راه های مدیریت استرس و مقابله با ترس از ویروس کرونا

شیوع بیماری ناشی از ویروس کرونا (کووید-19) ممکن است در بسیاری از افراد باعث ایجاد استرس شده باشد. گاهی اوقات ترس و نگرانی در مورد یک بیماری می تواند آنقدر زیاد باشد که احساسات کودکان و بزرگسالان را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. اما مقابله با استرس باعث می شود علاوه بر خودتان، افرادی که نگران آنها هستید و در نهایت جامعه ای که در آن زندگی می کنید با قدرت بیشتری به مبارزه علیه این ویروس ادامه دهند.

هر کسی هنگام مواجه شدن با یک شرایط استرس زا، به شیوه ی متفاوتی واکنش نشان می دهد. اینکه شما چطور به شیوع این بیماری واکنش نشان می دهید، احتمالا بستگی به پیشینه ی زندگی شما، ویژگی هایی شخصیتی شما و در نهایت جامعه ای که در آن زندگی می کنید، دارد.

در مورد ویروس کرونا، احتمالا گروه های زیر بیش از سایرین درگیر استرس ناشی از چنین شرایط بحرانی هستند:

* سالمندان و افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای که در معرض خطر بالاتری قرار دارند.

* کودکان و نوجوانان

* خط اول درمان که بیشترین تماس را با مبتلایان به این بیماری دارند، اعم از پزشکان، پرستاران، پرسنل کادر درمان و بخصوص تکنسین های اورژانس

* افرادی که سلامت روان آسیب پذیرتری دارند، مثلا کسانی که به ماده ی خاصی اعتیاد دارند.

استرس در هنگام شیوع یک بیماری عفونی، می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

* ترس و نگرانی در مورد سلامت خود و تمام کسانی که دوستشان داریم

* تغییر الگوی خوابیدن یا تغذیه

* مشکل در خوابیدن یا تمرکز کردن

* تشدید و یا عود مشکلات مزمن مربوط به سلامت

* افزایش مصرف الکل، سیگار یا دیگر مواد مخدر یا محرک

افرادی که از قبل مشکلاتی در سلامت روان خود داشته اند و تحت درمان هستند، می بایست همچنان درمان خود را ادامه داده و نسبت به تشدید علائم قبلی و یا ظاهر شدن علائم جدید، هوشیار باشند.

توصیه های زیر کمک می کنند تا بتوانید مراقبت خودتان، دوستانتان، خانواده تان و تمامی کسانی که دوستشان دارید باشید، بدین ترتیب تا حد زیادی می توانید با استرس خود مقابله کنید. این توصیه ها را برای دیگران نیز ارسال کنید، بدین ترتیب آنها هم می توانند با استرسشان مقابله کنند و بدین ترتیب جامعه ای قوی تر خواهیم داشت و با موفقیت از این بحران عبور خواهیم کرد.

 

کارهایی که می توانید برای مراقبت از خودتان انجام دهید:

* به خودتان استراحت دهید و تمام مدت خود را پیگیر دنبال کردن اخبار مربوط به کرونا بخصوص از شبکه های اجتماعی مثل اینستاگرام نباشید. شنیدن مکرر اخبار مربوط به این بیماری همه گیر، می تواند به شدت روحیه ی شما را تضعیف کنید.

* مراقب سلامت جسم خود باشید. نفس عمیق بکشید، تمرینات کششی یا مدیتیشن روزانه انجام دهید. سعی کنید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، وعده های غذایی خود را مطابق برنامه معمول و بصورت متعادل ادامه دهید؛ مرتبا ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و از نوشیدن الکل یا مصرف مواد خودداری کنید.

* احتمالا در این روزها وقت آزاد بیشتری دارید. سعی کنید این زمان را به فعالیت هایی که به آنها علاقه دارید اختصاص دهید، مثلا مطالعه کنید، موسیقی بنوازید، نقاشی کنید و…

* ارتباط خود را با دیگران قطع نکنید. با کسانی که به آنها اعتماد دارید تماس بگیرید و در مورد احساسات و نگرانی های خود حرف بزنید.

و در نهایت اگر استرس شما به اندازه ای زیاد شده است که حداقل به مدت چند روز شما را از انجام فعالیت های روزمره بازداشته است، حتما با یک روانشناس تماس بگیرید.

 

به دیگران استرس وارد نکنید!

با به اشتراک گذاشتن مطالبی که منبع معتبری دارند و کسب اطلاعات صحیح در مورد کووید-19، به جلوگیری از ایجاد استرس بی مورد کمک کنید. (البته که ترس از این بیماری به اندازه ای که مراقب سلامت خود و اطرافیانتان باشید بسیار هم خوب است، اما ترس بیش از حد از این بیماری – بیشتر از آنچه که باید باشد – نه تنها بی فایده است بلکه برای سلامت شما مضر بوده و سبب تشویش اذعان عمومی می شود.)

با به اشتراک گذاشتن اطلاعاتی که از صحت آنها مطمئن هستید، به دیگران کمک می کنید احساس بهتری داشته باشند و کمتر استرس را تجربه کنند.

فراموش نکنید سلامت عاطفی مهمترین مسئله برای ادامه زندگی است.

 

توصیه هایی برای والدین

کودکان و نوجوانان تا حد زیادی نسبت به آنچه از اطرافیان خود می شنوند واکنش نشان می دهند. اگر والدین (و پرستاران کودک) با کووید-19 با آرامش و اطمینان برخورد کنند، در اینصورت بهترین حمایت را برای کودک فراهم آورده اند. اگر والدین به خوبی و واقع بینانه با این مسئله مواجه شوند، در اینصورت می توانند به اطرافیان خود به خصوص کودکشان قوت قلب دهند.

فراموش نکنید همه ی کودکان و نوجوانان نسبت به استرس به یک شیوه واکنش نشان نمی دهند. برخی از تغییرات متداول هنگام بروز استرس در کودکان عبارتند از:

* بیش از حد گریه کردن و یا پرخاش کردن به کودکان کوچک تر از خود

* بازگشت به رفتارهایی که نسبت به سنشان از آن خارج شده اند (مثلا خیس کردن رختخواب، اصرار برای دوباره استفاده کردن از پستونک)

* نگرانی یا ناراحتی بیش از حد

* عادات ناسالم در تغذیه یا خوابیدن

* رفتارهای برون ریزی یا تحریک پذیری بیش از حد در نوجوانان

* عملکرد ضعیف در مدرسه یا حتی اجتناب از مدرسه رفتن

* مشکل در توجه و تمرکز

* اجتناب از فعالیت هایی که در گذشته از آنها لذت می برده است

* درد بدن یا سر درد غیر قابل توجیه

* روی آوردن به مصرف الکل، سیگار یا دیگر مخدرها یا محرک ها

کارهای زیادی هست که می توانید برای حمایت از فرزند خود انجام دهید، مثلا:

* زمانی را برای صحبت کردن درباره ی شیوع کووید-19 به کودک یا نوجوان خود اختصاص دهید. به سوالات او پاسخ دهید و حقایق را درباره ی کووید-19 با زبانی که او بتواند متوجه شود، کاملا به او توضیح دهید.

* به فرزند خود اطمینان دهید که از امنیت برخوردار است. به او اجازه دهید بداند اگر احساس مریضی کند اشکالی ندارد. نحوه ی برخورد با استرس و کارهایی که شما انجام می دهید را با او در میان بگذارید، بدین ترتیب او هم از شما تقلید می کند.

* تا جائیکه می توانید اجازه ندهید فرزند شما به اطلاعات منتشر شده در مورد کروناویروس دسترسی داشته باشد، چراکه ممکن است تفسیر اشتباهی از اخبار کند که می تواند باعث وحشت او شود.

* سعی کنید برنامه ی روتین روزمره ی خود را دنبال کنید. اگر مدارس تعطیل هستند، یک برنامه ریزی ترتیب دهید که فرزند شما از آموزش عقب نماند، همچنین برنامه های تفریحی متناسب با شرایط کنونی ترتیب دهید که روحیه ی فرزند شما تقویت شود. (مثلا با او بازی های فکری کنید.)

* فراموش نکنید شما الگوی فرزندتان هستید، پس استراحت کنید، به اندازه بخوابید، ورزش کنید و برنامه غذایی درستی داشته باشید. ارتباط خود را با اعضای خانواده و دوستانتان حفظ کنید.

 

توصیه هایی برای تکنسین های امداد اورژانس

انتقال و رسیدگی به بیماران مشکوک به کرونا می تواند برای شما عواقب عاطفی به همراه داشته باشد. راه هایی وجود دارند که می توانید با رعایت آنها فشار روانی ثانویه (STS)* را کنترل کنید:

افراد مبتلا به بیماری کووید-19 که بطور مستقیم در معرض حادثه هستند، فشار روانی اولیه را تحمل می کنند و اطرافیان آنها احتمال دارد دچار فشار روانی ثانویه شوند.

* تصدیق کنید که اختلال فشار روانی ثانویه ممکن است هر کسی را که به فرد آسیب دیده کمک می کند تحت تاثیر قرار دهد.

* علائم این اختلال را بشناسید: علائم جسمانی (احساس خستگی یا بیماری) علائم روانی (ترس، احساس گناه، عقب نشینی از انجام وظیفه)

* به خودتان و خانواده تان زمان دهید تا نسبت به مقابله با این پاندمی سازگار شده و روحیه تان تسکین یابد.

* یک لیست از کارهایی که از آنها لذت می برید و می توانید برای بهبود و مراقبت از روحیه ی خود انجام دهید تهیه کنید. مثلا وقت گذراندن با همکاران و خانواده، ورزش کردن، کتاب خواندن و…

* از اخبار رسانه ها در مورد کووید-19 فاصله بگیرید.

* اگر احساس می کنید بیش از اندازه ناراحت هستید، یا استرس ناشی از کووید-19 روی توانایی شما در مراقبت از خانواده و بیمارانتان تاثیر گذاشته، بطوریکه نمی توانید مثل دوران قبل از شیوع این بیماری به وظایف خود عمل کنید، درخواست کمک کنید.

 

توصیه هایی برای کسانی که از قرنطینه آزاد شده اند

جدا بودن از دیگران به این خاطر که پزشک تشخیص داده احتمالا شما مشکوک به کرونا هستید، ممکن است بسیار استرس زا باشد حتی اگر مبتلا به کرونا نباشید. هر کسی بعد از خارج شدن از قرنطینه احساس متفاوتی دارد که برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

* احساسات در هم آمیخته مثلا آثار احساسات ناراحتی و غم با احساس خوشحالی از رهایی از قرنطینه

* احساس ترس و نگرانی در مورد سلامت خود و کسانی که دوستشان دارید.

* احساس استرس ناشی از تحت مراقبت بودن و بررسی هر روز علائم توسط خودتان و پزشکان

* غم، عصبانیت یا ناامیدی به این دلیل که دوستان و عزیزان شما از ترس ابتلا به بیماری از شما فاصله می گیرند، حتی زمانی که مشخص شده باشد بیمار/ناقل نیستید.

* احساس عذاب وجدان بدین خاطر که در طول دوران قرنطینه نتوانسته اید وظایف خود را نسبت به فرزندتان، همسرتان یا والدینتان ایفا کنید و مراقب آنها نبوده اید.

* دیگر تغییرات مربوط به سلامت عاطفی یا ذهنی

کودکان ممکن است احساس ناراحتی شدیدی را هنگام رها شدن خودشان یا کسی که او را می شناسند از قرنطینه احساس کنند. در این صورت با رعایت توصیه های بخش “توصیه هایی برای والدین” می بایست به آنها کمک کنید.