بهترین مکمل های عضله ساز

 افزایش قدرت و حجم عضلانی، دو هدف مهم ورزشکاران است.

جهت رسیدن به حداکثر حجم عضلات، سه معیار مهم وجود دارد:

1- بیشتر بودن کالری مصرفی نسبت به کالری سوزانده شده.

2- بیشتر بودن پروتئین مصرفی نسبت به پروتئین تجزیه شده در بدن.

3- داشتن یک برنامه ی ورزشی مناسب.

برخی مکمل ها می توانند به این افراد در راه رسیدن به اهداف مورد نظر، کمک کنند.

در ادامه ی مقاله، بهترین مکمل هایی که می توانند به افراد ورزشکار جهت افزایش حجم ماهیچه در کنار یک برنامه ی ورزشی منظم کمک کنند، اشاره می شود.

این مکمل ها عبارتند از کراتین، بتا آلانین، گینرهای وزن، مکمل پروتئین، BCAA ،HMB

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد بخصوص مصرف کنندگان این مکمل می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد. 

 

 

1- کراتین

کراتین مکمل شماره ی یک، جهت بهبود عملکرد ورزشی می باشد.

کراتین آمینو اسیدی است که بدن می تواند آن را از اسید آمینه های گلیسین و آرژنین تولید کند.

این ترکیب انرژی لازم برای سلول ها را فراهم نموده و به ساخت توده های عضلانی کمک می کند.

به همین دلیل، برخی افراد جهت تقویت عملکرد ورزشی و تغییر بدن خود از کراتین خوراکی استفاده می کنند.

کراتین همچنین بدلیل توانایی افزایش محتوای آب در سلول‌های عضلانی، باعث برجسته شدن سلول های عضلانی و ایجاد سیگنال‌های رشد عضلانی می گردد.

علاوه بر مزایای بالا، براساس برخی تحقیقات، کراتین می‌تواند به کاهش تجزیه پروتئین‌ ماهیچه های بدن و افزایش سطح هورمون‌های درگیر در رشد عضلات، مانند IGF-1، کمک کند.

جهت آشنایی بیشتر با کراتین، مقاله ی تاثیر مصرف کراتین در عملکرد ورزشی و بررسی پودر کراتین مونوهیدرات پی ان سی را مطالعه نمایید.

در نتیجه اگر بدنبال یک مکمل جهت افزایش حجم عضلات خود هستید، ابتدا مصرف یک مکمل کراتین را در نظر بگیرید.

پیشنهاد مکمل:

مکمل پمپ بیوکراتین کمپلکس پی ان سی

 

2- بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که برخلاف اکثر اسید آمینه ها، بدن برای سنتز پروتئین، از این ترکیب استفاده نمی کند.

در عوض، بتا آلانین همراه با هیستیدین، کارنوزینی تولید می کند که در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود و در نهایت می تواند سبب کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی گردد.

جهت آشنایی بیشتر، مقاله ی بررسی تاثیر بتا آلانین بر روی عملکرد ورزشی و معرفی کپسول بتا – آلانین کمپرسد کپس ناترند را مطالعه نمایید.

براساس مطالعه انجام شده بر روی کشتیگران و بازیکنان فوتبال کالج، با تقسیم بندی به دو گروه مصرف کنندگان بتا آلانین و گروه دارونما، به مدت 8 هفته، مشخص شد که مصرف روزانه ی 4 گرم بتا آلانین، سبب افزایش توده ی بدون چربی در گروه اول نسبت به گروه دارونما شده است.

براساس مطالعه ای دیگر، اضافه کردن مکمل بتا آلانین به برنامه ی تمرینی شش هفته‌ای با شدت بالا، منجر به افزایش توده بدون چربی حدود 0.45 کیلوگرم (بیش از گروه دارونما) گردید.

در نتیجه می توان اذعان داشت که این مکمل می تواند همراه یک برنامه ی ورزشی مناسب، عاملی کمک کننده در جهت دستیابی به هدف ذکر شده باشد. البته در این خصوص نیاز به تحقیقات بیشتر است.

پیشنهاد مکمل:

کپسول بتا آلانین سایتک نوتریشن

 

3- گینرهای وزن

مهمترین عامل افزایش وزن، بیشتر بودن کالری دریافت شده ی روزانه نسبت به کالری های سوزانده شده ی روزانه است.

گینرها مکمل هایی هستند که به دریافت بیشتر پروتئین و کالری کمک می کنند.

برخلاف مکمل های پروتئینی معمولی، گینرها نه تنها سرشار از پروتئین هستند بلکه شامل کربوهیدرات ها و گاهی اوقات سایر مواد تشکیل دهنده همانند اسید آمینه نیز می باشند.

از آنجایی که پروتئین ها برای ساخت عضلات بسیار مهم هستند، افراد بسیاری فکر می‌کنند که کالری‌های دریافتی از مکمل های گینر، از پروتئین به دست می‌آیند. اما در واقع بسیاری از این کالری ها از کربوهیدرات بدست می آیند.

این مساله را می توان با بررسی میزان کربوهیدرات و پروتئین های موجود در مکمل های گینر متوجه شد.

اغلب در هر وعده از این مکمل ها، 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین وجود دارد.

براساس برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال از نظر جسمی، نشان داده شد که افزایش شدید کالری می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی از جمله ماهیچه‌ها شود، البته در صورتی که پروتئین کافی دریافت گردد.

با این‌حال تحقیقات در بزرگسالان دارای فعالیت ورزشی، نشان داد که مصرف مکمل های گینر در افزایش توده های بدون چربی می تواند بدون تاثیر باشد.

پیشنهاد مکمل:

پودر پرو گینر اپتیمم

 

4- مکمل های حاوی پروتئین

بصورت کلی برای ایجاد عضله، باید پروتئین مصرفی از میزان پروتئین تجزیه شده از طریق فرآیندهای طبیعی در بدن بیشتر باشد.

جهت دریافت پروتئین علاوه بر مصرف غذاهای حاوی این ماده، می توان از مکمل های پروتئین استفاده نمود.

برخی از محبوب ترین مکمل های پروتئین عبارتند از: پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا

این مکمل ها منابع غنی پروتئین از غذاهای حیوانی یا گیاهی همانند لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود هستند.

جهت آشنایی با انوع پروتئین ها، مقاله های زیر را مطالعه نمایید:

پروتئین وی و معرفی پودر گلد استاندارد وی اپتیمم

آشنایی با پروتئین کازئین و بررسی پودر مکمل میلک اند اگ فارما میکس

اگر رژیم غذایی شما سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است، به احتمال زیاد با اضافه کردن پودر پروتئین به رژیم غذاییتان تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.

در حقیقت براساس برخی تحقیقات انجام شده، مصرف مقادیر بالای مکمل‌های پروتئینی تاثیری در افزایش حجم عضلات افراد با رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا ایجاد نخواهد کرد.

با این حال، ورزشکاران و وزنه بردارهای حرفه ای جهت به حداکثر رساندن عضلات و کاهش چربی می توانند از این پودرهای پروتئین بهره برند.

پیشنهاد مکمل:

پودر گلدن وی پی ان سی

 

5- BCAA

BCAA گروهی از سه اسید آمینه ی ضروری به نام های لوسین، ایزولوسین و والین می باشد.

این سه اسید آمینه که غالبا در کنار هم گروه بندی می شوند، به دلیل ساختار شیمیایی منحصر به فرد شاخه ای خود، تحت عنوان اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار یا BCAA (Branched-chain amino acid) شناخته می شوند.

مکمل های حاوی BCAAs (اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار) بدلیل اهمیت بسیار بالایی که برای رشد عضلات دارند و اینکه حدود 14٪ اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل می دهند برای بدنسازان و ورزشکاران (بدلیل افزایش رشد و عملکرد ماهیچه ها) بسیار محبوب می باشند.

جهت آشنایی بیشتر با BCAA مقاله ی مزایای BCAAs و بررسی پودر BCAA اپتیمم را مطالعه نمایید.

تعداد محدودی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف BCAA در مقایسه با دارونما می تواند باعث بهبود حجم عضلات یا جلوگیری از کاهش آن ها شود.

با این حال، براساس تحقیقات دیگر، BCAA ها ممکن است در افرادی که برنامه ی ورزشی خاصی را دنبال می کنند، افزایش بیشتر عضلات را در پی نداشته باشد.

این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA تنها درحالتی که مقدار کافی پروتئین باکیفیت از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، مفید باشند.

در خصوص BCAA بعنوان مکمل های موثر در افزایش حجم عضلات، به اطلاعات بیشتری نیاز است.

پیشنهاد مکمل:

قرص بی سی ای ای (ماسل گارد) پی ان سی

 

6- HMB

HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات) یک متابولیت لوسین است که به کاهش تجزیه پروتئین و در نتیجه به حفظ قدرت عضلات و بهبود ترکیب بدنی (body composition) کمک می کند.

مطالعات در رابطه با HMB، مزایای احتمالی این ترکیب جهت افزایش عملکرد بدنی مانند اثرات ضد کاتابولیسم و همچنین اثرات آنابولیک و لیپولیتیک را نشان داده اند.

در واقع، مصرف مکمل HMB می تواند مزایای زیر را بهمراه داشته باشد:

** کاهش تجزیه پروتئین عضلات

** افزایش توده بدون چربی بدن

** بهبود ترکیب کلی بدن

** افزایش قدرت و استقامت

** به حداکثر رساندن نتایج تمرین

جهت آشنایی بیشتر با HMB مقاله ی آشنایی با HMB و بررسی کپسول اچ ام بی 4500 ناترند را مطالعه نمایید.

براساس مطالعات متعدد در بزرگسالان بدون سابقه ی ورزشی، مشخص شد که مصرف روزانه ی 3 تا 4 گرم HMB می تواند باعث بهبود توده های بدون چربی شود.

با این حال، براساس تحقیقات دیگر، دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش حجم توده های عضلانی، در ورزشکاران بزرگسال با تجربه، موثر نیست.

این مساله می تواند به این معنی باشد که HMB برای افرادی که شروع به تمرین می کنند یا شدت تمرین خود را افزایش می دهند، بیشترین تأثیر را دارد.

پیشنهاد مکمل:

کپسول اچ ام بی (بتا هیدروکسی متیل بوتیرات) پی ان سی

 

توجه: چندین مکمل دیگر نیز وجود دارد که ادعا می کنند می توانند توده های عضلانی را افزایش دهند از جمله: اسید لینولئیک کونژوگه، تقویت کننده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین.

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیاز های بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد بخصوص مصرف کنندگان این مکمل می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.