نمونه تمرینات اکسنتریک

انقباض اکسنتریک (برونگرا) که در نقطه مقابل کانسنتریک (درونگرا) قرار دارد باعث افزایش طول عضله می شود؛ نمونه تمرینات اکسنتریک را بخوانید.

 

تمرینات اکسنتریک (Eccentric exercises) که تحت عنوان تمرینات برونگرا نیز شناخته می شوند، بر حرکات یا مراحلی از یک تمرین تمرکز دارند که باعث افزایش طول عضلات می شوند. برخی از نمونه‌ هایی از تمرینات اکسنتریک شامل پایین آمدن در تمرین اسکات یا پایین آمدن در حرکت شنا هستند.

در مقابل هنگامی که فرد از حرکت اسکات یا شنا با سمت بیرون خود را می کشد، ماهیچه‌ ها کوتاه می‌ شوند. این حرکت به عنوان انقباض کانسنتریک شناخته می شود. ورزش هایی که طول عضلات را یکسان نگه می دارند، مانند پلانک، حرکات ایزومتریک هستند.

حرکات اکسنتریک به اکسیژن و انرژی کمتری نسبت به سایر حرکات نیاز دارند. این بدان معناست که آنها کالری کمتری می سوزانند و به تلاش کمتری نیاز دارند. با این حال آنها عضله بیشتری نسبت به تمرینات کانسنتریک می سازند.

علاوه بر این طبق تحقیقات سال 2021، تمرینات اکسنتریک برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند آرتریت، تاندونوپاتی و بیماری پارکینسون بی خطر هستند.

در این مقاله اطلاعات بیشتری در مورد تمرینات اکسنتریک و نمونه هایی از آن ارائه می شود.

 

همچنین بخوانید:

چند نمونه از تمرینات پلیومتریک (کلیک)

 

تمرینات اکسنتریک چیست؟

تمرینات اکسنتریک بر حرکاتی متمرکز هشتند که ماهیچه ها را طویل می کنند. برای نمونه هنگامی که شخصی در حالت اسکات پایین می‌ آید، عضلات پای او طویل می‌ شوند.

این نوع انقباض عضلانی زمانی اتفاق می‌ افتد که فرد نیرویی بیشتر از نیرویی که خود عضله می‌ تواند تولید کند به آن  وارد کند. این نیروی بیشتر در اسکات شامل وزن بدن، گرانش زمین و هر وزنه اضافی است که ممکن است فرد استفاده کند.

بدین وسیله عضلات بلندتر می شوند و انرژی را از یک بار خارجی جذب می کنند. برخی افراد به این تمرینات به عنوان تمرینات نگاتیو می گیوند.

 

انقباض کانسنتریک در مقابل اکسنتریک

انقباض کانسنتریک نقطه مقابل اکسنتریک است. کانسنتریک روی حرکاتی تمرکز می کند که عضلات را کوتاه می کند، مانند زمانی که فرد خود را به سمت بالا هل می دهد و از اسکات خارج می شود. در طول این حرکت، ماهیچه ها با صاف شدن پاها کوتاه می شوند.

انقباض عضلانی کانسنتریک به اکسیژن و سوخت بیشتری نسبت به انقباض اکسنتریک نیاز دارد، بنابراین فرد کالری بیشتری می سوزاند. بسیاری از حرکات دارای انقباض اکسنتریک و کانسنتریک با هم هستند، بطوریکه ابتدا در آن عضلات طویل شده و سپس دوباره کوتاه می شوند. برخی از این نمونه تمرینات عبارتند از:

• شنا
• لانگژ
• پریدن
• جلو بازو با دمبل
• دویدن

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی (کلیک)

 

فواید تمرینات اکسنتریک چیست؟

مزایای تمرینات اکسنتریک عبارتند از:

 

سهولت

انقباض اکسنتریک نسبت به انقباض کانسنتریک یک عضله، اکسیژن و انرژی کمتری نیاز دارد.

طبق یک بررسی در سال 2016، انرژی مورد نیاز برای تمرینات برونگرا تقریبا چهار برابر کمتر از تمرینات دورنگرا، در همان شدت، است. این بدان معناست که پزشکان می‌ توانند از تمرینات اکسنتریک با شدت متوسط برای افراد مبتلا به شرایط پزشکی که باعث محدود شدن تامین انرژی عضلات می شوند، استفاده کنند.

بر اساس مطالعات دیگر، تمرینات اکسنتریک آسان تر از کانسنتریک هستند. برخی از انواع آن نیز مانند دوچرخه‌ سواری اکسنتریک نیز درد عضلانی کمتری نسبت به دوچرخه‌ سواری کانسنتریک با همان شدت ایجاد می‌ کنند.

 

اثربخشی

تمرینات برونگرا می توانند قدرت عضلانی را به طور موثرتری نسبت به تمرینات درونگرا افزایش دهند. دلیل این امر این است که وقتی طول ماهیچه‌ ها زیاد می شود، فیبرهای عضلانی بیشتر از تمرینات برونگرا تقسیم می‌ شوند. با تقسیم شدن فیبرهای بیشتر، بدن برای بازسازی آنها بیشتر کار می کند و در نتیجه عضلات بزرگتر می شوند.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2017، استفاده از حرکات اکسنتریک بدون کانسنتریک، باعث بهبود قدرت و عملکرد عضلانی به طور موثرتری نسبت به تمرینات مقاومتی سنتی می شود.

علاوه بر این، سفتی تاندون در طول تمرین اکسنتریک بیشتر از تمرین کانسنتریک افزایش می یابد. تاندون‌ های سفت‌ تر قوی‌ تر هستند، بنابراین موثرتر می توانند نیرو را از ماهیچه‌ ها به استخوان‌ ها انتقال دهند.

 

ایمنی

طیف وسیعی از افراد می‌ توانند با خیال راحت از تمرینات برونگرا استفاده کنند، از جمله افراد مسن و افراد مبتلا به:

• بیماری پارکینسون
• آرتروز
• شرایط ریوی
• بیماری های عضلانی التهابی

 

همچنین بخوانید:

بیماری پارکینسون : علائم و درمان (کلیک)

 

آیا تمرینات اکسنتریک خطراتی دارند؟

مانند سایر انواع حرکات، تمرینات برونگرا می توانند باعث درد یا آسیب عضلانی شوند. در حالیکه انقباضات اکسنتریک در طول تمرین راحت‌ تر از حالت کانسنتریک هستند، توانایی آن در پاره کردن فیبرهای عضلانی می‌ تواند منجر به درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) شود.

DOMS در اکثر افراد جدی نیست و معمولاً طی چند روز خود به خود برطرف می شود. با این حال فرد نیاز به استراحت در حین ترمیم عضلات دارد. هنگامی که در مرحله بعدی فرد همان تمرین را انجام می دهد، باید نسبت به زمان قبل کمتر احساس خستگی یا درد داشته باشد.

اگر حرکات صحیح نباشند یا حادثه ای مانند از دست دادن تعادل رخ دهد، تمرینات برونگرا نیز می توانند منجر به آسیب شوند.

 

نمونه هایی از تمرینات اکسنتریک

در زیر چند نمونه از تمرینات اکسنتریک که می توانبد امتحان کنبد، آورده شده است. مهم است که قبل از انجام یک برنامه ورزشی جدید با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت شود.

 

اسکات اکسنتریک

این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بالاتنه را با کنترل به آرامی پایین بیاورید و زانوها را خم کنید. تا جایی که ممکن است پایین بیایید تا مقاومت ایجاد شود.
3. در انتهای حرکت، بالاتنه را به سرعت بالا بیاورید و پاها را صاف کنید.

جهت چالش برانگیزتر کردن این حرکت، می تواند آن را روی نوک پا انجام داد.

 

پاشنه پا بیرون از پله

این تمرین به تقویت مچ پا کمک کرده و برایتاندینوپاتی آشیل مناسب است. جهت انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

1. روی لبه یک پله بایستید بطوریکه پاشنه ها از پله بیرون باشند.
2. روی نوک پا بلند شوید، سپس پاشنه ها را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
3. اجازه دهید پاشنه پا از سطح پله پایین بیاید تا جایی که مقاومت در عضلات ساق پا شروع شود.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. این کار را با زانوهای خم و صاف تکرار کنید تا عضلات مختلف ساق پا درگیر شوند.

برای چالش برانگیز کردن این تمرین می توان آنرا با یک پا انجام داد.

 

پرس بالای سر

این تمرین به وزنه نیاز دارد. در صورت نداشتن وزنه می توان از بطری های آب پر شده یا قوطی های غذا استفاده کرد. برای انجام این حرکت:

1. صاف بایستید با یک وزنه در هر دست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست ها را به طور کامل بالای سر بکشید و شانه ها را در وضعیت طبیعی خود نگه دارید.
3. سپس به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید و بازوها را در آرنج خم کنید.
4. هنگامی که وزنه ها در بالای شانه قرار دارند، به سرعت بازوها را به سمت بالا حرکت دهید.

 

شنای اکسنتریک

این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

1. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین و پاها روی نوک قرار بگیرند.
2. از بازوها برای فشار دادن بدن به سمت بالا استفاده کنید و پشت و پاها را صاف نگه دارید.
3. سپس بدن را به آرامی نزدیک به زمین پایین بیاورید.
4. وقتی به زمین نزدیک شدید، بدن را دوباره به سمت بالا فشار دهید.

برای افرادیکه می خواهند این حرکت را آسانتر شروع کنند، می توان آن در مقابل دیوار یا سطح شیبدار انجام داد.

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام (کلیک)

 

مدت زمان

طبق یک بررسی در سال 2016، تکرار معمول تمرینات اکسنتریک با شدت متوسط حدود 20 تا 30 دقیقه و سه بار در هفته است.

با این حال ممکن است پزشکان و فیزیوتراپیست‌ ها تکرار های متفاوتی را برای افرادی با شرایط پزشکی خاص یا افرادی که نیاز به شروع آهسته‌ تر دارند، توصیه کنند.

 

خلاصه

تمرینات اکسنتریک شامل انقباض عضلانی است باعث طویل شدن عضلات می شوند، در حالیکه تمرینات کانسنتریک شامل حرکاتی است که طول عضله را کوتاه می کنند.

گنجاندن تمرینات اکسنتریک در یک برنامه ورزشی می‌ تواند باعث افزایش قدرت عضلات و تاندون‌ ها، با تلاش کمتر نسبت به تمرینات کانسنتریک شود. این تمرینات برای افراد مبتلا به چندین بیماری مانند تاندونوپاتی و آرتریت ایمن است.

پرس بالای سر، اسکات و شنای اکسنتریک نمونه هایی از تمرینات اکسنتریک هستند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.