معرفی ۲۰ غذای لذیذ و سرشار از پروتئین آماده انتشار

پروتئین از اجزاء اصلی تشکیل دهنده اعضای بدن، عضلات، پوست و هورمون ها می باشد. بدن جهت ساخت عضلات، ساخت آنزیم ها و هورمون ها، حفظ و ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد. در همین حال کودکان برای رشد خود به آن احتیاج دارند.

مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین در کاهش وزن و چربی دور شکم، همراه با افزایش توده و قدرت عضلانی موثر است.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین در کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر نیز عاملی کمک کننده می باشد.

میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) پروتئین در خانم ها 46 گرم و برای آقایان 56 گرم می باشد.

با این حال بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که افراد جهت عملکرد بهینه، به بیش از این مقدار نیاز است.

در ادامه لیست 20 غذای خوشمزه و دارای پروتئین بالا جهت استفاده در برنامه رژیم غذایی، معرفی و محتوای پروتئینی آنها بررسی می گردد.

این مقاله جهت افزایش آگاهی افراد جمع آوری شده است.

در رابطه با مسائل تغذیه ای، به پزشک و یا مشاور تغذیه مراجعه گردد.

لازم به ذکر است در خصوص مسائل تغذیه ای، هیچگونه مشاوره ی دیگری ارائه نمی گردد.

1- تخم مرغ

تخم مرغ، جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود است که منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشند.

تخم مرغ ها پروتئین بالایی دارند. سفیده تخم مرغ، پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی آن، برای افرادی که به آن حساسیت دارند، مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33% از کالری موجود در یک تخم مرغ کامل. یک تخم مرغ بزرگ، 6 گرم پروتئین و 78 کالری دارد.

2- بادام درختی

این آجیل درختی سرشار از مواد مغذی اساسی همانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم می باشد.

بادام برای افرادی که به آن حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15% کالری. 6 گرم و 164 کالری در هر اونس (28 گرم)

سایر آجیل های با پروتئین بالا شامل: پسته (13% از کالری آن) و بادام زمینی (11% کالری)

3- سینه مرغ:

اگر سینه مرغ را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری های بدست آمده از پروتئین حاصل می گردد.

استفاده از این ترکیب پروتئینی در رژیم غذایی جهت کاهش وزن موثر است.

محتوای پروتئین: 75% کالری. یک سینه مرغ کباب شده بدون پوست حاوی 53 گرم و فقط 248 کالری می باشد.

4- جو دوسر:

جو دوسر یکی از سالم ترین دانه های موجود بوده که حاوی فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 14% کالری. یک فنجان جو، 11 گرم و 307 کالری دارد.

5- پنیر کوتاژ (کاتیج)

پنیر کاتیج، پنیری سفید و نرم با چربی و کالری کم می باشد که به آن پنیر کلبه هم می‌گویند، زیرا برای اولین بار در کلبه های روستایی درست شده است.

این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی می باشد.

محتوای پروتئین: 69% کالری. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1% چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری می باشد.

انواع دیگر پنیر که پروتئین بالایی دارند:

پارمزان (38% کالری)، پنیر سوئیسی (30%)، موزارلا (29%)، چدار (26%)

6- ماست یونانی:

این ماست خامه ای بوده و سرشار از مواد مغذی می باشد.

محتوای پروتئین: 69% کالری. 6 اونس (170 گرم) دارای 17 گرم پروتئین و فقط 100 کالری.

هنگام خرید ماست یونانی، محصول بدون شکر اضافه انتخاب نمایید. ماست یونانی پرچرب نیز دارای پروتئین بالا و البته کالری بیشتر می باشد.

گزینه مشابه: کفیر (40%)

7- شیر:

می توان گفت شیر از هر ماده مغذی به میزان کمی داراست.

شیر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا بوده، همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است.

اگر نگران مصرف چربی خود هستید می توانید از شیرهای کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.

در افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند شیر بدون لاکتوز و در افراد دارای رژیم غذایی گیاهی، شیر سویا بعنوان جایگزین پیشنهاد می گردد.

محتوی پروتئین: 21% کالری. یک لیوان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری می باشد.

یک لیوان شیر سویا، حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری می باشد.

8- کلم بروکلی:

این سبزی سالم، ویتامین C، K، فیبر و پتاسیم را تامین می کند که در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین بالاتری می باشد.

بروکلی حاوی مواد مغذی فعال زیستی است که می تواند در پیشگیری از سرطان موثر واقع گردد.

محتوای پروتئین: 33% کالری. یک لیوان (حدود 96 گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای 3 گرم پروتئین و 31 کالری است.

9- گوشت گاو بدون چربی:

گوشت گاو بدون چربی حاوی مقادیر بالای پروتئین، آهن، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی حیاتی دیگر می باشد.

این غذا برای افراد دارای رژیم کم کربوهیدرات همانند رژیم کتوژنیک جهت کاهش وزن مناسب است.

محتوای پروتئین: 53٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) استیک بدون چربی گوشت راسته حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری می باشد.

10- ماهی تن:

ماهی تن یکی از ماهی های محبوب است که می توان آن را در انواع غذاهای پخته شده و سالادها استفاده نمود.

ماهی تن حاوی مقادیر پایین چربی بوده و کم کالری است اما منبع غنی پروتئین می باشد.

محتوای پروتئین: 84٪ کالری موجود در تن ماهی کنسرو شده در آب. یک قوطی (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و 128 کالری می باشد.

11- کینوا:

کینوا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد که فواید درمانی بسیار دارد.

محتوای پروتئین: 15٪ کالری. یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده دارای 8 گرم پروتئین و 222 کالری می باشد.

12- مکمل های وی پروتئین (آب پنیر):

هنگامی که زمان کافی جهت درست کردن غذا ندارید مکمل آب پنیر می تواند گزینه مناسبی جهت رفع نیاز پروتئینی بدن باشد.

این ترکیب بعنوان مکمل ورزشی طرفداران زیادی دارد. استفاده از آن در افزایش توده عضلانی و کاهش وزن موثر است.

اطلاعات بیشتر را در مقاله بررسی پروتئین وی مطالعه نمایید.

محتوای پروتئین: بین برندها متفاوت است. بیش از 90٪ کالری می تواند پروتئین باشد و در هر وعده ممکن است 20-50 گرم پروتئین وجود داشته باشد.

13- عدس:

عدس سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی می باشد. عدس برای استفاده افراد دارای رژیم گیاهخواری بسیار مفید است.

محتوای پروتئین: 31٪ کالری. یک فنجان (198 گرم) عدس آب پز حاوی 18 گرم و 230 کالری می باشد.

سایر حبوبات با پروتئین بالا:

دانه های سویا (33٪ کالری)، لوبیا (24٪) و نخود (19٪).

14- نان حزقيال Ezekiel (ازیکیل)

این نان از غلات و حبوبات ارگانیک همانند ارزن، جو، گندم، سویا، عدس تهیه می گردد که در مقایسه با سایر نان ها دارای پروتئین، فیبر و مواد مغذی بالاتری می باشد.

محتوای پروتئین: 20٪ کالری. یک برش حاوی 4 گرم و 80 کالری است.

15- دانه کدو تنبل:

تخم کدو تنبل حاوی بسیاری از مواد مغذی همانند آهن، منیزیم و روی می باشد.

محتوای پروتئین: 22٪ کالری. یک اونس (28 گرم) دارای 9 گرم پروتئین و 158 کالری می باشد.

سایر دانه های با پروتئین بالا:

تخم کتان (12٪ کالری)، تخمه آفتابگردان (12٪) و دانه چیا (11%).

16- سینه بوقلمون:

سینه بوقلمون بیشتر از پروتئین تشکیل شده و دارای چربی و کالری کمی می باشد.

مصرف این ماده غذایی در رژیم کتویی جهت کاهش وزن پیشنهاد می شود.

محتوای پروتئین: 82٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 26 گرم و 125 کالری است.

17- انواع ماهی:

ماهی سرشار از مواد مغذی ضروری می باشد که بسته به نوع ماهی حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند.

مصرف این ماده غذایی در رژیم کتویی جهت کاهش وزن پیشنهاد می شود.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا 22٪ پروتئین. حاوی 19 گرم در هر 3 اونس (85 گرم) و فقط 175 کالری می باشد.

18- میگو:

میگو دارای کالری کم، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و از جمله مواد مغذی موجود در میگو، سلنیوم و ویتامین B12 (میزان کم) می باشد.

محتوای پروتئین: 97٪ کالری. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 20 گرم و فقط 84 کالری دارد.

19- کلم بروکسل ( کلم دکمه ای):

سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی می باشد.

محتوای پروتئین: 28٪ کالری. یک نصف فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری می باشد.

20- بادام زمینی:

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

کره بادام زمینی پروتئین بالایی دارد، البته کالری بالایی نیز دارد. بنابراین، شما باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

بادام زمینی برای افرادی که به انواع مغز آجیل حساسیت دارند، مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 18٪ کالری. یک اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم و 161 کالری است.

این مقاله جهت افزایش آگاهی افراد جمع آوری شده است.

در رابطه با مسائل تغذیه ای، به پزشک و یا مشاور تغذیه مراجعه گردد.

لازم به ذکر است در خصوص مسائل تغذیه ای، هیچگونه مشاوره ی دیگری ارائه نمی گردد.