آیا رژیم کتوژنیک جهت کاهش وزن موثر است؟

رژیم کتوژنیک یا کتو، رژیمی با الگوی غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا می باشد که در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

بررسی های انجام شده در این خصوص، نشان می دهد که این رژیم دارای مزایای متعدد چشمگیری جهت سلامتی، از جمله کاهش وزن می باشد. بنابراین بسیاری از افراد برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود، به این روش غذا خوردن روی آورده اند.

درحالیکه تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند در ریزش چربی بدن عاملی کمک کننده باشد، مطالعات طولانی مدتی که اثربخشی آن را حمایت کند، وجود ندارد.

در این مقاله، پتانسیل رژیم کتو جهت کمک به کاهش وزن بررسی شده است.

 

آیا رژیم کتو می تواند سبب کاهش وزن شود؟

هنگام پیروی از رژیم غذایی سنتی کتو؛ میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه، به کمتر از 5-10% از کل کالری دریافتی محدود می شود.

این مساله به بدن اجازه می دهد تا وارد کتوز گردد، حالتی که بدن، از چربی – به جای کربوهیدرات- به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده نموده و کتون ها در کبد تولید می شوند.

کاهش مصرف کربوهیدرات معمولاً با افزایش چربی در حدود 70-90٪ کالری یا 155-200 گرم برای رژیم 2000 کالری ایجاد می شود.

دریافت پروتئین در این رژیم، در حد متوسط است، معمولا در حدود 20% کالری یا 100 گرم در رژیم 2000 کالری.

در این رابطه چندین مکانیسم جهت کاهش وزن با رژیم کتوژنیک مطرح می باشد، اگرچه همانگونه که ذکر گردید بررسی و مطالعات طولانی مدت بر روی آنها موجود نیست.

می تواند گرسنگی را کاهش دهد:

یکی از اصلی ترین مکانیسم های کاهش وزن مرتبط با رژیم کتو، توانایی آن در کاهش گرسنگی است.

پیروی از رژیم کتوژنیک با کاهش سطح گرلین*، یکی از هورمون های اصلی گرسنگی بدن، مرتبط است.

* گرلین، هورمونی پپتیدی است که محرک حس گرسنگی می باشد.

کاهش سطح گرلین و در نتیجه کاهش گرسنگی سبب می شود که فرد در طول روز کالری کمتری را مصرف نموده، که این امر منجر به کاهش وزن می گردد.

در مطالعه ای که بر روی 20 فرد مبتلا به چاقی با پیروی از رژیم کتو انجام شد، این روش را با کاهش مواد غذایی و هوس های الکلی مرتبط دانست.

بنابراین، رژیم کتو، می تواند یک استراتژی موثر در تنظیم میزان گرسنگی شما باشد، اگرچه ایمنی طولانی مدت آن نیز باید مورد توجه قرار گیرد.

می تواند سبب کاهش وزن آب گردد:

یکی دیگر از مکانیسم های احتمالی کاهش وزن در رژیم کتو، کاهش وزن آب است که با کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات همراه می باشد.

این امر به این دلیل است که کربوهیدرات ها به شکل ذخیره شده در بدن شما، آب را نگه می دارند.

بنابراین، هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهید، همانند مرحله شروع رژیم کتو، کربوهیدرات های ذخیره شده به همراه مایعات اضافی آزاد شده و در نتیجه کاهش وزن در مقادیر مختلف (در افراد) ایجاد می گردد.

تعادل کالری:

جهت تعیین اینکه آیا رژیم کتو سبب کاهش وزن می شود، مرور چگونگی رسیدن به کاهش وزن به طور سنتی، دارای اهمیت می باشد.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به سوخت و ساز بدن مصرف شود، که به آن کسری کالری نیز گفته می شود.

در مطالعه ای بر روی 17 مرد مبتلا به چاقی یا اضافه وزن، نشان داد که رژیم کتو با افزایش اندک در میزان کالری های سوزانده شده همراه است. اگر چه این مساله در مقایسه با یک رژیم غذایی بر پایه سنتی، منجر به افزایش چربی سوزی نمی گردد.

این نتایج حاکی از آن است که رژیم غذایی کتوژنیک لزوما برتر و بهتر از رژیم غذایی سنتی به جهت کاهش وزن (هنگامی که کالری دریافتی یکسان است)، نیست.

بنابراین، کاهش وزن رژیم غذایی کتو، در نتیجه کاهش کالری دریافتی بواسطه تغییرات مرتبط با سیگنال های سیری فرد، محتمل تر است.

 

در یک جمع بندی: رژیم کتو با کاهش وزن همراه است، اگر چه مکانیسم دقیق آن نامشخص است. مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن ایجاد شده در رژیم کتو، احتمالا به دلیل کاهش کالری، کاهش سطوح گرسنگی و کاهش وزن آب می باشد.

 

مکمل های کتو:

از زمان افزایش محبوبیت رژیم کتوژنیک، مکمل های بیشماری در  رژیم های غذایی کتو پیشنهاد شده که در بازار موجود می باشند. برخی از آنها نیز می توانند در کاهش وزن موثر باشند.

برخی مکمل های برتر کتو عبارتند از:

روغن MCT: این روغن حاوی تری گلیسریدهایی با زنجیره متوسط است، که می تواند به رژیم های غذایی کتویی کمک کند تا چربی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه نموده و در حالت کتوز باقی بمانند. این روغن سریعتر از چربی های سنتی، هضم شده اما می تواند عوارض جانبی گوارشی نیز داشته باشد.

کتون های اگزوژن: این کتون ها از منبعی خارجی، که برخلاف کتون های درونی که بطور طبیعی تولید می شوند، می باشند.

پودرهای پروتئین کتویی: فرمولاسیون این پودرهای پروتئینی حاوی مقادیر پایین کربوهیدرات می باشد.

پیشنهاد چند پروتئین با کربوهیدرات پایین

پودر مکمل 100% وی پروتئین ناترند

پودر پروتئین ایزو وی پی ان سی

 

الکترولیت های کتو: کاهش میزان الکترولیت در هنگام شروع رژیم کتو به دلیل کاهش وزن آب، رایج است. مکمل های الکترولیت می توانند به جلوگیری از کمبود الکترولیت های متداول همانند سدیم، پتاسیم و منیزیم کمک کنند.

در این رابطه علاوه بر مصرف الکترولیت ها پیشنهاد می شود از مکمل منیزیم استفاده نمایید. پیشنهاد مکمل حاوی منیزیم:

محلول خوراکی استئوکر ویتابیوتیکس

محلول خوراکی کلسیکر ویتان فارمد

توجه:

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید. در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.

 

آنزیم های هضم کننده: بدلیل مصرف چربی زیاد در رژیم کتو، برخی افراد ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه نمایند. مکمل های آنزیمی گوارشی، بویژه لیپاز، می تواند به تجزیه چربی ها کمک کند.

در رابطه با اثرات مکمل های کتوژنیک در رژیم غذایی کتو، مطالعات علمی محدود می باشد.

در یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها، زیست پذیری کتون های اگزوژنیک (برون زا) به عنوان مکمل های کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد چندین کتون اگزوژنیک، و همچنین روغن MCT، می توانند بواسطه کاهش گرسنگی و در نتیجه مصرف کالری کمتر بطور طبیعی، عاملی موثر در کاهش وزن باشند.

در نظر داشته باشید تحقیقات بر روی انسان در حمایت از این ادعا وجود ندارد.

در حالی که مصرف مکمل های کتو در رژیم ضروری نیستند، اما می توانند بواسطه محدود نمون غذای مصرفی و افزایش تحمل رژیم، آنها را، عاملی کمک کننده برای افراد دارای این رژیم دانست.

توجه: این مکمل ها نباید صرفا جهت کاهش وزن استفاده شوند، زیرا اطلاعات علمی محدود و عوارض جانبی طولانی مدت آنها ناشناخته است.

سایر مواردی که می توانند در کاهش وزن موثر باشند:

هنگام پیروی ار رژیم غذایی کتو با هدف کاهش وزن، به جهت اطمینان از پیشرفت، برخی عوامل دیگر نیز باید در نظر گرفته شود.

میزان دقیق کربوهیدرات دریافتی:

هنگام شروع رژیم کتوژنیک، دانستن اینکه روزانه بطور دقیق چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کنید، عاملی کمک کننده است.

بررسی این مساله به شما این اطمینان را می دهد که بطور سریع وارد کتوز شوید و از برخی نشانه های مرتبط با آنفولانزای کتو، که شامل برخی علائم از جمله سردرد و مه مغزی (Brain fog)* در ابتدای رژیم می باشد، جلوگیری می کند.

* مه مغزی: مه مغزی این حس را در فرد ایجاد می کند که گویی فرایند تفکر، درک و فهم و به خاطر سپاری آنگونه که باید عمل نمی‌کنند. همانند فراموشی، تفکر آهسته، موارد که فرد اذعان می کند “چیزی که می خوام بگم نوک زبونمه” و به سختی تمرکز کردن احساس می ‌شود. این عارضه می‌تواند علامتی از یک بیماری بوده یا با فاکتورهایی از سبک زندگی ارتباط داشته باشد، مانند استرس یا رژیم غذایی. این مساله معمولا نگران کننده نیست. مه مغزی در ابتدای رژیم کتو ممکن است ایجاد گردد که از بین خواهد رفت.

اگر بیش از حد از کربوهیدرات استفاده کنید، در کتوز نخواهید ماند و مطمئنا از مزایای احتمالی رژیم از جمله کاهش وزن کاسته می شود.

برای بیشتر افراد، خوردن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز جهت تحریک کتوز کافی است.

آیا شما خواب کافی دارید؟

خواب یکی از جنبه هاییست که در رژیم های غذایی اغلب نادیده گرفته می شود. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب و استرس مزمن می تواند بر پیامدهای کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد. این مساله در هنگام پیروی ار رژیم کتو صادق است.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند بر روی هورمون های گرسنگی، همانند گرلین و لپتین تاثیر منفی بگذارد. این امر می تواند سبب افزایش اشتها شده و با اثرات کاهش گرسنگی رژیم کتو را خنثی نماید.

اطمینان از این امر که در طول شبانه روز حداقل 7 ساعت می خوابید، در حمایت از مزایای رژیم کتو عاملی کمک کننده و موثر است.

آیا از نظر جسمی فعال هستید؟

درحالیکه رژیم کتو، به تنهایی می تواند سبب کاهش وزن گردد، اما ترکیب آن با یک برنامه ورزشی مناسب، می تواند سبب تقویت این اثر گردد.

هنگامی که بدن، خود را با رژیم وفق دهد، می تواند از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت خود جهت ورزش استفاده نماید.

مطالعات نشان می دهد که این امر در ورزش های استقامتی و قدرتی بیشترین مزایا را در بر دارد.

توجه به این نکته ضروریست که پیش از انجام هرگونه ورزش با شدت متوسط، بدن به خوبی با رژیم کتو سازگار شود تا از ایجاد عوارض جانبی منفی پیشگیری گردد.

پایداری رژیم:

یکی از مشکلات عمده رژیم کتو، به ویژه جهت کاهش وزن، مرتبط با پایداری طولانی مدت آن است.

با توجه به اینکه این رژیم غدایی کاملا محدود است، ممکن است برخی افراد پس از مدتی نتوانند در رژیم خود باقی بمانند.

این امر بخصوص هنگام صرف غذا و یا جمع شدن با خانواده و دوستان برای تعطیلات، چالش هایی را ایجاد می کند؛ زیرا باید شیوه جدیدی در غذا خوردن فرد اتخاذ شود که می تواند بطور بالقوه در تعاملات اجتماعی او تاثیر گذارد.

سخن آخر:

رژیم کتو یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالاست و مطالعات نشان می دهد که فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن را در بر دارد.

درحالیکه مکانیسم های دقیق کاهش وزن مرتبط با این روش غذا خوردن همچنان در دست بررسی است، به نظر می رسد کاهش وزن، ناشی از کاهش کالری مصرفی، کاهش سطح گرسنگی و کاهش وزن آب است.

مکمل های کتو می توانند گرسنگی را کاهش داده و به شما کمک کند تا سریعتر به کتوز مبتلا شوید.