میوه های متناسب با رژیم کتوژنیک

خلاصه ای در مورد رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو، یک رژیم غذایی محبوب است که از الگوی غذایی کربوهیدرات کم و چربی زیاد پیروی می کند. در این رژیم، میزان مصرف کربوهیدرات اغلب محدود به کمتر از 20 تا 50 گرم در روز می شود. در این رژیم مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا از جمله انواع خاصی از غلات، سبزیجات، غذاهای نشاسته ای، حبوبات و بعضی میوه ها ممنوع است. میوه هایی که کربوهیدرات بسیار کمی دارند، مجوز ورود به این برنامه غذایی خاص را دارند.

بعضی دیگر از میوه ها هم هستند که سرشار از فیبرند – فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که مقدار آن با مقدار کربوهیدرات کل مجاز مصرفی در طول روز، حساب نمی شود. این نوع میوه ها کربوهیدرات خالص یا قابل هضم کمی دارند، بنابراین ورود آنها هم به رژیم کتو آزاد است. در این مقاله 9 میوه مغذی و خوشمزه ای که متناسب با رژیم کتوژنیک هستند، معرفی شده اند!

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کتو می توانید به مقاله های زیر مراجعه کنید:

آیا رژیم کتوژنیک جهت کاهش وزن موثر است؟

بهترین مکمل ها جهت استفاده در رژیم کتوژنیک

آیا مصرف نوشابه رژیمی زیرو با رژیم کتو سازگار است؟

 

اطلاعات این مقاله برگرفته از آخرین مقالات علمی روز سایت های معتبر می باشد.

در صورت دارا بودن مشکلات سلامتی، به پزشک متخصص مربوطه مراجعه نمایید.

اویرو در خصوص مسائل پزشکی، سلامت و تغذیه به غیر از مقاله درج شده، مشاوره دیگری ارائه نمی دهد.

 

 

1- آووکادو

اگرچه اغلب اوقات با آووکادو شبیه به سبزیجات رفتار می شود، اما از نظر بیولوژیکی آووکادو در واقع یک میوه محسوب می شود.

آووکادو، به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد چربی مفید برای قلب، یک انتخاب عالی برای کسانی است که تمایل به پیروی از رژیم کتوژنیک دارند.

آووکادو کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارد، هر 3.5 اونس (100 گرم) آووکادو حاوی حدودا 8.5 گرم کربوهیدرات و 7 گرم فیبر می باشد.

آووکادو مجموعه ای از مواد مغذی عالی را فراهم می آورد، از جمله ویتامین K، فولات، ویتامین C و پتاسیم.

 

هر 3.5 اونس (100 گرم) آووکادو حاوی حدودا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص می باشد. آووکادو سرشار از ویتامین k، فولات، ویتامین C و پتاسم هم می باشد.

 

2- هندوانه

هندوانه یک میوه بسیار خوشمزه و آبدار است که به راحتی می توان آن را وارد برنامه رژیم کتو کرد.

در مقایسه با دیگر میوه ها، هندوانه تقریبا کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارد. هر 152 گرم هندوانه حاوی حدودا 11.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم فیبر است.

بسته به میزان مصرف روزانه کربوهیدرات، می توانید برش بسیار کوچکی از هندوانه را در برنامه غذایی کتوژنیک خود بگنجانید.

هندوانه سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است؛ از جمله ویتامین C، پتاسیم و مس!

هندوانه حاوی لیکوپن هم می باشد، لیکوپن یک ترکیب گیاهی آنتی اکسیدان است که در کاهش آسیب های سلولی و مبارزه با برخی بیماری ها موثر می باشد.

 

هندوانه تقریبا کربوهیدرات خالص بسیار کمی دارد. هر 152 گرم هندوانه، حاوی 11 گرم کربوهیدرات خالص می باشد. هندوانه حاوی مواد مغذی دیگری هم هست و یک منبع خوب سرشار از لیکوپن (ترکیب آنتی اکسیدانی قدرتمند) محسوب می شود.

 

3- توت فرنگی

توت فرنگی علاوه بر اینکه مغذی و خوشمزه است، خواص درمانی بسیار زیادی هم دارد.

دارا بودن کربوهیدرات کم و فیبر بسیار زیاد، کاری کرده تا توت فرنگی بتواند به برنامه رژیم غذایی کتوژنیک راه یابد.

هر فنجان توت فرنگی (حدودا 152 گرم) 11.7 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر فراهم می آورد.

توت فرنگی منبع عالی برای سایر ریز مغذی ها از جمله ویتامین C، منگنز و فولات هم می باشد.

علاوه بر تمام موارد فوق، توت فرنگی هم مثل دیگر انواع توت ها، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل آنتوسیانین ها، اسید الاجیک و پروسیانیدین می باشد.

 

هر فنجان توت فرنگی حاوی 8.7 گرم کربوهیدرات خالص است. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، منگنز و فولات می باشد.

 

4- لیمو ترش

لیمو یک میوه محبوب از خانواده مرکبات است که از آن به عنوان طعم دهنده انواع نوشیدنی ها، غذاها و دسرها استفاده می شود.

هر یک عدد لیمو دارای تقریبا 5.5 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر می باشد. بنابراین لیمو هم یکی دیگر از بهترین موادی است که می توان آن را به رژیم غذایی کتوژنیک افزود.

لیمو، اختصاصا، سرشار از پکتین می باشد، پکتین نوعی فیبر است که به تثبیت سطح قند خون و مبارزه با التهاب کمک کرده و می تواند سرعت رشد سلول های سرطانی را هم کم کند.

لیمو سرشار از مواد مغذی دیگری هم می باشد، از جمله ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6!

 

لیمو می تواند یک افزودنی عالی به رژیم کتوژنیک باشد، چراکه هر لیمو فقط 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد. لیمو سرشار از پکتین، نوعی فیبر موثر در حفظ سلامت، می باشد.

5- گوجه فرنگی

علیرغم اینکه در بیشتر دستورالعمل های غذایی، با گوجه فرنگی مثل یک سبزی رفتار شده است، باید بدانید گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی در طبقه میوه ها جای دارد.

با توجه به اینکه گوجه فرنگی نسبت به دیگر میوه ها، کربوهیدرات بسیار کمی دارد، بنابراین می توان به راحتی آن را در رژیم غذایی کتو جای داد.

هر فنجان (180 گرم) گوجه فرنگی خام حاوی حدودا 7 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر می باشد.

علاوه بر اینکه گوجه فرنگی کالری بسیار کمی دارد، از نظر ترکیبات مفید گیاهی، مثل بتاکاروتن، لیکوپن و نارینژنین بسیار غنی می باشد.

 

هر یک فنجان (180 گرم) گوجه فرنگی فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد. گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان هایی مثل لیکوپن، بتاکاروتن و تارینژنین هم می باشد.

6- تمشک

تمشک علاوه بر اینکه یکی از سالم ترین انواع توت هاست، یک گزینه عالی برای پیوستن به رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک هم هست.

هر فنجان (123 گرم) تمشک حاوی 15 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر می باشد. این مقدار، مقادیر فراوانی ویتامین C، منگنز، ویتامین K و مس هم فراهم می آورد.

تمشک سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که میزان التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کم می کند.

 

هر وعده، یک فنجان (123 گرم) تمشک حاوی 7 گرم کربوهیدرات خالص است. تمشک سرشار از ویتامین C، منگنز، ویتامین K، مس و آنتی اکسیدان هاست.

 

7- هلو

هلو نوعی میوه هسته دار است که به پوست پرزدار و گوشت شیرین معروف است.

هلو نسبتا کربوهیدرات خالص کمی دارد. هر فنجان (154 گرم) هلو حاوی 14.7 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم فیبر است.

با توجه به دیگر غذاهای کم کربوهیدرات دیگری که در رژیم غذایی خود دارید، می توانید برش بسیار کوچکی از هلو را هم در برنامه غذایی کتوژنیک خود بگنجانید.

هلو سرشار از ریز مغذی هایی مثل ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و نیاسین هم می باشد.

 

هر فنجان (154 گرم) هلو حاوی 12.5 گرم کربوهیدرات خالص است. این میوه هسته دار مقادیر زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و نیاسین فراهم می آورد.

8- طالبی

هر فنجان (156 گرم) طالبی 12.7 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر دارد. بنابراین تقریبا کم کربوهیدرات است.

علاوه بر این، فقط یک وعده طالبی می تواند دوز مناسبی از فولات، پتاسیم، و ویتامین K را فراهم آورد.

طالبی یکی از بهترین منابع بتاکاروتن محسوب می شود. بتاکاروتن نوعی رنگدانه گیاهی است که نقش اساسی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامتی چشم بر عهده دارد.

بنابراین ممکن است برحسب مقدار مجاز مصرف روزانه کربوهیدرات رژیم خود، بخواهید مقدار کمی طالبی هم به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

 

طالبی با دارا بودن 11.2 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده – 156 گرم، در مقادیر کم یک خوراکی برای اضافه شدن به رژیم های غذایی کتوژنیک محسوب می شود. طالبی حاوی فولات، پتاسیم، ویتامین K و بتا کاروتن نیز می باشد.

 

9- میوه ستاره ای

میوه ستاره ای که آن را با نام میوه ستاره سان – caramcola نیز می شناسند، یک میوه ی ستاره ای شکل گرمسیری است که بومی مناطق جنوب شرقی آسیا می باشد.

اگرچه میوه ستاره ای، به اندازه انواع دیگر میوه ها شناخته شده نیست، اما باید بدانید این میوه هم به دلیل دارا بودن کربوهیدرات کم، برای افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک دارند، یک انتخاب محبوب می باشد.

هر فنجان (108 گرم) میوه ستاره ای، فقط 7.3 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.

میوه ستاره ای حاوی ویتامین C، مس، پتاسیم و اسید پانتوتئیک نیز می باشد.

 

هر وعده میوه ستاره ای (یک فنجان – 108گرم) حاوی فقط 4.3 گرم کربوهیدرات خالص می باشد. میوه ستاره ای یکی از منابع خوب ویتامین C، مس، پتاسیم، و پانتوتئیک اسید می باشد.

 

جمع بندی

اگرچه مصرف میوه در رژیم غذایی کتوژنیک مورد بحث قرار نمی گیرد، اما باید بدانید میوه های زیادی وجود دارند که کم کربوهیدرات ( لو کرب) هستند و می توان آنها را در برنامه کتو گنجاند.

این میوه ها علاوه بر اینکه کم کربوهیدرات و پر از فیبر هستند، مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان مهم دیگر نیز دارند که سلامت عمومی بدن را ارتقا خواهند داد.

اگر از یک رژیم غذایی کتو پیروی می کنید، می توانید به اندازه اعتدال، برخی میوه ها را هم به برنامه خود اضافه کنید.