مکمل کراتین چیست؟

چه خانم باشید و چه آقا اگر به قصد دریافت رژیم غذایی عضله سازی به مربی باشگاه ورزشی خود مراجعه کرده باشید، احتمالا یکی از مکمل هایی که برای شما تجویز کند کراتین ( creatine ) است!

اما سوال اینجاست، کراتین ( creatine ) چیست؟ چه کاری انجام می دهد؟ و چرا تا این حد میان ورزشکاران محبوب است؟ آیا مصرف آن عوارضی برای بدن دارد؟

در این مقاله سعی کرده ایم بسیاری از سوالات شما عزیزن را پاسخ دهیم!

( این مقاله بر اساس بررسی ها و شواهد علمی سایت های معتبر ترجمه شده، لذا اگر از لحاظ تجربی دیدگاه دیگری در دسترس است با ما در میان بگذارید ) 

کراتین ( creatine ) یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود، عمده ذخیره این ماده داخل عضلات است اما به مقدار کم در مغز نیز وجود دارد.

منبع اصلی آن گوشت قرمز و غذاهای دریایی است. هم چنین می توان این ماده را در آزمایشگاه نیز به طور مصنوعی ساخت.

کراتین در سلول های عضلانی به شکل کراتین فسفات ذخیره می گردد که کمک به تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) نموده و ATP فراهم کننده انرژی جهت انقباض عضلات است.

کراتین ( creatine ) اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و هم چنین افزایش توده عضلانی ورزشکاران در فعالیت های قدرتی استفاده می شود. گرچه مطالعات جدید نشان داده می توان از کراتین ( creatine ) در فعالیت های شدتی نیز بهره برد.

در ایالات متحده، کراتین ( creatine ) سهم بیشترین فروش مکمل های ورزشی را با مجموع فروش سالانه 2.7 میلیارد دلاری به خود اختصاص داده است.

کراتین ( creatine ) توسط کمیته بین المللی المپیک مورد تائید قرار گرفته است لذا فروش و مصرف آن نیز مجاز است.

مزایای استفاده از مکمل کراتین ( creatine ) :

افزایش اندازه و سایز عضلات – کراتین ( creatine ) سبب ذخیره آب در عضلات شده و سبب بزرگتر شدن عضلات می گردد.

افزایش عملکرد ورزشکاران – هر چند این مزیت در ورزشکارن حرفه ای سبب افزایش عملکردشان نمی شود، اما در ورزشکاران مبتدی سبب قوی تر و سریع تر شدن عمکرد ورزشیشان می گردد.

افزایش سنتز پروتئین عضلانی – تحقیقات اندکی در این رایطه ثبت شده است.

سایر موارد مصرف کراتین ( creatine ) :

کراتین ( creatine ) علاوه بر تاثیرات مثبت بر روی عضلات کاربردهای دیگری نظیر بهبود عملکرد تنفس، افزایش تاثیر درمان های ضد افسردگی، کمک درمان دیابت( به دلیل کاهش قند خون )، کاهش روند تخریب مغزی و درمان نارسایی احتقانی قلب، پارکینسون و …

کاربرد دارد. هم چنین مصرف موضعی آن می تواند برای سلامت پوست و کاهش چین و چروک نیز موثر باشد که بررسی آنها از مبحث این مقاله خارج است.

کراتین ( creatine ) چطور کار می کند؟

کراتین ( creatine )، انرژی که عضلات برای فعالیت به آن نیاز دارند را فراهم می کند.

گیاهخواران و افرادی که سطح کراتین بدن آنها پایین است، با شروع مصرف مکمل کراتین ( creatine ) به طور چشمگیری متوجه تاثیرات مثبت آن خواهند شد.

اثر بخشی کراتین ( creatine ) :

میزان تاثیر گذاری کراتین ( creatine ) روی رشد عضلات را عوامل مختلفی از جمله مدت زمان تمرین و میزان تناسب اندام شخص، سن فرد، نوع ورزش و دوز مصرفی و …. تعیین می کند.

به نظر نمی رسد کراتین ( creatine ) بتواند باعث افزایش عملکرد در تمرینات هوازی شود، هم چنین کراتین ( creatine ) نمی تواند روی افزایش استقامت و یا بهبود عملکرد ورزشکاران خیلی حرفه ای با تمرینات شدید نقش چندانی داشته باشد.

بر اساس مطالعات، مصرف دوز بالاتر به مدت کمتر ( 10-35 گرم به مدت 4 تا 10 روز ) بسیار موثر تر از مصرف نگهدارنده و مداوم با دوز پایین تر ( 9-2 گرم ) است.

البته هنوز هم نظر قطعی درباره اینکه چه کسی و با چه مقدار مصرف می تواند بالاترین بازده مصرف کراتین را بگیرد، ارائه نشده و درباره نحوه مصرف کراتین ( creatine ) نظرات متناقضی وجود دارد.

 

عوارض مصرف کراتین ( creatine ) :

کراتین ( creatine ) به طور قابل ملاحضه ای بی خطر است و حداقل برای 5 سال با اطمینان می توان گفت هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند.

در بعضی موارد معده درد، حالت تهوع، اسهال و گرفتگی عضلانی در روزهای اول استفاده مشاهده می شود.

هم چنین مصرف بیش از دوز تعیین شده ممکن است سبب آسیب به کلیه، کبد و عملکرد قلب شود ( البته هنوز ارتباطی میان مصرف کراتین و این آثار منفی به اثبات نرسیده )

کراتین ( creatine ) سبب جذب آب از تمام اندام های بدن می شود، لذا در طول مصرف مکمل کراتین ( creatine ) به میزان بیشتری آب بنوشید، هم چنین در طول مصرف این مکمل از ورزش در گرما پرهیز کنید تا از دهیدراته شدن بدن جلوگیری کنید.

برخی از افراد هنگام استفاده از کراتین ( creatine ) دچار افزایش وزن می شوند، این مسئله به دلیل ذخیره آب در عضلات است، و در واقع افزایش وزن حقیقی انجام نشده.

مصرف همزمان کافئین و کراتین ( creatine ) می تواند سبب افزایش شانس ابتلا به سکته مغزی ( و یا سایر عوارض این چنینی ) شود.

مصرف کراتین ( creatine ) در برخی از افراد می تواند سبب نا منظمی در ضربان قلب شود، البته برای نظر قطعی درباره آنکه کراتین باعث این مشکل در فرد شده یا خیر نیاز به بررسی های دقیق توسط پزشک دارد.

کراتین ( creatine ) در برخی افراد می تواند سبب بروز نوعی درماتیت پیگمنشن در فرد شود، البته برای آنکه مطمئن شد کراتین ( creatine ) باعث این مشکل شده یا نه نیاز به بررسی دقیق توسط پزشک دارد.

احتیاط ویژه و هشدارها :

هنوز اطلاعات کافی درباره ایمنی مصرف کراتین ( creatine ) در دوران بارداری و شیردهی در دست نیست، لذا توصیه می شود در این باره با پزشک مشورت کنید.

در صورت نیاز مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین ( creatine ) در مدت زمان 2 تا 6 ماه برای کودکان 4  تا 11 سال بلامانع است.

مصرف کراتین ( creatine ) در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی می تواند سبب تشدید علائم شود.

توصیه می شود در صورت ابتلا به بیماری های کبدی و یا سایر بیماری هایی که شانس ابتلا به بیماری کبدی را افزایش می دهند مثل دیابت از مصرف کراتین ( creatine ) خودداری کنید.

تداخلات مصرف :

درباره تداخلات و مصرف همزمان با ترکیبات زیر دقت کنید :

داروهایی که می توانند به کلیه آسیب بزنند ( داروهای نفروتوکسیک ) با کراتین ( creatine ) تداخل دارند. و مصرف همزمان ممکن است شانس ابتلا به بیماری های کلیوی را افزایش دهد.

رایج ترین این داروها عبارت اند از :

–          سیکلوسپورین

–          آمیکاسین

–          جنتامایسین

–          ضد التهاب های غیر استروئیدی ( ایبوپروفن، ایندومتاسین، ناپروکسن، پیروکسیکام و … )

میزان مصرف :

دوز های زیر در تحقیقات علمی مورد مطالعه قرار گرفته است :

مصرف در ورزشکاران حرفه ای

–          نهایت اثر در ورزشکاران : 10 تا 35 گرم روزانه به مدت 4 تا 10 روز

–          مصرف نگه دارنده : 2 تا 9 گرم روزانه

میزان و شیوه مصرف کراتین ( creatine ) برای سایر اهداف درمانی متفاوت است که ذکر آن در مبحث این مقاله نمی گنجد.

 

 

محصولات پیشنهادی توسط مشاورین اویرو را در قسمت پایین صفحه ملاحظه فرمایید.

جهت انتخاب محصول مناسب با توجه به نوع پوست خود و نیاز های آن، با مشاورین پوست اویرو بصورت آنلاین در ارتباط باشید.

اویرو، همه چیز درباره زیبایی شما.