عضلات شما بزرگتر به نظر برسند.

برخی افراد در هفته اول مصرف کراتین خوراکی، حدود 2 تا 4.5 پوند افزایش وزن را تجربه می کنند، که عمدتا به دلیل احتباس آب اتفاق می افتد.

2- حجم عضلانی

علیرغم اینکه کراتین باعث افزایش وزن آب می شود، تحقیقات نشان داده است که کراتین همچنین می تواند یک مکمل مؤثر جهت افزایش استقامت و قدرت باشد.

با گذشت زمان، ممکن است شاهد افزایش قدرت و اندازه عضلات باشید. افزایش حجم عضلات نیز یکی از دلایل افزایش وزن می باشد.

هرچه عضلات بزرگتر می شوند، وزن آب کمتر برجسته و شما کمتر متورم بنظر خواهید رسید.

3- افزایش وزن غیر عضلانی

برخی افراد ممکن است از افزایش وزن غیر عضلانی، یعنی چربی نگران باشند. اما با وجود افزایش ظاهری سریع وزن، کراتین شما را چاق نمی کند.

جهت افزایش چربی، باید کالری که مصرف می کنید افزایش یابد.

یک اسکوپ کراتین در روز (حدود 5 گرم) هیچ کالری نداشته یا فقط میزان اندکی دارد.

اگر فعال باشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، به احتمال زیاد هنگام استفاده از کراتین خوراکی، افزایش چربی نخواهید داشت.

 

در صورت افزایش وزن پس از مصرف کراتین چه کاری باید انجام داد؟

افزایش وزن آب با کراتین می تواند موقتی باشد. حتی با وجود موقتی بودن، در ادامه به چند نکته جهت کاهش احتباس مایعات اشاره می شود:

** مصرف آب را افزایش دهید

نوشیدن آب باعث تحریک دفع ادرار می شود و این به از بین بردن آب اضافی بدن کمک می کند.

** مصرف سدیم را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیاد سدیم باعث می شود بدن مایعات را حفظ کند. میوه و سبزیجات تازه ی بیشتری بخورید و غذاهای فرآوری شده و فست فودی را محدود کنید.

همچنین سعی کنید مصرف روزانه ی سدیم خود را در مقادیر کمتر از 2300 میلی گرم در روز حفظ کنید.

** مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

بدن برای دریافت انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد، با این حال کربوهیدرات ها باعث می شوند بدن روی آب بماند، بنابراین سعی کنید از مصرف آن خودداری کنید.

میزان مصرف کربوهیدرات خود را بین 225 تا 325 گرم در روز محدود کنید.

** صبور باشید

ورزش می تواند احتباس آب را کاهش دهد. هرچقدر بیشتر کار کنید و بدن خود را تمرین دهید، آب کمتری نیز حفظ خواهید کرد.

 

کراتین چطور کار می کند؟

کراتین به عضلات کمک می کند تا از انرژی استفاده کنند.

این ماده به طور طبیعی توسط کبد، کلیه ها و لوزالمعده تولید می شود، کراتین همچنین می تواند از غذاهای دریایی و گوشت قرمز برای بدن تامین گردد.

اگر کراتین خوراکی مصرف می کنید، کراتین به یک مولکول فسفات متصل شده تا کراتین فسفات (فسفوکراتین) تشکیل گردد. این ترکیب انرژی لازم را سریعا جهت عملکردهای پر فشار، فراهم می نماید.

کراتین فسفات به بدن شما کمک می کند تا آدنوزین تری فسفات ATP (یک انتقال دهنده عصبی که منبع اصلی انرژی بدن شماست) بیشتری تولید کند.

اگرچه بدن به طور طبیعی کراتین تولید می کند، اما ممکن است ذخیره ی کمی از این کراتین طبیعی را در عضلات خود داشته باشید.

تمرین وزنه برداری و ورزش نیاز به انرژی زیادی دارند. با توجه به اینکه مکمل های کراتین به افزایش در دسترس بودن ATP کمک می کنند، می توانند انرژی، استحکام و استقامت بیشتری را برای بدن فراهم کنند.

 

چرا کراتین مصرف می کنیم؟

بسیاری از افراد برای ایجاد قدرت، افزایش استقامت، بالا بردن عملکرد ورزشی و ایجاد توده عضلانی لاغر، کراتین مصرف می کنند.

اما می توان آن را به دلایل دیگری نیز مصرف کرد. کراتین خوراکی ممکن است به بهبود اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و صرع کمک کند.

اما در این زمینه مطالعات بیشتری مورد نیاز است، زیرا بیشتر تحقیقات مطالعات حیوانی می باشد.

علاوه بر این، کراتین می تواند به بهبود برخی از اختلالات عضلانی نیز کمک کند.

طی یک بررسی در سال 2013، محققان دریافتند كه افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی، افزایش قدرت عضلانی پس از مصرف مکمل را تجربه کردند.

مطالعه ای در سال 2012 نیز نشان داد كه كراتین همچنین می تواند علائم افسردگی اساسی در زنان را بهبود ببخشد.

طی یک دوره 8 هفته ای، پنجاه و دو خانم، 5 گرم کراتین را در روز دریافت کردند.

محققان دریافتند که زنانی که کراتین دریافت کرده اند حداقل در مدت دو هفته علائم آن ها بهبود یافته است و این علائم تا 8 هفته بعد نیز بهبود یافت.

 

آیا خطراتی برای مصرف کراتین وجود دارد؟

در اکثر موارد، کراتین بی خطر است و عوارض جانبی مضر کمی ایجاد می کند.

با این وجود در مورد احتمال دخیل بودن کراتین در آسیب های کبدی، کلیوی یا قلب، در دوزهای بالا وجود دارد.

اگر مشکلات کبدی، کلیوی یا قلبی دارید، برای تشخیص اینکه کراتین برای شما مناسب است یا خیر با پزشک خود مشورت کنید.

برخی عوارض جانبی جزئی کراتین شامل گرفتگی عضلات، حالت تهوع، اسهال، عدم تحمل گرما و سرگیجه است.

اگر عوارض جانبی بدتر شود یا بهبود نیابد، مصرف کراتین خوراکی را متوقف کنید.

همچنین اگر اختلال دوقطبی دارید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است شیدایی را در افراد مبتلا به این بیماری افزایش دهد.

بعلاوه اگر از دارویی استفاده می کنید، برای جلوگیری از تداخلات احتمالی دارویی، باید با پزشک خود مشورت کنید.

 

کراتین مونوهیدرات پی ان سی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

این پودر از شركت داروسازی و مكمل های غذايی- حياتی كارن (ایران) با تحریک ساخت پروتئین عضلانی و کمک به افزایش ذخیره ی کراتین در عضلات، به بهبود عملکرد و افزایش استقامت بدن کمک می کند.

 

 

ویژگی های پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی:

** مناسب ورزشکاران

** کراتین مونوهیدرات 100% خالص

** افزایش عملکرد و استقامت بدن

** کمک به افزایش ذخیره ی کراتین در عضلات

** به تاخیر انداختن خستگی

** افزایش قدرت عضلانی

** بهبود عملکرد ورزشکاران بخصوص در ورزش های توام با شروع سریع مانند وزنه برداری و دو سرعت

** تحریک تولید پروتئین عضلانی

** دارای دو حجم 100 گرم و 300 گرم

 

نحوه ی مصرف:

مصرف کراتین در دوره ی بدنسازی:

1- دوره ی بارگیری

طی این دوره که به مدت 5 تا 7 روز طول می کشد باید روزانه 4 بار و هر بار 5 گرم ( 20 گرم) کراتین برحسب جنسیت و وزن، مصرف شود.

بهتر است یک وعده بطور ناشتا، یک وعده دو ساعت قبل از تمرین، یک وعده نیم ساعت پس از تمرین و یک وعده پیش از خواب مصرف شود.

2- دوره ی نگهدارنده

این دوره نیز 21 روز طول می کشد و فرد باید 2 تا 5 گرم از این مکمل را مصرف کند. بهتر است نیمی از آن 0.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر 1 تا 2 ساعت پس از تمرین مصرف شود.

نکته: این دوره ها باید 3 بار تکرار شوند و سپس یک ماه مصرف متوقف گردد.

 

مصرف کراتین در مسابقات:

1.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین، به میزان 2 تا 5 گرم از این مکمل، جهت جلوگیری از خستگی زودرس، افزایش سرعت، قدرت و افزایش عملکرد عضلات مصرف شود.

نکته: مصرف همزمان کربوهیدرات ها با این مکمل تاثیرگذاری آن را افزایش می دهد.

 

منع مصرف: دوره ی بارداری و شیردهی

توجه: افراد زير 18 سال، افراد مبتلا به بيماريهای مزمن، سالمندان و مصرف کنندگان داروهای بدون نسخه، قبل از مصرف اين مکمل باید با پزشک خود مشورت نمايند.

 

نکاتی درمورد کراتین مونوهیدرات پی ان سی:

** مصرف طولانی مدت و بیش از میزان های توصیه شده ی این مکمل، ممکن است منجر به پیدایش عوارض کلیوی شود.

** با معده ی خالی مصرف شود.

** از مصرف این مکمل با قهوه، چای یا آبمیوه های ترش و اسیدی خودداری شود.

** مصرف آبمیوه های شیرین و نوشیدنی هایی مانند کربومس می توانند سرعت جذب و عملکرد کراتین را افزایش دهند.

** در جای خشک و خنک و دور از تابش مستقیم نور آفتاب نگهداری شود.