فواید تمرین اتوژنیک

تمرین اتوژنیک نوعی تکنیک برای ریلکس شدن بدن و تمدد اعصاب است؛ در این مقاله فواید – محدودیت ها و مکانیزم آموزش تمرینات اتوژنیک را بخوانید.

 

تمرین اتوژنیک (Autogenic Training) به استفاده از ذهن برای کمک ریلکس شدن بدن اشاره دارد. این روش نوع تکنیک تمدد اعصاب است که باعث بهبود حال و کیفیت کلی زندگی می شود.

در سال 1932، دکتر جوهانز هاینریش شولتز کتابی مبتنی بر شواهد در مورد آموزش اتوژنیک منتشر کرد.

تکنیک ریلکس اتوژنیک از القا نفس برای کمک به درک سنگینی و گرما در بخشی از بدن استفاده می کند و در عین حال باعث آزاد شدن تنفس آهسته ای می شود.

القا نفس به استفاده از کلمات، عبارات یا نشانه‌ ها برای کمک به هدایت افکار، احساسات یا رفتارهای خود اشاره دارد.

ادراک اتخاذ شده باعث ایجاد یک پاسخ آرامش روانی فیزیولوژیکی می شود. به این ترتیتب فرد قادر است تا زمانی که روی نواحی مختلف بدن خود، در ترتیبی هدایت شده، تمرکز می کند، احساس آرامش بیشتری داشته باشد. نحوه انجام و آموختن آن در جلسات فردی یا گروهی صورت می گیرد.

این تکنیک با فعال کردن بخشی از مغز باعث ترویج و تنظیم مکانیک های خود درمانی در بدن می شود. این روش به خود درمانی چندین شرایط مختلف مانند استرس، تروما یا اضطراب کمک می کند.

در این مقاله فواید و محدودیت‌های بالقوه تمرین اتوژنیک، نحوه انجام آن و سایر روش های تمدد اعصاب را بخوانید.

 

همچنین بخوانید:

تروما: ترمای روانی چیست؟ (کلیک)

 

فواید تمرین اتوژنیک

تمرین اتوژنیک بر توانایی بالقوه بدن برای خود تنظیمی و تقویت درمان و التیام بخشی خود، تمرکز دارد. بر اساس شواهد، تمرین اتوژنیک فوایدی برای انواع شرایط و مسائل مختلف تاثیر گذار بر سلامت فرد، مانند موارد زیر دارد:

• آسم
• مشکلات خواب
• درد بدون علت فیزیکی واضح
• بیماری عروق خونی
• افسردگی و اضطراب
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• فشار خون بالا
• برخی از علائم ناشی از بیماری پارکینسون
• تنش و سردردهای میگرنی

 

همچنین بخوانید:

سندروم روده تحریک پذیر (IBS) : علائم و تشخیص (کلیک)

 

در یک بررسی در سال 2023 از مطالعات، محققان به بررسی چگونگی تاثیر و کمک آموزش اتوژنیک روی شرایط مختلف سلامت روان پرداختند. آنها شواهد قوی پیدا کردند که نشان می دهد این روش می تواند به کاهش اضطراب و بهبود افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند.

آنها تاثیر تمرین اتوژنیک روی انواع مختلفی از اختلالات مانند اختلال دوقطبی، اختلالات استرس حاد و اختلالات روان پریشی را ناشناخته یافتند. نویسندگان ابراز امیدواری می کنند که تحقیقات آینده چگونگی تاثیر تمرینات اتوژنیک روی این شرایط و همچنین سایر فواید احتمالی آن را بررسی کنند.

یک نظرسنجی در سال 2021 در طول قرنطینه های COVID-19 در اسپانیا بررسی کرد که چگونه تمرینات اتوژنیک می تواند بر درک ذهنی از سلامت جسمی و عاطفی تاثیر بگذارد.

طبق شواهد کافی که محققان دریافتند آموزش اتوژنیک می تواند به افرادی دارای شرایط زیر کمک کند:

• احساس نیاز برای بهبود کیفیت روابط خود با دیگران
• ترس از بیماری
• لحظات پر اضطراب

در یک مطالعه در سال 2020، محققان به بررسی تاثیر تمرینات اتوژنیک روی مشکلات سلامت جسمانی پرداختند. آنها دریافتند که تمرین اتوژنیک رویکرد امیدوار کننده ای برای این مشکلات دارد، اما تحقیقات بیشتری برای درک کامل فواید بالقوه آن ضروری است.

 

همچنین بخوانید:

اختلال دوقطبی: انواع، علائم و درمان (کلیک)

 

نحوه انجام تمرین اتوژنیک

برای آموزش و یادگیری نحوه انجام صحیح تمرینات اتوژنیک باید با یک درمانگر آشنا با این تکنیک کار کرد. می توان در جلسات انفرادی یا گروهی درمانگر شرکت کرد. پس از اینکه فرد نحوه انجام آن را از یک مربی یاد می گیرد می تواند به تنهایی این تکنیک را به درستی انجام دهد.

هر جلسه معمولا حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد، البته ممکن است در برخی موارد به مدت زمان بیشتری نیاز باشد.

در طول جلسه فرد به صورت نشسته یا دراز کشیده و در حالتی که راحت است چشمان خود را می بندد و عبارات مختلف آرام بخش مربی را تکرار می کند. این عبارات به تحریک احساس آرامش در نواحی مختلف بدن کمک می کنند.

به طور کلی شش حوزه تمرکز در این روش عبارتند از:

• سنگینی در عضلات
• گرما در پاها، بازوها و سایر نواحی بدن
• ضربان قلب آرام و کندتر
• تنفس آرام و کندتر
• ریلکسیشن شکم
• احساس خنکی در پیشانی

 

همچنین بخوانید:

نبض چیست؟ ضربان قلب نرمال چقدر است؟ (کلیک)

 

محدودیت های تمرین اتوژنیک

به طور کلی، کارشناسان آموزش اتوژنیک را ایمن، با حداقل یا بدون عوارض جانبی می دانند.

به هشدار وزارت امور کهنه سربازان ایالات متحده، این تمرین برای افراد مبتلا به اختلالات روانی خاص مانند اسکیزوفرنی احتمالا بی خطر نیست. محققان امیدوارند که مطالعات آینده نشان دهد که استفاده از آن در افراد مبتلا به اختلال روانپریشی موثر و ایمن است.

برای استفاده موثر از این تکنیک باید با فردی آموزش دیده و کاردان در این زمینه آن را انجام داد. مربیان می توانند دانش خود را در محیط های فردی یا گروهی به دیگران منتقل کنند.

نباید از روش ریلکس اتوژنیک به عنوان جایگزینی برای مشکلات سلامت روانی استفاده کرد. در عوض باید آن را به عنوان یک درمان مکمل برای کمک به دستیابی به اهداف درمانی در نظر گرفت. برای استفاده از آن در شرایط خاص سلامتی، شواهد محدودی وجود دارد.

 

همچنین بخوانید:

سن شروع بیماری اسکیزوفرنی (کلیک)

 

سایر روش های آرامش بخشی

چندین تکنیک برای آرامش بخشی بدن و ذهن وجود دارد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، موارد زیر را برای کمک به آرامش و خوابیدن، که برای اکثر افراد کارساز هستند، توصیه کرده است:

• آرام سازی پیشرونده عضلانی: استفاده از دستورالعمل های از پیش ضبط شده برای شل کردن عضلات در سراسر بدن
• تصویر سازی ذهنی: به تصویر کشیدن مکان های آرام، آرامش بخش و تصور حضور در آنجا
• مدیتیشن: تمرکز بر روی تصاویر، تنفس یا صداها برای کمک به ایجاد آرامش
• تنفس آرام: تمرکز بر نفس کشیدن طولانی و آرام

تمرین تکنیک های مختلف برای بهتر شدن در آن توصیه می شود.

برخی از نکات کلی برای آرامش عبارتند از:

• اجتناب از سیگار کشیدن قبل از جلسه
• پوشیدن لباس گشاد و راحت
• پیدا کردن یک مکان امن برای تمرین آرامش
• تمرین حدود 20 تا 30 دقیقه دو بار در هفته به مدت 4 تا 6 هفته برای ریلکسی بهتر در موقعیت های استرس زا

 

همچنین بخوانید:

تاثیر مدیتیشن بر لاغری (کلیک)

 

زمان مراجعه به پزشک

اگر مکررا احساس خستگی، استرس یا اضطراب می کنید، باید به پزشک مراجعه کرد. این علائم می توانند نشانه هایی از مشکلات زمینه ای سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی باشند.

فردی که تحت درمان‌ برای سلامت روانی یا جسمی قرار دارد، باید نگرانی‌ های خود را با پزشک در میان بگذارد. آنها می توانند درمان های اضافی را برای کمک به رفع نگرانی های مربوط به استرس، اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان توصیه کنند.

افرادی که علاقه مند به یادگیری نحوه انجام تمرینات اتوژنیک هستند باید درمانگری را پیدا کنند که بتواند به آنها در آموزش نحوه انجام آن کمک کند.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر مدیتیشن بر لاغری (کلیک)

 

خلاصه

تمرینات اتوژنیک به ریلکس شدن و ارتقا کیفیت زندگی و رفاه کلی شرایط مختلف سلامت روانی و جسمی زندگی کمک می کند.

تحقیقات در مورد اثربخشی ریلکس اتوژنیک هنوز ادامه دارد و ممکن است در استفاده از آن هم در جمعیت عمومی و هم در گروه‌ های خاص که با شرایط مختلف زندگی می‌ کنند، امیدوار کننده باشد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید