راه های کاهش نفخ شکم

بیشتر افراد، در دوره های زندگی خود نفخ را تجربه می کنند.

ورزش، مکمل های غذایی و ماساژ شکم، همگی می توانند در کاهش فوری نفخ موثر باشند. 

ایجاد تغییرات ساده ای در سبک زندگی هم به جلوگیری از بروز مجدد نفخ کمک می کند.

نفخ، زمانی رخ می دهد که احساس کنید شکم شما پر و سفت شده است. این وضعیت معمولا به دلیل تجمع گاز در قسمتی از دستگاه گوارش رخ می دهد.

نفخ باعث می شود شکم بزرگتر از حد معمول به نظر برسد و حتی ممکن است سبب حساس شدن و درد نیز بشود. احتباس مایعات در بدن هم می تواند منجر به نفخ شود.

در این مقاله، تکنیک هایی برای رها شدن فوری از نفخ جمع آوری شده است و سپس نحوه ی کاهش نفخ و جلوگیری از بروز مجدد آن در دراز مدت توضیح داده شده است.

توصیه هایی برای خلاص شدن فوری از نفخ

نفخ اغلب زمانی اتفاق می افتد که گاز اضافی در معده یا روده جمع شود.

گرچه نفخ (بخصوص نفخ ایجاد شده بعد از غذا خوردن) معمولا خود به خود برطرف می شود، اما راه حل هایی وجود دارند که می توان با کمک آنها، این فرآیند را تسریع کرد. بهترین راه مقابله با نفخ تعیین علت آن است.

رایج ترین علل محرک ایجاد نفخ عبارتند از:

• مسائل مربوط به هضم؛ یبوست، آلرژی و عدم تحمل برخی ترکیبات غذایی همگی می توانند منجر به ایجاد نفخ شوند. یکی دیگر از مواقعی که ممکن است فرد احساس ناراحتی و نفخ کند، زمانی است که مدفوع برای خروج از روده بزرگ آماده می شود. در چنین حالتی معمولا گاز اضافی جمع شده پشت مدفوع، سبب ایجاد/تشدید احساس نفخ می شود.
• رژیم غذایی. مصرف بیش از اندازه نمک، شکر یا نوشیدنی های گازدار و عدم وجود فیبر کافی در برنامه غذایی همگی می توانند باعث ایجاد نفخ شوند.
• تغییرات هورمونی. بسیاری ازخانم ها، قبل و در طول دوران قاعدگی به دلیل برخی تغییرات هورمونی و احتباس مایعات دچار نفخ می شوند.

درمان های خانگی بسیاری وجود دارند که می توانند به مدیریت درد و ناراحتی ناشی از نفخ کمک کنند. توصیه های زیر احتمالا می توانند به افراد کمک کنند خیلی زود از شر نفخ رها شوند:

1. قدم بزنید:

فعالیت های بدنی می توانند به تنظیم حرکات روده کمک کنند، این مسئله به آزاد شدن گاز اضافی و مدفوع کمک خواهد کرد. تنظیم حرکات روده، بخصوص برای کسانی که احساس یبوست می کنند، ضروری است. قدم زدن حتی برای مسافتی کوتاه می تواند باعث تسکین فوری فشار ناشی از گاز شود.

2. حرکات یوگا را امتحان کنید:

برخی حرکات ویژه یوگا می توانند عضلات را داخل شکم به شکلی قرار دهند که گاز اضافی از دستگاه گوارش خارج شود. این مسئله می تواند نفخ را کاهش دهد.

3. از کپسول های نعناع – peppermint کمک بگیرید:

ممکن است مصرف کپسول نعناع هم برای سوءهاضمه و گازهای مرتبط با آن موثر باشد. تولید کنندگان معمولا چنین محصولاتی را به عنوان درمان علائم سندروم روده تحریک پذیر به بازار عرضه می کنند. اما کسانی که علائم IBS ندارند هم می توانند از چنین مکمل هایی برای تسکین نفخ خود استفاده کنند.

نعناع باعث آرامش ماهیچه های روده می شود، بدین ترتیب گاز و مدفوع می توانند راحت تر حرکت کنند. البته کسانی که مستعد سوزش سر دل هستند می بایست از نعناع دوری کنند.

به عنوان چند نمونه از قرص های مکمل حاوی نعناع می توانید محصولات زیر را بررسی نمایید: 

قطره گیاهی کارمینت (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول سوپر مینت باریج (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

4. کپسول های کاهش دهنده باد معده را امتحان کنید:

قرص های ضد باد معده مثل دایمتیکون، داروهایی هستند که می توانند به خارج شدن هوای اضافی از دستگاه گوارش کمک کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر به داروخانه ها مراجعه کنید.

5. ماساژ شکم را امتحان کنید:

ماساژ دادن شکم می تواند به تنظیم حرکات روده کمک کند.

ماساژهایی که مسیر روده بزرگ را دنبال می کنند، بطور اختصاصی برای نفخ مفید هستند.

6. دوش آب گرم بگیرید و ریلکس کنید:

گرمای حمام می تواند دردهای شکمی را تسکین دهد.

ریلکس کردن می تواند سطح استرس را کم کند، در اینصورت احتمالا دستگاه گوارش نقش خود را در کاهش نفخ بطور موثرتری ایفا می کند. 

 

 

روش های طولانی مدت کنترل نفخ شکم

راهکارهای ارائه شده جهت رفع سریع نفخ شکم، بسته به علت ایجاد نفخ، در بعضی مواقع شکست می خورند. افرادی که نفخ مکرر دارند می بایست با تغییرات خاصی در سبک زندگی شان، علل ایجاد کننده نفخ را برطرف کنند، بدین ترتیب به مرور زمان نفخ آنها کاهش می یابد. در دراز مدت، برای جلوگیری از ایجاد نفخ می توانید راهکارهای ساده زیر را دنبال کنید:

1. به تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید:

مصرف فیبر بیشتر، به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می کند.

بیشتر افراد به اندازه ی کافی فیبر مصرف نمی کنند. بطوریکه براساس آمار فقط 5% افراد نیاز روزمره خود به فیبر را دریافت می کنند. (نیاز روزانه به فیبر 25 گرم برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان ذکر شده)

البته به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر بیش از حد یا افزایش ناگهانی مصرف فیبر نه تنها کمکی نمی کند بلکه ممکن است میزان نفخ و باد معده را بیشتر هم بکند. بطوریکه ممکن است افرادی که روزانه بیش از 70 گرم فیبر مصرف می کنند، متوجه نتایج معکوس شوند.

هر زمان تصمیم گرفتید مصرف فیبر را بالا ببرید، بهتر است این کار را طی چند هفته و به آهستگی زیاد کنید تا بدن بتواند خود را با این تغییرات غذایی سازگار کند.

2. آب را جایگزین نوشیدنی های گازدار (سودا) کنید:

نوشیدنی های گازدار حاوی گازهایی هستند که می توانند در معده جمع شود. کربن دی اکسیدی که سودا و نوشیدنی های مشابه را گازدار می کند می تواند باعث ایجاد حباب و نفخ در معده شود.

قند و شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی هم می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. نوشیدن آب، علاوه بر اینکه این مشکلات را برطرف می کند، به درمان یبوست هم کمک می کند.

3. از جویدن آدامس پرهیز کنید:

الکل های قندی موجود در آدامس می توانند باعث ایجاد نفخ در بعضی افراد شوند. بلع هوا هنگام جویدن نیز ممکن است منجر به نفخ و درد در اثر تجمع گاز شود.

4. هر روز ورزش کنید:

ورزش به بدن شما کمک می کند که مدفوع و گاز را از روده بزرگ خارج کند و احتمالا حرکات روده را منظم تر می کند.

بعلاوه ورزش، سدیم اضافی بدن را از طریق تعریق خارج می کند که این امر می تواند به تسکین احتباس مایع کمک کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش، برای آنکه بدن هیدراته بماند، ضروری است، چراکه کم آبی بدن می تواند منجر به تشدید یبوست شود.

5. وعده های غذایی سبک میل کنید:

بسیاری از افراد دقیقا بعد از یک وعده غذایی حجیم دچار نفخ می شوند.

اگر شما هم از این دسته افراد هستید می توانید به جای آنکه یک وعده غذایی سنگین داشته باشید، غذای خود را طی چند وعده سبک میل کنید. اینکار به سیستم گوارشی شما کمک می کند همیشه در حال فعالیت باشد.

بلعیدن فوری غذا می تواند هوا را هم وارد دستگاه گوارش کند. نوشیدن از طریق نی هم می تواند باعث شود افراد هوای بیشتری ببلعند که در نهایت آن هوا تبدیل به گاز و نفخ می شود. کسانی که نفخ دارند می بایست تا حد ممکن از نی استفاده نکنند و سعی کنند به آرامی غذا بخورند تا بتوانند مانع بلع هوا در طول خوردن غذا شوند.

6. پروبیوتیک ها را امتحان کنید:

مصرف یک مکمل پروبیوتیک احتمالا به تنظیم جمعیت باکتریهایی که در روده بزرگ گاز تولید کرده و منجر به نفخ می شوند، کمک خواهد کرد.

به عنوان چند نمونه از مکمل های پروبیوتیک می توانید محصولات زیر را بررسی نمایید: 

قرص لاکتول نیچرز اونلی (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

کپسول پایلوشات (جهت مشاهده و خرید کلیک کنید)

7. پای نمک را بِبُرید:

سدیم بیش از حد باعث می شود بدن آب را در خود نگه دارد. این مسئله می تواند باعث ایجاد نفخ و ورم کردن شکم و دیگر نواحی بدن (مثلا دست ها و پاها) شود.

8. وضعیت سلامتی خود را کنترل کنید:

در برخی موارد، نفخ ممکن است در اثر یک مشکل پزشکی ایجاد شده باشد. برای رها شدن از چنین نفخی، فرد می بایست برای تشخیص نوع دقیق مشکل و درمان آن از یک متخصص کمک بگیرد.

بیماری های التهابی روده، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، احتمالا باعث می شوند افراد احساس نفخ کنند. سندروم روده تحریک پذیر (IBS) هم می تواند باعث چنین علائمی بشود.

برخی مشکلات مربوط به زنان، مثلا اندرومتریوز و کیست های تخمدان هم می توانند باعث درد، تورم و احساس نفخ در ناحیه شکم شوند.

اگر نفخ دارید و از سلامت خود مطمئن نیستید، بهتر است با یک پزشک که در جریان سوابق پرونده ی پزشکی شماست مشورت کنید.

ممکن است پزشک برای تشخیص نوع مشکل درخواست آزمایش های تشخیصی دهد. مثلا تصویر برداری، سونوگرافی، کولنوسکوپی یا آزمایش خون.

9. رژیم (FODMAP) بگیرید:

فودمپ ها دسته ای از کربوهیدرات ها هستند که در غذاهای زیادی وجود دارند. یک مقاله مروری بر مطالعات متعدد که در سال 2012 منتشر شد نشان داده که رژیم غذایی حاوی فودمپ پائین، احتمالا علائمی مثل نفخ، بادشکم و شکم درد را در حداقل 74% افراد مبتلا به IBS کاهش می دهد. 

10. یک دفترچه غذایی درست کنید:

عدم تحمل برخی غذاها علت اصلی ایجاد برخی از انواع نفخ ها است. برخی غذاها می توانند منجر به تجمع گاز بیش از حد در دستگاه گوارش شوند.

نفخ در کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند و نمی توانند قند لاکتوز موجود در فرآورده های لبنی را تحمل کنند مسئله ای رایج است.

عدم تحمل گلوتن که به بیماری سلیاک معروف است، یکی دیگر از مقصران احتمالی ایجاد کننده نفخ است.

در کسانی که نفخ بعد از غذا ایجاد می شود، پیگیری کردن غذاها و نوشیدنی ها به مدت چند هفته می تواند در تشخیص غذاهایی که نفخ ایجاد می کنند موثر باشد.

11. نگاهی به داروها و مکمل های مصرفی خود بیاندازید:

برخی مکمل ها مثل آهن می توانند باعث یبوست و دیگر علائم گوارشی شوند. این مسئله می تواند نفخ را هم زیاد کند. از طرف دیگر، پتاسیم، احتمالا با متعادل کردن سطح سدیم بدن، نفخ را کاهش می دهد.

ممکن است برخی داروها باعث ایجاد عوارض جانبی شوند که عملکرد دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار می دهد یا باعث سوء هاضمه می شود. اگر این اتفاق بیفتد، پزشک یا داروساز می توانند گزینه های دیگری را ارائه دهند که با دستگاه گوارش ملایم تر هستند.

 

چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟

گرچه غیرمعمول است، اما نفخ و تورم شکم می توانند یک وضعیت پزشکی شدید را نشان دهند.

بیماری کبد، بیماری التهابی روده، نارسایی فلبی، مشکلات کلیوی و انواع سرطان می توانند باعث نفخ شوند.

بهتر است در مورد نفخ مداومی که با گذشت زمان بهبود نیافته، با پزشک مشورت کنید.

افرادی که علاوه بر نفخ، علائم زیر را هم دارند می بایست حتما با پزشک مشورت کنند:

* تغییرات اشتها و مشکل در غذا خوردن

* اسهال

* استفراغ

* کاهش وزن

* تب

* درد شدید شکم

* وجود خون در مدفوع

* مدفوع سیاه یا تیره

 

جمع بندی

درمان نفخ به علت ایجاد کننده آن بستگی دارد. در بیشتر مواقع، نفخ به علت مسائل جزئی ایجاد می شود که با تغییر شیوه زندگی و درمان های OTC می توان آن را برطرف نمود.

در صورت ادامه نفخ یا ظاهر شدن علائم دیگر، فرد می بایست به پزشک مراجعه کند. تعیین علت اصلی نفخ و سایر مشکلات گوارشی اولین قدم برای درمان شدن و بهبود احساس است.

لازم به ذکر است به غیر از مقاله درج شده در خصوص این ناراحتی هیچگونه مشاوره دیگری ارائه نمی گردد.