0 محصولات
نمایش سبد خرید
بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری
فیبر ماده ی مغذی مهمی است که اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد.
این ترکیب می تواند بسیاری از جنبه های سلامت را تحت تأثیر قرار دهد، از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن؛ اغلب به عنوان بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شود.
در ادامه ی مقاله به توضیح فیبر و چگونگی تاثیر آن بر کاهش وزن پرداخته، همچنین در صورت نیاز افراد به مصرف این ماده، مکمل های پیشنهادی ارائه شده است.
مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.
در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.
مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد بخصوص مصرف کنندگان این مکمل می باشد.
اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.
فیبر:
به عبارت ساده، فیبر به کربوهیدرات هایی گفته می شود که توسط روده قابل هضم نیستند.
بدن انسان فاقد آنزیم های گوارشی لازم جهت تجزیه ی این فیبرهاست، بنابراین آن ها اغلب بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کنند.
میزان مصرف توصیه شده، برای آقایان 38 گرم و برای خانم ها 25 گرم می باشد. با این وجود، اکثر مردم روزانه فقط حدود نیمی از آن یا بین 15 تا 17 گرم فیبر دریافت می کنند.
فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه یافت می شود.
فیبرها بسته به اینکه محلول در آب باشند، به دو دسته ی محلول و نامحلول دسته بندی می شوند.
فیبرهای نامحلول باعث حجیم شدن مدفوع و عبور آسان تر آن از روده می شوند.
در مقابل، انواع خاصی از فیبرهای محلول وجود دارند که در انحلال با آب به ماده ی ژله ای نرمی تبدیل شده و سرعت عبور غذای آزاد شده از معده به روده را کند می کنند.
فیبرهای محلول حجم مدفوع را افزایش نمی دهند اما می توانند تاثیر قابل توجهی بر سلامتی، متابولیسم و همچنین وزن بگذارند.
فیبر باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند:
حدود 100 تریلیون باکتری در روده (بطور عمده در روده بزرگ) زندگی می کنند. این باکتری ها همراه با سایر میکروب های موجود در دستگاه گوارش، اغلب به عنوان فلور روده یا میکروبیوم روده شناخته می شوند.
انوع گوناگون باکتری در جنبه های مختلف سلامتی از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش مهمی دارند.
درست مانند سایر موجودات، باکتری ها برای سالم ماندن نیاز دارند بخوبی تغذیه شوند. اینجاست که فیبر محلول قدم به میان می گذارد.
فیبرهای محلول بطور عمده از دستگاه گوارش بدون تغییر عبور می کنند و در نهایت به باکتری های خوب روده می رسند.
باکتری ها این فیبرها را هضم و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند.
این فیبرهای مفید برای باکتری های روده، تحت عنوان فیبر پری بیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شوند.
این فیبرها برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید هستند.
برخی از فیبرهای نامحلول، مانند نشاسته ی مقاوم، نیز به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
باکتری های خوب به مبارزه با التهاب کمک می کنند.
باکتری های روده به دلیل تاثیراتی که بر روی التهابات مزمن دارند مشهور هستند.
این باکتری ها برای بدن مواد مغذی تولید می کنند، از جمله اسیدهای چرب با طول کوتاه که سلول های موجود در روده ی بزرگ را تغذیه می کنند.
این مساله منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط می شود.
جهت آگاهی بیشتر، التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است زیرا به بدن برای مبارزه با مهاجمان خارجی و ترمیم سلول های آسیب کمک می کند.
با این حال، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک مشکل جدی است زیرا می تواند شروع به مبارزه با بافت های بدن کند.
التهاب مزمن و سطح پایین تقریباً در برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و سندروم متابولیک نقش عمده ای دارد.
همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد التهاب با افزایش وزن و چاقی همراه است.
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهند که مصرف فیبر زیاد با سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی در جریان خون، مرتبط می باشد.
فیبر محلول به کاهش اشتها کمک می کند.
فیبر محلول، یک سرکوب کننده ی طبیعی اشتهاست.
با سرکوب اشتها احتمالا کالری مصرفی کاهش می یابد، بدین ترتیب فیبر محلول می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در مورد اینکه چگونه فیبر محلول می تواند به کاهش اشتها کمک کند چندین نظریه وجود دارد:
1- فیبر محلول به تنظیم هورمون های درگیر در کنترل اشتها کمک می کند.
برخی از تحقیقات نشان داده اند که خوردن فیبر محلول باعث کاهش سطح هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن، از جمله گرلین می شود.
برخی دیگر از تحقیقات نشان داده اند که فیبر محلول، تولید هورمون هایی (مانند کولسیستوکینین، GLP-1 و پپتید YY) که منجر به احساس سیر بودن می شوند را افزایش می دهد.
2- فیبر با کاهش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق روده می تواند اشتها را کاهش دهد.
هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده آزاد می شوند، بدن انسولین را با سرعت کمتری آزاد می کند.
این مساله با کاهش احساس گرسنگی همراه است.
منابع غنی فیبر ویسکوز
فیبرها از لحاظ گرانروی نیز به دو دسته ویسکوز و غیر ویسکوز تقسیم می شوند.
فیبرهای ویسکوز ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهند که در روده می نشیند و منجر به افزایش احساس پر بودن، کاهش اشتها و کاهش وزن می شود.
فیبرهای ویسکوز منحصرا در غذاهای گیاهی یافت می شوند.
منابع غنی شامل لوبیا و حبوبات، بذر کتان، مارچوبه، کلم بروکسل و جو دوسر هستند.
بخاطر داشته باشید اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد تغییر دهید، اینکار را به تدریج انجام داده تا به بدن خود فرصت دهید که سازگار گردد.
از جمله عوارض جانبی اضافه کردن سریع فیبر به رژیم غذایی:
** نارحتی شکم
** گرفتگی شکم
** اسهال
آیا مکمل های فیبر در کاهش وزن موثر هستند؟
مکمل های فیبر معمولاً با جدا کردن فیبر از گیاهان ساخته می شوند.
در حالیکه این فیبرهای جدا شده می توانند چندین فواید سلامتی را ارائه دهند، شواهد مربوط به کنترل وزن در هم آمیخته بوده و متقاعد کننده نیستند.
یک مطالعه مروری بسیار گسترده نشان داد که psyllium و صمغ گوار (دو نوع فیبر محلول و ویسکوز) به عنوان مکمل های کاهش وزن بی اثر هستند.
یک استثناء قابل توجه در این خصوص، گلوکومانان، فیبر استخراج شده از ریشه konjac است.
این فیبر فوق العاده گرانرو (ویسکوز) هنگام استفاده به عنوان مکمل باعث کاهش وزن متوسط می شود.
با این حال، مکمل های حاوی مواد مغذی جدا شده به ندرت، به تنهایی تفاوت زیادی ایجاد می کنند.
برای دریافت بیشترین تأثیر، باید مکمل های فیبر را با دیگر استراتژی های کاهش وزن سالم ترکیب نمود.
پیشنهاد مکمل:
خوردن غذاهای سرشار از فیبر، بخصوص فیبر ویسکوز، می تواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد.
احتمالا مکمل های حاوی فیبر نسبت به غذاهای غنی از آن، تأثیر کلی کمتری بر سلامتی دارند.
در نظر داشته باشید مانند بسیاری از روش های کاهش وزن، این روش نیز منجر به نتایج طولانی مدت نمی شود، مگر اینکه با تغییر سبک زندگی پایدار همراه باشد.
نکته: فیبر علاوه بر داشتن مزایا برای لاغری، مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.
اگر نیازمند مصرف مکملی حاوی فیبر در برنامه روتین خود هستید، مکمل های زیر را بررسی نمایید:
مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.
اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.
0