فواید کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) : انواع - عوارض - روش انجام

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (mbsr) یک درمان مکمل برای ترکیب تمرینات تنفسی – مدیتیشن و یوگا است؛ فواید – عوارض و تمرین روش آن را بخوانید.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-based stress reduction) یک درمان مکمل است. این روش شامل استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی برای کمک به افراد جهت مقابله با شرایط سلامت روانی یا جسمی است.

پروفسور Jon Kabat-Zinn روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را در دهه 1980 گسترش داد. این یک برنامه ساختار یافته شامل جلسات گروهی و مدیتیشن روزانه در یک دوره زمانی مشخص است.

MBSR افراد را تشویق می کند که نگرانی در مورد گذشته یا آینده را رها کرده و بجای آن روی زمان حال متمرکز و آگاه شوند. همچنین این روش می تواند به افراد بیاموزد که افکار، عواطف و احساسات بدنی خود را به روشی غیر قضاوتی ببینند. این امر می تواند باعث کاهش استرس و دیگر علائم مانند درد مزمن شود.

MBSR به ندرت باعث ایجاد عوارض می شود.

این مقاله روش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، از جمله فواید و عوارض جانبی آن را مورد بررسی قرار می دهد. همچنین روش هایی را برای تمرین MBSR ارائه می دهد.

همچنین بخوانید:

مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)

MBSR چیست؟

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک برنامه 8 هفته ای برای آموزش تکنیک های ذهن آگاهی مانند یوگا و مدیتیشن است. این یک درمان مکمل است که پزشکان می توانند در کنار سایر درمان ها توصیه کنند.

این برنامه در شکل اصلی خود شامل موارد زیر بود:

کلاس های مدیتیشن گروهی هفتگی با مربی
تمرین مدیتیشن هدایت شده روزانه در خانه
یک روز عقب نشینی ذهن آگاهی در هفته ششم

پروفسور Jon Kabat-Zinn در ابتدا MBSR را برای افراد مبتلا به درد مزمن ایجاد کرد. با این حال، امروزه این روش برای طیف وسیعی از اهداف اسفاده می شود.

هدف کلی MBSR تشویق افراد به تمرکز و توجه بر لحظه حال است. این روش به ویژه شامل تمرکز بر بدن، پذیرش آن و رها شدن از میل به قضاوت، تجزیه و تحلیل یا کنترل است.

تمرین پذیرش می تواند باعث کاهش استرس و طیف وسیعی از مزایای سلامتی شود. استرس کوتاه مدت می تواند در هنگام خطر مفید باشد. با این حال استرس طولانی مدت یا مزمن برای بسیاری از جنبه های سلامتی، از خواب گرفته تا سیستم ایمنی بدن مضر است. هدف روش MBSR کاهش پاسخ استرس، بازگرداندن بدن و ذهن به حالت آرام تر است.

همچنین بخوانید:

تاثیر مدیتیشن بر لاغری (کلیک)

انواع و نمونه ها

MBSR می تواند ترکیبی از روش های تمرینی زیر باشد:

تنفس: این روش می تواند شامل انواع مختلفی از تکنیک های تنفسی باشد. برای نمونه تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی، می تواند باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون شود.
یوگا: یوگا یک تمرین ذهن و بدن شامل حرکت به حالت های مختلف و هماهنگی تنفس است.
مدیتیشن: روش های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. بدن اغلب در MBSR مدیتیشن اسکن وجود دارد. این روش شامل تمرکز روی قسمت های مختلف بدن و ریلکس کردن هر قسمت است. افرادی که مدیتیشن اسکن بدن را ناراحت کننده می دانند می توانند مراقبه محبت آمیز، مدیتیشن پیاده روی و موارد دیگر را امتحان کنند.
گفتگوی گروهی: این تمرین شامل به اشتراک گذاشتن تجربیات با یک گروه MBSR است. در طول این تمرین، افراد درباره نحوه وارد کردن و تطبیق MBSR در روتین روزانه خود بحث می کنند.

بسیاری از مفاهیم پشت MBSR از سنت های شرقی، مانند بودیسم سرچشمه می گیرند. با این حال MBSR در درجه اول بر جنبه های غیر معنوی تکنیک هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز دارد.

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)

فواید کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

MBSR می تواند به مدیریت یا بهبود علائم بیماری های مختلف زیر کمک کند:

درد

طبق یک بررسی در سال 2019، MBSR باعث کاهش ناراحتی مرتبط با درد، شدت درد و محدودیت های عملکردی در افراد مبتلا به کمردرد می شود. این مزایا حداقل به مدت 52 هفته ادامه داشت.

ذهن آگاهی همچنین می تواند به کاهش فاجعه سازی در مورد درد کمک کند، فاجعه سازی یعنی تصور کردن بدترین سناریوی ممکن.

همچنین بخوانید:

درد مزمن (کلیک)

اضطراب و افسردگی

ذهن آگاهی می تواند به افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی کمک کند. این روش به افراد کمک می کند که به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده روی حال خود متمرکز شوند. MBSR همچنین می تواند به پردازش احساسات و تجربیات دشوار و پذیرش آنها کمک کند.

فواید MBSR می تواند منجر به کاهش شدت اضطراب و افسردگی شود. طبق یک کار آزمایی قدیمی در سال 2015، تمرین روش MBSR به اندازه داروهای ضد افسردگی برای جلوگیری از عود مجدد افسردگی موثر است. با این حال برای تائید این یافته به تحقیقات بیشتری نیاز است.

همچنین بخوانید:

افسردگی مقاوم به درمان (کلیک)

استرس

طبق یک بررسی سیستماتیک در سال 2018 از تحقیقات قبلی، MBSR می تواند به کاهش استرس و خستگی عاطفی در کارکنان کمک کند. فرسودگی عاطفی یکی از اجزای فرسودگی شغلی است که یک مشکل قابل توجه سلامتی در بین کارگران است.

این بررسی همچنین بهبودهای قابل توجهی را در کیفیت خواب و خودشفقتی در شرکت کنندگان مطالعه گزارش داد. با این حال به گفته نویسندگان، برخی از مطالعاتی که آنها بررسی کردند، کیفیت بالایی نداشتند.

همچنین بخوانید:

استرس (کلیک)

روش تمرین MBSR

MBSR شامل دنبال کردن یک برنامه ساختار یافته به رهبری یک مربی است. با این حال می توان تکنیک های ذهن آگاهی را در خانه امتحان کرد. در زیر به نمونه ای از مدیتیشن اسکن بدن اشاره شده است.

مدیتیشن اسکن بدن

این تمرین شامل توجه به احساساتی است که فرد در بدن خود تجربه می کند. برای امتحان کردن این روش طبق روال زیر عمل کنید:

در یک پوزیشن راحت بنشینید یا دراز بکشید.
هنگامی که بدن شروع به استراحت می کند، چندین نفس عمیق بکشید. در صورت تمایل می توانید چشمان خود را ببندید.
از کف پا شروع کرده و توجه را به احساس پاهای خود جلب کنید. بدون قضاوت به هر احساسی، چه خوشایند و چه ناخوشایند، توجه کنید.
به تدریج از پاها به سمت قوزک ها و سپس ساق حرکت کنید و توجه شوید که هر قسمت به نوبه خود چه احساسی دارد. می توان در حین حرکت، هر ماهیچه را به طور آگاهانه منقبض و شل کرد.
اگر حواستان پرت شد، سعی کنید به آرامی آن را به اسکن بدن برگردانید.
هنگامی که به سر خود می رسید، می توانید متوجه شوید که کل بدن چه احساسی دارد. تا هر زمانی که بخواهید می توانید در این حالت مراقبه بمانید.
پس از آماده شدن برای خرج از این وضعیت، چشم های خود را باز کنید.

تکنیک های دیگری که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

4-7-8 تنفس
آرام سازی پیشرونده عضلانی، که شبیه به اسکن بدن است.
یوگا برای مبتدیان

همچنین بخوانید:

فواید یوگا برای بدن (کلیک)

آیا روش MBSR عوارض دارد؟

با توجه به اعلام خدمات بهداشت ملی (NHS)، MBSR به ندرت باعث ایجاد عوارض می شود. با این حال امکان مواجه شدن با افکار و احساسات پردازش نشده، در هنگام تمرین مدیتیشن یا سایر تکنیک های ذهن آگاهی وجود دارد.

ممکن است در طول MBSR احساساتی که فرد به طور کامل به آنها اعتراف نکرده است، ظاهر شوند. در ابتدا این امر می تواند دشوار باشد، اما با گذشت زمان آسان تر می شود. در صورت عدم بهبودی می توان با مربی خود صحبت کرد.

اگر فردی علائم نگران کننده دیگری را تجربه کرد، باید با پزشک مشورت کند. پزشک می تواند مطمئن شود که هیچ شرایط فیزیکی زمینه ای عامل ایجاد علائم نیست.

خلاصه

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک درمان مکمل است. این روش می تواند به افراد در کاهش سطح استرس، مدیریت اضطراب و افسردگی و مقابله با درد مزمن کمک کند. MSBR بر آموزش تمرین های ذهن آگاهی متمرکز است که روش های مختلف مانند تمرینات تنفسی، مدیتیشن و یوگا یا کشش را ترکیب می‌ کند.

در ابتدا MBSR می تواند دشوار باشد. ذهن آگاهی به طور کلی می تواند توجه را به علائم یا احساساتی که فرد ناخوشایند می داند، جلب کند. با این حال با گذشت زمان، تمرکز بر زمان حال می تواند آسان تر شود.

MBSR به ندرت با عوارض جانبی همراه است.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.