برنامه غذایی سالم برای کودکان

والدین اغلب از متخصصان تغذیه و رژیم غذایی می پرسند: ” چه غذاهایی به فرزندم بدهم؟” “غذای سالم چیست؟”

خواه این نگرانی در رابطه با خوردن بیش از اندازه باشد، یا نگرانی در رابطه با مصرف غذاهای ناخواسته (به اصطلاح هله هوله) و یا صرفا جهت حمایت از رشد بدنی آنها، بسیاری از والدین این احساس را دارند که فرزندشان به آن اندازه که باید، غذا نمی خورد.

برخی مواقع دلیل خوبی برای این فکر والدین وجود دارد، البته نه همیشه!

این مساله می تواند بدلیل تاثیر رسانه های اجتماعی و وبلاگ نویسی های روز باشد.

امروزه، مردم دوست دارند تصویری از ظرف غذای سالم فرزند خود را در فضای مجازی ارسال کنند؛ یا اینکه نشان دهند چگونه به کودکانشان که عاشق اسموتی های تهیه شده با میوه ها و سبزیجات سالم هستند، افتخار می کنند. و این کافیست که حس حسادت والدین را برانگیزاند.

در عین حال، صنایع غذایی سالانه میلیاردها دلار صرف بازاریابی تنقلات، هله هوله ها و محصولات فرآوری شده برای کودکان و نوجوانان، همانند غلات شیرین شده، ناهارهای بسته بندی شده، شیرینی های فرآوری شده، نوشیدنی های آبمیوه ای (درصد کنسانتره پایین) و گاز دار و … می کنند.

با این تفاسیر، در بسیاری از موارد، اوضاع بر وفق مراد والدین نیست!

این مقاله راهنماییست جهت کمک به والدین در داشتن تجسمی مناسب از برنامه غذایی سالم برای کودکان.

این مقاله جهت افزایش آگاهی والدین در خصوص تغذیه کودکان جمع بندی شده است.

در رابطه با مشکلات و مسائل تغذیه ای کودکان، به متخصص کودکان و یا مشاور تغذیه مراجعه گردد.

لازم به ذکر است در خصوص مسائل تغذیه ای، هیچگونه مشاوره ی دیگری ارائه نمی گردد.

 

هنگام تلاش جهت ایجاد یک نگرش متعادل، مهم است که به یاد داشته باشید همان قوانینی که در مورد تغذیه بزرگسالان اعمال می شود، در مورد کودکان نیز اعمال می گردد، البته با نیازهای دریافت کالری متفاوت.

در حالیکه بزرگسالان روزانه بطور متوسط، در حدود 2000 کالری نیاز دارند، کالری مورد نیاز یک کودک 3 ساله از 1000 تا 1400 متغیر می باشد. کودکان 9 تا 13 سال، بسته به رشد و فعالیت بدنی، بین 1400 تا 2200 کالری در روز، نیاز دارند.

همانند بزرگسالان، دستورالعمل های مربوط به رژیم غذایی منابع معتبر، کودکان را ترغیب به مصرف گروه های مختلف غذایی شامل: پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات می کند.

در نظر داشته باشید، مصرف لبنیات ضروری نیست، زیرا می توانید مواد مغذی همانند کلسیم، پتاسیم، پروتئین و ویتامین D را از غذاهای با منشاء گیاهی دریافت نمایید.

علم تغذیه نشان می دهد که کودکان می توانند نیازهای غذایی خود را بدون لبنیات و یا محصولات حیوانی، تامین کنند؛ البته تا زمانیکه رژیم غذایی آنها در برگیرنده طیف کامل ترکیبات مغذی از انواع غذاهای گیاهی باشد.

این نکته حائز اهمیت است که کودکانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، نیاز به دریافت مکمل B12 دارند.

برای کمک به شما جهت تجسم برنامه غذایی سالم در یک روز، دو برنامه غذایی ذکر شده است. یکی برای کودک 6 ساله و دیگری مربوط به سن 14 سال.

توجه داشته باشید، در خصوص تغذیه کودکان همانند بزرگسالان مهم است که:

مصرف غلات کامل بیش از غلات تصفیه شده اولویت بندی گردد.

مصرف میوه کامل بیش از آب میوه انتخاب شود.

مصرف قند و شکر اضافه شده به حداقل برسد.

 هیچ توصیه ای در خصوص میزان کالری خاصی برای وعده های غذایی یا میان وعده ها وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد میزان کلی کالری در طول روز می باشد.

 

یک روز در زندگی یک کودک 6 ساله:

1 اونس (ounce) معادل 28.3495 گرم (gram)

صبحانه:

1 اونس غلات (به عنوان مثال، 1 قطعه نان تست غلات سبوس دار)

1 اونس پروتئین (به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری کره مغزها/دانه ها)

1 فنجان لبنیات/ معادل لبنیات ( به عنوان مثال 1 فنجان شیر دلخواه)

میان وعده:

1 فنجان میوه (مثلا موز)

½ اونس غلات ( مثلا ½ فنجان غلات مبتنی بر جو دوسر)

ناهار:

2 اونس پروتئین + 1 قاشق غذاخوری روغن ( به عنوان مثال، 2 اونس پروتئین مورد نظر پخته شده در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

1 اونس غلات (به عنوان مثال ½ فنجان برنج پخته شده)

آب

میان وعده:

½ فنجان سبزیجات ( ½ فنجان ساقه کرفس)

1 اونس پروتئین ( 2 قاشق غذاخوری هوموس)

آب

شام:

2 اونس غلات (1 فنجان ماکارونی پخته شده)

1 اونس پروتئین مورد نظر

½ فنجان سبزیجات

آب

دسر:

1 فنجان لبنیات/ معادل لبنیات ( 1 فنجان ماست دلخواه)

½ فنجان میوه (4 عدد توت فرنگی)

 

یک روز در زندگی یک کودک 14 ساله:

صبحانه:

1 اونس غلات + 1 لیوان لبنیات/ معادل لبنیات ( به عنوان مثال، جو دوسر: 1/3 فنجان جو دوسر خشک + 1 فنجان شیر)

1 اونس پروتئین (12 بادام و یا پروتئین مورد نظر)

½ فنجان میوه (نصف یک سیب بزرگ)

1 فنجان لبنیات/ معادل لبنیات ( 1 لیوان شیر دلخواه)

میان وعده:

1 اونس غلات (1 اونس کراکر غلات کامل)

1 اونس پروتئین ( 1 قاشق غذاخوری کره مغزها/ دانه ها)

آب

ناهار:

ساندویچ:

2 اونس غلات ( 2 قطعه نان 100% غلات سبوس دار)

2 اونس پروتئین مورد نظر

1 فنجان سبزیجات (گوجه فرنگی، کاهو، خیار و …)

¼ آووکادو

1 فنجان میوه (بعنوان مثال موز)

آب

میان وعده:

1 فنجان لبنیات/معادل لبنیات (1 فنجان ماست دلخواه)

شام:

خوراک لوبیا پر ادویه پخته شده در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 اونس پروتئین (پروتئین مورد نظر)

½ فنجان سبزیجات (فلفل قرمز و سبز)

1 و نیم فنجان سبزیجات ( به عنوان مثال فلفل قرمز و سبز، پوره گوجه فرنگی)

2 اونس دانه گیاه ( 1 تکه بزرگ نان ذرت)

آب

این مقاله جهت افزایش آگاهی والدین در خصوص تغذیه کودکان جمع بندی شده است.

در رابطه با مشکلات و مسائل تغذیه ای کودکان، به متخصص کودکان و یا مشاور تغذیه مراجعه گردد.

لازم به ذکر است در خصوص مسائل تغذیه ای، هیچگونه مشاوره ی دیگری ارائه نمی گردد.