از کجا بفهمید بدنتان به کدام ویتامین یا ماده معدنی نیاز دارد

همانگونه که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی می تواند فواید بسیاری به همراه آورد، یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی نیز می تواند منجر به بروز علائم ناخواسته ی زیادی گردد.

برخی از این علائم، ممکن است بسیار ناخوشایند باشند، اما در نظر داشته باشید که این علائم بهترین راهی هستند که بدن از طریقشان می تواند شما را متوجه کمبودهای خود کند. پس بهتر است این علائم را بشناسید تا بتوانید با طراحی یک رژیم غذایی مناسب و درست، به نیازهای بدن خود پاسخ دهید.

در این مقاله به بررسی 8 مورد از شایع ترین علائمی که نشان دهنده ی کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند پرداخته شده است. سپس روش ها و مکمل هایی که با مصرف آنها می توانید نیاز بدن خود را پاسخ دهید، معرفی شده اند.

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.

 

 

1- شکنندگی مو و ناخن ها

عوامل مختلفی در شکنندگی موها و ناخن ها نقش دارند، یکی از اصلی ترین آنها، کمبود بیوتین است.

بیوتین که به نام ویتامین B7 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین، مسئله ای نادر است، اما اگر اتفاق بیفتد، شکنندگی، نازک شدن و شکافتن موها و ناخن ها، از جمله اصلی ترین علائمی هستند که به همراه آن ظاهر می شوند. از دیگر نشانه های کمبود بیوتین می توان به خستگی، درد عضلانی، کرامپ و سوزش دست ها و پاها اشاره کرد.

خانم های باردار، افرادی که زیاد سیگار می کشند یا الکل مصرف می کنند، و افرادی که مبتلا به اختلالات گوارشی هستند، بیش از دیگران در خطر کمبود بیوتین قرار دارند. مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک ها و برخی داروهای ضدتشنج نیز از دیگر فاکتور های خطر به شمار می آیند.

خوردن سفیده تخم مرغ خام نیز ممکن است منجر به کمبود بیوتین شود. چراکه سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین (Avidin) است، آویدین (Avidin) پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و در نتیجه جذب آن را کم می کند.

بهترین منابع غذایی سرشار از بیوتین عبارتند از زرده تخم مرغ، فرآورده های فرعی گوشت، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، بذرهای خوراکی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات سبوس دار و موز. برای بزرگسال دارای شکنندگی مو یا ناخن، مصرف مکمل بیوتین می تواند گزینه ی خوبی باشد؛ به عنوان چند نمونه از بهترین مکمل های حاوی بیوتین، می توانید مکمل های زیر را بررسی نمائید:

 کپسول بیوتین اس تی پی فارما (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 قرص بیوتین مولتی نرمال (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 کپسول نوتری بیوتین نوتری سنتری (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

بیوتین نوعی ویتامین B است که در بسیاری از عملکرد های بدن نقش دارد. بیوتین نقش اساسی در استحکام مو و ناخن دارد. کمبود این ویتامین معمولا نادر است اما ممکن است در برخی افراد رخ دهد.

 

2- زخم های دهان، یا شکاف گوشه ی دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان تا حدودی با کمبود مصرف برخی ویتامین ها و مواد معدنی مرتبط هستند.

مثلا زخم های دهان، که معمولا به عنوان زخم کانکر شناخته می شوند، اغلب در اثر کمبود آهن یا ویتامین های گروه B ایجاد می شوند.

یک مطالعه نشان داده است افرادی که دارای زخم های دهان هستند، دو برابر دیگران مستعد کمبود سطح آهن هستند.

یک مطالعه دیگر، نشان داده است حدودا 28% افراد دارای زخم های دهان، دچار کمبودهایی در تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، و پیریدوکسین (ویتامین B6) بوده اند.

Angular cheilitis، وضعیتی که باعث ترک خوردگی، شکافته شدن و خونریزی گوشه های دهان می شود، اغلب در اثر ترشح بیش از حد بزاق یا دهیدراسیون ایجاد می شود. با این وجود، ممکن است کمبود ویتامین های گروه B، بویژه ریبوفلاوین نیز در این مورد نقش داشته باشند.

غذاهای سرشار از آهن عبارتند از گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات دارای برگ تیره، آجیل، دانه و غلات کامل.

منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، فرآورده های فرعی گوشت، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و بذرهای خوراکی.

اگر نشانه های فوق را دارید، بهتر است غذاهای معرفی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در اینصورت احتمالا متوجه بهبود علائم خواهید شد. بعلاوه به عنوان برخی از بهترین مکمل های حاوی آهن و ویتامین های گروه B می توانید محصولات زیر را بررسی نمائید:

قرص اکتی آیرون ابیان دارو (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

شربت فروگلوبین ب 12 ویتابیوتیکس (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

افراد دارای زخم دهان یا شکاف گوشه دهان بهتر است غذاهای حاوی تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین، و آهن بیشتری مصرف کنند.

 

3- خونریزی لثه ها

گاهی اوقات عادت های نادرست یا خشن مسواک زدن، علت اصلی خونریزی لثه هاست، اما در این رابطه، رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می تواند دخیل باشد.

ویتامین C نقش مهمی در ترمیم زخم ها و ایمنی بدن ایفا می کند، و حتی خواص آنتی اکسیدانی نیز دارد، به همین خاطر می تواند از آسیب های سلولی پیشگیری کند.

بدن به تنهایی نمی تواند ویتامین C تولید کند، بنابراین تنها راه تامین این ویتامین، تغذیه است.

کمبود ویتامین C در کسانی که به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف می کنند، به ندرت دیده می شود. اما مسئله این است که بسیاری از افراد در طول روز به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف نمی کنند.

خونریزی لثه ها و لق شدن دندان ها از جمله نشانه های کمبود ویتامین C  هستند که ممکن است بعد از مدت طولانی، کم مصرف کردن ویتامین C ایجاد شوند.

اسکوربوت، یکی دیگر از پیامد های جدی کمبود ویتامین C است که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند، ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف نموده، و باعث می شود افراد احساس خستگی و بی حالی داشته باشند.

از نشانه های رایج کمبود ویتامین C، می توان به راحت کبود شدن، کندی روند بهبود زخم، پوسته پوسته شدن پوست، و خون دماغ شدن مکرر اشاره کرد.

اطمینان حاصل کنید که با مصرف روزانه حداقل 2 واحد میوه، و 3 تا 4 واحد سبزی تازه، به مقدار کافی ویتامین C دریافت می کنید. اگر دریافت ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای شما مقدور نیست، بهتر است به فکر مصرف مکمل باشید. در ادامه چند نمونه از بهترین مکمل های ویتامین C معرفی شده اند:

قرص مکمل ویتامین ث و لیزین برانسون (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول ویتامین ث او پی دی فارما (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

همچنین شما می توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین C و فواید اثبات شده ی آن به مقاله ی ۷ اثر اثبات شده ویتامین C (ویتامین سی) بر بدن مراجعه نمایید.

 

کسانی که به مقدار کم سبزیجات و میوه مصرف می کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند. این مسئله می تواند منجر به پدید آمدن نشانه های ناخوشایندی مثل خونریزی لثه ها، ضعف سیستم ایمنی بدن، و در موارد شدید، لق شدن دندان ها و بیماری اسکوربوت شود.

 

4- ضعف بینایی در شب و رشد رسوبات سفید روی چشم ها

رژیم غذایی عاری از مواد مغذی کافی، گاهی اوقات ممکن است منجر به مشکلات بینایی شود.

به عنوان مثال، بیماری موسوم به شب کوری، با کمبود ویتامین A مرتبط است. شب کوری باعث می شود بینایی فرد در نور کم یا تاریکی کاهش یابد.

علت این مسئله آن است که حضور ویتامین A برای تولید رودوپسین ضروری است. رودوپسین رنگدانه ایست که در شبکیه چشم ها یافت می شود و به شما کمک می کند بتوانید در طول شب ببینید.

شب کوری اگر درمان نشود، می تواند به سمت زروفتالمی (خشک چشمی) پیشروی کند – وضعیتی که می تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به کوری گردد.

از دیگر علائم اولیه ی زروفتالمی (خشک چشمی)، لکه های بیتوت است، که کمی برجسته هستند، حالت کف آلود داشته، سفید رنگ بوده و رشد آنها روی قسمت سفید رنگ چشم یا ملتحمه ی چشم رخ می دهد. رشد لکه های بیتوت را می تواند تا حدودی متوقف کرد، اما این لکه ها فقط زمانی بطور کامل ناپدید می شوند که کمبود ویتامین A درمان شود.

 

 

کمبود ویتامین A، در کشور های توسعه یافته مسئله ای نادر است. کسانی که احتمال می دهند سطح ویتامین A در بدنشان پائین است، می توانند غذاهای غنی از ویتامین A بیشتری را به رژیم خود بیافزایند. از جمله فرآورده های فرعی گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات دارای برگ تیره و سبزیجات با رنگ زرد-نارنجی.

اکثر افراد نیازی به مصرف مکمل های حاوی ویتامین A ندارند، مگر آنکه کمبود این ویتامین در آنها تشخیص داده شده باشد. علت این مسئله آن است که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، که در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است در منابع چربی بدن تجمع یافته و سمی شود.

علائم مسمومیت با ویتامین A می تواند جدی باشد و احتمالا حالت تهوع، سردرد، تحریکات پوستی، استخوان و مفصل درد را به همراه خواهد داشت و در موارد شدید ممکن است حتی منجر به کما یا مرگ گردد.

مصرف مقادیر پایین ویتامین A ممکن است باعث ضعف بینایی در شب یا رشد ضایعاتی روی قسمت سفید رنگ چشم شود. اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین A به برنامه غذایی تان می تواند به شما کمک کند این علائم را متوقف کنید یا کاهش دهید.

5- شوره و پوسته کف سر

شوره و درماتیت سبورئیک، از جمله اختلالات پوستی هستند که با خارش و پوسته ریزی همراه می باشند. شوره بیشتر محدود به کف سر است، در حالیکه درماتیت سبورئیک می تواند روی صورت، قسمت فوقانی قفسه سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز رخ دهد.

احتمال بروز این اختلالات پوستی، در سه ماهه اول نوزادی، دوران بلوغ و اواسط میانسالی بالاتر است.

مطالعات نشان داده اند، هر دوی این شرایط به شدت رایج هستند. حدودا 42% نوزادان، و 50% بزرگسالان از شوره یا درماتیت سبورئیک در یک یا چند قسمت بدن خود رنج می برند.

عوامل زیادی در ایجاد شوره و درماتیت سبورئیک نقش دارند، که رژیم غذایی یکی از آنهاست. احتمالا پائین بودن سطح زینک در خون، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، و پیریدوکسین (ویتامین B6) نقش مهمی را در این اختلال ایفا می کند.

با وجودی که ارتباط میان رژیم غذایی و این اختلالات هنوز بطور کامل کشف نشده است، کسانی که شوره یا درماتیت سبورئیک دارند، می بایست مواد مغذی فوق را بیشتر مصرف کنند.

غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، فرآورده های فرعی گوشت، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته ای، آجیل و بذرهای خوراکی. غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات، لبنیات، آجیل، و غلات سبوس دار نیز از بهترین منابع زینک به شمار می آیند. همچنین در صورت تمایل می توانید از مکمل های حاوی زینک و ویتامین B نیز کمک بگیرید، از جمله:

قرص یونی زینک ابیان دارو (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول زینک پلاس یوروویتال (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

پوسته و شوره مقاوم کف سر، ابروها، گوش ها، پلک ها و قفسه سینه احتمال دارد در اثر کمبود مصرف زینک، نیاسین، ریبوفلاوین، و پیریدوکسین ایجاد شده باشند. اضافه کردن این مواد مغذی به رژیم غذایی می تواند به کاهش علائم کمک کند.

 

6- ریزش مو

ریزش مو علامت بسیار رایجی است. در واقع، حدودا 50% بزرگسالان، تا رسیدن به سن 50 سالگی، ریزش مو را تجربه می کنند. یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی زیر احتمالا به جلوگیری یا کاهش ریزش موی شما کمک خواهد کرد:

• آهن: این ماده معدنی در سنتز DNA، از جمله DNA موجود در فولیکول مو، نقش دارد. کمبود آهن می تواند باعث ریزش مو یا متوقف شدن رشد مو شود.
• زینک: این ماده معدنی جهت سنتز پروتئین و تقسیم سلولی ضروری است، این دو فرآیند برای رشد مو مورد نیاز هستند. به این ترتیب کمبود زینک می تواند منجر به ریزش مو شود.
• لینولئیک اسید و آلفا لینولئیک اسید: این اسیدهای چرب ضروری جهت حفظ و رشد موها ضروری می باشند.
• نیاسین (ویتامین B3): این ویتامین برای سالم ماندن موها ضروری است. آلوپشیا، وضعیتی که مو در بخش های کوچکی ریزش دارد، یکی از نشانه های احتمالی کمبود نیاسین است.
• بیوتین (ویتامین B7): بیوتین یکی دیگر از ویتامین های گروه B است، که کمبود آن احتمالا با ریزش مو مرتبط است.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات دارای برگ تیره، آجیل، دانه و غلات کامل منابع خوب آهن و روی هستند.

غذاهای سرشار از نیاسین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه و سبزیجات برگ دار. این غذاها حاوی بیوتین هم هستند. بعلاوه می توانید بیوتین را با خوردن تخم مرغ و فرآورده های فرعی گوشت نیز تامین کنید.

سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات سبوس دار و روغن های گیاهی سرشار از لینولئیک اسید هستند. گردو، تخم کتان، دانه های چیا و آجیل سویا نیز سرشار از آلفا لینولئیک اسید هستند.

بسیاری از مکمل های ضد ریزش مو حاوی چند ترکیب از مواد مغذی بالا، و برخی ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند. از جمله:

کپسول هیر اکتیواتور سان لایف (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 کپسول مولتی ویتامین هیر ویت (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

قرص تقویتی ویتامینه ریجن دایت ایزی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

قرص پیلفود کمپلکس ساتراپ فارمد (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

در نظر داشته باشید چنین مکمل هایی فقط در کاهش ریزش مو و تقویت رشد مو در کسانی موثر هستند که کمبود مواد مغذی دارند. در خیلی اوقات اگر کسی که کمبود ویتامین ندارد، چنین مکمل هایی را استفاده کند، به جای آنکه ریزش موهای او بهتر شود، بدتر هم می شود. برای مثال، ویتامین A و سلنیوم بیش از حد، دو ماده مغذی که در ترکیب بسیاری از مکمل های ضدریزش وجود دارند، با تشدید ریزش مو مرتبط هستند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی که در این بخش معرفی شده اند جهت رشد مو لازم هستند، رژیم غذایی سرشار از آنها می تواند به جلوگیری از ریزش مو کمک کند.

7- کراتوزیس پیلاریس یا پوست مرغی – ظاهر شدن برجستگی های سفید یا قرمز روی پوست

کراتوزیس پیلاریس (پوست مرغی) وضعیتی است که باعث ایجاد برجستگی هایی روی گونه ها، بازوها، ران یا باسن می شود. این برجستگی های خیلی کوچک ممکن است با موی زیر پوستی همراه باشند.

این وضعیت اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود و بطور طبیعی در دوران بزرگسالی برطرف می شود.

علت این برجستگی های کوچک هنوز بطور دقیق مشخص نیست، اما آنها احتمالا زمانی ایجاد می شوند که کراتین بیش از حدی در فولیکول های مو تولید شود. این مسئله منجر به ایجاد برجستگی های قرمز یا سفید رنگ روی پوست می شود.

کراتوزیس پبلاریس احتمالا به ژنتیک مربوط می شود، یعنی کسانی بیشتر مستعد ابتلا به آن هستند که یکی از اعضای خانواده شان مبتلا بوده است. البته این وضعیت در افرادی که کمبود ویتامین C و A دارند نیز مشاهده شده است.

بنابراین، علاوه بر درمان های سنتی با کرم های موضعی، کسانی که کراتوزیس پبلاریس دارند بهتر از غذاهای سرشار از ویتامین A و C بیشتری مصرف کنند. این غذاها عبارت اند از فرآورده های فرعی گوشت، لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی ، سبزیجات دارای برگ تیره ، سبزیجات با رنگ نارنجی زرد و میوه؛ به عنوان مکمل هایی که حاوی هر دوی این ویتامین ها باشند می توان موارد زیر را معرفی نمود:

قرص مکمل مولتی ویتامین مینرال کارن (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

شربت مولتی – سانستول (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

مصرف ناکافی ویتامین های A و C ممکن است با کراتوزپیلاریس مرتبط باشد، کراتوزیس پیلاریس وضعیتی است که منجر به ظاهر شدن برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست می شود.

8- سندروم پای بی قرار

سندروم پای بی قرار، وضعیت عصبی است که علاوه بر ایجاد احساسات ناراحت کننده یا ناخوشایند در فرد، باعث ایجاد یک اصرار غیر قابل مقاومت برای جابجایی پاها می شود.

طبق اعلام موسسه ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی، 10٪ از آمریکایی ها، درگیر سندروم پای بی قرار هستند.

زنان دو برابر بیشتر از آقایان این شرایط را تجربه می کنند. در بیشتر افراد، به نظر می رسد میل به حرکت دادن پاها، هنگام استراحت یا تلاش برای خوابیدن به شدت افزایش می یابد.

درحالیکه علت اصلی سندروم پای بی قرار بطور کامل شناخته نشده است، به نظر می رسد بین علائم سندروم پای بی قرار و سطح خون افراد ارتباط وجود دارد.

بطور کلی مصرف مکمل آهن به کاهش علائم سندروم پای بی قرار کمک می کند، بخصوص در کسانی که فقر آهن دارند. با اینوجود اثرات مکمل در افراد مختلف احتمالا متفاوت می باشد.

از آنجائیکه به نظر می رسد مصرف بیشتر آهن به کاهش علائم کمک می کند، اگر دچار علائم سندروم پای بی قرار هستید، احتمالا مصرف غذاهای غنی از آهن می تواند به شما کمک کند. از جمله گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات دارای برگ تیره، آجیل، دانه و غلات کامل. مصرف این غذاها همراه با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بهتر است. چراکه ویتامین C به افزایش جذب آهن کمک می کند. اگر تمایل دارید برای تامین آهن مکمل مصرف کنید، به عنوان چند پیشنهاد می توانید محصولات زیر را بررسی نمائید:

کپسول ایزی آیرون نچرال ورلد (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول فرودین هولیستیکا (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

قرص آهن + ویتامین C برانسون (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول ففول اینترافارم (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

برخی شواهد نشان داده اند که کمبود منیزیم نیز در ایجاد سندروم پای بی قرار نقش دارد. به عنوان چند نمونه از مکمل های حاوی منیزیم می توانید محصولات زیر را بررسی نمائید.

مکمل ساشه ای منیزیم مگترا نیچرز اونلی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

قرص منیزیم 250 میلی گرمی مگنی وان (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

سندروم پای بی قرار اغلب با پائین بودن سطح آهن مرتبط است. کسانی که مبتلا به این وضعیت هستند بهتر است غذاهای حاوی آهن بیشتری مصرف کنند.

 

جمع بندی

رژیم غذایی که فاقد ویتامین ها و مواد معدنی کافی باشد، می تواند باعث علائم زیادی شود که برخی از آنها رایج تر از بقیه هستند.

اغلب افزایش مصرف غذاهی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مد نظر می تواند به برطرف شدن یا کاهش علائم بطور چشمگیری کمک کند.

اگر هریک از علائم درج شده در این مقاله را دارید، می توانید ضمن افزودن غذاهای حاوی مواد مغذی مورد نیازتان در خصوص مصرف مکمل از پزشک راهنمایی بگیرید.

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن ا%