چرا به منیزیم احتیاج داریم؟

منیزیم یک ماده معدنی مهم است و در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. بسیاری از کارکردهای آن شامل کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن می باشد.

بدن فرد بزرگسال دارای حدودا 25 گرم منیزیم می باشد؛ که 50%- 60% آن در سیستم اسکلتی ذخیره شده و مابقی در عضلات، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد.

اگرچه علائم کمبود این ماده معدنی در افراد سالم، غیر معمول است، اما بسیاری از افراد، به اندازه کافی و لازم، منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

پزشکان کمبود منیزیم را با انواع مشکلات سلامتی مرتبط می دانند. بنابراین لازم است نیاز روزانه بدن به این ترکیب مغذی تامین گردد.

بادام، اسفناج، آجیل حاوی مقادیر بالای منیزیم می باشند. اگر فردی نتواند منیزیم را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت کند، پزشکان مصرف مکمل ها را توصیه می کنند.

در این مقاله به فواید منیزیم و عملکرد آن در بدن پرداخته، منابع غذایی و خطرات احتمالی مصرف بالای آن بررسی می گردد.

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد بخصوص مصرف کنندگان این مکمل می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.

 

مزایا:

منیزیم، یکی از هفت ماکرو مینرال* ضروری بدن می باشد. ماکرو مینرال ها مواد معدنی هستند که افراد باید به مقدار نسبتا زیادی مصرف کنند، حداقل 100 میلی گرم در روز.

میکرو مینرال های دیگر همانند آهن و روی نیز به همان اندازه دارای اهمیت می باشند، اگرچه افراد در مقادیر کمتری به آنها نیاز دارند.

* ماکرو مینرال ها مجموعه ای از مواد معدنی می باشند که شامل کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلر و سولفور است.

منیزیم جهت بسیاری از کارکردهای بدن، حیاتی است. مصرف مقادیر کافی از این ماده معدنی، در پیشگیری و یا درمان بیماری های مزمن همانند آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی و میگرن موثر می باشد.

در ادامه عملکرد منیزم در بدن و تاثیرات آن بر سلامت فرد مورد بحث قرار گرفته است.

 

1- سلامت استخوان:

در حالیکه بیشتر تحقیقات، بر نقش کلسیم در سلامت استخوان متمرکز می باشند، منیزیم نیز جهت تشکیل و رشد استخوان سالم ضروری است.

براساس تحقیقات انجام شده در سال 2013، مصرف کافی منیزیم با تراکم استخوانی بالاتر، بهبود تشکیل کریستال استخوان و همچنین خطر کمتر ابتلا به پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی مرتبط می باشد.

منیزیم می تواند بطور مستقیم و غیر مستقیم، سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا این ترکیب به تنظیم میزان کلسیم و ویتامین D، که دو ماده مغذی دیگر جهت سلامت استخوان ها هستند، کمک می کند.

پیشنهاد:

 قرص مکمل استئوکر ویتابیوتیکس  (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

2- دیابت:

تحقیقات انجام شده، رژیم های غذایی با منیزیم بالا را با احتمال خطر کمتر ابتلا به دیابت 2 مرتبط دانسته است. این مساله می تواند بدین دلیل باشد که منیزیم نقشی مهم در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین دارد.

کمبود منیزیم می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند، شرایطی که اغلب پیش از دیابت نوع 2 ایجاد می شود. از طرف دیگر، مقاومت به انسولین نیز می تواند باعث کمبود منیزیم گردد.

پیش از آنکه پزشکان بتوانند بطور مرتب از منیزیم جهت کنترل گلیسمی در مبتلابان به دیابت استفاده نمایند، شواهد و مطالعات بیشتری نیاز است.

3- سلامت قلب و عروق:

بدن جهت حفظ سلامتی ماهیچه ها، از جمله قلب، به منیزیم احتیاج دارد. تحقیقات نشان می دهد منیزیم نقشی اساسی در سلامت قلب دارد.

براساس مطالعه انجام شده در سال 2018، کمبود منیزیم می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی در افراد را افزایش دهد. این مساله تا حدودی به دلیل نقش منیزیم در سطح سلولی است. بررسی ها نشان می دهد کمبود منیزیم در افرادی که نارسایی احتقانی قلب دارند شایع بوده و می تواند نتایج بالینی آنها را بدتر کند.

در افرادی که به محض حمله قلبی، منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ پایین تر است. در این خصوص برخی پزشکان در طول درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF) از منیزیم استفاده می کنند تا خطر ابتلا به آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش دهند.

براساس یک متاآنالیز انجام شده در سال 2019، افزایش مصرف منیزیم می تواند خطر سکته مغزی در افراد را کاهش دهد. بررسی ها نشان داد افزایش 100 میلی گرم منیزیم در روز، خطر سکته مغزی را 2% کاهش می دهد.

برخی تحقیقات نشان می دهد منیزیم در فشار خون بالا نقش دارد. اگرچه براساس اعلام Office of Dietary Supplements) ODS)، با توجه به تحقیقات فعلی، مصرف مکمل های منیزیم باعث کاهش فشار خون “فقط به میزان کمی” می گردد.

در این خصوص مطالعات و تحقیقات گسترده و بیشتری مورد نیاز است.

4- سر دردهای میگرنی:

منیزیم سبب پیشگیری و یا تسکین سر درد می شود. این امر بدین دلیل است که کمبود منیزیم سبب تاثیرگذاری در انتقال دهنده های عصبی شده و انقباض عروق خونی را محدود می کند؛ (عواملی که پزشکان به میگرن ارتباط می دهند).

معمولا در افراد دارای میگرن، سطح منیزیم موجود در خون و بافت های بدن پایین تر است.

بررسی انجام شده در سال 2017 نشان داد مصرف منیزیم بعنوان راهکاری جهت جلوگیری از میگرن مفید است. این مطالعه نشان داد مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم، یک راهکار پیشگیری ایمن و موثر است.

براساس گزارش بنیاد میگرن امریکا، جهت پیشگیری از میگرن از دوزهای 400-500 میلی گرم منیزیم در روز استفاده می گردد.

در خصوص میزان مصرف مورد نیاز منیزیم از پزشک معالج راهنمایی بخواهید.

پیشنهاد:

کپسول مگنیفورت هولستیکا  (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

5- سندروم پیش از قاعدگی (PMS):

منیزیم همچنین در سندروم پیش از قاعدگی موثر است.

مطالعات انجام شده در مقیاس کوچک در سال 2012 نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم همراه با ویتامین B6 می تواند سبب بهبود علائم PMS گردد. با این حال مطالعات جدید صورت گرفته در سال 2019 عنوان نمود نتایج بدست آمده متفاوت بوده و نیازمند تحقیقات بیشتری می باشد.

دانشکده زنان و زایمان امریکا، اظهار داشت که مصرف مکمل های منیزیم در کاهش نفخ، علائم خلقی و حساسیت در ناحیه سینه مربوط به PMS موثر است.

پیشنهاد:

مکمل ساشه ای منیزیم مگترا نیچرز اونلی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

 

6- اضطراب:

سطح منیزیم در بهبود اختلالات خلقی همانند افسردگی و اضطراب موثر است.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که سطوح پایین منیزیم با سطح اضطراب در ارتباط است. این مساله تا حدودی بدلیل فعالیت در محور هیپوتالاموس- هیپوفیز- آدرنال (HPA) می باشد که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد در مقابل استرس را کنترل می کند.

با این وجود جهت اثبات و درک چگونگی عملکرد منیزیم بر کاهش اضطراب، شواهد کافی نیست و نیازمند مطالعات گسترده تری می باشد.

 

میزان مصرف روزانه توصیه شده منیزیم:

جدول زیر، میزان روزانه توصیه شده (RDA) منیزیم بر حسب سن و جنس، براساس اعلام ODS می باشد:

توجه: توصیه می شود میزان مصرف منیزیم در طول دوران بارداری در حدود 40 میلی گرم در روز افزایش یابد. در این خصوص با پزشک خود مشورت نمایید.

متخصصان میزان مصرف کافی منیزیم در کودکان زیر یکسال را بر مبنای مقادیر موجود در شیر مادر محاسبه می کنند.

سن	مرد	زن
1 تا 3 سال	80 میلی گرم	80 میلی گرم
4 تا 8 سال	130 میلی گرم	130 میلی گرم
9 تا 13 سال	240 میلی گرم	240 میلی گرم
14 تا 18 سال	410 میلی گرم	360 میلی گرم
19 تا 30 سال	400 میلی گرم	310 میلی گرم
31 تا 50 سال	420 میلی گرم	320 میلی گرم
بیشتر از 51 سال	420 میلی گرم	320 میلی گرم

منابع:

بسیاری از غذاها همانند آجیل و دانه ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات، حاوی مقادیر بالای منیزیم می باشند. همچنین منیزیم در برخی از محصولات غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده، اضافه می گردد.

بهترین منابع منیزیم عبارتند از:

منبع	در هر وعده	% ارزش روزانه
بادام ( 1 اونس)	80 میلی گرم	20%
اسفناج  (نصف استکان)	78 میلی گرم	20%
بادام زمینی بو داده (1 اونس)	74 میلی گرم	19%
پسته شامی بو داده شده (1/4 استکان)	63 میلی گرم	16%
شیر سویا  (1 استکان)	61 میلی گرم	15%
لوبیای سیاه پخته (نصف استکان)	60 میلی گرم	15%
لوبیا سبز (نصف استکان)	50 میلی گرم	13%
کره بادام زمینی (2 قاشق غذا خوری)	49 میلی گرم	12%
نان سبوس دار گندم (2 تکه)	46 میلی گرم	12%
آووکادو 1 استکان)	44 میلی گرم	11%
سیب زمینی با پوست (3.5 اونس)	43 میلی گرم	11%
برنج قهوه ای پخته شده  (نصف استکان)	42 میلی گرم	11%
ماست کم چرب (8 اونس)	42 میلی گرم	11%
غلات صبحانه غنی شده	40 میلی گرم	10%
جو دوسر، فوری (یک بسته)	36 میلی گرم	9%
کنسرو لوبیا قرمز (نصف استکان)	35 میلی گرم	9%
موز (1 عدد متوسط)	32 میلی گرم	8%

 

محصولات گندم هنگام پالایش، منیزیم خود را از دست می دهند، بنابراین پیشنهاد می شود نان بدست آمده از غلات کامل را انتخاب نمایید.

اکثر میوه ها، گوشت و ماهی معمولا حاوی مقادیر پایین منیزیم می باشند.

 

کمبود منیزیم:

در حالیکه بسیاری از افراد به میزان مناسب و کافی منیزیم دریافت نمی کنند، علائم کمبود این ترکیب در افراد سالم، نادر است.

کمبود منیزیم به عنوان هیپومنیزیمی (hypomagnesemia) شناخته می شود.

کمبود منیزیم می تواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، عارضه جانبی برخی از داروها و برخی شرایط سلامتی از جمله اختلال دستگاه گوارش و دیابت باشد. کمبود این ترکیب معدنی در افراد مسن، شایع تر است.

علائم کمبود منیزیم عبارتند از:

از دست دادن اشتها

حالت تهوع و یا استفراغ

خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم شدیدتر عبارتند از:

گرفتگی عضلات

بی حسی

مور مور شدن

تشنج

تغییرات خلقی و شخصیت

تغییر ضربان قلب یا اسپاسم

تحقیقات، کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از شرایط سلامتی از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی و میگرون مرتبط دانسته است.

 

خطرات مصرف بیش از حد منیزیم:

مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است؛ زیرا هرگونه منیزیم اضافی در بدن از طریق ادرار دفع می گردد.

مصرف بیش از حد منیزیم می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش همانند اسهال، حالت تهوع و گرگرفتگی گردد.

مقادیر بسیار بالا، می تواند سبب ایجاد مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی، از بین رفتن سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلب و مرگ گردد.

مبتلایان به بیماران کلیوی، نباید از مکمل منیزیم استفاده نمایند، مگر آنکه پزشک بر حسب نیاز بیمار آن را تجویز کرده باشد.

تداخلات دارویی:

مکمل منیزیم، می تواند سبب برخی تداخلات دارویی گردد. داروهایی که ممکن است با مکمل های منیزیم تداخل داشته و یا بر میزان منیزیم تاثیر داشته باشند، عبارتند از:

بیس فسفونات خوراکی جهت درمان پوکی استخوان، همانند آلندرونات (Fosamax)

آنتی بیوتیک های تتراسایکلین، همانند داکسی سایکلین (ویبرامایسن) و دمیکلوسیکلین (دکلومایسین)

آنتی بیوتیک های کینولون همانند لووفلوکساسین (لوواکین) و سیپروفلوکساسین (Cipro)

دیورتیک ها همانند فوروزماید (Lasix)

مهار کننده های پمپ پروتون تجویز شده شامل اس اومپرازول منیزیم

 

آیا باید مکمل منیزیم مصرف کنید؟

منیزیم یک ماده مغذی اساسی است که در بسیاری از مراحل بدن از جمله سلامت عضلات، عصب استخوان و سلامت خلقی نقشی اساسی دارد.

مکمل های منیزیم در داروخانه ها و سایت های دارویی (OVIRO) جهت خرید آنلاین موجود است. اما در نظر داشته باشید همیشه بهترین راه تامین مواد مغذی، دریافت آن از طریق رژیم غذایی می باشد.

بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی، بصورت هم افزایی عمل می کنند و این اصطلاح بدین معنی است که مزایای سلامتی مجموع این ترکیبات، بیش از تک به تک آنهاست.

پیشنهاد می شود جهت تامین نیاز روزانه به منیزیم از یک رژیم غذایی مناسب بهره برده و در صورت نیاز و تحت نظارت پزشک، از مکمل ها استفاده نمایید.

 

مکمل های غذایی را می توانید بدون ارائه ی نسخه ی پزشک از داروخانه ها تهیه کنید، با این وجود توصیه می شود قبل از انتخاب و شروع مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا از نیازهای بدن خود مطمئن شده و سپس براساس کمبودهای غذایی با مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ای اقدام به مصرف آنها نمایید.

در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا کسانی که تحت درمان دارویی قرار دارند، مصرف مکمل بدون تایید پزشک ممنوع است.

مطالب جمع آوری شده، صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی افراد بخصوص مصرف کنندگان این مکمل می باشد.

اویرو در خصوص انتخاب مکمل ها و لزوم مصرف آنها به غیر از مقاله ی درج شده هیچگونه مشاوره ای ارائه نمی دهد.